Jun
27
"- Ce sunt caloriile?
- Caloriile sunt niste scarbe mici care noaptea se baga-n sifonierele noastre si ne micsoreaza lucrurile, ca sa fie din ce in ce mai mici!"
Hai sa ne amintim despre alimentatie și calorii.
Ca să înțelegem toată treaba cu caloriile, trebuie să vorbim de alimentație prima dată!
Alimentele pe care le consumăm pot fi de două tipuri: macro- și micronutrienți. Pe scurt, macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile, iar micronutrienții sunt vitaminele și mineralele.
Procesele chimice din celulele noastre asigură energia pentru organismul nostru. Procesul metabolic (metabolismul) înseamnă circulația substanțelor, a energiei și a informațiilor în și între celule. Numărăm două tipuri de procese metabolice: anabolice (asimilația) și catabolice (dezasimilația). La cel anabolic dintr-o substanță simplă se produce una complexă (de exemplu sinteza proteinelor sau cu alte cuvinte creșterea masei musculare; dar este un proces anabolic și când mâncăm sau când dormim). La procesul catabolic substanțele complexe se desfac în materiale mai simple (de exemplu: digestia; defalcarea țesutului adipos, sau cel de mușchi; foamea, și chiar antrenamentul sunt procese catabolice). Metabolismul este un proces continuu, pentru că la nivelul celulelor se desfășoară numeroase procese non-stop.
Proteina, aminoacizi esențiali și neesențiali
Peste tot auzim că trebuie să mâncăm proteină ca să creștem în masa musculară. Dar de ce? Proteina este formată dintr-un lanț de aminoacizi. Aceștia formează elementele de construire a țesuturilor și a celulelor (mușchi sceletici, oasele, pielea), pe lângă asta din aminoacizi se mai formează hormoni, și din defalcarea proteinei se creează energie (1g de proteină produce 4kcal). Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi cu structură diferită, pe unii aminoacizi ii putem produce în organism, dar sunt 9 aminoacizi pe care nu le putem produce, aceștia sunt aminoacizi esențiali, adică trebuie introduse prin alimentație (L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-threonin, L-lysin, Lmetionon, L-fenilalanin, L-tryptophan, L-tyrosin)! Fiecare aliment are alt tip de profil de aminoacizi. De exemplu carnea roșie e bogată în l-arginină, soia e bogată în l-glutamină, iar cașcavalul în l-tyrosină. Deci, pur și simplu fără proteină nu se formează mușchi, formarea acestuia se face în ordinea următore: aminoacizi, proteină, mușchi.
Cantitatea recomandată zilnic de proteină:
- La condiții normale de stil de viață: 1g /1kg din greutatea corporală
- La dietă și multă mișcare: 1,6g /1kg din greutatea corporală
- La creșterea masei musculare este minim 2g /1kg din greutatea corporală.
Sursă de alimentație de proteină
Carne slabă de pasăre, pește, carne slabă roșie (vită), ouă, lactate (slabă), praf de proteină (suplimente), sau unele plante care conțin proteină dar nu conțin toți aminoacizii esențiali, așa că trebuie combinate (completate) cu alte plante (soia, orezul, fasolele etc). De fapt asta fac și vegetarienii, combină plantele astfel să formeze proteine întregi.Proteina trebuie să apară la toate mesele! La o singură masă organismul nostru poate digera max 30-40g de proteină, deci cantitatea mai mare este pur și simplu fără rost că oricum nu-l putem digera.
Valoarea biologică a proteinelor
Cu cât este mai mare %-ul, cu atât mai bine se absoarbe în organism.
Ouăle este considerată baza cu 100%.
Proteinele mai pot fi clasate în funcție de timpul de absorbție în organism. Proteinele cu absorbție lentă trebuie să constituie mesele principale, și sunt perfecte înainte de culcare (caseina de exemplu). Proteinele cu absorbție rapidă (produse făcute din proteină de zer) sunt potrivite după antrenament.
Lipidele (grăsimile)
Oricât de mult am dori să ne ferim de grăsimi, trebuie să recunoaștem că fără aceștia nu am putea trăi. De ce? Pe lângă crearea de energie, grăsimile au funcție indispensabilă în producerea unor enzime, în menținerea hormonilor la nivelul normal, în absorbirea vitaminelor, la fel și în construcția celulelor noastre. Unele lipide sunt esențiale, așa că trebuie să le introducem prin alimentație: Omega 3, Omega 6.
