Jan
16
Câte sute de abdomene trebuie să fac ca să scap de burtă?
Cât slăbesc dacă alerg în costum de saună sau împachetat în plastic? Sunt moale și atârnă, dar mi-e groază că mă fac bărbat dacă mă ating de o ganteră de 5kg!
Daca ai întrebări legate de sport și sănătate, te așteptăm la noi 
Workshopurile Kinetofit îți răspund pe înțelesul tău la întrebări, îți explică mecanismele fiziologice și patologice în limbaj clar și te îndrumă cu răbdare prin tainele medicale și ale sportului.
În plus, te învață cum să lucrezi ca să nu te accidentezi sau să nu agravezi o afecțiune pe care o ai deja.
În 28 ianuarie bem o cafea
Înscrierile se fac pe site-ul kinetofit, secțiunea workshop.
Daca ai întrebări legate de sport și sănătate, te așteptăm la noi
Workshopurile Kinetofit îți răspund pe înțelesul tău la întrebări, îți explică mecanismele fiziologice și patologice în limbaj clar și te îndrumă cu răbdare prin tainele medicale și ale sportului.
În plus, te învață cum să lucrezi ca să nu te accidentezi sau să nu agravezi o afecțiune pe care o ai deja.
În 28 ianuarie bem o cafea
Înscrierile se fac pe site-ul kinetofit, secțiunea workshop.
1
Jun
27
"- Ce sunt caloriile?
- Caloriile sunt niste scarbe mici care noaptea se baga-n sifonierele noastre si ne micsoreaza lucrurile, ca sa fie din ce in ce mai mici!"
Hai sa ne amintim despre alimentatie și calorii.
Ca să înțelegem toată treaba cu caloriile, trebuie să vorbim de alimentație prima dată!
Alimentele pe care le consumăm pot fi de două tipuri: macro- și micronutrienți. Pe scurt, macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile, iar micronutrienții sunt vitaminele și mineralele.
Procesele chimice din celulele noastre asigură energia pentru organismul nostru. Procesul metabolic (metabolismul) înseamnă circulația substanțelor, a energiei și a informațiilor în și între celule. Numărăm două tipuri de procese metabolice: anabolice (asimilația) și catabolice (dezasimilația). La cel anabolic dintr-o substanță simplă se produce una complexă (de exemplu sinteza proteinelor sau cu alte cuvinte creșterea masei musculare; dar este un proces anabolic și când mâncăm sau când dormim). La procesul catabolic substanțele complexe se desfac în materiale mai simple (de exemplu: digestia; defalcarea țesutului adipos, sau cel de mușchi; foamea, și chiar antrenamentul sunt procese catabolice). Metabolismul este un proces continuu, pentru că la nivelul celulelor se desfășoară numeroase procese non-stop.
Proteina, aminoacizi esențiali și neesențiali
Peste tot auzim că trebuie să mâncăm proteină ca să creștem în masa musculară. Dar de ce? Proteina este formată dintr-un lanț de aminoacizi. Aceștia formează elementele de construire a țesuturilor și a celulelor (mușchi sceletici, oasele, pielea), pe lângă asta din aminoacizi se mai formează hormoni, și din defalcarea proteinei se creează energie (1g de proteină produce 4kcal). Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi cu structură diferită, pe unii aminoacizi ii putem produce în organism, dar sunt 9 aminoacizi pe care nu le putem produce, aceștia sunt aminoacizi esențiali, adică trebuie introduse prin alimentație (L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-threonin, L-lysin, Lmetionon, L-fenilalanin, L-tryptophan, L-tyrosin)! Fiecare aliment are alt tip de profil de aminoacizi. De exemplu carnea roșie e bogată în l-arginină, soia e bogată în l-glutamină, iar cașcavalul în l-tyrosină. Deci, pur și simplu fără proteină nu se formează mușchi, formarea acestuia se face în ordinea următore: aminoacizi, proteină, mușchi.
Cantitatea recomandată zilnic de proteină:
- La condiții normale de stil de viață: 1g /1kg din greutatea corporală
- La dietă și multă mișcare: 1,6g /1kg din greutatea corporală
- La creșterea masei musculare este minim 2g /1kg din greutatea corporală.
