Despre antrenarea pieptului

Antrenarea părții superioare a pieptului este o problemă generală la foarte mulți oameni, chiar și dacă nu există o astfel de grupă musculară. Ai doar o grupă musculară în piept, și poți stimula mai bine cu diferite exerciții fibrele musculare situate în partea de sus. Dacă îți alcătuiești bine programul pentru antrenarea pieptului, poți atinge rezultate destul de frumoase la dezvoltarea părții superioare a pieptului!
Cine n-ar cunoaște sentimentul, când după un antrenament bun pentru piept nu prea vrei să-ți iei tricoul pe tine, pentru că știi, că în acel moment ”dispare” totul, pentru care transpiri ore în fiecare săptămână la sală… Dar totuși, cu bustul gol nu putem umbla pe străzi, iar iarna nici n-ar fi ceva folositor.
Ar fi bine, dacă mușchii ăștia nenorociți nu s-ar vedea doar atunci, când ne încordăm la sală într-un tricou, ci de ar ieși în evidență în fiecare zi, că nu umblii la sală doar pentru povești. Din fericire situația nu este una fără speranță. Dar înainte să vedem de ce, să ne uităm la un antrenament obișnuit de piept.

despre-antrenarea-pieptului

Drumul ”tradițional”

Primul exercițiu. Cred că este clar, că la 90% dintre cazuri, primul exercițiu al antrenementelor pentru piept este împinsul din culcat. Deoarece este un exercițiu de bază, la care putem folosi greutăți mari, care rezultă la o dezvoltare musculară mai bună, poți zice, și într-o măsură ai avea dreptate.
Ok, mai departe. Împins din plan înclinat. În general și acesta este inclusă în programele de antrenament – imediat după împinsul orizontal, când ți-ai obosit deja tare pieptul, tricepșii și umerii. Eficiența deja scade foarte mult. Cei foarte determinați mai includ și un exercițiu de pe banca negativă, cu care lucrează cu succes cca. aceleași fibre musculare, care au fost luate în vizor la împinsul din plan orizontal, doar cu o gamă de mișcare mai mică. Într-un caz mai norocos urmează fluturări cu gantere din înclinat, dar în cele mai multe cazuri, la ultimul exercițiu te aflii la aparatul peck-deck, cu care înc-odată stimulezi un exercițiu din plan orizontal, fluturările de pe banca orizontală. Exercițiile mai problematice, ca de ex. pullover-ul, nu sunt atât de populare, iar probabil că mulți nici nu se gândesc din prima la faptul că putem schimba unghiul de înclinare într-un exercițiu, chiar și din serii în serii,.
Dar care este primul lucru care iese în evidență? Într-adevăr, vezi bine, partea superioară a pieptului este foarte neglijată. Numai atunci are parte de antrenare, când ești deja obosit, astfel pe departe nu le poți oferi stimulul de care are nevoie. Rezultat? Mușchi plate a pieptului, care pumpate poate că sunt spectaculoase, dar sub tricou deja nu prea, și lipsește densitatea aceea din partea de sus, care face diferența dintre pasionații piept-bicepși de la cei care i-au în serios antrenamentele.

Soluția

Foarte simplu, dar poate că la egoul tău nu prea face bine. Uită de banca orizontală, chiar și de ceea negativă un timp! De la împingerile din plan înclinat, fluturările executate din mai multe unghiuri și de la pullover fiecare parte a pieptului va primi stimulare destulă, însă nu vei neglija partea superioară, care poate fi antrenat într-adevăr eficient doar prin aceste metode. Vei vedea, după ce trec câteva luni, pieptul tău va avea un aspect total diferit.
Să vedem un exemplu de antrenament pentru piept, luând în considerare cele de mai sus!
Exerciții Serii Repetări Odihnă
Împins cu bara în plan înclinat 4 8-12 2 minute
3 10-12 1 minut
3 12-15 1 minut
Pullover 2 15-20 1 minut
Poți vedea, că lipsește exercițiul de împins din plan orizontal, însă unghiul de înclinare la unele exerciții este în schimbare continuă, astfel mușchiul primește sarcina din mai multe direcții. Vei fi surprins, ce fel de pumpare vei simți în piept de la această sarcină din mai multe direcții, și acesta nu doar în fibrele așezate în partea superioară. Să nu cazi în greșeala în care execuți mai multe exerciții pentru piept, pentru că partea de sus a rămas în urmă. Pur și simplu transformă-ți antrenamentele în așa fel ca să ajungă un stimul mai mare pe fibrele musculare din partea de sus.
Sfat de antrenamentDacă simți că această intensitate este prea mică pentru tine, atunci încearcă să execuți în superseturi fluturările și împinsul cu gantere. Iar dacă te simți cu adevărat într-o stare foarte bună, atunci poți executa și în triset fluturările, împinsul cu gantere și pullover-ul. Dar te sfătuim să nu începi cu această metodă…
În cazul în care antrenezi odată pe săptămână o grupă musculară, programul de antrenament de mai sus va fi una adecvată pentru început. Dacă ai antrenamente complete, și așa vei avea o treabă ușoară, pur și simplu în locul împinsului din plan orizontal va trebuie să te antrenezi de pe bancă înclinată, ori cu haltera, ori cu ganterele.
Lasă-te de tradiții, și ignoră întrebările tip ”cât împingi la piept”, și străduiește-te să dezvolți pectorali cu adevărat spectaculoase!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Tractiunile

