De vreme ce spatele detine cele mai mari douã grupe musculare ale trenului superior (marele dorsal si trapezul) si este al doilea muschi ca mãrime al corpului, dupã coapse, este logic sã primeascã un volum de muncã mãrit în comparatie cu umerii, bicepsii, tricepsii si chiar pectoralii.
Din pãcate, dacã nu sunteti dotati genetic, dorsalii nu sunt deloc usor de dezvoltat. Multi culturisti se plâng cã nu pot sã simtã sau sã izoleze suficient dorsalii la exercitiile de spate, indiferent cã e vorba de tractiuni, ramat sau exercitii la scripeti. Sunt destul de multi cei care afirmã cã simt o pompare mai mare în bicepsi decât în dorsali în timpul antrenamentelor de spate. Este un fapt des întâlnit între culturistii începãtori si intermediari.
Nu întindeti bratele complet în partea de jos a miscãrii. De fapt, dacã folositi o prizã corectã (suficient de largã) bratele nici nu pot fi întinse, astfel încât coatele vor fi putin flexate, fãcând ca dorsalii sã se simtã “agãtati, trasi”. Alegeti o greutate medie-mare si atâtea repetãri câte puteti în formã strictã, iar apoi folositi o usoarã miscare a corpului, lãsându-vã putin pe spate si continuând cu aproximativ 5-6 repetãri “trisate”.Câteva serii de acest fel vor aduce cu sigurantã pomparea în dorsalii vostrii superiori. Faceti miscãri de streching în pauze pentru a întinde muschii.
Cât despre exercitiile de ramat, iatã care sunt aspectele de care trebuie sã tineti cont:
1) Mentineti un spate inferior arcuit, în hiperextensie, si un spate superior drept, de-a lungul întregii serii. Pozitionati-vã trunchiul putin mai sus decât nivelul în care e paralel cu solul si nu-l miscati. Pãstrati genunchii flexati, capul sus si abdomenul sub nivelul trunchiului tot timpului seriei. Sub nici o formã sã nu încovoiati spatele. Dacã fesele au tendinta sã se ridice în timp ce trageti bara spre abdomen greutatea folositã este probabil prea mare.
2) Trageti bara întotdeauna în partea inferioarã a abdomenului, cu cât o veti trage mai sus, înspre piept, cu atât trapezul va prelua mai mult din efort. Semne sigure cã greutatea e prea mare includ ridicarea trunchiului odatã cu greutatea, coborârea pieptului si smucirea greutãtii. deoarece dorsalii nu se pot contracta când spatele este curbat, mentinerea unui spate drept este, repet, fundamentalã.
3) Efectuati ramatul cu bara într-un unghi usor oblic. Coborâti greutatea usor înspre fatã, nu doar jos si apoi trãgeti-o înspre abdomenul inferior.
4) Trageti coatele în sus cât mai mult posibil si contractati puternic pentru o contractie maximã.
5) Priza mâinii este cu degetul mare de aceeasi parte cu restul degetelor. Dacã simtiti cã este cazul puteti folosi chingi pentru o prizã mai sigurã.
Aceste reguli sunt valabile pentru ramatul cu bara clasic, ramatul cu bara cu prizã inversã si ramatul la baraT. Când faceti ramatul cu ganterã, planul miscãrii este mai mare. În loc sã miscati gantera pe o traiectorie dreaptã, coborâti cu aceasta mai mult înspre fatã, urmând sã otrageti înspre în sus si înspre spate, trãgând cotul cât mai sus pentru o contractie maximã. Nu vã asteptati sã faceti miscãrile perfect din primele încercãri. Concentrati-vã pe toate aspectele mentionate si exersati cu greutãti mici, încercând sã izolati si sã simtiti muschii, mãrind treptat încãrcãtura fãrã a periclita forma de executie. Veti sti când folositi greutãti prea mari dacã alte grupe musculare vor fi solicitate în timpul exercitiilor. Nu trebuie sã fii savant pentru a-ti da seama cã dacã esti nevoit sã-ti folosesti toatã musculatura corpului nu lucrezi corect. Verificã-ti mândria când intri în salã, foloseste greutãti care ti se potrivesc, formã corectã de executie, concentreazã-te si vizualizeazã dorsalii pe care ti-i doresti.
