Sfaturi pentru un spate lat

Fiind cea mai mare grupã muscularã a pãrtii superioare a corpului, dorsalii “beneficiazã” de aportul tuturor grupelor musculare (într-o mãsurã mai micã sau mai mare) a trenului superior. Cu alte cuvinte, cu cât e mai mare grupa muscularã antrenatã cu atâta efectul indirect asupra grupelor musculare mai mici va creste. Dacã un culturist face doar exercitii de bazã precum îndreptãrile, genuflexiunile si împinsul din culcat fãrã a-si antrena deloc bratele timp de câteva luni, acestea vor creste totusi, chiar dacã nu la potentialul lor maxim.

De vreme ce spatele detine cele mai mari douã grupe musculare ale trenului superior (marele dorsal si trapezul) si este al doilea muschi ca mãrime al corpului, dupã coapse, este logic sã primeascã un volum de muncã mãrit în comparatie cu umerii, bicepsii, tricepsii si chiar pectoralii.
arnold-spate
Din pãcate, dacã nu sunteti dotati genetic, dorsalii nu sunt deloc usor de dezvoltat. Multi culturisti se plâng cã nu pot sã simtã sau sã izoleze suficient dorsalii la exercitiile de spate, indiferent cã e vorba de tractiuni, ramat sau exercitii la scripeti. Sunt destul de multi cei care afirmã cã simt o pompare mai mare în bicepsi decât în dorsali în timpul antrenamentelor de spate. Este un fapt des întâlnit între culturistii începãtori si intermediari.
Chiar si unii profesionisti au spatele prea putin dezvoltat în comparatie cu alte grupe musculare. Totusi problema cea mai mare o au începãtorii. Bicepsii, antebratele si umerii “furã” prea mult din efort, fiind suprasolicitat în comparatie cu dorsalii. Aceasta este cauza realã a cresterii nesemnificative a spatelui. Destul de multi culturisti îsi imagineazã cã solutia la dezvoltarea dorsalilor stã în combinatii magice sau în simpla administrare a unor steroizi. Se însealã.
Prea des mãresc greutãtile fãrã sã fie atenti la forma de executie. Este o mare diferentã între simpla ridicare a unor greutãti si antrenarea corectã a unui muschi. Sau simti dorsalii pompati cu adevãrat sau nu. E important sã întelegeti cã tot ce aveti nevoie este sã simtiti muschii, sã-i izolati si sã-i stimulati complet, dar obtineti asta numai prin stãpânirea unor tehnici ce constau în mici schimbãri a modului în care tineti bara, în traiectoria miscãrilor sau în felul în care vã mentineti pozitia corpului de-a lungul unei serii. Spre exemplu încercati sã folositi mâinile ca niste cârlige ce “agatã” bara, fapt ce pe mãsurã ce exersati va minimaliza interventia bicepsilor în exercitiu. Suntem la tractiunile de sus, cu prizã largã, la scripeti. În timp ce trageti bara înspre partea superioarã a pieptului acesta se bombeazã, iar umerii se trag înspre spate, fãrã însã a vã lãsa pe spate cu corpul. În punctul de jos al repetãrii tensionati si încordati dorsalii puternic, apoi simtiti-i cum se întind în timp ce reveniti în pozitia initialã.

Nu întindeti bratele complet în partea de jos a miscãrii. De fapt, dacã folositi o prizã corectã (suficient de largã) bratele nici nu pot fi întinse, astfel încât coatele vor fi putin flexate, fãcând ca dorsalii sã se simtã “agãtati, trasi”. Alegeti o greutate medie-mare si atâtea repetãri câte puteti în formã strictã, iar apoi folositi o usoarã miscare a corpului, lãsându-vã putin pe spate si continuând cu aproximativ 5-6 repetãri “trisate”.Câteva serii de acest fel vor aduce cu sigurantã pomparea în dorsalii vostrii superiori. Faceti miscãri de streching în pauze pentru a întinde muschii.
Cu cât un muschi se întinde mai mult si este mai flexibil cu atât mai bine se contractã.

