Antrenamentul gatului la kickboxeri

Multi kickboxeri se concentreaza doar pe antrenamentele specifice kickboxului si muschilor necesari generarii de forta cand se loveste cu pumnul si ignora unele grupe musculare precum cele ale gatului. Dar aceasta grupa musculara este vitala pentru un kickboxer, protejandu-l de comotii.

 
O comotie este o lezare grava a creierului. Majoritatea apar atunci cand are loc o schimbare brusca de directie a capului, ca atunci cand un kickboxer primeste un pumn sau un picior in figura fara a fie pregatit sa faca fata loviturii. O comotie poate incheia cariera unui kickboxer si poate cauza leziuni permanente ale creierului cu consecinte ireversibile.
Cele mai ingrijoratoare sunt contuziile repetate, cauzate de asa numitul sindrom al impactului secundar. Asta inseamna o comotie care apare la scurt timp dupa o alta comotie, in urma careia creierul nu s-a vindecat (dupa cateva ore, zile sau saptamani). Pe langa folosirea protectiilor pentru cap, in prevenirea comotiilor intra si antrenamentele.
KickBoxerii si luptatorii au nevoie de instructiuni de la antrenori despre cum sa faca fata unor lovituri foarte puternice. In primele zilele ale MMA-ului multi luptatori au suferit knockout-uri devastatoare pentru ca nu stiau sa faca fata unor lovituri puternice, asa cum incaseaza boxerii. Cand partenerul de sparring te menajeaza nu iti face un serviciu, din contra, iti face un deserviciu nepregatindu-te pentru nivelul de contact care are loc intr-o lupta reala. Dincolo de tehnica de lupta, una din cele mai bune modalitati de a te proteja de contuzii sunt antrenamentele cu greutatiSi o parte importanta a acestor antrenamente ar trebui sa fie orientata catre gat.
Un gat puternic este esential unui boxer pentru ca ajuta la transferul catre trunchi a energiei unei lovituri primite la cap. Un studiu a analizat fortele de impact asupra unor manechini si s-a concluzionat ca un gat puternic influenteaza viteza capului dupa impact.
Ca urmare a nivelului foarte mare de contact din fotbalul american, contuziile sunt la ordinea zilei in acest sport. Antrenorii au experimentat cu antrenamente pentru gat si au observat o scadere cu 50% a contuziilor dupa implementarea acestor antrenamente.
Muschii gatului au 4 functii de baza si doua secundare. Functiile principale sunt flexia, extensia, flexia laterala si rotatia. Functiile secundare sunt rotatia diagonala in sus si rotatia diagonala in jos, dar aceste doua ultime aspecte sunt intarite in antrenamentele clasice cu greutati.
Flexia gatului inseamna lasarea capului in jos, catre stern, extesia inseamna ridicarea barbiei si flexarea laterala inseamna inclinarea capului intr-o parte (aducerea urechilor spre umeri). Cea mai buna modalitate de a antrena aceste trei aspecte este folosind aparate cu greutati speciale pentru antrenarea gatului, pentru ca poti controla precis greutatile pentru fiecare miscare.
Exercitiile trebuie facute folosind un tempo lent (ritmul in care misti greutatile). Mentine contractia pana la 4 secunde. Sa luam ca exemplu extensia gatului din sezut la aparat. Din pozitia de start sa dureze 3 secunde pana ce extinzi complet gatul, apoi mentine 4 secunde contractia musculara in pozitia de sus a exercitiului si revino la pozitia de start in 3 secunde, fa doua secunde pauza si repeta. Fa 5 astfel de repetari.
Pentru miscare de rotatie a capului nu se foloseste o rezistenta mare pentru ca muschii care produc rotatia nu sunt foarte puternici si se pot intinde usor. Cel mai simplu este ca sportivul sa foloseasca o rezistenta manuala. Adica, stand asezat intoarce capul intr-o parte. Cu mana opusa aplica o presiune constanta pe barbie (sau lateralul capului) si intoarce capul la pozitia de start. Dupa un minut fa acelasi lucru cu capul orientat in cealalta parte.
Nu te antrena pana la epuizare la niciun exercitiu, mereu sa mai poti face 1-2 repetari la finalul unui set. Muschii gatului se pot accidenta foarte usor.
Un exercitiu excelent pentru boxeri implica mingea elvetiana. Stai intins cu spatele pe mingea elvetiana cu capul aliniat cu coloana. Incepi exercitiul prin aducerea corpului in fata, mentinand capul aliniat cu coloana. Mentine 4 secunde si revino la pozitia de start. Asta inseamna o repetare. Fa astfel de repetari pentru aproximativ un minut. Pentru a adauga rezistenta tine o gantera mica pe piept; incepi usor nu te arunca la greutati mari.
O alta grupa musculara importanta care da tarie gatului este trapezul, un muschi care se intinde de la jumatatea gatului pana la baza sa. Exercitiile olimpice de tragere, precum pusul la piept, lucreaza eficient acesti muschi. Si ridicarile din urmeri, in special cu bara hexagonala astfel incat mainile sa fie in lateral nu in fata, sunt foarte bune. Exercitiile pentru trapez au o raza scurta de miscare asa ca foloseste repetari mai multe, 12-15.
Antrenamentul gatului este o modalitate prin care kickboxerii isi protejeaza carierele si sanatatea. Antrenamentele regulate pentru gat previn accidentarile si protejeaza impotriva comotiilor cerebrale. Sa iti antrenezi pieptul, bratele sau umerii poate fi mai placut, dar nu vrei regreta ca ai investit timp si in antrenarea gatului!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Despre antrenarea pieptului