Sursă de alimentație de proteină
Carne slabă de pasăre, pește, carne slabă roșie (vită), ouă, lactate (slabă), praf de proteină (suplimente), sau unele plante care conțin proteină dar nu conțin toți aminoacizii esențiali, așa că trebuie combinate (completate) cu alte plante (soia, orezul, fasolele etc). De fapt asta fac și vegetarienii, combină plantele astfel să formeze proteine întregi.Proteina trebuie să apară la toate mesele! La o singură masă organismul nostru poate digera max 30-40g de proteină, deci cantitatea mai mare este pur și simplu fără rost că oricum nu-l putem digera.
Valoarea biologică a proteinelor
Cu cât este mai mare %-ul, cu atât mai bine se absoarbe în organism.
Ouăle este considerată baza cu 100%.
Proteinele mai pot fi clasate în funcție de timpul de absorbție în organism. Proteinele cu absorbție lentă trebuie să constituie mesele principale, și sunt perfecte înainte de culcare (caseina de exemplu). Proteinele cu absorbție rapidă (produse făcute din proteină de zer) sunt potrivite după antrenament.
Lipidele (grăsimile)
Oricât de mult am dori să ne ferim de grăsimi, trebuie să recunoaștem că fără aceștia nu am putea trăi. De ce? Pe lângă crearea de energie, grăsimile au funcție indispensabilă în producerea unor enzime, în menținerea hormonilor la nivelul normal, în absorbirea vitaminelor, la fel și în construcția celulelor noastre. Unele lipide sunt esențiale, așa că trebuie să le introducem prin alimentație: Omega 3, Omega 6.
Important este din ce sursă de alimentație introducem aceste lipide, cele optime ar fi: pește de mare, ulei de in, migdale, nucă de caju, avocado, ulei de soia, ulei de măsline. Este evident că dacă dorim să avem un fizic frumos, atunci consumăm doar grăsimile enumerate mai sus, pe lângă legume și carne.
Carbohidrații
Cred că dacă aș întreba 10 persoane ce ar fi primul lucru pe care-l ar face când încep o dietă, răspunsul ar fi „pai.... nu mai mănânc carbo.....”.GREȘIT! Carbohidrații sunt cei mai importanți nutrienți pentru organismul nostru. Aceștia sunt sursa principală de energie pentru creier și mușchi. Vă dați seama atunci ce faceți dacă nu mâncați carbo timp de zile întregi? Veți fi epuizați și obosiți (excepție fac concurenții de culturism, că dieta competițională are o fază când concurenții trebuie să fie pe aproape 0 carbo). Organismul nostru conservă carbohidrații sub formă de glicogenă în ficat și în mușchi. Pe lângă producerea de energie, dacă mâncăm carbohidrații potriviți aceștia reglează metabolismul nostru. Indicele glicemic (IG) ne arată că mâncarea respectivă cum crește nivelul de glicemie în organism (comparat cu glucoza). Pentru un metabolism optim, trebuie să aducem nivelul de glicemie la una normală și să o menținem acolo. Cu cât va fi mai puțin fluctuant acest nivel, cu atât va scade șansa de creștere în grăsime.
Pentru aceasta folosiți alimente cu indice glicemic scăzut: legume, unele fructe, linte, leguminoase, ovăz, orez expandat. Evitați alimentele cu IG ridicat: zahăr, produse de panificație, paste. Trebuie de știut însă că necesarul de energie de zi cu zi să fie alcătuită 50-60% din carbohidrați, chiar și la dietă.
Tabel indice glicemic alimente
Mesele zilei
Prima și cea mai importantă masă este micul dejun. Dimineața nivelul de glicemie este scăzut, așa că la prima masă ideea este să trezim metabolismul. Fiindcă somnul durează mult și dimineața nu mai avem aminoacizi în sânge, așa că în primul rând căutăm ceva sursă de proteină, ca și ouăle (albușurile). Apoi să fiți atenți să mâncați și fibre alimentare, care ajută la funcționarea intestinelor. Dacă folosiți suplimente de vitamine și minerale, ar fi ideal să le luați împreună cu micul dejun.
A doua masă este o gustare. Și aceasta trebuie să conțină proteină, și un pic de carbohidrați, dar nu trebuie să fie o masă mare.
