Mar
10
Nu este un articol impotriva mersului la sala de fitness. Din contra!
Dar multe femei isi fac o idee gresita despre ce inseamna mersul la sala (si efortul fizic in general) si slabirea. Aici gasesti 6 greseli facute de femei cand merg la sala pentru a slabi.
Sala de fitness este prima alegere a multor femei care se hotarasc sa faca sport pentru a slabi. Este un sanctuar al transpiratiei, un bastion al cladirii de corpuri aratoase si bine definite. Dar multe fac anumite greseli si au anumite asteptari eronate in privinta mersului la sala si al slabirii. Iata care sunt acestea.
1. Cea mai mare greseala? Punerea tuturor sperantelor in mersul la sala Spre finalul lui ianuarie, cam jumatate din cei care si-au facut abonamente la sala ca urmare a hotararii de a slabi in noul an, s-au lasat deja. Peste alte 3 luni aproape de 90% au abandonat sala. Asta inseamna ca 9 din 10 oameni care vor sa slabeasca nu rezista mai mult de 12 saptamani. Adevarul este ca sala de fitness este ultimul loc la care sa apelezi cand vrei sa slabesti, pentru ca nu are un impact atat de mare pe cat crezi. Majoritatea dintre voi doamnelor si domnisoarelor mancati prea multe calorii si aceste calorii provin de regula din alimente ieftine, foarte procesate si absurd de delicioase. Cand ai un consum caloric cronic de mare, te ingrasi. Nu conteaza ca aceste calorii provin din fast food, friptura sau broccoli. Totusi, sa mananci prea multa friptura si broccoli este foarte dificil, fiind satioase. Exista o mare dezbatere daca toate caloriile sunt la fel. Dar toate dietele de slabire au la baza reducerea caloriilor mancate si axarea pe alimente dense nutritional. Caloriile sunt importante si pentru ca ele masoara energia si sunt usor de contabilizat. Asadar, mersul la sala nu este magic. Nu compenseaza un surplus caloric grosolan. Este imposibil sa intreci prin antrenamente o dieta proasta. Nu spun ca nu ar trebui sa mergi la sala. Din contra, te incurajez sa fii cat mai sarguincioasa la antrenamente. Acestea cresc metabolismul, iti sclupteaza corpul si iti permit sa mananci ceva mai multe calorii. Dar sala fara dieta este aproape zero.
2. Aportul caloric este mai important decat arderile calorice Multe femei sunt obsedate de cate calorii ard cand fac sport. Poate deveni un obicei nesanatos pentru ca poti fi dezamagita daca nu arzi un anumit numar de calorii la un antrenament. Si nici macar nu realizezi cat de inexacte sunt cifrele afisate de aparatele de cardio din sali sau de diferite gadgeturi pe care le poti folosi. Din cauza dispozitivelor precum monitoare cardiace si ceasuri destepte am fost pacaliti sa credem ca stim exact cate calorii ardem zilnic. In realitate, arderea caloriilor este un proces foarte complex care are la baza cateva variabile: Compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara). Aportul caloric. Rata metabolica. Greutate corporala. Varsta. Sex. Tipul de antrenamente pe care le faci. Sunt multe de luat in calcul si mult loc de greseli. Iar dispozitivele care masoara arderile calorice sunt foarte inexacte, cu pana la 50% abateri, asa ca aceasta metoda de a contoriza "slabirea" este foarte, foarte proasta. Este diferenta dintre a crede ca ai ars 700 de calorii la clasa de pump, conform ceasului tau smart, pe cand tu ai ars de fapt 350! Slabirea tine de gestionarea variabilelor: aport, arderi si progres. Daca gestionezi corect doua din aceste 3 variabile, slabesti. Cel mai usor gestionezi aportul caloric si progresul. Asa ca nu mai da importanta caloriilor arse la antrenamente.