Antrenarea părții superioare a pieptului este o problemă generală la foarte mulți oameni, chiar și dacă nu există o astfel de grupă musculară. Ai doar o grupă musculară în piept, și poți stimula mai bine cu diferite exerciții fibrele musculare situate în partea de sus. Dacă îți alcătuiești bine programul pentru antrenarea pieptului, poți atinge rezultate destul de frumoase la dezvoltarea părții superioare a pieptului!
Cine n-ar cunoaște sentimentul, când după un antrenament bun pentru piept nu prea vrei să-ți iei tricoul pe tine, pentru că știi, că în acel moment ”dispare” totul, pentru care transpiri ore în fiecare săptămână la sală… Dar totuși, cu bustul gol nu putem umbla pe străzi, iar iarna nici n-ar fi ceva folositor.
Ar fi bine, dacă mușchii ăștia nenorociți nu s-ar vedea doar atunci, când ne încordăm la sală într-un tricou, ci de ar ieși în evidență în fiecare zi, că nu umblii la sală doar pentru povești. Din fericire situația nu este una fără speranță. Dar înainte să vedem de ce, să ne uităm la un antrenament obișnuit de piept.

despre-antrenarea-pieptului

Drumul ”tradițional”

Primul exercițiu. Cred că este clar, că la 90% dintre cazuri, primul exercițiu al antrenementelor pentru piept este împinsul din culcat. Deoarece este un exercițiu de bază, la care putem folosi greutăți mari, care rezultă la o dezvoltare musculară mai bună, poți zice, și într-o măsură ai avea dreptate.
Ok, mai departe. Împins din plan înclinat. În general și acesta este inclusă în programele de antrenament – imediat după împinsul orizontal, când ți-ai obosit deja tare pieptul, tricepșii și umerii. Eficiența deja scade foarte mult. Cei foarte determinați mai includ și un exercițiu de pe banca negativă, cu care lucrează cu succes cca. aceleași fibre musculare, care au fost luate în vizor la împinsul din plan orizontal, doar cu o gamă de mișcare mai mică. Într-un caz mai norocos urmează fluturări cu gantere din înclinat, dar în cele mai multe cazuri, la ultimul exercițiu te aflii la aparatul peck-deck, cu care înc-odată stimulezi un exercițiu din plan orizontal, fluturările de pe banca orizontală. Exercițiile mai problematice, ca de ex. pullover-ul, nu sunt atât de populare, iar probabil că mulți nici nu se gândesc din prima la faptul că putem schimba unghiul de înclinare într-un exercițiu, chiar și din serii în serii,.
Dar care este primul lucru care iese în evidență? Într-adevăr, vezi bine, partea superioară a pieptului este foarte neglijată. Numai atunci are parte de antrenare, când ești deja obosit, astfel pe departe nu le poți oferi stimulul de care are nevoie. Rezultat? Mușchi plate a pieptului, care pumpate poate că sunt spectaculoase, dar sub tricou deja nu prea, și lipsește densitatea aceea din partea de sus, care face diferența dintre pasionații piept-bicepși de la cei care i-au în serios antrenamentele.