Tractiunile sunt unele din cele mai valoroase exercitii pentru cresterea masei musculare. De aceea unii oameni le numesc genuflexiunile partii superioare.

Numarul de tractiuni pe care le poti face cu cel putin greutatea corpului, e una din cele mai bune masuri ale fortei personale.
tractiuni-la-bara-cu-priza-normala
Tractiunile la scripete (helcometru) sau la alt aparat, nici macar nu se pot compara. De fiecare data cand iti misti tot corpul prin spatiu, nivelul de activare neuromusculara este mult mai crescut.
De multe ori oamenii intreaba “Cat de mult impingi la piept?“. O intrebare mult mai potrivita ar fi “Cat de multe tractiuni poti sa faci?“.
Tractiunile iti masoara raportul intre forta si greutate mai bine decat aproape orice alt exercitiu.
In timpul tractiunilor ridici cel putin toata greutatea corpului, in exact aceasi maniera in care corpul uman a fost proiectat sa functioneze. E unul din cele mai naturale exercitii pe care le poti face.
Chiar daca nu toata lumea poate face genuflexiuni sau intreptari datorita problemelor la genunchi sau spatele inferior, aproape toata lumea ar trebui sa poata sa faca tractiuni.
Problema este ca foarte multi incepatori nu pot face nici macar o singura repetare si multi intermediari nu par sa poata progresa peste un anumit numar de repetari orice ar face.
tractiuni-la-bara-cu-priza-inversa
Prea multi incepartori pornesc cu ideea ca o sa faca tractiuni la scripete pana cand ajung sa folosesca o greutatea apropiata de cea a corpului lor. Din pacate aceasta abordare nu prea functioneaza. Cu atat mai putin in cazul in care nu le executi corect. Cea mai buna solutie ar fi sa incepi cu niste benzi de cauciuc.
Incepe cu suficienta banda astfel incat sa poti sa faci 5 repetari.
Cand ajungi la 10-12 repetari, treci la o banda mai slaba si incepe iar de la 5 repetari.
Repeta acest proces pana cand ajungi suficient de puternic sa faci 5 repetari fara asistenta.
tractiuni-la-bara-fixa

Antrenamentul bun, de dimineata se cunoaste!

10857385_808561135846708_3549425949825302583_o

In aceasta toamna iti aducem oferte special adaptate nevoilor tale. Pentru ca ne gandim mereu cum sa iti optimizezi cel mai bine timpul si costurile venim cu un nou tip de abonament – MORNING CIRCUIT TRAINING FULL. Acesta este valabil in fiecare zi doar intre orele 8.00 si 15.00 la doar 200 lei/luna.

Noi iti punem la dispozitie sala si cele mai bune echipamente. Tu vino doar cu cheful de antrenament si de restul avem grija noi! Morning Circuit Training – pentru dimineti antrenante !

