Știm că mulți dintre voi vă antrenați ca de obicei, chiar și în aceste zile caniculare în care abia mai poți respira. Totuși, este important să cunoşti câteva reguli de bază, pentru că nu vrem să ai probleme. Nu se poate afirma că antrenamentele fizice nu prezintă absolut niciun risc în momentul când este foarte cald afară.
Până și cea mai mică mișcare te va face să transpiri. Nu poți dormi noaptea. Îți pierzi pofta de mâncare. Eşti lipsit de energie, obosești imediat și ești lipsit de motivație. Acestea sunt consecințele zilelor caniculare. Însă tu trebuie să te antrenezi și nu ai nicio scuză. Fie dai tot ce-i mai bun din tine, fie renunți. Pentru că dacă te oprești, și progresul tău se va opri. Așadar, trebuie să te antrenezi la fel de intens ca și până acum…
Nu-i așa?
Regula nr. 1: Ai răbdare!
Trebuie să accepți că acesta nu este momentul potrivit pentru antrenamente ultra intense sau pentru a bate recordurile. Dacă nu există un sistem de aer condiționat la sala pe care o frecventezi, acest lucru îți va suprasolicita organismul, dacă te antrenezi intens când vezi că este atât de cald afară (36-38 de grade). Pe de altă parte, acesta poate fi un moment optim de a-ți îmbunătăți legătura dintre minte și mușchi, de a acorda mai multă atenție exercițiilor pe care nu le-ai „simțit” înainte sau poate chiar de a încerca alte exerciții. Așadar, există o mulțime de lucruri pe care le poți face și pe timp de caniculă. Dar te rog, nu încerca acum să te dai mare la sală. Căldura nu va dura mereu: va veni și ziua când vei putea face pe durul, dacă asta e ceea ce ai nevoie pentru egoul tău. Dar nu acum!
Regula nr. 2: Hidratează-te!
Nu cred că acest lucru va reprezenta o problemă. Ai putea consuma zeci de litri de apă întreaga zi, nu-i așa? Este esențial să consumi un litru de apă pe oră în timpul antrenamentului și nu trebuie să consumi niciodată mai puțin de 4-5 litri pe zi. Primul lucru pe care trebuie să-l faci dimineața și ultimul lucru pe care trebuie să-l faci seara înainte de culcare este să bei de fiecare dată jumătate de litru de apă. În plus, mai consumă un litru cu o oră înainte de antrenament și o jumătate de litru cu aproximativ 20 de minute înainte de antrenament. În mod normal, acesta este și momentul de a consuma suplimente pre-workout. Cu toate acestea, permite-mi să subliniez faptul că, în aceste zile, trebuie să reduci consumul de stimulente. Este de preferat să consumi produse care nu conțin stimulente. Dacă, dintr-un oarecare motiv, nu ai avut posibilitatea de a consuma cantitatea de apă necesară pe timpul zilei, ar fi mai bine să nu începi antrenamentul. Te poți deshidrata foarte ușor, iar organismul își poate pierde echilibrul termic. Pe caniculă, acest dezechilibru se poate produce în mai puțin de 20 de minute! Consumul insuficient de apă în timpul unei zile caniculare poate reprezenta un pericol în sine, iar antrenamentul nu ar face altceva decât să înrăutățească situația.
Regula nr. 3: Mărește consumul de apă!
… Cel puțin în timpul antrenamentului. Când este foarte cald afară, vei transpira mai mult și vei pierde și multe minerale și electroliți în timp ce transpiri. Ar fi indicat să consumi băuturi hipotonice care conțin și electroliți. Poți alege dintr-o gamă variată de produse. Nu se recomandă însă consumul excesiv de glucide în timpul antrenamentului; așadar, îți recomandăm să alegi un produs care, în primul rând, îți va aduce un aport de minerale. Cu toate acestea, dacă efectuezi un antrenament de rezistență pe perioade îndelungate de timp, trebuie să optezi pentru o băutură izotonică cu un conținut ridicat de carbohidrați (desigur, în limitele rezonabile: nu trebuie să depășească 8%). În acest sens, se recomandă produsele cu un conținut de carbohidrați de 6 – 8%.
Regula nr. 4: Atenție la cafeină!
După cum am menționat anterior, cafeina și alte stimulente nu sunt recomandate în astfel de situații, din cauza efectului diuretic. Știm, e nasol. Te simți de parcă ai avea nevoie de un șut în fund ca să ieși din starea aceea de letargie. Trebuie să-ți iei adio de la aceste produse, dacă te preocupă cu adevărat sănătatea ta. Pierzi deja prea multă apă. Nu este necesar să accelerezi această pierdere!
4 reguli simple. Sincer vorbind, nu este foarte dificil să le respecți. Partea cea mai dificilă este aceea de a nu exagera în timpul antrenamentului. Dar crede-mă, dacă vei respecta aceste reguli, vei avea mai mult de câștigat decât de pierdut. Acest lucru se va compensa pe termen lung.
Instructor: Cristian Iacob