Soluția

Foarte simplu, dar poate că la egoul tău nu prea face bine. Uită de banca orizontală, chiar și de ceea negativă un timp! De la împingerile din plan înclinat, fluturările executate din mai multe unghiuri și de la pullover fiecare parte a pieptului va primi stimulare destulă, însă nu vei neglija partea superioară, care poate fi antrenat într-adevăr eficient doar prin aceste metode. Vei vedea, după ce trec câteva luni, pieptul tău va avea un aspect total diferit.
Să vedem un exemplu de antrenament pentru piept, luând în considerare cele de mai sus!
Exerciții Serii Repetări Odihnă
Împins cu bara în plan înclinat 4 8-12 2 minute
3 10-12 1 minut
3 12-15 1 minut
Pullover 2 15-20 1 minut
Poți vedea, că lipsește exercițiul de împins din plan orizontal, însă unghiul de înclinare la unele exerciții este în schimbare continuă, astfel mușchiul primește sarcina din mai multe direcții. Vei fi surprins, ce fel de pumpare vei simți în piept de la această sarcină din mai multe direcții, și acesta nu doar în fibrele așezate în partea superioară. Să nu cazi în greșeala în care execuți mai multe exerciții pentru piept, pentru că partea de sus a rămas în urmă. Pur și simplu transformă-ți antrenamentele în așa fel ca să ajungă un stimul mai mare pe fibrele musculare din partea de sus.
Sfat de antrenamentDacă simți că această intensitate este prea mică pentru tine, atunci încearcă să execuți în superseturi fluturările și împinsul cu gantere. Iar dacă te simți cu adevărat într-o stare foarte bună, atunci poți executa și în triset fluturările, împinsul cu gantere și pullover-ul. Dar te sfătuim să nu începi cu această metodă…
În cazul în care antrenezi odată pe săptămână o grupă musculară, programul de antrenament de mai sus va fi una adecvată pentru început. Dacă ai antrenamente complete, și așa vei avea o treabă ușoară, pur și simplu în locul împinsului din plan orizontal va trebuie să te antrenezi de pe bancă înclinată, ori cu haltera, ori cu ganterele.
Lasă-te de tradiții, și ignoră întrebările tip ”cât împingi la piept”, și străduiește-te să dezvolți pectorali cu adevărat spectaculoase!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala.

Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala .

Ca sa poti lovi tare cu pumnul, iti trebuie antrenament specific. Sa lovesti corect si sa ai o tehnica buna. Dar asta nu garanteaza o lovitura puternica, este doar baza. Iti trebuie si antrenamente cu greutati unde sa iti dezvolti forta. 