Programul claselor – Dana Badea

Luni:
18.00 – 19.20: ESPRESSO FIT (proiect special, modul lunar, echipă fixă) Informatii despre ESPRESSO – aici : http://www.danabadea.com/#!espresso-fit/ypzq2
19.30 – 20.50: MIX TURBO CARDIO (40 min) + tonifiere (30 min) + stretching (10 min)
———————————
Marti
17.00 – 18.00: FIT
18.00 – 19.20: MIX step (30 min) +functional (20 min) + KJ (30 min) (un singur antrenament, o singura sedinta)
19.30 -21.30: OPEN FIT – ANTRENAMENT DE GRUP CU EXERCIȚII PERSONALIZATE
(participanții la clasă nu sunt obligați să ajungă la oră fixă. Pot veni oricând în intervalul celor 2 ore, însă antrenamentul se oprește la 21.30-punct)
———————————
Miercuri
18.00 – 19.20: ESPRESSO FIT (proiect special, modul lunar, echipă fixă)
19.30 – 20.50: MIX ZUMBA (40 min) + tonifiere (30 min) + stretching (10 min) – (un singur antrenament, o singura sedinta)
———————————
Joi
17.00 – 18.00: FIT
18.00 – 19.20: MIX KJ (30 min) +functional (20 min) + step (30 min) (un singur antrenament, o singura sedinta)
19.30 -21.30: OPEN FIT – ANTRENAMENT DE GRUP CU EXERCIȚII PERSONALIZATE
(participanții la clasă nu sunt obligați să ajungă la oră fixă. Pot veni oricând în intervalul celor 2 ore însă antrenamentul se oprește la 21.30-fix)
———————————
Vineri
18.00 – 19.20: ESPRESSO FIT (proiect special, modul lunar, echipă fixă)
19.30 – 20.50: MIX STEP (40 min) + tonifiere (30 min) + stretching (10 min) – (un singur antrenament, o singura sedinta)

Circuitele

Cum ar fi sa arzi mai multa grasime si sa contruiesti muschi antrenandu-te mult mai putin timp decat in mod normal?

Poate suna ciudat, dar e absolut adevarat.

10857385_808561135846708_3549425949825302583_o

Una dintre cele mai simple variante pentru a realiza acest lucru este antrenamentul in circuite.In esenta, un circuit e o metoda de antrenament in care treci de la un exercitiu la altul dupa o pauza cat mai scurta.

In loc sa urmezi stilul conventional, in care faci mai multe seturi din acelasi exercitiu unul dupa altul cu pauza intre ele, antrenamentul in circuit presupune terminarea a cate o serie din fiecare exercitiu inainte de a trece la urmatoarea serie din fiecare.

Sa luam drept exemplu un antrenament foarte simplu, constand din 3 exercitii mari care iti lucreaza intregul corp:

  • 1. Ramat
  • 2. Impins de la piept
  • 3. Genuflexiuni

Citeste mai mult

Fiecare vară trebuie să aibă o poveste specială

Fiecare vară trebuie să aibă o poveste specială. Fă din vara asta începutul unei povești în care TU joci rolul principal, în care ai grijă de corpul tău cum se cuvine, în care îmbini mișcarea cu distracția și îți faci prieteni noi.
Sala de sport face minuni pentru cei care simt nevoia de o schimbare, iar echipa de la Clubul Sportiv Ciprian Sora vă așteaptă cu drag la antrenamente.
Îmbinăm distracția cu eficiența și rezultatele cu siguranța, iar la finalul verii tragem linie cu zâmbetul pe buze smile emoticon
Te așteptăm la clasele de aerobic de la CS Sora cu programe pe toate gusturile, deopotrivă pentru începători și avansați.
Citește mai jos despre fiecare clasă din programul de aerobic, alege ce-ți face cu ochiul, învinge teama și timiditatea și contactează instructorul (Dana Badea) sau receptia pentru programare.
Vara asta hai cu noi!