La prânz să luați o masă întreagă cu toate tipurile de nutrienți, și dacă se poate să fie mâncare fiartă. Ideea este să alegem un tip de pregătire a mâncării, care menține valoarea nutrițională a alimentelor (fierbere, grill).
A patra masă este tot o gustare, care poate fi același cu prânzul, sau cu gustarea de dimineața, ideea este să conțină proteină, fibre alimentare, și niște carbohidrați.
Ultima masă, cinasă conțină DOAR carbohidrați cu fibre alimentare (legume), și proteine, pentru că noaptea este timpul regenerării. În timpul zilei celulele noastre au fost afectate, și pentru reconstruirea acestora trebuie să asigurăm destule proteine.
În general segmentarea proporției de calorii calculată pe o zi este următoarea:
- Mic dejun: 30%
- Gustare: 15%
- Prânz: 30%
- Gustare: 15%
- Cină: 10%
Echilibrul energetic
Dacă introducem aceeași valoare de calorii în organism, cu cea consumată prin activitățile noastre, atunci greutatea corporală nu se va schimba. Aceasta se numește echilibru energetic. Dacă mâncăm mai mult decât putem arde, atunci creștem în greutate (echilibru energetic pozitiv). Dacă mâncăm mai puțin decât organismul ar avea nevoie, atunci slăbim (echilibru energetic negativ).
Calcularea caloriilor
Necesarul caloric zilnic: este compus din necesarul de energie pentru rata metabolismului bazal și activitatea fizică desfășurată într-o zi.
Rata metabolismului bazal (RMR– resting metabolic rate)
Se referă la necesara de energie minimală pentru susținerea organismului (în stare calmă, culcată, energia necesară pentru funcționarea organelor interne)
Rata metabolismului bazal depinde de vârsta și greutatea corporală.
(*GC=greutate corporală în kg)
Se calculează astfel:
| Vârsta | Bărbați (kcal/zi) | Femei (kcal/zi) |
|---|---|---|
| 0-3 | (60,9 x GC*) - 54 | (61 x GC) - 51 |
| 4-10 | (22,7 x GC) + 495 | (22,3 x GC) + 499 |
| 11-18 | (17,5 x GC) + 651 | (12,2 x GC) + 476 |
| 19-30 | (15,3 x GC) + 679 | (14,7 x GC) + 496 |
| 31-60 | (11,6 x GC) + 879 | (8,7 x GC) + 829 |
| 61 + | (13,5 x GC) + 487 | (10,5 x GC) + 596 |
Termogeneza (efectul termic)
La fiecare masă, o parte din energia introdusă de alimente se transformă într-un efect termic, astfel crescând RMR-ul. Efectul termic al proteinei este cel mai ridicat, urmat de carbohidrați, și lipide.
Activitate fizică
Calcularea activității fizice: RMR-ul înmulțit cu valoarea dată din tabel
| Tip de activitate | Bărbat | Femeie |
|---|---|---|
| Ușor (de birou) | 1,4 | 1,4 |
| Ușor (plimbare, activități generale) | 1,7 | 1,7 |
| Semigreu (aerobic) | 2,7 | 2,2 |
| Greu (antrenament fitness) | 3,8 | 2,8 |
| Foarte greu (antrenament hardcore) | 5 | 3,5 |
Calcularea caloriilor – personalizat
Să luăm un exemplu ca să fie clar.
Necesarul de energie pe zi, la o doamnă (Julia) de 37 de ani, cu 54kg, care în general doarme 8 ore pe zi, face 0,5 ore de antrenament de forță și 15,5 ore de activități ușoare, se calculează în felul următor:
RMR: (54 x 8,7) + 829= ~1298Kcal/zi
Împărțit pe ore (1298:24)= ~54Kcal/h
Adică:
- 8 ore de somn: 8 x 54 = 432Kcal
- 0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
- 15,5 ore de activitate ușoară: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Necesarul de energie pe zi este ~1700Kcal.
Dar Julia vrea să crească în masa musculară, așa că îi creștem necesarul de energie cu 15%:
1700 + 15%= ~2000Kcal
Astfel alimentația ei va arăta așa:
- Proteine (1g = 4Kcal) (min.2g/kg de greutate corporală) 130g, adică 520Kcal, care reprezintă 26% din totalul de calorii. Aceasta fiind împărțită egal la toate mesele.