batut_39412500
Nu te ajuta nici faptul ca ai o forta mare la anumite exercitii. Trebuie sa ai o forta mare generala, a tot corpului. De exemplu, poti face impins cu haltera din inclinat cu 150 de kg dar abia sa poti face cateva tractiuni cu greutatea proprie. Forta antagonista precara va inhiba puterea exercitata de muschiul agonist. Cu alte cuvinte forta slaba a spatelui va inhiba puterea pe care o poti produce cu pieptul!
Un pumn precis si puternic necesita o sincronizare precisa si implicarea unei mari proportii a masei musculare. Din nou, poti avea o parte superioara a corpului foarte puternica si sa faci genuflexiuni cu greutati enorme, dar sa ai o forta scazuta a muschilor oblici ai abdomenului; in acest caz nu vei putea transfera eficient forta picioarelor catre partea superioara a corpului si deci nu vei lovi puternic.
Un alt aspect care creste forta cu care lovesti cu pumnul este o tehnica impecabila. Asa ca invata de la un antrenor foarte bun. Merita sa cheltuiesti ceva bani in plus ca sa te antrenezi cu cei mai buni, daca scopul tau este sa devii mai eficient. Trebuie sa stapanesti bine coordonarea intre picioare, ochi si cap.
Un alt aspect important este capacitatea de a activa extrem de rapid sistemul nervos (in ordinul nano-secundelor). Si aici antrenamentele cu greutati te pot ajuta, in special cele care dezvolta puterea si forta, cum sunt exercitiile olimpice.
Si in final, fara intentia de a te descuraja, puterea cu care lovesti cu pumnul tine mult de genetic. Cei mai buni boxeri din lume ating puterea maxima pe care o pot genera cu partea superioara a corpului in doar 30 de milisecunde de cand au initiat miscarea. Asa ceva nu se invata, te nasti cu aceasta abilitate! Dar scopul tau ar trebui sa fie sa devii mai bun decat esti acum!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Antrenamentul bun, de dimineata se cunoaste!

10857385_808561135846708_3549425949825302583_o

In aceasta toamna iti aducem oferte special adaptate nevoilor tale. Pentru ca ne gandim mereu cum sa iti optimizezi cel mai bine timpul si costurile venim cu un nou tip de abonament – MORNING CIRCUIT TRAINING FULL. Acesta este valabil in fiecare zi doar intre orele 8.00 si 15.00 la doar 200 lei/luna.

Noi iti punem la dispozitie sala si cele mai bune echipamente. Tu vino doar cu cheful de antrenament si de restul avem grija noi! Morning Circuit Training – pentru dimineti antrenante !

Circuitele

Cum ar fi sa arzi mai multa grasime si sa contruiesti muschi antrenandu-te mult mai putin timp decat in mod normal?

Poate suna ciudat, dar e absolut adevarat.

10857385_808561135846708_3549425949825302583_o

Una dintre cele mai simple variante pentru a realiza acest lucru este antrenamentul in circuite.In esenta, un circuit e o metoda de antrenament in care treci de la un exercitiu la altul dupa o pauza cat mai scurta.

In loc sa urmezi stilul conventional, in care faci mai multe seturi din acelasi exercitiu unul dupa altul cu pauza intre ele, antrenamentul in circuit presupune terminarea a cate o serie din fiecare exercitiu inainte de a trece la urmatoarea serie din fiecare.

Sa luam drept exemplu un antrenament foarte simplu, constand din 3 exercitii mari care iti lucreaza intregul corp:

  • 1. Ramat
  • 2. Impins de la piept
  • 3. Genuflexiuni

Citeste mai mult

Antrenamentul în timpul zilelor caniculare – 4 reguli esențiale

Știm că mulți dintre voi vă antrenați ca de obicei, chiar și în aceste zile caniculare în care abia mai poți respira. Totuși, este important să cunoşti câteva reguli de bază, pentru că nu vrem să ai probleme. Nu se poate afirma că antrenamentele fizice nu prezintă absolut niciun risc în momentul când este foarte cald afară.

canicula

Până și cea mai mică mișcare te va face să transpiri. Nu poți dormi noaptea. Îți pierzi pofta de mâncare. Eşti lipsit de energie, obosești imediat și ești lipsit de motivație. Acestea sunt consecințele zilelor caniculare. Însă tu trebuie să te antrenezi și nu ai nicio scuză. Fie dai tot ce-i mai bun din tine, fie renunți. Pentru că dacă te oprești, și progresul tău se va opri. Așadar, trebuie să te antrenezi la fel de intens ca și până acum…