11700543_10207389698210338_6218614559220922797_o
Citeste mai mult

PLAN DE ALIMENTAȚIE PENTRU DEFINIRE, ADICĂ SECRETUL ABDOMENULUI PLAT

Ok. Să presupunem că ai luat o decizie: vrei să te definești. Ai și început să te gândești la un antrenament pentru definire, greutăți mici, cu mai multe repetări și tot ce trebuie…Poți să te uiți de aceste lucruri, chiar acum! Program de antrenament pentru definire NU EXISTĂ, degeaba încearcă lumea să te convingă. Nu te vei defini de la antrenament, te vei defini de la un plan de alimentație. Fără dietă nu există definire. Nu există abdomen plat. Ținând cont de aceste lucruri, poate înțelegi de ce trebuie să citești mai departe, dacă vrei să vezi pătrățelele alea de sub grăsime!
Dieta pentru definire
Am prefera să-l numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, această exprimare este mai adecvată. Ar putea fi chiar și regim de definire, dar sună ciudat. Iar exprimarea de regim de slăbire ne dă fiori, așa că rămânem la definirea acesta. Deci să vedem din ce este alcătuită o dietă de definire!
Pentru definire trebuie regim, fără doar și poate
Mulți cred că pot realiza definirea cu una-două modificări în planul de training. Unii cred că câteva pastile pentru arderea grăsimilor sunt deajuns, chiar dacă nu modifică nimic în regim, dar pentru toți este cunoscut efectul de definire a aminoacizilor și proteinelor. Adică este de ajuns dacă consumi un pic de aminoacid și/sau proteină, și iată: miracol. Bineînțeles, asta se întâmplă după consumarea unui pachet!
Atunci o scriem a mia oară: NICIODATĂ nu te vei defini, dacă nu te hrănești corespunzător. Dietă pentru definire, regim, sau (respiră adânc, închide ochii) regim de slăbire, indiferent cum o numești, dieta este esențială pentru definire.
Regim de slăbire?
Regimul de slăbire ar fi o expresie inocentă, însă are o problemă uriașă: cum este inclus în expresie, este un regim, cuvânt care sugerează faptul că trebuie urmat ceva timp, astfel problema devine ca și rezolvat. Din păcate faptul că ții regim timp de 8-10, 12 sau indiferent câte săptămâni, nu înseamnă că și păstrezi forma obținută – în caz favorabil. Nu de regim de slăbire ai nevoie, ci trebuie să urmezi o dietă care permite în permanență să ai o formă estetică, definită.
Alcătuirea dietei pentru definire
Cele două condiții de bază pentru pierderea grăsimii
 Poți să știi că orice obiectiv ai avea, trebuie să ai grijă la două lucruri la alcătuirea unei diete: aportul total de calorii pe zi, rata macronutrienților introduși.
Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumă organismul. Astfel poți forța organismul ca să obține caloriile lipsă de „la el însuși”. Pentru asta trebuie calculată aportul total de calorii pe zi.
În caz norocos, dacă ai alcătuit acest deficit de calorii, organismul va consuma din depozitele de grăsime pentru a înlocui lipsa de energie. Din păcate, organismul nostru încăpățânat este greu de convins, și preferă consumarea carbohidraților, chiar și a mușchilor, decât a grăsimilor. Dar totuși, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să fii atent la rata macronutrienților introduși.
Dieta pentru definire funcționează numai dacă iei în considerare ambele dintre factori!
De ce depinde pierderea grăsimii, și cum poți păstra mușchii?
Imaginează-ți o casă mică de week-end, o cabană, ce are ca sursă de încălzire o sobă cu gaz. Într-o noapte rece ți se termină butelia. Nu ai altă alegere, decât să aprinzi focul cu ce ai la îndemână, cu ce găsești în cabană sau în cămară. Deci în această situație ideea de bază este faptul că butelia s-a terminat, nu este gaz, adică energie cu care ai putea încălzi casa ușor și rapid.
Ce poți face în această situație?
În casă sunt multe obiecte valoroase din lemn – mobiliere, obiecte de uz casnic – cu care ai putea încălzi casa simplu și rapid: numai trebuie aruncate în sobă, și cu asta, basta. Însă afară, în cămară sunt închuiate niște resturi din lemn, niște fleacuri ce s-au adunat neobservat de-a lungul anilor, și pe care de fapt le-ai sacrifica fără ezitare în acest scop. Singura problemă este că pentru a le folosi, trebuie să le scoți din cele mai întunecate părți ale cămarei, trebuie să le tragi până la sobă, deci ar fi mult de lucru.
Deci în primul rând folosești butelia, nu-i așa? Dacă îl ai la îndemână, nici nu-ți vine în minte să arzi mobilierul, să nici nu vorbim de străduiala cu resturile din cămară.
Îți spun un secret: corpul tău funcționează la fel. Apelează la altă sursă de energie numai dacă se termină carbohidratul ușor accesibil (adică butelia cu gaz). Dacă nu ai grijă va arde mușchii câștigate cu greu (mobilierul), pentru că sunt mai ușor accesibile decât celulele de grăsime (adică resturile din cămară).
Ce trebuie să faci, ca să dispară din cămară resturile adunate de-a lungul anilor?
1. Trebuie oprit re-alimentarea cu gaz (adică trebuie micșorată consumul de carbohidrați). Desigur nu faci așa ceva cu bunăvoință, poți spune că nu este o situație realistă, dar să ridice mâna cel care reduce cu plăcere așa ceva. Ia poftim 😉
2. Trebuie să obligi organismul ca în situația asta să nu alege soluția cea mai simplă, arderea mobilierelor (adică să nu consumă mușchii câștigate cu greu), dar să meargă afară în cămară și să arde resturile de lemn închuiate și greu accesibile (adică grăsimile depozitate). Pentru asta este dieta, antrenamentul și arzătoarele de grăsimi.