- Carbohidrați (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. Până pe la 2-3 putem mâncă carbohidrați cu amidon, dupa aceea doar carbohidrați cu fibre!
- Lipide (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g.Aceștia să fie grăsimi esențiale!
(Sportivii să calculeze și pre-workout-ul, praful de proteină, sau orice supliment!)
În concluzie, în primul rând alimentația noastră trebuie să fie diversă, cu cât ,mai multă proteină, cu carbohidrați buni (orez, linte, fructe, legume), cu lipide esențiale (omega3).
În al doilea rând, să fim organizați cu mesele. Apoi, să ne cunoaștem limitele, mă refer la calorii. Pune-te și calculează nevoia ta de calorii ca să îți dai seama ce nu faci bine. Nu am zis să te pui și să cântăreți fiecare masă de acuma încolo, dar merită să vezi măcar o zi, să te testezi. Că poate de aceea nu ai creescut în masa musculară că ai mâncat puțin, sau poate de aceea nu slăbești că mănânci o grămadă de fructe și nici nu știai că ele conțin muuuuulți carbohidrați (pe lângă vitamine).
Mulți cred că mănâncă corect, tu ești sigur de asta?
Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob
2
Jun
11
RA ROMATSA a reusit sa aduca bucurie micilor campioni ai Clubului Sportiv “Ciprian Sora”
RA ROMATSA a sponsorizat Asociația Clubul Sportiv „Ciprian Sora”, secțiilor de arte marțiale și arte marțiale de contact, atat cu echipamente pentru sportivi cat si cu logistica pentru grupele de performanta de la juniori, cadeti si seniori.
RA ROMATSA si-a aratat disponibilatea pentru sponsorizarea sportului de inalta performanta si a dat dovada de un professionalism desafarsit in desfasurarea acestui proces.
Vrem sa multumim RA ROMATSA pentru tot sprijinul si increderea acordate Asociației Clubul Sportiv „Ciprian Sora”.
Nu in ultimul rand, multumim pentru investitia in viitorul “micilor” si “marilor” nostri campioni in sportul de performnta.
RA ROMATSA si-a aratat disponibilatea pentru sponsorizarea sportului de inalta performanta si a dat dovada de un professionalism desafarsit in desfasurarea acestui proces.
Vrem sa multumim RA ROMATSA pentru tot sprijinul si increderea acordate Asociației Clubul Sportiv „Ciprian Sora”.
Nu in ultimul rand, multumim pentru investitia in viitorul “micilor” si “marilor” nostri campioni in sportul de performnta.
0
May
18
SELF TRANSFORMER
CHALLENGE-UL GLADIATORILOR!
Castiga Premii De Peste 10.000 Lei!
Duminica, 28 Mai, De La Ora 16:00 in Mega Mall Bucuresti
Ora 18:00 – 18:30 - Demonstratie de kickboxing sustinuta de Ciprian Sora impreuna cu sportivii din Superkombat.
Evenimentul sportiv este prezentat de Ciprian Sora, campion mondial la Muay Thai, Radu Valahu, omul record si Narcis Cernea, multiplu recordman national. Competitia este organizata dupa ideea luptelor gladiatorilor si presupune ca participantii sa treaca prin patru probe, din trei sporturi diferite: fitness, kickboxing si skandenberg. PROBA 1: Flotari *Se califica in proba 2 primii 20 de concurenti care executa cele mai multe flotari intr-un minut. PROBA 2: Tractiuni *Se califica in proba 3 primii 10 de concurenti care executa cele mai multe tractiuni intr-un minut. PROBA 3: Kickboxing *Se califica in finala primii 2 de concurenti care executa cele mai multe lovituri de brat si de picior intr-un minut. PROBA 4: Skandenberg *Finala, se joaca 3 din 5 meciuri.In pauzele competitiei, vor exista si patru momente inedite:
1) Radu Valahu va trage cu un singur deget un autoturism de teren, in timp ce Narcis Cernea va executa flotari “superman” pe capota acestuia.*Narcis Cernea detine recordul national la flotari “superman”.