Nu-i așa?
Citeste mai mult

Fiecare vară trebuie să aibă o poveste specială

Fiecare vară trebuie să aibă o poveste specială. Fă din vara asta începutul unei povești în care TU joci rolul principal, în care ai grijă de corpul tău cum se cuvine, în care îmbini mișcarea cu distracția și îți faci prieteni noi.
Sala de sport face minuni pentru cei care simt nevoia de o schimbare, iar echipa de la Clubul Sportiv Ciprian Sora vă așteaptă cu drag la antrenamente.
Îmbinăm distracția cu eficiența și rezultatele cu siguranța, iar la finalul verii tragem linie cu zâmbetul pe buze smile emoticon
Te așteptăm la clasele de aerobic de la CS Sora cu programe pe toate gusturile, deopotrivă pentru începători și avansați.
Citește mai jos despre fiecare clasă din programul de aerobic, alege ce-ți face cu ochiul, învinge teama și timiditatea și contactează instructorul (Dana Badea) sau receptia pentru programare.
Vara asta hai cu noi!

11700543_10207389698210338_6218614559220922797_o
Citeste mai mult

PLAN DE ALIMENTAȚIE PENTRU DEFINIRE, ADICĂ SECRETUL ABDOMENULUI PLAT

Ok. Să presupunem că ai luat o decizie: vrei să te definești. Ai și început să te gândești la un antrenament pentru definire, greutăți mici, cu mai multe repetări și tot ce trebuie…Poți să te uiți de aceste lucruri, chiar acum! Program de antrenament pentru definire NU EXISTĂ, degeaba încearcă lumea să te convingă. Nu te vei defini de la antrenament, te vei defini de la un plan de alimentație. Fără dietă nu există definire. Nu există abdomen plat. Ținând cont de aceste lucruri, poate înțelegi de ce trebuie să citești mai departe, dacă vrei să vezi pătrățelele alea de sub grăsime!
Dieta pentru definire
Am prefera să-l numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, această exprimare este mai adecvată. Ar putea fi chiar și regim de definire, dar sună ciudat. Iar exprimarea de regim de slăbire ne dă fiori, așa că rămânem la definirea acesta. Deci să vedem din ce este alcătuită o dietă de definire!
Pentru definire trebuie regim, fără doar și poate
Mulți cred că pot realiza definirea cu una-două modificări în planul de training. Unii cred că câteva pastile pentru arderea grăsimilor sunt deajuns, chiar dacă nu modifică nimic în regim, dar pentru toți este cunoscut efectul de definire a aminoacizilor și proteinelor. Adică este de ajuns dacă consumi un pic de aminoacid și/sau proteină, și iată: miracol. Bineînțeles, asta se întâmplă după consumarea unui pachet!
Atunci o scriem a mia oară: NICIODATĂ nu te vei defini, dacă nu te hrănești corespunzător. Dietă pentru definire, regim, sau (respiră adânc, închide ochii) regim de slăbire, indiferent cum o numești, dieta este esențială pentru definire.
Regim de slăbire?
Regimul de slăbire ar fi o expresie inocentă, însă are o problemă uriașă: cum este inclus în expresie, este un regim, cuvânt care sugerează faptul că trebuie urmat ceva timp, astfel problema devine ca și rezolvat. Din păcate faptul că ții regim timp de 8-10, 12 sau indiferent câte săptămâni, nu înseamnă că și păstrezi forma obținută – în caz favorabil. Nu de regim de slăbire ai nevoie, ci trebuie să urmezi o dietă care permite în permanență să ai o formă estetică, definită.
Alcătuirea dietei pentru definire
Cele două condiții de bază pentru pierderea grăsimii
 Poți să știi că orice obiectiv ai avea, trebuie să ai grijă la două lucruri la alcătuirea unei diete: aportul total de calorii pe zi, rata macronutrienților introduși.
Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumă organismul. Astfel poți forța organismul ca să obține caloriile lipsă de „la el însuși”. Pentru asta trebuie calculată aportul total de calorii pe zi.
În caz norocos, dacă ai alcătuit acest deficit de calorii, organismul va consuma din depozitele de grăsime pentru a înlocui lipsa de energie. Din păcate, organismul nostru încăpățânat este greu de convins, și preferă consumarea carbohidraților, chiar și a mușchilor, decât a grăsimilor. Dar totuși, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să fii atent la rata macronutrienților introduși.