3. În caz de urgență împrumuți de la vecini niște lemne de foc, ca să nu trebuie să sacrifici mobilierele în cazul în care lucrurile nu merg deloc bine, și nu poți aduna din cămară resturi suficiente (adică consumi aminoacizi și proteine în plus ca să eviți pierderea masei musculare).
Prin urmare, va trebui să: alcătuiești deficitul de calorii, reduci consumul de carbohidrați, mărești consumul de proteine, așa ca să rămâi în deficitul de calorii.
Acestea sunt lucruri de bază de știut la o dietă pentru definire. În cazul în care acestea nu se realizează, poți avea orice fel de antrenament, sau poți consuma orice tip de arzător de grăsimi, nu te vei defeni.
Câte proteine să consumi în timpul dietei?
Consumul de proteine să fie minim 2g/greutate corporală (kg) dacă te-ai hotărât să faci dietă. Vei avea nevoie de atât, ca să-ți protejezi mușchii de descompunere. Să rămânem la exemplul menționat mai sus. Imaginează-ți că poți arde numai o anumită cantitate din resturile de lemn din cămară, și oricum vei avea nevoie de o parte a mobilierului – pentru a minimaliza această parte, trebuie să împrumuți de la vecini lemn de foc. Deci nu poți scăpa de pierderea masei musculare, dar poți minimaliza acest lucru. Când consumul de carbohidrați este foarte minim, poate fi justificat consumul mai mare de proteine de origine animală, însă la sportivi consumul mai mult decât 3g/greutate corporală (kg) nu conduce la rezultate mai bune.
Ca și sursă de proteine considerăm a fi cel mai bun proteina de origină animală. Carnea slabă, peștele, unele produse din lapte degresat (de ex. brânza sau cottage cheese), oua. Proteinele vegetale se utilizează mai rău, astfel au un rol secundar într-o dietă de culturist (dar să nu ne limităm la culturiști, în fiecare sport proteinele de origină animală aduc mai multe beneficii).
Câți carbohidrați să consumi dacă vrei să pierzi din grăsime?
Asta depinde de constituția organismului. Sunt care pot slăbi și cu consumarea zilnică a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, sunt care cu asta deja se îngrașă, și trebuie să reducă consumul chiar și la valori extrem de mici. Dacă te îngrași ușor sfătuim să începi dieta cu consumul a 2g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, iar în caz contrar dacă ai acumulat ceva în plus de-a lungul anilor, să începi dieta cu consumul a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați.
Dar ce fel de carbohidrați să consumi? Încearcă carbohidrații complecși, ca și orezul brun, cerealele integrale și legumele. Dacă poți, evită consumul fructelor, fiindcă fructoza din ele nu are nici un loc în dietă.
Poți pune liniștit pe lista de interdicție produsele de patiserie și prăjiturile ce conțin făină albă, și toate tipurile de zahăr (în prima fază a dietei face excepție cantitatea moderată de carbohidrați cu absorbție rapidă, care se poate consuma după antrenament).
Ce cantitate de grăsimi poți să-ți permiți?
Dacă vrei să te definești, trebuie să fii atent cu grăsimile, fiindcă este sursa de nutrient cu ceea mai mare valoare calorică. Chiar și cu consumarea cantităților mici introduci cantități mari de calorii (1g de grăsime produce 9 calorii, nu ca proteina sau carbohidratul, care produc câte 4-4 calorii pe gram). În general conținutul de grăsime a surselor de proteine, plus câteva acizi grași esențiali sunt suficienți dar necesari la o dietă tradițională (nu în cazul dietei ketogenice).
Poți introduce grăsimile esențiale prin consumarea peștilor maritimi, semințelor oleaginoase, uleiului de in sau al suplimentelor nutritive și capsulelor de ulei fabricate în special pentru acest scop. În ceea ce privește rolul lor, servesc ca și surse de energie, dar grăsimile esențiale au mai multe proprietăți de promovare a sănătății: protejarea sistemului cardiovascular, reducerea inflamației, intensificarea metabolismului de grăsime.
Poți vedea, că în jur de 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, și aproximativ 2,5g/greutate corporală (kg) de proteine se consumă zilnic, în plus uleiul de in ca unsoare (desigur pe lângă conținutul de grăsime al celorlalți nutrienți). Aproximativ așa arată o dietă de ardere a grăsimilor, de definire – la început. După cum trec săptămânile, consumul de carbohidrați trebuie redus treptat. Vei simți când vei avea nevoie de acesta, fiindcă în cazul în care consumul de carbohidrați este prea mare față de greutatea corporală slăbirea se oprește, sau încetinește.
Noi sfătuim ca să lași nemodificat timp cât se poate cantitatea de carbohidrați în masa de înainte și de după antrenament. Să reduci continuu cantitatea de carbohidrați la celelalte mese, dar nu deodată. Dacă experimentezi slăbire mai mare decât 1kg pe săptămână, atunci să mărești un pic cantitatea de carbohidrați, dar poți modifica și cantitatea grăsimilor. Dacă nu slăbești 1kg pe săptămână, atunci nu ai redus de ajuns cantitatea de carbohidrați. Despre asta este vorba: ești atent la schimbările experimentate, și modifici dieta corespunzător la cum reacționezi la unele modificări.
Acestă dietă a fost alcătuită având în vedere antrenamentul de după amiază.
Normal că te poți antrena și dimineața – adevărul este că puține lucruri sunt mai bune pentru definire decât antrenamentul de dimineață făcut pe stomacul gol. Puțină BCAA, sau zer izolat desigur încape, și chiar este folositor înainte de antrenament. În acest caz însă tăiem carbohidrații de la masa de seară. Consumăm carbohidrații dimineața, sau în prima parte a după-amiezii, astfel seara consumăm numai legume, proteine și carne.
Instructor: Cristian Iacob