Important este din ce sursă de alimentație introducem aceste lipide, cele optime ar fi: pește de mare, ulei de in, migdale, nucă de caju, avocado, ulei de soia, ulei de măsline. Este evident că dacă dorim să avem un fizic frumos, atunci consumăm doar grăsimile enumerate mai sus, pe lângă legume și carne.
Carbohidrații
Cred că dacă aș întreba 10 persoane ce ar fi primul lucru pe care-l ar face când încep o dietă, răspunsul ar fi „pai.... nu mai mănânc carbo.....”.GREȘIT! Carbohidrații sunt cei mai importanți nutrienți pentru organismul nostru. Aceștia sunt sursa principală de energie pentru creier și mușchi. Vă dați seama atunci ce faceți dacă nu mâncați carbo timp de zile întregi? Veți fi epuizați și obosiți (excepție fac concurenții de culturism, că dieta competițională are o fază când concurenții trebuie să fie pe aproape 0 carbo). Organismul nostru conservă carbohidrații sub formă de glicogenă în ficat și în mușchi. Pe lângă producerea de energie, dacă mâncăm carbohidrații potriviți aceștia reglează metabolismul nostru. Indicele glicemic (IG) ne arată că mâncarea respectivă cum crește nivelul de glicemie în organism (comparat cu glucoza). Pentru un metabolism optim, trebuie să aducem nivelul de glicemie la una normală și să o menținem acolo. Cu cât va fi mai puțin fluctuant acest nivel, cu atât va scade șansa de creștere în grăsime.
Pentru aceasta folosiți alimente cu indice glicemic scăzut: legume, unele fructe, linte, leguminoase, ovăz, orez expandat. Evitați alimentele cu IG ridicat: zahăr, produse de panificație, paste. Trebuie de știut însă că necesarul de energie de zi cu zi să fie alcătuită 50-60% din carbohidrați, chiar și la dietă.
Tabel indice glicemic alimente
Mesele zilei
Prima și cea mai importantă masă este micul dejun. Dimineața nivelul de glicemie este scăzut, așa că la prima masă ideea este să trezim metabolismul. Fiindcă somnul durează mult și dimineața nu mai avem aminoacizi în sânge, așa că în primul rând căutăm ceva sursă de proteină, ca și ouăle (albușurile). Apoi să fiți atenți să mâncați și fibre alimentare, care ajută la funcționarea intestinelor. Dacă folosiți suplimente de vitamine și minerale, ar fi ideal să le luați împreună cu micul dejun.
A doua masă este o gustare. Și aceasta trebuie să conțină proteină, și un pic de carbohidrați, dar nu trebuie să fie o masă mare.
La prânz să luați o masă întreagă cu toate tipurile de nutrienți, și dacă se poate să fie mâncare fiartă. Ideea este să alegem un tip de pregătire a mâncării, care menține valoarea nutrițională a alimentelor (fierbere, grill).
A patra masă este tot o gustare, care poate fi același cu prânzul, sau cu gustarea de dimineața, ideea este să conțină proteină, fibre alimentare, și niște carbohidrați.
Ultima masă, cinasă conțină DOAR carbohidrați cu fibre alimentare (legume), și proteine, pentru că noaptea este timpul regenerării. În timpul zilei celulele noastre au fost afectate, și pentru reconstruirea acestora trebuie să asigurăm destule proteine.
În general segmentarea proporției de calorii calculată pe o zi este următoarea:
- Mic dejun: 30%
- Gustare: 15%
- Prânz: 30%
- Gustare: 15%
- Cină: 10%
Echilibrul energetic
Dacă introducem aceeași valoare de calorii în organism, cu cea consumată prin activitățile noastre, atunci greutatea corporală nu se va schimba. Aceasta se numește echilibru energetic. Dacă mâncăm mai mult decât putem arde, atunci creștem în greutate (echilibru energetic pozitiv). Dacă mâncăm mai puțin decât organismul ar avea nevoie, atunci slăbim (echilibru energetic negativ).