Dieta pentru definire funcționează numai dacă iei în considerare ambele dintre factori!
De ce depinde pierderea grăsimii, și cum poți păstra mușchii?
Imaginează-ți o casă mică de week-end, o cabană, ce are ca sursă de încălzire o sobă cu gaz. Într-o noapte rece ți se termină butelia. Nu ai altă alegere, decât să aprinzi focul cu ce ai la îndemână, cu ce găsești în cabană sau în cămară. Deci în această situație ideea de bază este faptul că butelia s-a terminat, nu este gaz, adică energie cu care ai putea încălzi casa ușor și rapid.
Ce poți face în această situație?
În casă sunt multe obiecte valoroase din lemn – mobiliere, obiecte de uz casnic – cu care ai putea încălzi casa simplu și rapid: numai trebuie aruncate în sobă, și cu asta, basta. Însă afară, în cămară sunt închuiate niște resturi din lemn, niște fleacuri ce s-au adunat neobservat de-a lungul anilor, și pe care de fapt le-ai sacrifica fără ezitare în acest scop. Singura problemă este că pentru a le folosi, trebuie să le scoți din cele mai întunecate părți ale cămarei, trebuie să le tragi până la sobă, deci ar fi mult de lucru.
Deci în primul rând folosești butelia, nu-i așa? Dacă îl ai la îndemână, nici nu-ți vine în minte să arzi mobilierul, să nici nu vorbim de străduiala cu resturile din cămară.
Îți spun un secret: corpul tău funcționează la fel. Apelează la altă sursă de energie numai dacă se termină carbohidratul ușor accesibil (adică butelia cu gaz). Dacă nu ai grijă va arde mușchii câștigate cu greu (mobilierul), pentru că sunt mai ușor accesibile decât celulele de grăsime (adică resturile din cămară).
Ce trebuie să faci, ca să dispară din cămară resturile adunate de-a lungul anilor?
1. Trebuie oprit re-alimentarea cu gaz (adică trebuie micșorată consumul de carbohidrați). Desigur nu faci așa ceva cu bunăvoință, poți spune că nu este o situație realistă, dar să ridice mâna cel care reduce cu plăcere așa ceva. Ia poftim 😉
2. Trebuie să obligi organismul ca în situația asta să nu alege soluția cea mai simplă, arderea mobilierelor (adică să nu consumă mușchii câștigate cu greu), dar să meargă afară în cămară și să arde resturile de lemn închuiate și greu accesibile (adică grăsimile depozitate). Pentru asta este dieta, antrenamentul și arzătoarele de grăsimi.
3. În caz de urgență împrumuți de la vecini niște lemne de foc, ca să nu trebuie să sacrifici mobilierele în cazul în care lucrurile nu merg deloc bine, și nu poți aduna din cămară resturi suficiente (adică consumi aminoacizi și proteine în plus ca să eviți pierderea masei musculare).
Prin urmare, va trebui să: alcătuiești deficitul de calorii, reduci consumul de carbohidrați, mărești consumul de proteine, așa ca să rămâi în deficitul de calorii.
Acestea sunt lucruri de bază de știut la o dietă pentru definire. În cazul în care acestea nu se realizează, poți avea orice fel de antrenament, sau poți consuma orice tip de arzător de grăsimi, nu te vei defeni.
Câte proteine să consumi în timpul dietei?
Consumul de proteine să fie minim 2g/greutate corporală (kg) dacă te-ai hotărât să faci dietă. Vei avea nevoie de atât, ca să-ți protejezi mușchii de descompunere. Să rămânem la exemplul menționat mai sus. Imaginează-ți că poți arde numai o anumită cantitate din resturile de lemn din cămară, și oricum vei avea nevoie de o parte a mobilierului – pentru a minimaliza această parte, trebuie să împrumuți de la vecini lemn de foc. Deci nu poți scăpa de pierderea masei musculare, dar poți minimaliza acest lucru. Când consumul de carbohidrați este foarte minim, poate fi justificat consumul mai mare de proteine de origine animală, însă la sportivi consumul mai mult decât 3g/greutate corporală (kg) nu conduce la rezultate mai bune.