3. Fa-ti un prieten din metabolism Lucruri precum a avea mai multi muschi au un impact mare asupra metabolismului si cate calorii arzi zi de zi, si aici exercitiile capata o mare importanta. Antrenamentele cu greutati sunt foarte importante pentru construirea de masa musculara. Mai multi muschi inseamna mai multe calorii arse zilnic doar ca sa traiesti. Mai multe calorii arse inseamna un metabolism mai bun. Multe femei se tem de muschi si de greutati, crezand ca le vor masculiniza. Nimic mai fals. Din contra, o sa dobandeasca formele sexy pe care le vad la modelele de fitness. Secretul antrenamentelor cu greutati: chiar trebuie sa fie intense. Sa folosesti gantere de 2 kg timp de 3 luni la rand nu te va ajuta cu nimic. A face exercitiul in sine are un impact extrem de mic asupra arderii caloriilor. Beneficiile vin din solicitareaa muschiului si adaptarea sa la greutatile folosite, lucru care se intampla dupa incheierea antrenamentului si DOAR daca acesta a fost suficient de intens incat sa provoace muschiul sa se adapteze. Lucrurile stau si mai rau daca principala forma de exercitii pe care o faci este cardio. Exercitiile fizice sunt si mai nasoale pentru cele care fac doar cardio din 3 motive principale: Excesul de cardio arde masa musculara, ceea ce reduce metabolismul; poate ca vei pierde in greutate, dar vei deveni o slaba-grasa, nu vei fi tonifiata. Vei deveni o versiune mai mica a ta. Corpul se adapteaza rapid la excesul de cardio. In doar 5-10 sesiuni de cardio, ceea ce inainte ardea 300 de calorii va arde doar 100, pentru ca organismul a invatat sa fie mai eficient. Cand vrei sa slabesti eficienta nu este buna. Vrei sa fii cat mai ineficienta la arderea caloriilor, adica sa arzi cat mai multe calorii pentru un efort cat mai mic. Cardio face opusul: invata corpul sa arda cat mai putine calorii pentru une fort cat mai mare. Alternativa este reprezentata de efortul pe intervale de intensitate, precum sprinturile. Cand faci mai mult efort, mananci mai mult. Pur si simplu asa stau lucrurile. Ai consumat energie si corpul vrea sa o inlocuiasca. Asa ca apare foamea.
4. Slabirea are loc 24/24 Slabirea este dificila! Daca ii dai suficient timp, slabirea va avea loc, dar ce inseamna "suficient"? Un studiu a aratat ca e nevoie de 35 de ore de exercitii fizice pentru a slabi 450 g de grasime. Nu vorbesc de 35 de ore continuu, ci de 35 de ore adunate de exercitii fizice, metinand acelasi aport caloric, ceea ce este in sine o sarcina grea. Din nou reise ca este mult mai simplu sa gestionezi aportul de calorii decat arderea lor. Sa arzi jumatate de kilogram de grasime necesita acelasi timp cat lucrezi intr-o saptamana la birou, si nici macar nu esti platita!
5. Este atat de greu sa gestionezi aportul caloric? Lasand la o parte faptul ca oamenii stau foarte prost cu intuirea caloriilor mancate, managerierea caloriilor nu este atat de dificila. Mai ales ca avem supercomputere in buzunare. Exista o serie intreaga de aplicatii care te ajuta sa tii evidenta caloriilor mancate . Numaratul caloriilor poate fi anevoios la inceput, dar nu este dificil. Si dupa ce te obisnuiesti, nu va mai fi nevoie sa notezi chiar totul.
6. Exercitiile fizice sunt glorificate prea mult Nu militez impotriva exercitiilor fizice. Chiar invers. Este bine sa ai cat mai multe activitati fizice, de la mers la sala la sprinturi, drumetii si in general hobby-uri cat mai active. Dar cel mai important este sa faci sport pentru ca iti place, nu pentru a arde calorii. Toti trebuie sa faca miscare. Suntem sedentari ca populatie si asta contribuie la epidemia de obezitate din lume. Exercitiile fizice facute cu consecventa si intensitate o sa iti transforme corpul in moduri la care nici nu visezi. Vei fi mai tonifiata, mai puternica, mai eficienta, mai functionala. Dar exercitiile fizice in sine nu sunt raspunsul si nu vor fi niciodata. Mai ales cand vrei sa slabesti! Dieta va fi mereu la fel de importanta.Exercitiile fizice sunt catalistul care grabeste rezultatele dietei.
Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob
0
Jan
16
Luni avem în secțiunea de aerobic-remodelare 4 sesiuni de antrenament în grup.
De 17.00 avem un antrenament functional cu exerciții comune (toți participanții lucrează în același timp cu instructorul și fac aceleași exerciții), apoi un antrenament FIT de la 18.00, step-tonifiere de la 19.00 și încă un antrenament FIT de la 20.00.