2) Lansare de carte “SELF TRANSFORMER – Devino propriul tauantrenor si nutritionist” – edita II – autor Narcis Cernea.
3) Demonstratie de kickboxing sustinuta de Ciprian Sora impreuna cusportivi din Superkombat.
*La demonstratie vor participa cunoscutii luptatori din Superkombat Dumitru Topai “Bomberman”, Valentin “Pistolarul”, Dragos Imbrea, precumsi alti sportivi din cadrul Clubului Sportiv Ciprian Sora.
4) Skandenberg cu Radu Valahu
Desfasurator:
-ora 16:00 - 16:20 – Lansare carte
-ora 16:20 – 16:30 – deschidere Ciprian Sora, Radu Valahu si Narcis Cernea
-ora 16:30 – 17:00 – proba 1: flotari
-ora 17:00 - 17:30 – extra moment cu Radu Valahu si Narcis Cernea
-ora 17:30 – 18:00 – proba 2: tractiuni
-ora 18:00 – 18:30 – extra moment cu CS Ciprian Sora (demo kickboxing)
-ora 18:30 – 18:20 – proba 3: kickboxing
-ora 18:20 – 18:30 – extra moment, skandenberg cu Valahu
-ora 18:30 – 19:00 – proba 4: skandenberg FINALA (2 din 3)
-ora 19:00 – premierea
Partener oficial www.cipriansora.ro
0
Dec
05
Majoritatea sportivilor si celor care merg la sala de forta au deficiente de magneziu. Si asta le poate da peste cap antrenamentele si progresele.
Iata de cat ai nevoie si cum sa il obtii.
85% din oamenii sunt deficienti in magneziu si procentul este si mai mare printre sportivi. Poate te crezi imun pentru ca mananci banane sau mananci multe alimente integrale...sau nu esti om! Dar nu este asa! Ar trebui sa mananci 9 banane pe zi pentru a atinge doza zilnica recomandata pentru persoanele obisnuite (nu pentru cineva care face sport). Si nu orice fel de banane...banane bio, nemodificate genetic si fertilizate cu cel mai pur balegar disponibil!
Magneziul este implicat in peste 300 de procese din corpul uman. Este indispensabil producerii de energie, sintezei proteinelor (procesul ala magic prin care cresc muschii) si metabolismului insulinei. Lipsa magneziului duce la performante fizice proaste, acumulare exagerata de lactat in muschi, crampe musculare, dificultati in arderea surplusului de grasime, recuperare proasta dupa efort si chiar aritmii cardiace.
Poate ca te intrebi de ce sunt atat de multi deficienti in magneziu? Un raspuns sunt chiar exercitiile epuizante facute la sala de forta, ca sa arati bine si sa agati gagici! Astfel de efort fizic duce la pierderea de pana la 20% din magneziul care se afla in corp.
Un aspect si mai important este felul in care sunt cultivate astazi alimentele si dietele multora din cei care merg la sala sau fac sport. Magneziul ar trebui sa se gaseasca in cantitati destul de mari in legume cu frunze verzi, alge, mangold, spanac, fasole, linte, oleaginoase, avocado si banane. Dar, industrializarea agriculturii a dus la deficiente de minerale in aceste plante din cauza solului saracit in nutrienti si metode fortate de crestere.
Iar multi sportivi nu au deloc diete variate mancand mai mereu aceleasi alimente cu care sunt invatati. De aceeaa apar deficientele de magneziu (si multe alte microelemente).
Obiceiurile care pot indica o deficienta de magneziu sunt: pofta de bauturi cu zahar, mananci prea mult zahar (zaharul duce la excretia de magneziu din corp), bei multa cafea (cafeaua excreta magneziul din corp); de asemenea poti prezenta simptome de anxietate, crampe musculare sau zbaterea unui ochi.
Ca sportiv sau persoana care face sport in mod regulat, sa ai o nivele optime doar din dieta este putin probabil. De aceea se recomanda suplimentarea, fie cu suplimente cu magneziu, fie cu ZMA. Dozele zilnice recomandate sunt de 400-430 mg, dar daca te antrenezi intens le poti dubla.