Calcularea caloriilor
Necesarul caloric zilnic: este compus din necesarul de energie pentru rata metabolismului bazal și activitatea fizică desfășurată într-o zi.
Rata metabolismului bazal (RMR– resting metabolic rate)
Se referă la necesara de energie minimală pentru susținerea organismului (în stare calmă, culcată, energia necesară pentru funcționarea organelor interne)
Rata metabolismului bazal depinde de vârsta și greutatea corporală.
(*GC=greutate corporală în kg)
Se calculează astfel:
| Vârsta | Bărbați (kcal/zi) | Femei (kcal/zi) |
|---|---|---|
| 0-3 | (60,9 x GC*) - 54 | (61 x GC) - 51 |
| 4-10 | (22,7 x GC) + 495 | (22,3 x GC) + 499 |
| 11-18 | (17,5 x GC) + 651 | (12,2 x GC) + 476 |
| 19-30 | (15,3 x GC) + 679 | (14,7 x GC) + 496 |
| 31-60 | (11,6 x GC) + 879 | (8,7 x GC) + 829 |
| 61 + | (13,5 x GC) + 487 | (10,5 x GC) + 596 |
Termogeneza (efectul termic)
La fiecare masă, o parte din energia introdusă de alimente se transformă într-un efect termic, astfel crescând RMR-ul. Efectul termic al proteinei este cel mai ridicat, urmat de carbohidrați, și lipide.
Activitate fizică
Calcularea activității fizice: RMR-ul înmulțit cu valoarea dată din tabel
| Tip de activitate | Bărbat | Femeie |
|---|---|---|
| Ușor (de birou) | 1,4 | 1,4 |
| Ușor (plimbare, activități generale) | 1,7 | 1,7 |
| Semigreu (aerobic) | 2,7 | 2,2 |
| Greu (antrenament fitness) | 3,8 | 2,8 |
| Foarte greu (antrenament hardcore) | 5 | 3,5 |
Calcularea caloriilor – personalizat
Să luăm un exemplu ca să fie clar.
Necesarul de energie pe zi, la o doamnă (Julia) de 37 de ani, cu 54kg, care în general doarme 8 ore pe zi, face 0,5 ore de antrenament de forță și 15,5 ore de activități ușoare, se calculează în felul următor:
RMR: (54 x 8,7) + 829= ~1298Kcal/zi
Împărțit pe ore (1298:24)= ~54Kcal/h
Adică:
- 8 ore de somn: 8 x 54 = 432Kcal
- 0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
- 15,5 ore de activitate ușoară: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Necesarul de energie pe zi este ~1700Kcal.
Dar Julia vrea să crească în masa musculară, așa că îi creștem necesarul de energie cu 15%:
1700 + 15%= ~2000Kcal
Astfel alimentația ei va arăta așa:
- Proteine (1g = 4Kcal) (min.2g/kg de greutate corporală) 130g, adică 520Kcal, care reprezintă 26% din totalul de calorii. Aceasta fiind împărțită egal la toate mesele.
- Carbohidrați (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. Până pe la 2-3 putem mâncă carbohidrați cu amidon, dupa aceea doar carbohidrați cu fibre!
- Lipide (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g.Aceștia să fie grăsimi esențiale!
(Sportivii să calculeze și pre-workout-ul, praful de proteină, sau orice supliment!)
În concluzie, în primul rând alimentația noastră trebuie să fie diversă, cu cât ,mai multă proteină, cu carbohidrați buni (orez, linte, fructe, legume), cu lipide esențiale (omega3).
În al doilea rând, să fim organizați cu mesele. Apoi, să ne cunoaștem limitele, mă refer la calorii. Pune-te și calculează nevoia ta de calorii ca să îți dai seama ce nu faci bine. Nu am zis să te pui și să cântăreți fiecare masă de acuma încolo, dar merită să vezi măcar o zi, să te testezi. Că poate de aceea nu ai creescut în masa musculară că ai mâncat puțin, sau poate de aceea nu slăbești că mănânci o grămadă de fructe și nici nu știai că ele conțin muuuuulți carbohidrați (pe lângă vitamine).
Mulți cred că mănâncă corect, tu ești sigur de asta?
Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob
2
Dec
05
Majoritatea sportivilor si celor care merg la sala de forta au deficiente de magneziu. Si asta le poate da peste cap antrenamentele si progresele.
Iata de cat ai nevoie si cum sa il obtii.
85% din oamenii sunt deficienti in magneziu si procentul este si mai mare printre sportivi. Poate te crezi imun pentru ca mananci banane sau mananci multe alimente integrale...sau nu esti om! Dar nu este asa! Ar trebui sa mananci 9 banane pe zi pentru a atinge doza zilnica recomandata pentru persoanele obisnuite (nu pentru cineva care face sport). Si nu orice fel de banane...banane bio, nemodificate genetic si fertilizate cu cel mai pur balegar disponibil!
Magneziul este implicat in peste 300 de procese din corpul uman. Este indispensabil producerii de energie, sintezei proteinelor (procesul ala magic prin care cresc muschii) si metabolismului insulinei. Lipsa magneziului duce la performante fizice proaste, acumulare exagerata de lactat in muschi, crampe musculare, dificultati in arderea surplusului de grasime, recuperare proasta dupa efort si chiar aritmii cardiace.
Poate ca te intrebi de ce sunt atat de multi deficienti in magneziu? Un raspuns sunt chiar exercitiile epuizante facute la sala de forta, ca sa arati bine si sa agati gagici! Astfel de efort fizic duce la pierderea de pana la 20% din magneziul care se afla in corp.
Un aspect si mai important este felul in care sunt cultivate astazi alimentele si dietele multora din cei care merg la sala sau fac sport. Magneziul ar trebui sa se gaseasca in cantitati destul de mari in legume cu frunze verzi, alge, mangold, spanac, fasole, linte, oleaginoase, avocado si banane. Dar, industrializarea agriculturii a dus la deficiente de minerale in aceste plante din cauza solului saracit in nutrienti si metode fortate de crestere.
Iar multi sportivi nu au deloc diete variate mancand mai mereu aceleasi alimente cu care sunt invatati. De aceeaa apar deficientele de magneziu (si multe alte microelemente).
Obiceiurile care pot indica o deficienta de magneziu sunt: pofta de bauturi cu zahar, mananci prea mult zahar (zaharul duce la excretia de magneziu din corp), bei multa cafea (cafeaua excreta magneziul din corp); de asemenea poti prezenta simptome de anxietate, crampe musculare sau zbaterea unui ochi.
Ca sportiv sau persoana care face sport in mod regulat, sa ai o nivele optime doar din dieta este putin probabil. De aceea se recomanda suplimentarea, fie cu suplimente cu magneziu, fie cu ZMA. Dozele zilnice recomandate sunt de 400-430 mg, dar daca te antrenezi intens le poti dubla.
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora
0
Sep
22
Cand sa iei pudrele proteice
Unele din principalele suplimente folosite de cei care merg la sala sunt pudrele proteice. Acestea se gasesc intr-o gama foarte variata, de la amestecuri, pana la gainere si proteina din zer. Fiecare are o perioada anume cand este cel mai bine sa fie consumata.
- Amestecuri de proteine - o pudra proteica foarte versatila, aceste amestecuri contin mai multe tipuri de proteine, inclusiv zer, albumina, cazeina si altele. Pot fi luate de-a lungul zilei, sau inainte cu o ora de antrenamente.
- Gainere - aceste pudre proteice bogate in calorii sunt ideale pentru cei care vor masa cat mai multa. In functie de abilitatea ta de a creste in greutate trebuie sa iei 1-3 portii pe zi, de preferat intre mese.
- Pudre proteice pentru slabit - acestea contin pe langa proteine si ingrediente care cresc metabolismul. Pot fi luate dupa antrenamente s-au de-a lungul zilei, dar ar trebui evitate seara, multe din ele avand cafeina in compozitie.
- Izolatul proteic din zer - zis si WPI, este o proteina care se absoarbe extrem de repede, si poate creste mult sinteza proteinelor, asa ca cel mai bine este sa fie luata imediat dupa antrenament. Poate fi luata si in alte momente ale zilei, dar provoaca un raspuns insulinic mare, asa ca atunci cand vrei sa te definesti sau sa slabesti este bine sa te limitezi la a consuma zer doar dupa antrenamente. Aceleasi recomandari sunt valabile si in cazul concentratului proteic din zer.