17.00 - 17.50: FIT
18.00 - 18.50: FIT
19.00 - 19.50: Step & tone
20.00 - 20.50: FIT
Dacă vrei antrenamente energice, care ard rapid grăsimea și lucrează musculatura, orientează-te spre clasele de functional și step tonifiere (de la 17.00 și respectiv ora 19.00). Dacă ai nevoie de exerciții personalizate, adaptate la starea ta de fitness, la vârsta ta și la starea ta de sănătate, alege clasele FIT.
Ce este FIT:
Programul FIT este un antrenament de grup ce are ca scop remodelarea corporală, corectarea posturii, creșterea rezistenței și forței, creșterea flexibilității și îmbunătățirea treptată, progresivă, a funcționalității corpului.
Chiar dacă este un antrenament de grup, exercițiile alocate sunt personalizate, adaptate la nivelul și particularitățile fiecărei persoane. Sesiunile sunt diferite de la o oră la alta și presupun deopotrivă activități de tip cardio-aerobic, antrenamente cu accesorii și greutăți, exerciții funcționale și lucrul cu aparate de forță.
Dacă vrei antrenamente energice, care ard rapid grăsimea și lucrează musculatura, orientează-te spre clasele de functional și step tonifiere (de la 17.00 și respectiv ora 19.00). Dacă ai nevoie de exerciții personalizate, adaptate la starea ta de fitness, la vârsta ta și la starea ta de sănătate, alege clasele FIT.
Ce este FIT:
Programul FIT este un antrenament de grup ce are ca scop remodelarea corporală, corectarea posturii, creșterea rezistenței și forței, creșterea flexibilității și îmbunătățirea treptată, progresivă, a funcționalității corpului.
Chiar dacă este un antrenament de grup, exercițiile alocate sunt personalizate, adaptate la nivelul și particularitățile fiecărei persoane. Sesiunile sunt diferite de la o oră la alta și presupun deopotrivă activități de tip cardio-aerobic, antrenamente cu accesorii și greutăți, exerciții funcționale și lucrul cu aparate de forță.
La FIT participanții la clasă lucrează diferențiat, iar exercițiile combină o gamă variată de tehnici și metode de antrenament astfel încât corpul să fie solicitat periodic cu mișcări noi. Este o clasă în care intensitatea și complexitatea exercițiilor crește treptat, are caracteristicile unui antrenament personal și ajută clientul să ajungă în timp scurt (și în siguranță) la obiectivul pe care îl are: să slăbească, să corecteze postura, să crească rezistența și forța, să câștige mobilitate și coordonare motrică, să definească, să crească în masă musculară, etc.
0
Oct
18
Intr-adevar, suna foarte ademenitor: dimineata, pe racoare, cand aerul pastreaza inca prospetimea noptii, echipeaza-te si hai la Clubul Sportiv Ciprian Sora. Esential este sa exersezi in fiecare dimineata, oricat de putin. Totusi... de ce dimineata?
Fie pentru ca numai atunci au timp la dispozitie pentru asa ceva, fie pentru ca vor sa se invioreze sau, pur si simplu, pentru ca este racoare, majoritatea oamenilor care exerseaza cu regularitate fac acest lucru dimineata.
Efectuate dimineata, exercitiile fizice stimuleaza metabolismul si astfel, in urmatoarele aproximativ 24 de ore, procesul de ardere a grasimilor va fi mult mai intens, chiar daca ai o munca sedentara, de birou.
Intr-adevar, suna foarte ademenitor: dimineata, pe racoare, cand aerul pastreaza inca prospetimea noptii, echipeaza-te... Posted by Clubul Sportiv Ciprian Sora on Tuesday, October 17, 2017
Vei fi exuberanta si plina de energie intreaga zi. Explicatia consta in faptul ca sportul stimuleaza secretia de endorfina si serotonina - asa numitii "hormoni ai fericirii".
Pe parcursul zilei, nu te vei mai simti epuizata si nici nu ti se va mai face foame atat de des sau atat de puternic. In plus, sansele de a avea chef la pranz de o salata in loc de un sandvis plin de calorii sunt mult mai mari.