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora
0
Nov
08
1. Mananca suficiente calorii de calitate. O stare de supra-antrenament si consum redus de grasimi, alaturi de o dieta restrictionata caloric au ceva in comun: o stare catabolica a intregului corp, care nu permite o buna recuperare dupa antrenament.
2. Hidrateaza-te. De cand lumea, apa este suplimentul numarul unu in sport. Bea cel putin 40 de ml de apa pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
3. Mananca grasimi si proteine de calitate la fiecare masa. Pentru carbohidrati, favorizeaza sursele naturale din plante, care sunt bogate in nutrienti de calitate si combat inflamatiile. Asta inseamna carnuri, grasimi saturate, oua, nucifere, masline, avocado, nuca de cocos si cat mai multe legume si fructe de padure.
4. Creste aportul de aminoacizi. Prioritizeaza mancarurile care iti furnizeaza cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali la fiecare masa.
5. Consuma cel putin 20 de grame de proteina din zer cu absortie rapida la antrenament. Proteina din zer are un continut mare de BCAA, dar si de alti aminoacizi neesentiali care grabesc si sustin refacerea.
6. Mananca alimente bogate in zinc. Un exemplu ar fi carnurile si fructele de mare (fructele de mare au cel mai mult zinc). Zincul este un mineral cheie pentru recuperare, marind glutationul, care accelereaza evacuarea deseurilor metabolice in timpul antrenamentelor.
7. Consuma alimente bogate in antioxidanti, precum fructele de padure, rodii, kiwi si ananas, pentru a ajuta la refacerea tesutului muscular si la combaterea inflamatiilor.
8. Agauga suc de visine la shake-ul de dupa antrenament, pentru ca reduce durerile musculare, accelereaza recuperarea si imbunatateste somnul.
9. Elimina alcoolul, in afara de vinul rosu, pentru ca incetineste eliminarea reziduurilor din organism, si creste stresul oxidativ. Creste si nivelul de aromataza, ceea ce creeaza un dezechilibru intre estrogen si testosteron, lucru care opreste progresul.
10. Sustine in mod activ metabolismul estrogenului. Estrogenul in exces inhiba arderea grasimilor si incetineste recuperarea dupa efort fizic.
11. Mananca legume crucifere. Mananca-le la fiecare masa pentru ca sunt pline de antioxidanti, fibre alimentare, si contin un compus numit DIM care ajuta organismul la metabolizarea estrogenului.
12. Limiteaza cat mai mult expunerea chimica la estrogen. Estrogenul chimic este un compus creat de oameni, care imita efectele estrogenului daca ajunge in corp. Aceste substante au o corelatie directa cu cancerul, si unele din ele, precum BPA, pot creste procentul de tesut adipos.
13. Favorizeaza alimentele organice si evita ingerarea de estrogen sintetic si hormoni de crestere pentru ca iti ridica incarcatura toxica, incetinind eliminarea deseurilor si altereaza recuperarea dupa efort fizic.
14. Sustine PH-ul corpului pentru a imbunatati sanatatea ficatului. Ficatul este implicat in metabolizarea grasimilor si eliminarea toxinelor. Adauga zeama de lamaie apei pe care o bei, si consuma galbenusuri de oua si crucifere - contin nutrienti care ajuta ficatul la metabolizarea grasimilor.
15. Creste aportul de seleniu. Acesta reduce stresul oxidativ si enzima de aromataza (cea care transforma testosteronul in estrogen). Pestele si fructele de mare au continut ridicat de seleniu.
16. Ia carnitina. Aceasta sustine metabolismul grasimilor si imbunatateste balanta hormonala a testosteronului si estrogenului. Carnea de vita este plina de carnitina, dar si puiul si produsele lactate integrale contin cantitati mici de carnitina.
17. Consuma suficienta vitamina D. Vitamina D sustine balanta hormonala pentru o recuperare dupa efort optima si se pare ca imbunatateste si forta neuromusculara. Concentratia in sange de vitamina D ar trebui sa fie tot timpul de 40 ng/ml.
18. Echilibreaza raportul dintre grasimile omega-3 si omega-6. Evita uleiurile vegetale rafinate si consuma mai multe grasimi saturate, ulei de masline presat la rece, peste si carnuri.