Ca și sursă de proteine considerăm a fi cel mai bun proteina de origină animală. Carnea slabă, peștele, unele produse din lapte degresat (de ex. brânza sau cottage cheese), oua. Proteinele vegetale se utilizează mai rău, astfel au un rol secundar într-o dietă de culturist (dar să nu ne limităm la culturiști, în fiecare sport proteinele de origină animală aduc mai multe beneficii).
Câți carbohidrați să consumi dacă vrei să pierzi din grăsime?
Asta depinde de constituția organismului. Sunt care pot slăbi și cu consumarea zilnică a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, sunt care cu asta deja se îngrașă, și trebuie să reducă consumul chiar și la valori extrem de mici. Dacă te îngrași ușor sfătuim să începi dieta cu consumul a 2g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, iar în caz contrar dacă ai acumulat ceva în plus de-a lungul anilor, să începi dieta cu consumul a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați.
Dar ce fel de carbohidrați să consumi? Încearcă carbohidrații complecși, ca și orezul brun, cerealele integrale și legumele. Dacă poți, evită consumul fructelor, fiindcă fructoza din ele nu are nici un loc în dietă.
Poți pune liniștit pe lista de interdicție produsele de patiserie și prăjiturile ce conțin făină albă, și toate tipurile de zahăr (în prima fază a dietei face excepție cantitatea moderată de carbohidrați cu absorbție rapidă, care se poate consuma după antrenament).
Ce cantitate de grăsimi poți să-ți permiți?
Dacă vrei să te definești, trebuie să fii atent cu grăsimile, fiindcă este sursa de nutrient cu ceea mai mare valoare calorică. Chiar și cu consumarea cantităților mici introduci cantități mari de calorii (1g de grăsime produce 9 calorii, nu ca proteina sau carbohidratul, care produc câte 4-4 calorii pe gram). În general conținutul de grăsime a surselor de proteine, plus câteva acizi grași esențiali sunt suficienți dar necesari la o dietă tradițională (nu în cazul dietei ketogenice).
Poți introduce grăsimile esențiale prin consumarea peștilor maritimi, semințelor oleaginoase, uleiului de in sau al suplimentelor nutritive și capsulelor de ulei fabricate în special pentru acest scop. În ceea ce privește rolul lor, servesc ca și surse de energie, dar grăsimile esențiale au mai multe proprietăți de promovare a sănătății: protejarea sistemului cardiovascular, reducerea inflamației, intensificarea metabolismului de grăsime.
Poți vedea, că în jur de 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, și aproximativ 2,5g/greutate corporală (kg) de proteine se consumă zilnic, în plus uleiul de in ca unsoare (desigur pe lângă conținutul de grăsime al celorlalți nutrienți). Aproximativ așa arată o dietă de ardere a grăsimilor, de definire – la început. După cum trec săptămânile, consumul de carbohidrați trebuie redus treptat. Vei simți când vei avea nevoie de acesta, fiindcă în cazul în care consumul de carbohidrați este prea mare față de greutatea corporală slăbirea se oprește, sau încetinește.
Noi sfătuim ca să lași nemodificat timp cât se poate cantitatea de carbohidrați în masa de înainte și de după antrenament. Să reduci continuu cantitatea de carbohidrați la celelalte mese, dar nu deodată. Dacă experimentezi slăbire mai mare decât 1kg pe săptămână, atunci să mărești un pic cantitatea de carbohidrați, dar poți modifica și cantitatea grăsimilor. Dacă nu slăbești 1kg pe săptămână, atunci nu ai redus de ajuns cantitatea de carbohidrați. Despre asta este vorba: ești atent la schimbările experimentate, și modifici dieta corespunzător la cum reacționezi la unele modificări.
Acestă dietă a fost alcătuită având în vedere antrenamentul de după amiază.
Normal că te poți antrena și dimineața – adevărul este că puține lucruri sunt mai bune pentru definire decât antrenamentul de dimineață făcut pe stomacul gol. Puțină BCAA, sau zer izolat desigur încape, și chiar este folositor înainte de antrenament. În acest caz însă tăiem carbohidrații de la masa de seară. Consumăm carbohidrații dimineața, sau în prima parte a după-amiezii, astfel seara consumăm numai legume, proteine și carne.
Instructor: Cristian Iacob

