Antrenamentul gatului la kickboxeri

Multi kickboxeri se concentreaza doar pe antrenamentele specifice kickboxului si muschilor necesari generarii de forta cand se loveste cu pumnul si ignora unele grupe musculare precum cele ale gatului. Dar aceasta grupa musculara este vitala pentru un kickboxer, protejandu-l de comotii.

 
O comotie este o lezare grava a creierului. Majoritatea apar atunci cand are loc o schimbare brusca de directie a capului, ca atunci cand un kickboxer primeste un pumn sau un picior in figura fara a fie pregatit sa faca fata loviturii. O comotie poate incheia cariera unui kickboxer si poate cauza leziuni permanente ale creierului cu consecinte ireversibile.
Cele mai ingrijoratoare sunt contuziile repetate, cauzate de asa numitul sindrom al impactului secundar. Asta inseamna o comotie care apare la scurt timp dupa o alta comotie, in urma careia creierul nu s-a vindecat (dupa cateva ore, zile sau saptamani). Pe langa folosirea protectiilor pentru cap, in prevenirea comotiilor intra si antrenamentele.
KickBoxerii si luptatorii au nevoie de instructiuni de la antrenori despre cum sa faca fata unor lovituri foarte puternice. In primele zilele ale MMA-ului multi luptatori au suferit knockout-uri devastatoare pentru ca nu stiau sa faca fata unor lovituri puternice, asa cum incaseaza boxerii. Cand partenerul de sparring te menajeaza nu iti face un serviciu, din contra, iti face un deserviciu nepregatindu-te pentru nivelul de contact care are loc intr-o lupta reala. Dincolo de tehnica de lupta, una din cele mai bune modalitati de a te proteja de contuzii sunt antrenamentele cu greutatiSi o parte importanta a acestor antrenamente ar trebui sa fie orientata catre gat.
Un gat puternic este esential unui boxer pentru ca ajuta la transferul catre trunchi a energiei unei lovituri primite la cap. Un studiu a analizat fortele de impact asupra unor manechini si s-a concluzionat ca un gat puternic influenteaza viteza capului dupa impact.
Ca urmare a nivelului foarte mare de contact din fotbalul american, contuziile sunt la ordinea zilei in acest sport. Antrenorii au experimentat cu antrenamente pentru gat si au observat o scadere cu 50% a contuziilor dupa implementarea acestor antrenamente.
Muschii gatului au 4 functii de baza si doua secundare. Functiile principale sunt flexia, extensia, flexia laterala si rotatia. Functiile secundare sunt rotatia diagonala in sus si rotatia diagonala in jos, dar aceste doua ultime aspecte sunt intarite in antrenamentele clasice cu greutati.
Flexia gatului inseamna lasarea capului in jos, catre stern, extesia inseamna ridicarea barbiei si flexarea laterala inseamna inclinarea capului intr-o parte (aducerea urechilor spre umeri). Cea mai buna modalitate de a antrena aceste trei aspecte este folosind aparate cu greutati speciale pentru antrenarea gatului, pentru ca poti controla precis greutatile pentru fiecare miscare.
Exercitiile trebuie facute folosind un tempo lent (ritmul in care misti greutatile). Mentine contractia pana la 4 secunde. Sa luam ca exemplu extensia gatului din sezut la aparat. Din pozitia de start sa dureze 3 secunde pana ce extinzi complet gatul, apoi mentine 4 secunde contractia musculara in pozitia de sus a exercitiului si revino la pozitia de start in 3 secunde, fa doua secunde pauza si repeta. Fa 5 astfel de repetari.
Pentru miscare de rotatie a capului nu se foloseste o rezistenta mare pentru ca muschii care produc rotatia nu sunt foarte puternici si se pot intinde usor. Cel mai simplu este ca sportivul sa foloseasca o rezistenta manuala. Adica, stand asezat intoarce capul intr-o parte. Cu mana opusa aplica o presiune constanta pe barbie (sau lateralul capului) si intoarce capul la pozitia de start. Dupa un minut fa acelasi lucru cu capul orientat in cealalta parte.
Nu te antrena pana la epuizare la niciun exercitiu, mereu sa mai poti face 1-2 repetari la finalul unui set. Muschii gatului se pot accidenta foarte usor.
Un exercitiu excelent pentru boxeri implica mingea elvetiana. Stai intins cu spatele pe mingea elvetiana cu capul aliniat cu coloana. Incepi exercitiul prin aducerea corpului in fata, mentinand capul aliniat cu coloana. Mentine 4 secunde si revino la pozitia de start. Asta inseamna o repetare. Fa astfel de repetari pentru aproximativ un minut. Pentru a adauga rezistenta tine o gantera mica pe piept; incepi usor nu te arunca la greutati mari.
O alta grupa musculara importanta care da tarie gatului este trapezul, un muschi care se intinde de la jumatatea gatului pana la baza sa. Exercitiile olimpice de tragere, precum pusul la piept, lucreaza eficient acesti muschi. Si ridicarile din urmeri, in special cu bara hexagonala astfel incat mainile sa fie in lateral nu in fata, sunt foarte bune. Exercitiile pentru trapez au o raza scurta de miscare asa ca foloseste repetari mai multe, 12-15.
Antrenamentul gatului este o modalitate prin care kickboxerii isi protejeaza carierele si sanatatea. Antrenamentele regulate pentru gat previn accidentarile si protejeaza impotriva comotiilor cerebrale. Sa iti antrenezi pieptul, bratele sau umerii poate fi mai placut, dar nu vrei regreta ca ai investit timp si in antrenarea gatului!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Greseli cardio facute la antrenamente | Clubul Sportiv Ciprian Sora