Daca vei exersa cam la aceeasi ora in fiecare dimineata (si, ideal vorbind, te-ai si trezi la o anumita ora), sistemele endocrin si circulator se vor adapta pe nesimtite acestui ritm, creandu-si propriul ceas intern. Astfel, cu putin timp inainte sa te trezesti, corpul incepe deja sa se pregateasca pentru exercitiile fizice, pentru ca "stie" ca acest lucru urmeaza sa se intample.
//Cristian Iacob
0
Dec
15
Antrenarea părții superioare a pieptului este o problemă generală la foarte mulți oameni, chiar și dacă nu există o astfel de grupă musculară. Ai doar o grupă musculară în piept, și poți stimula mai bine cu diferite exerciții fibrele musculare situate în partea de sus. Dacă îți alcătuiești bine programul pentru antrenarea pieptului, poți atinge rezultate destul de frumoase la dezvoltarea părții superioare a pieptului!
Cine n-ar cunoaște sentimentul, când după un antrenament bun pentru piept nu prea vrei să-ți iei tricoul pe tine, pentru că știi, că în acel moment ”dispare” totul, pentru care transpiri ore în fiecare săptămână la sală... Dar totuși, cu bustul gol nu putem umbla pe străzi, iar iarna nici n-ar fi ceva folositor.
Ar fi bine, dacă mușchii ăștia nenorociți nu s-ar vedea doar atunci, când ne încordăm la sală într-un tricou, ci de ar ieși în evidență în fiecare zi, că nu umblii la sală doar pentru povești. Din fericire situația nu este una fără speranță. Dar înainte să vedem de ce, să ne uităm la un antrenament obișnuit de piept.
Drumul ”tradițional”
Primul exercițiu. Cred că este clar, că la 90% dintre cazuri, primul exercițiu al antrenementelor pentru piept este împinsul din culcat. Deoarece este un exercițiu de bază, la care putem folosi greutăți mari, care rezultă la o dezvoltare musculară mai bună, poți zice, și într-o măsură ai avea dreptate.
Ok, mai departe. Împins din plan înclinat. În general și acesta este inclusă în programele de antrenament – imediat după împinsul orizontal, când ți-ai obosit deja tare pieptul, tricepșii și umerii. Eficiența deja scade foarte mult. Cei foarte determinați mai includ și un exercițiu de pe banca negativă, cu care lucrează cu succes cca. aceleași fibre musculare, care au fost luate în vizor la împinsul din plan orizontal, doar cu o gamă de mișcare mai mică. Într-un caz mai norocos urmează fluturări cu gantere din înclinat, dar în cele mai multe cazuri, la ultimul exercițiu te aflii la aparatul peck-deck, cu care înc-odată stimulezi un exercițiu din plan orizontal, fluturările de pe banca orizontală. Exercițiile mai problematice, ca de ex. pullover-ul, nu sunt atât de populare, iar probabil că mulți nici nu se gândesc din prima la faptul că putem schimba unghiul de înclinare într-un exercițiu, chiar și din serii în serii,.
Dar care este primul lucru care iese în evidență? Într-adevăr, vezi bine, partea superioară a pieptului este foarte neglijată. Numai atunci are parte de antrenare, când ești deja obosit, astfel pe departe nu le poți oferi stimulul de care are nevoie. Rezultat? Mușchi plate a pieptului, care pumpate poate că sunt spectaculoase, dar sub tricou deja nu prea, și lipsește densitatea aceea din partea de sus, care face diferența dintre pasionații piept-bicepși de la cei care i-au în serios antrenamentele.
Soluția
Foarte simplu, dar poate că la egoul tău nu prea face bine. Uită de banca orizontală, chiar și de ceea negativă un timp! De la împingerile din plan înclinat, fluturările executate din mai multe unghiuri și de la pullover fiecare parte a pieptului va primi stimulare destulă, însă nu vei neglija partea superioară, care poate fi antrenat într-adevăr eficient doar prin aceste metode. Vei vedea, după ce trec câteva luni, pieptul tău va avea un aspect total diferit.