Vrei sa devii instructor de fitness si personal trainer autorizat? Inscrie-te la cursuri!

Daca iubesti sportul si doresti sa iti dezvolti o cariera de succes in acest domeniu, Fitness Education School te invita la cursul de Instructor de Fitness si Personal Trainer organizat incepand cu 16 mai 2015 la “Clubul Sportiv Ciprian Sora” – Sala Polivalenta, Etaj 1 , Bucuresti – care ne gazduieste si ne pune la dispozitie facilitatiile sale. Pasiunea este doar inceputul, dar pentru a fi un antrenor bun e nevoie de mai mult. In cadrul cursului vei avea ocazia sa inveti la profesori cu vasta experienta in sport, de la campioni nationali si balcanici la diverse discipline sportive, de la medici din cele mai prestigioase spitale din Romania, de la oameni care au un cuvant de spus in domeniul pe care il reprezinta. Cu disciplina, implicare si dorinta de autodepasire, oricine poate sa-si dezvolte o cariera de succes in domeniul fitness-ului.

logo

Accepta invitatia Fitness Education School si inscrie-te la cursul de Instructor de Fitness si Personal Trainer. Cursul este acreditat de Ministerul Muncii, Ministerul Educatiei Nationale si Autoritatea Nationala pentru Calificari. In plus, poti obtine tot in cadrul scolii si acreditatea din partea EFA si EHFA (European Fitness Association si European Health and Fitness Association).

Ce beneficii ai daca devii instructor de fitness si/sau personal trainer?

  1. Ca instructor de fitness si personal trainer iti dedici timpul pentru a-i ajuta pe cei din jur sa aiba un stil de viata sanatos, vei contribui la schimbarea vietii lor in mod pozitiv, iar acest lucru nu va ramane fara aprecieri. Ca instructor vei avea o satisfactie enorma facand acest lucru, ceea ce te va ajuta si in ascensiunea ta catre succes.

  2. O data ce ai obtinut diploma de instructor de fitness si personal trainer ai doua optiuni. Fie te angajezi intr-o sala de fitness, unde ai un program fix si un salariu agreat impreuna cu angajatorul, fie alegi calea antreprenoriatului si devii antrenor personal, unde timpul ti-l utilizezi dupa blucul plac si unde, in functie de implicarea ta, veniturile pot fi cu mult mai mari decat in cazul unui instructor de fitness. Cu totii ne dorim o viata fara griji, iar ca antrenor personal ai posibilitatea sa-ti alegi clientela, sa impui tarife si sa incasezi atat de multi bani cat vrei tu. Esti propriul tau sef, iar sentimentul este nepretuit.

  3. Ca instructor de fitness si personal trainer lucrezi alaturi de oameni optimisti, care doresc o schimbare in viata lor sau o imbunatatire. Nimic nu este mai satisfacator decat sa te inconjori cu oameni care au un tel in viata, deoarece energia pozitiva se va rasfrange si asupra ta. Vei fi optimist, plin de energie, dornic sa-i ajuti pe cei din jur, vei face ceea ce iti place, prin urmare vei duce o viata lipsita de griji acute si stres.

  4. Sa fii antrenor de fitness este o alegere benefica si pentru tine. Lucrand in domeniul sportului, tu insuti vei avea un program sportiv antrenant. In acest fel, vei avea grija de sanatatea ta, care este atat de importanta pentru tine.

Inscrie-te la cursul Fitness Education School << aici >> .

Urmareste si pagina de << Facebook >> pentru noutati si promotii.