Daca ai facut antrenamente cardio (vasculare) pentru a arde grasime, e posibil sa fi auzit diverse teorii despre cele mai bune tehnici de a face acest lucru: sa faci cardio la intensitate scazuta (in loc de intensitate crescuta) sau sa faci cardio pe stomacul gol. Profesionistii in fitness au convingeri diferite si toata informatia conflictuala existenta poate duce la neintelegeri.

tired to start

1. Convingerea ca antrenamentele cardio lungi la intensitate scazuta sunt cele mai bune. Dat fiind ca ritmul cardiac nu este destul de crescut, corpul tau nu se antreneaza prea mult din asta. 

Solutia: Intervale incet/rapid in care sprintezi pentru 1 minut si apoi mergi timp de 2 minute sunt cele mai bune pentru arderea grasimilor. Pe scurt, un puls crescut arde mai multe calorii. De exemplu, arzi 100 de calorii in 20 minute de munca la intensitate scazuta comparativ cu 160 de calorii in 10 minute de intensitate crescuta si, de asemenea, arzi mai multa grasime per total in mai putin timp intr-un antrenament de intensitate crescuta.

Un antrenament care combina sprinturi intense (anaerob) timp de 1 minut cu mersul (intensitate de antrenamente aeroba in care ardem combustibil cu oxigen) timp de 2 minute, ne mentine metabolismul activitat cu mult dupa antrenament, astfel incat ardem intens grasime si calorii chiar si la cateva ore dupa ce am plecat de la sala. Citeste mai mult

Principii de antrenament | Principiile Weider| Clubul Sportiv Ciprian Sora

Nimeni nu poate integra toate principiile in programul de antrenament, asta si pentru ca poti atinge supraantrenamentul foarte usor dar si pentru ca ar fi imposibil de realizat o combinatie a unor. In opinia mea principiile sunt utile cand vrei sa-ti mai variezi metodologia de antrenament, cand vrei sa iti perfectionezi rutina sportiva sau cand pur si simplu simti ca te-ai plictisit de ceea ce faci in acest moment la sala.

17bb67e981e8a85e220794c9517188cd

“Mixul” ti-l hotarasti tu in functie de nevoi si de cum te simti confortabil. Cum antrenamentul este ceva extrem de personal si rezultatele apar prin metode diferite de la o persoana la alta .

Citeste mai mult