Cât despre exercitiile de ramat, iatã care sunt aspectele de care trebuie sã tineti cont:
1) Mentineti un spate inferior arcuit, în hiperextensie, si un spate superior drept, de-a lungul întregii serii. Pozitionati-vã trunchiul putin mai sus decât nivelul în care e paralel cu solul si nu-l miscati. Pãstrati genunchii flexati, capul sus si abdomenul sub nivelul trunchiului tot timpului seriei. Sub nici o formã sã nu încovoiati spatele. Dacã fesele au tendinta sã se ridice în timp ce trageti bara spre abdomen greutatea folositã este probabil prea mare.
2) Trageti bara întotdeauna în partea inferioarã a abdomenului, cu cât o veti trage mai sus, înspre piept, cu atât trapezul va prelua mai mult din efort. Semne sigure cã greutatea e prea mare includ ridicarea trunchiului odatã cu greutatea, coborârea pieptului si smucirea greutãtii. deoarece dorsalii nu se pot contracta când spatele este curbat, mentinerea unui spate drept este, repet, fundamentalã.
3) Efectuati ramatul cu bara într-un unghi usor oblic. Coborâti greutatea usor înspre fatã, nu doar jos si apoi trãgeti-o înspre abdomenul inferior.
4) Trageti coatele în sus cât mai mult posibil si contractati puternic pentru o contractie maxi­mã.
5) Priza mâinii este cu degetul mare de aceeasi parte cu restul degetelor. Dacã simtiti cã este cazul puteti folosi chingi pentru o prizã mai si­gurã.


Aceste reguli sunt valabile pentru ramatul cu bara clasic, ramatul cu bara cu prizã inversã si ramatul la baraT. Când faceti ramatul cu ganterã, planul miscãrii este mai mare. În loc sã miscati gantera pe o traiectorie dreaptã, coborâti cu aceasta mai mult înspre fatã, urmând sã otrageti înspre în sus si înspre spate, trãgând cotul cât mai sus pentru o contractie maximã. Nu vã asteptati sã faceti miscãrile perfect din primele încercãri. Concentrati-vã pe toate aspectele mentionate si exersati cu greutãti mici, încercând sã izolati si sã simtiti muschii, mãrind treptat încãrcãtura fãrã a periclita forma de executie. Veti sti când folositi greutãti prea mari dacã alte grupe musculare vor fi solicitate în timpul exercitiilor. Nu trebuie sã fii savant pentru a-ti da seama cã dacã esti nevoit sã-ti folosesti toatã musculatura corpului nu lucrezi corect. Verificã-ti mândria când intri în salã, foloseste greutãti care ti se potrivesc, formã corectã de executie, concentreazã-te si vizualizeazã dorsalii pe care ti-i doresti.
 
Instructor : Cristian Iacob

ANTRENAMENTUL BRATELOR

exc

Bicepsul
Bicepsul brahial este pozitionat in partea din fata a bratului, avand doua capete: capatul scurt si capatul lung. Bicepsul ocupa 1/3 din partea superioara a bratului. Principala sa functie este de a flexa antebratul inspre umar. O alta functie a sa este de a intoarce antebratul (intoarce mana dinspre palme in jos si dinspre palme in sus).
Citeste mai mult

TOT CE TREBUIE SA STIM DESPRE ARTICULATIA UMARULUI

PROBABIL CA NU GRESIM PREA MULT DACA AFIRMAM CA PRACTIC ORICE SPORTIV CARE SE ANTRENEAZA DE CEL PUTIN DOI ANI A SIMTIT MACAR O DATA IN ACEST INTERVAL DE TIMP O DURERE IN UMAR.
Musculatura-umarului-muschiul-deltoid
Articulatia umarului pare sa fie predispusa in mod special la suferinte, fie ele cronice sau acute. Odata ce durerea se instaleaza in umar, chiar si o activitate de rutina cum ar fi imbracarea unei camasi sau samponarea parului la dus poate deveni o povara.
Antrenamentul pare sa devina imposibil in conditiile unei dureri a umarului deoarece acesta este implicat in miscare la diferite nivele, de catre aproape toate exercitiile.
O problema a umarului poate fi agravata si de genuflexiuni sau de ridicarile pe varfuri.
Rolul articulatiei umarului, de “oaie neagra” a tuturor articulatiilor, deriva din structura sa specifica.
Articulatia glenohumerala locul unde capul humerusului se ataseaza la complexul umarului este o articulatie de tip proeminenta-capsula ca si cea a soldului.