Vrei sa devii instructor de fitness si personal trainer autorizat? Inscrie-te la cursuri!

Daca iubesti sportul si doresti sa iti dezvolti o cariera de succes in acest domeniu, Fitness Education School te invita la cursul de Instructor de Fitness si Personal Trainer organizat incepand cu 16 mai 2015 la “Clubul Sportiv Ciprian Sora” – Sala Polivalenta, Etaj 1 , Bucuresti – care ne gazduieste si ne pune la dispozitie facilitatiile sale. Pasiunea este doar inceputul, dar pentru a fi un antrenor bun e nevoie de mai mult. In cadrul cursului vei avea ocazia sa inveti la profesori cu vasta experienta in sport, de la campioni nationali si balcanici la diverse discipline sportive, de la medici din cele mai prestigioase spitale din Romania, de la oameni care au un cuvant de spus in domeniul pe care il reprezinta. Cu disciplina, implicare si dorinta de autodepasire, oricine poate sa-si dezvolte o cariera de succes in domeniul fitness-ului.

logo

Accepta invitatia Fitness Education School si inscrie-te la cursul de Instructor de Fitness si Personal Trainer. Cursul este acreditat de Ministerul Muncii, Ministerul Educatiei Nationale si Autoritatea Nationala pentru Calificari. In plus, poti obtine tot in cadrul scolii si acreditatea din partea EFA si EHFA (European Fitness Association si European Health and Fitness Association).

Ce beneficii ai daca devii instructor de fitness si/sau personal trainer?

  1. Ca instructor de fitness si personal trainer iti dedici timpul pentru a-i ajuta pe cei din jur sa aiba un stil de viata sanatos, vei contribui la schimbarea vietii lor in mod pozitiv, iar acest lucru nu va ramane fara aprecieri. Ca instructor vei avea o satisfactie enorma facand acest lucru, ceea ce te va ajuta si in ascensiunea ta catre succes.

  2. O data ce ai obtinut diploma de instructor de fitness si personal trainer ai doua optiuni. Fie te angajezi intr-o sala de fitness, unde ai un program fix si un salariu agreat impreuna cu angajatorul, fie alegi calea antreprenoriatului si devii antrenor personal, unde timpul ti-l utilizezi dupa blucul plac si unde, in functie de implicarea ta, veniturile pot fi cu mult mai mari decat in cazul unui instructor de fitness. Cu totii ne dorim o viata fara griji, iar ca antrenor personal ai posibilitatea sa-ti alegi clientela, sa impui tarife si sa incasezi atat de multi bani cat vrei tu. Esti propriul tau sef, iar sentimentul este nepretuit.