19. Ia ulei de peste dupa antrenament. Vei imbunatati recuperarea, reduce cortizolul, si vei scadea raspunsul inflamatoriu.
20. Ia 2-10 grame de vitamina C dupa antrenament pentru a metaboliza mai bine cortizolul.
21. Ia cate 400 mg de fosfatidil serina (PS) inainte de antrenamente. PS ajuta la metabolizarea cortizolului si imbunatateste functiile cerebrale.
22. Consuma alimente bogate in nutrienti la fiecare masa. Asta va asigura ca iti iei doza necesara de elemente protective pentru a combate inflamatiile. Incearca legume cu frunze inchise la culoare, anghinare, fasole, nuci, nuci pecan, ulei de masline, ciocolata neagra, zmeura si cat mai multe mirodenii, precum scortisoara sau turmenicul.
23. Evita carbohidratii cu index glicemic mare. Acestia pot interfera cu metabolizarea cortizolului si scad nivelele de testosteron. Singura exceptie este imediat dupa antrenament, daca ai lucrat foarte intens si ti-ai epuizat complet rezervele de glicogen.
| Aliment | IG | Aliment | IG |
| Bere | 110 | Glucoza | 100 |
| Cartofi prajiti | 95 | Cartofi la cuptor | 95 |
| Faina de orez | 95 | Faina alba fara gluten | 90 |
| Morcovi fierti | 85 | Fulgi de porumb | 85 |
| Orez instant | 85 | Pop corn | 85 |
| Faina alba de grau | 85 | Piure de cartofi | 80 |
| Gogosi | 75 | Lasagna | 75 |
| Dovlecel | 75 | Pepene verde | 75 |
| Croissant | 70 | Briosa | 70 |
| Ciocolata | 70 | Bauturi racoritoare | 70 |
| Malai | 70 | Taitei | 70 |
| Cartofi fierti | 70 | Chipsuri | 70 |
| Mamaliga | 70 | Cereale rafinate | 70 |
| Zahar alb | 70 | Zahar brun integral | 70 |
| Orez | 70 | Sfecla de zahar fiarta | 65 |
| Batoane ciocolata gen Snikers sau Mars | 65 | Muesli cu zahar | 65 |
| Ananas la conserva | 65 | Porumb fiert | 65 |
| Stafide | 65 | Paine de secara | 65 |
| Paine din cereale integrale | 65 | Banane | 60 |
| Castane coemstibile | 60 | Orez cu bob lung | 60 |
| Miere | 60 | Inghetata | 60 |
| Pepene galben | 60 | Pizza | 60 |
| Sushi | 55 | Ketchup | 55 |
| Mustar | 55 | Papaya | 55 |
| Bataon de cereale fara zahar | 50 | Mango | 50 |
| Kiwi | 50 | Muesli | 50 |
| Cartofi dulci | 50 | Ananas | 45 |
| Struguri | 45 | Mazare la conserva | 45 |
| Paine integrala de secara | 45 | Sos de rosii | 45 |
| Spaghete al dente | 40 | Cereale integrale | 45 |
| Smochine uscate | 40 | Suc de morcovi | 40 |
| Prune uscate | 40 | Lactoza | 40 |
| Unt de arahide fara zahar | 40 | Ovaz | 40 |
| Fasole neagra | 35 | Mere | 35 |
| Mazare | 35 | Susan | 35 |
| Nectarine | 35 | Portocale | 35 |
| Piersici | 35 | Prune | 35 |
| Iaurt de soia | 35 | Seminte de floarea-soarelui | 35 |
| Orez salbatic | 35 | Fasole alba | 35 |
| Fasole verde | 35 | Caise | 30 |
| Sfecla de zahar | 30 | Morcovi | 30 |
| Lapte de soia | 30 | Usturoi | 30 |
| Grapefruit | 30 | Pummelo | 30 |
| Pere | 30 | Tomate | 30 |
| Linte galbena | 30 | Capsune | 25 |
| Fructe de padure | 25 | Cirese | 25 |
| Ciocolata neagra (>75%) | 25 | Linte verde | 25 |
| Faina de soia | 25 | Lamaie | 20 |
| Cacao | 20 | Migdale | 15 |
| Telina | 15 | Broccoli | 15 |
| Varza de Bruxelles | 15 | Varza | 15 |
| Conopida | 15 | Castravete | 15 |
| Ardei gras | 15 | Alune | 15 |
| Praz | 15 | Ceapa | 15 |
| Ciuperci | 15 | Masline | 15 |
| Arahide | 15 | Fistic | 15 |
| Migdale | 15 | Ridichie | 15 |
| Salata verde | 15 | Varza acra | 15 |
| Soia | 15 | Spanac | 15 |
| Tofu | 15 | Nuci | 15 |
| Avocado | 10 | Otet | 5 |
| Condimente | 5 | Crustacee | 5 |
24. Elimina zaharul. Zaharul cauzeaza cea mai mare eliberare de insulina. Efectul consumului regulat de zahar este un dezechilibru intre cortizol si testosteron. Mancarurile bogate in zahar incetinesc si metabolismul estrogenului.