Citeste mai mult

CREATINA

CREATINA sau Acid acetic-guanidina α-metil

Creatina este un acid organic cu azot care apare in mod natural la vertebrate si ajuta sa furnizeze energie la toate celulele din corp, in principal muschilor. Acest lucru se realizeaza prin cresterea formarii de adenozin trifosfat. Creatina a fost descoperita in anul 1832, cand Michel Eugène Chevreul a identificat existenta ei in extrasul alcalinizat al musculaturii scheletice. Mai tarziu, el a numit precipitatul cristalizat dupa cuvantul grecesc pentru carne, κρέας (kreas). Analiza timpurie a aratat ca sangele uman contine aproximativ 1% creatina, iar cele mai mari concentratii se gasesc in sangele animal: creier (0,14%), muschi (0,50%) si testicule (0,18%). Ficatul si rinichii contin aproximativ 0,01% creatina.

1653360_759517504162989_5265887902208995516_n
Creatina este produsa in mod natural in corpul uman de aminoacizi, in primul rand in rinichi si ficat. Aceasta este transportata in sange pentru a fi utilizata de catre muschi.

Citeste mai mult

REPETARI NEGATIVE

 Greutati-mariforme-sexy-207x300Pentru a obtine cele mai bune rezultate in sala trebuie sa schimbi ordinea exercitiilor, numarul de seturi si repetari, precum si viteza repetarii, care joaca un rol important. In urma unui studiu australian in care subiectii au executat repetari rapide (explozive) si repetari lente la flexia cu bara dreapta s-a inregistrat o crestere a fortei bicepsilor mai mare la cei care au folosit repetarile explozive decat la cei care au folosit repetarile lente. La cei care au folosit repetari lente s-a inregistrat un grad mai mare de hipertrofie, datorat timpului mai lung in care muschii s-au aflat sub tensiune si eliberarea de hormoni anabolici naturali.
   Intr-un alt studiu in care subiectii s-au antrenat cu repetari lente la extensia gambelor s-a raportat o crestere mai mare de hormon de crestere si testosteron fata de cei care au executat acelasi exercitiu cu repetari cu viteza obisnuita.
   Cercetarile asupra repetarilor explozive au aratat ca acestea ard mai multe calorii pentru ca fibrele cu contractie rapida sunt mai putin eficiente din punct de vedere energetic decat cele cu contractie lenta; repetarile rapide te ajuta sa cresti forta si sa pierzi grasime.
   Variati exercitiile, greutatile, intervalele de odihna iar pentru a-ti atinge scopurile variati si viteza repetarilor:
 Ca baza a antrenamentului tau foloseste viteza obisnuita a repetarilor (1-2 secunde partea pozitiva si 2 secunde partea negativa).
     Pentru cresterea fortei si arderea unei cantitati mai mari de grasimi, introdu in antrenamentul tau si repetarile explozive (partea pozitiva o vei face exploziv dar controlat si partea negativa lent).
Pentru a incuraja cresterea executa si miscarile lente (10 sec sau mai mult in total). Alcatuieste-ti un antrenament in care sa combini toate cele trei viteze de executie a repetarilor.
Instructor Fitness: Cristi Iacob

3 reguli pe care poti sa le incalci in fitness

Fitnessul si dietele, de obicei, sunt pline de reguli si restrictii. Toate au acelasi scop: obtinerea unui trup superb si o minte echilibrata. Ca in orice alt domeniu, si in fitness, unele reguli sunt facute pentru a fi incalcate.

DSC_3131

Daca pana acum am vorbit doar despre “trebuie sa faci asta“, “trebuie sa faci cealalta“, ce-ar fi sa iti spunem si cum poti trisa din cand in cand?

Foarte putine persoane au o motivatie cand merg la sala si mai putine sunt acelea carora chiar le place acolo. Majoritatea o facem din obligatie, pentru ca trebuie. Tragem de fiare pentru a scapa cat mai repede si cat mai usor de kilogramele in plus.

De multe ori, instructorii de fitness ne mai pacalesc si ne pun sa facem exercitii in plus, doar de dragul de a-si exercita superioritatea de om cu un trup perfect sculptat. Putem insa sa renuntam la:

Citeste mai mult

Arta Martiala inseamna un mod de viata

Arta Martiala inseamna un mod de viata, un mod de a te educa pentru viata si nu in ultimul rand un mod de a intelege viata. Activitatea Artei Martiale este un domeniu complex de activitati ce se executa sistematic si continuu in scopul intaririi si mentinerii sanatatii, dezvoltarii si perfectionarii calitatilor motrice si morale. 