  3. Ca instructor de fitness si personal trainer lucrezi alaturi de oameni optimisti, care doresc o schimbare in viata lor sau o imbunatatire. Nimic nu este mai satisfacator decat sa te inconjori cu oameni care au un tel in viata, deoarece energia pozitiva se va rasfrange si asupra ta. Vei fi optimist, plin de energie, dornic sa-i ajuti pe cei din jur, vei face ceea ce iti place, prin urmare vei duce o viata lipsita de griji acute si stres.

  4. Sa fii antrenor de fitness este o alegere benefica si pentru tine. Lucrand in domeniul sportului, tu insuti vei avea un program sportiv antrenant. In acest fel, vei avea grija de sanatatea ta, care este atat de importanta pentru tine.

Inscrie-te la cursul Fitness Education School << aici >> .

Urmareste si pagina de << Facebook >> pentru noutati si promotii.

Sfaturi pentru un spate lat

Fiind cea mai mare grupã muscularã a pãrtii superioare a corpului, dorsalii “beneficiazã” de aportul tuturor grupelor musculare (într-o mãsurã mai micã sau mai mare) a trenului superior. Cu alte cuvinte, cu cât e mai mare grupa muscularã antrenatã cu atâta efectul indirect asupra grupelor musculare mai mici va creste. Dacã un culturist face doar exercitii de bazã precum îndreptãrile, genuflexiunile si împinsul din culcat fãrã a-si antrena deloc bratele timp de câteva luni, acestea vor creste totusi, chiar dacã nu la potentialul lor maxim.

De vreme ce spatele detine cele mai mari douã grupe musculare ale trenului superior (marele dorsal si trapezul) si este al doilea muschi ca mãrime al corpului, dupã coapse, este logic sã primeascã un volum de muncã mãrit în comparatie cu umerii, bicepsii, tricepsii si chiar pectoralii.
arnold-spate
Din pãcate, dacã nu sunteti dotati genetic, dorsalii nu sunt deloc usor de dezvoltat. Multi culturisti se plâng cã nu pot sã simtã sau sã izoleze suficient dorsalii la exercitiile de spate, indiferent cã e vorba de tractiuni, ramat sau exercitii la scripeti. Sunt destul de multi cei care afirmã cã simt o pompare mai mare în bicepsi decât în dorsali în timpul antrenamentelor de spate. Este un fapt des întâlnit între culturistii începãtori si intermediari.
Chiar si unii profesionisti au spatele prea putin dezvoltat în comparatie cu alte grupe musculare. Totusi problema cea mai mare o au începãtorii. Bicepsii, antebratele si umerii “furã” prea mult din efort, fiind suprasolicitat în comparatie cu dorsalii. Aceasta este cauza realã a cresterii nesemnificative a spatelui. Destul de multi culturisti îsi imagineazã cã solutia la dezvoltarea dorsalilor stã în combinatii magice sau în simpla administrare a unor steroizi. Se însealã.
Prea des mãresc greutãtile fãrã sã fie atenti la forma de executie. Este o mare diferentã între simpla ridicare a unor greutãti si antrenarea corectã a unui muschi. Sau simti dorsalii pompati cu adevãrat sau nu. E important sã întelegeti cã tot ce aveti nevoie este sã simtiti muschii, sã-i izolati si sã-i stimulati complet, dar obtineti asta numai prin stãpânirea unor tehnici ce constau în mici schimbãri a modului în care tineti bara, în traiectoria miscãrilor sau în felul în care vã mentineti pozitia corpului de-a lungul unei serii. Spre exemplu încercati sã folositi mâinile ca niste cârlige ce “agatã” bara, fapt ce pe mãsurã ce exersati va minimaliza interventia bicepsilor în exercitiu. Suntem la tractiunile de sus, cu prizã largã, la scripeti. În timp ce trageti bara înspre partea superioarã a pieptului acesta se bombeazã, iar umerii se trag înspre spate, fãrã însã a vã lãsa pe spate cu corpul. În punctul de jos al repetãrii tensionati si încordati dorsalii puternic, apoi simtiti-i cum se întind în timp ce reveniti în pozitia initialã.