25. Ia cate 10 grame de glutamina de mai multe ori pe zi pentru a sustine sistemul imunitar si a grabi recuperarea.
26. Fa rulari pe spuma dupa antrenamentpentru ca reduc durerile resimtite la zona lombara.
27. Fa masaje. Grabesc evacuarea deseurilor din celule, stimuleaza receptorii din piele si pot grabi recuperarea.
28. Foloseste o crema cu magneziu pentru a imbunatati repararea celulelor si pentru reducerea inflamatiilor din muschi dupa antrenament.
29. Foloseste o crema cu magneziu pentru a ajuta vindecarea muschilor. Actioneaza ca un tampon pentru acidul lactic si interactioneaza cu calciul acumulat in muschi in timpul contractiilor musculare rapide.
30. Suplimenteaza-te cu magneziu oral(legat cu glicinat, orotat sau fumurat) pentru a reduce stresul oxidativ, a calma sistemul nervos si a imbunatati somnul.
31. Suplimenteaza-te cu taurina pentru a accelera recuperarea dupa antrenamente care avariaza tesutul muscular. Taurina reduce stresul oxidativ si este un relaxant, sustinand un somn bun si recuperarea.
32. Evita medicamentele antiinflamatoriipentru ca au un impact negativ asupra sintezei proteinelor si cauzeaza scurgeri intestinale, crescand inflamatia.
33. Bea cafea inainte de antrenamentepentru a reduce febra musculara cauzata de antrenamentele intense. Cafeina luata inainte de antrenament reduce scaderea fortei, deci te poti antrena mai intens mai mult timp.
34. Evita cafeaua bauta imediat dupa antrenament. Poate intarzaia evacuarea cortizolului, incetinind recuperarea.
35. Nu sari peste incalzire. Incalzeste-te 10-15 minute, folosind greutati foarte mici cu muschii pe care urmeaza sa ii antrenezi. Astfel iti activezi sistemul nervos central si pre-conditionezi muschii pentru a reduce febra musculara dupa efort.
36. Pentru a reduce durerile musculare dupa un antrenament foarte solicitant, a doua zi fa un antrenament usor, bazat numai pe miscari concentrice.
37. Asculta muzica care iti place imediat dupa antrenament pentru ca asta iti poate calma sistemul nervos autonom si grabeste evacuarea acidului lactic.
38. Mediteaza. Poate ajuta la reducerea cortizolului si a raspunsului la stres de dupa antrenament. Se pare ca poate creste si nivelele de testosteron, hormon de crestere si DHEA.
39. Dormi! Incearca sa dormi mai mult de 10 ore pe zi. Sportivii care dorm atat se recupereaza mai rapede si mai bine, avand o forta musculara mai mare, o viteza mai mare si mai multa precizie.
40. Dormi dupa tiparul tau propriu, fie ca esti o persoana matinala sau una de dupa-masa. Daca iti vei urma cronotipul iti vei imbunatatii functiile sistemului nervos si recuperarea musculara, si eliberarea de testosteron.
// Cristian Iacob
Sursa tabel : http://www.steroizi.ro/tabel-indici-glicemici/
0
MFC 7
zile
0
-295
-9
ore
-2
0
minute
-2
-3
secunde
-4
0
Spetcu Cristian vs Karim Bennoui
Ultimele articole
Acum la sala
Sportul te disciplineaza. Violenta este cea mai gresita alegere !