Kick-boxing-ul (derivat din artele martiale) isi are originile din MuayThai. El a fost derulat ca o competitie a stilului de Muay Thai de catre promotorul japonez Noguchi. El a vrut sa introduca in Japonia stilul Muay Thai asa cum l-a vazut in Thailanda. Cei 3 luptatori de Muay Thai au fost invitati in Japonia in 1966, pentru a lupta impotriva a 3 luptatori de Karate.

Japonia a castigat cu 2-1, Noguchi impreuna cu Kenji Kurosaki (instructor de Karate Kyokushin) au studiat Muay Thai si au dezvoltat o combinatie a artelor martiale, pe care Noguchi a denumit-o Kick-Boxing.

punching-bag2

Concurs : “Castiga un antrenament cu Ciprian Sora” | Antrenament cu doamna Angela Alecu (39 ani, Bucuresti)

In cadrul clubului ma simt ca acasa, este o atmosfera familiala, pozitiva, un loc care te reseteaza dupa o zi de munca.”

Dupa antrenamentul personal cu Ciprian Sora, doamna Angela Alecu (39 ani, Bucuresti) a avut amabilitatea sa ne raspunda la un scurt interviu.

concurs1

1. Cum a fost antrenamentul cu Ciprian Sora?
Super, foarte tare.

2. Vi se pare kick-boxing-ul un sport pentru femei?
Da, este un sport pentru femei; de ce nu?

3. Comparativ cu un antrenament de aerobic, cum a fost antrenamentul de azi?
A fost mai intens, este foarte interesant sa antrenezi miscari de autoaparare.

4. V-ati gandit sa va faceti un abonament la kick-boxing?
Da, chiar ma gandesc; Ciprian a spus ca vrea sa-si faca echipa de fete – o sa fiu acolo daca isi face.

5. Cum este Ciprian Sora ca antrenor personal?
Este un PROFESIONIST, stie ce face.

6. Cui ati recomanda kick-boxing-ul?
Tuturor, celor tineri si celor de varsta mea.

7. Aveti sa transmiteti ceva, la final de interviu?
(pentru Ciprian Sora): Ii multumesc mult pentru ca a fost o experienta unica in viata.
(pentru Clubul Sportiv “Ciprian Sora”): In cadrul clubului ma simt ca acasa, este o atmosfera familiala, pozitiva, un loc care te reseteaza dupa o zi de munca.

SUPERKOMBAT CONSTANŢA: CRISTIAN SPETCU se bate cu olandezul Paul Jansen

 IMG_4150-e1403017242422-764x436

Cristian Spetcu, elevul lui Ciprian Sora, va lupta sâmbătă, 21 iunie, la SUPERKOMBAT CONSTANŢA, cu olandezul Paul Jansen. Adversarul lui Spetcu este cu 16 cm mai înalt decât compatriotul nostru, care a dezvăluit în exclusivitate pentru SportNews, când încă nu îşi aflase oponentul, că îşi doreşte să se bată cu un cineva mai înalt.

Citeste mai mult

Superkombat World Grand Prix in Constanta – interviu cu Daniel Lazar si Cristian Spetcu

10295317_788666824485858_1972194687750671293_o

Ieri am reusit sa le iau un scurt interviu luptatorilor: Daniel Lazar si Cristian Spetcu– legitimati la Clubului Sportiv “Ciprian Sora” – care o sa lupte sambata 21 iunie 2014 in gala: Superkombat World Grand Prix in Constanta.

Intr-un cadru deosebit, locatia Clubului Sportiv “Ciprian Sora” este in Sala Polivalenta, la etajul 1 si este impartita in 3: sala de kick boxing K1, sala de fitness si sala de aerobic, am avut un dialog placut si relaxat cu cei doi luptatori. De-a lungul interviului am avut in fata doi sportivi ambitiosi, animati de o forta interioara data de caracterul de invingator a oricarui razboinic, determinati sa faca performanta si, nu in ultimul rand, cerebrali.

Citeste mai mult