Nu întindeti bratele complet în partea de jos a miscãrii. De fapt, dacã folositi o prizã corectã (suficient de largã) bratele nici nu pot fi întinse, astfel încât coatele vor fi putin flexate, fãcând ca dorsalii sã se simtã “agãtati, trasi”. Alegeti o greutate medie-mare si atâtea repetãri câte puteti în formã strictã, iar apoi folositi o usoarã miscare a corpului, lãsându-vã putin pe spate si continuând cu aproximativ 5-6 repetãri “trisate”.Câteva serii de acest fel vor aduce cu sigurantã pomparea în dorsalii vostrii superiori. Faceti miscãri de streching în pauze pentru a întinde muschii.
Cu cât un muschi se întinde mai mult si este mai flexibil cu atât mai bine se contractã.

Cât despre exercitiile de ramat, iatã care sunt aspectele de care trebuie sã tineti cont:
1) Mentineti un spate inferior arcuit, în hiperextensie, si un spate superior drept, de-a lungul întregii serii. Pozitionati-vã trunchiul putin mai sus decât nivelul în care e paralel cu solul si nu-l miscati. Pãstrati genunchii flexati, capul sus si abdomenul sub nivelul trunchiului tot timpului seriei. Sub nici o formã sã nu încovoiati spatele. Dacã fesele au tendinta sã se ridice în timp ce trageti bara spre abdomen greutatea folositã este probabil prea mare.
2) Trageti bara întotdeauna în partea inferioarã a abdomenului, cu cât o veti trage mai sus, înspre piept, cu atât trapezul va prelua mai mult din efort. Semne sigure cã greutatea e prea mare includ ridicarea trunchiului odatã cu greutatea, coborârea pieptului si smucirea greutãtii. deoarece dorsalii nu se pot contracta când spatele este curbat, mentinerea unui spate drept este, repet, fundamentalã.
3) Efectuati ramatul cu bara într-un unghi usor oblic. Coborâti greutatea usor înspre fatã, nu doar jos si apoi trãgeti-o înspre abdomenul inferior.
4) Trageti coatele în sus cât mai mult posibil si contractati puternic pentru o contractie maxi­mã.
5) Priza mâinii este cu degetul mare de aceeasi parte cu restul degetelor. Dacã simtiti cã este cazul puteti folosi chingi pentru o prizã mai si­gurã.


Aceste reguli sunt valabile pentru ramatul cu bara clasic, ramatul cu bara cu prizã inversã si ramatul la baraT. Când faceti ramatul cu ganterã, planul miscãrii este mai mare. În loc sã miscati gantera pe o traiectorie dreaptã, coborâti cu aceasta mai mult înspre fatã, urmând sã otrageti înspre în sus si înspre spate, trãgând cotul cât mai sus pentru o contractie maximã. Nu vã asteptati sã faceti miscãrile perfect din primele încercãri. Concentrati-vã pe toate aspectele mentionate si exersati cu greutãti mici, încercând sã izolati si sã simtiti muschii, mãrind treptat încãrcãtura fãrã a periclita forma de executie. Veti sti când folositi greutãti prea mari dacã alte grupe musculare vor fi solicitate în timpul exercitiilor. Nu trebuie sã fii savant pentru a-ti da seama cã dacã esti nevoit sã-ti folosesti toatã musculatura corpului nu lucrezi corect. Verificã-ti mândria când intri în salã, foloseste greutãti care ti se potrivesc, formã corectã de executie, concentreazã-te si vizualizeazã dorsalii pe care ti-i doresti.
 
Instructor : Cristian Iacob

Friptură de porc, sarmalele şi caltaboşul atârnă greu?

Friptură de porc, sarmalele şi caltaboşul atârnă greu?

Decât îţi furi singur căciulă cu fel şi fel de pastile pentru slăbit, care fac mai mult rău  decât bine, va aşteptăm la Clubul Sportiv  Ciprian Sora de la Sala Polivalentă cu cele mai bune oferte pe 2015!

La Clubul Sportiv  Ciprian Sora  va aşteaptă cele mai tari oferte de
pe piaţă, iar instructorii aşteaptă cu cele mai noi sfaturi în domeniul
fitness-ului.

dupa sarbatori
Abonament NELIMITAT FITNESS 6 LUNI – REDUCERE 15%
pret vechi 1020 lei – pret nou 867 lei
Abonament NELIMITAT KICK BOXING 6 LUNI  – REDUCERE 15%
pret vechi 1020 lei – pret nou 867 lei
Abonament NELIMITAT FITNESS 12 LUNI – REDUCERE 25%
pret vechi 2040 lei – pret nou 1530 lei
Abonament NELIMITAT KICK BOXING 12 LUNI  – REDUCERE 25%
pret vechi 2040 lei – pret nou 1530 lei