Să vedem un exemplu de antrenament pentru piept, luând în considerare cele de mai sus!
| Exerciții | Serii | Repetări | Odihnă |
|---|---|---|---|
| Împins cu bara în plan înclinat | 4 | 8-12 | 2 minute |
| 3 | 10-12 | 1 minut | |
| 3 | 12-15 | 1 minut | |
| Pullover | 2 | 15-20 | 1 minut |
Poți vedea, că lipsește exercițiul de împins din plan orizontal, însă unghiul de înclinare la unele exerciții este în schimbare continuă, astfel mușchiul primește sarcina din mai multe direcții. Vei fi surprins, ce fel de pumpare vei simți în piept de la această sarcină din mai multe direcții, și acesta nu doar în fibrele așezate în partea superioară. Să nu cazi în greșeala în care execuți mai multe exerciții pentru piept, pentru că partea de sus a rămas în urmă. Pur și simplu transformă-ți antrenamentele în așa fel ca să ajungă un stimul mai mare pe fibrele musculare din partea de sus.
Sfat de antrenament: Dacă simți că această intensitate este prea mică pentru tine, atunci încearcă să execuți în superseturi fluturările și împinsul cu gantere. Iar dacă te simți cu adevărat într-o stare foarte bună, atunci poți executa și în triset fluturările, împinsul cu gantere și pullover-ul. Dar te sfătuim să nu începi cu această metodă…
În cazul în care antrenezi odată pe săptămână o grupă musculară, programul de antrenament de mai sus va fi una adecvată pentru început. Dacă ai antrenamente complete, și așa vei avea o treabă ușoară, pur și simplu în locul împinsului din plan orizontal va trebuie să te antrenezi de pe bancă înclinată, ori cu haltera, ori cu ganterele.
Lasă-te de tradiții, și ignoră întrebările tip ”cât împingi la piept”, și străduiește-te să dezvolți pectorali cu adevărat spectaculoase!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora
2
Sep
22
Tractiunile sunt unele din cele mai valoroase exercitii pentru cresterea masei musculare. De aceea unii oameni le numesc genuflexiunile partii superioare.
Numarul de tractiuni pe care le poti face cu cel putin greutatea corpului, e una din cele mai bune masuri ale fortei personale.
Tractiunile la scripete (helcometru) sau la alt aparat, nici macar nu se pot compara. De fiecare data cand iti misti tot corpul prin spatiu, nivelul de activare neuromusculara este mult mai crescut.
De multe ori oamenii intreaba “Cat de mult impingi la piept?“. O intrebare mult mai potrivita ar fi “Cat de multe tractiuni poti sa faci?“.
Tractiunile iti masoara raportul intre forta si greutate mai bine decat aproape orice alt exercitiu.
In timpul tractiunilor ridici cel putin toata greutatea corpului, in exact aceasi maniera in care corpul uman a fost proiectat sa functioneze. E unul din cele mai naturale exercitii pe care le poti face.
Chiar daca nu toata lumea poate face genuflexiuni sau intreptari datorita problemelor la genunchi sau spatele inferior, aproape toata lumea ar trebui sa poata sa faca tractiuni.
Problema este ca foarte multi incepatori nu pot face nici macar o singura repetare si multi intermediari nu par sa poata progresa peste un anumit numar de repetari orice ar face.
Prea multi incepartori pornesc cu ideea ca o sa faca tractiuni la scripete pana cand ajung sa folosesca o greutatea apropiata de cea a corpului lor. Din pacate aceasta abordare nu prea functioneaza. Cu atat mai putin in cazul in care nu le executi corect. Cea mai buna solutie ar fi sa incepi cu niste benzi de cauciuc.
Incepe cu suficienta banda astfel incat sa poti sa faci 5 repetari.
Cand ajungi la 10-12 repetari, treci la o banda mai slaba si incepe iar de la 5 repetari.
Repeta acest proces pana cand ajungi suficient de puternic sa faci 5 repetari fara asistenta.
1
Jan
21
In aceasta toamna iti aducem oferte special adaptate nevoilor tale. Pentru ca ne gandim mereu cum sa iti optimizezi cel mai bine timpul si costurile venim cu un nou tip de abonament – MORNING CIRCUIT TRAINING FULL. Acesta este valabil in fiecare zi doar intre orele 8.00 si 15.00 la doar 200 lei/luna.
Noi iti punem la dispozitie sala si cele mai bune echipamente. Tu vino doar cu cheful de antrenament si de restul avem grija noi! Morning Circuit Training – pentru dimineti antrenante !
0
MFC 7
zile
0
-240
-8
ore
-1
-9
minute
-5
0
secunde
-1
-2
Spetcu Cristian vs Karim Bennoui
Ultimele articole
Acum la sala
Sportul te disciplineaza. Violenta este cea mai gresita alegere !