- Hidrolizate proteice - cunoscute si ca proteine peptidice, sunt proteine descompuse in lanturi peptidice, fiind si mai usor de absorbit decat WPI. Este bine sa le iei tot dupa antrenamente, si cei care se recupereaza greu dupa eforturi fizice intense le pot folosi si pe parcursul zilei, intre mese.
- Cazeina - proteina cu digestia cea mai lenta, este de regula vanduta ca proteina de noapte, pentru a fi consumata inainte de culcare. Dar, se poate folosi si de-a lungul zilei, ca o sursa sigura de proteine pentru muschi.
- Alte pudre proteice - proteinele din oua si cele vegetale precum izolatul de soia, mazare sau orez se pot administra in mod similar cu amestecurile de proteine, inainte cu o ora de antrenamente
Instructor : Cristian Iacob
1
Jun
18
Pentru cei care vor sa acumuleze masa musculara, suplimentatia poate fi de un real ajutor. Acest articol se adreseaza celor care au deja protocoale bune de nutritie, antrenament si odihna, si vor sa creasca putin nivelul cu ajutorul suplimentelor. Am facut o lista cu 11 suplimente care te pot ajuta atunci cand vrei sa pui ceva carne pe tine!
1. Creatina monohidrat
Creatina monohidrat este un chimical produs in mod natural in corp, care se gaseste in alimente sau este produs in laboratoare ca supliment nutritiv. Creatina este un star rock cand vrei masa musculara, pentru ca poate imbunatati performanta fizica, creste volumul muschilor, imbunatateste capacitatea anaeroba cardiovasculara si creste productia de forta. Scopul cand vrei sa acumulezi masa musculara este de a creste forta si masa fara a acumula multa grasime. Creatina te ajuta sa faci exact asta, si cat timp dieta este in regula, acumularile de grasime vor fi minime.
(more…)
1
Sep
30
Cele opt alimente de care aveti nevoie intr-un meniu pentru construirea masei musculare
Pentru cei mai multi culturisti, antrenamentele grele zilnice sunt de fapt partea mai usoara a regimului lor. Mult mai greu este sa tina regimul alimentar care mentine o stare anabolica - care este responsabila pentru construirea masei musculare - pentru cele 22 sau 23 de ore pe zi, atunci cand corpul noastru incearca cu disperare sa se recupereze intre antrenamente. Din fericire, nutritia nu trebuie sa fie de domeniul SF-ului. Aceasta lista contine opt alimente de baza pentru construirea masei musculare.
1. CARNEA DE VITA
Cand vine vorba de alimente de constructie, atuurile carnii rosii sunt de neatins. Acesta este dotata cu proteine si incarcata cu creatina naturala, sa nu mai vorbim de fier. Trebuie sa fii atent ce cumperi pentru a evita grasimea(exemplu:ceafa). Ideala este pulpa sau muschiul de vita : contin 95% carne de vita macra, 6 grame de grasime/170 garme de carne si aproximativ 36 grame de proteine. O masa sau doua pe zi care sa contina 200 grame de carne de vita sunt de baza pentru o cresterea masei musculare.
1
Apr
23
Aceasta dieta de detoxifiere poate fi urmata de oricine, fiind bazata pe legume care nu modifica aciditatea gastrica, dar care imbunatatesc digestia, sunt bogate in antioxidanti si aduc un plus de vitamine si minerale organismului.
Prima zi a dietei de detoxifiere
Aceasta zi este de trecere intre regimul obisnuit de hrana si cel al fazei de detoxifiere propriu-zisa. In aceasta zi trebuie sa excludeti din alimentatie: - zaharul, fainoasele, cerealele, cartoful, orezul; - fructele si alte surse de dulce; - uleiul (inclusiv in preparate), alte alimente grase (nuci, alune, seminte, avocado, mango etc.); - proteine: carne, fructe de mare, oua (more…)
1
MFC 7
zile
0
-235
-7
ore
0
-1
minute
-5
0
secunde
-2
-9
Spetcu Cristian vs Karim Bennoui
Ultimele articole
Acum la sala
Sportul te disciplineaza. Violenta este cea mai gresita alegere !
