Echipeaza-te si hai la Clubul Sportiv Ciprian Sora

Intr-adevar, suna foarte ademenitor: dimineata, pe racoare, cand aerul pastreaza inca prospetimea noptii, echipeaza-te si hai la Clubul Sportiv Ciprian Sora. Esential este sa exersezi in fiecare dimineata, oricat de putin. Totusi… de ce dimineata?

Intr-adevar, suna foarte ademenitor: dimineata, pe racoare, cand aerul pastreaza inca prospetimea noptii, echipeaza-te…

Posted by Clubul Sportiv Ciprian Sora on Tuesday, October 17, 2017

Fie pentru ca numai atunci au timp la dispozitie pentru asa ceva, fie pentru ca vor sa se invioreze sau, pur si simplu, pentru ca este racoare, majoritatea oamenilor care exerseaza cu regularitate fac acest lucru dimineata.

Efectuate dimineata, exercitiile fizice stimuleaza metabolismul si astfel, in urmatoarele aproximativ 24 de ore, procesul de ardere a grasimilor va fi mult mai intens, chiar daca ai o munca sedentara, de birou.

Vei fi exuberanta si plina de energie intreaga zi. Explicatia consta in faptul ca sportul stimuleaza secretia de endorfina si serotonina – asa numitii “hormoni ai fericirii”.

Pe parcursul zilei, nu te vei mai simti epuizata si nici nu ti se va mai face foame atat de des sau atat de puternic. In plus, sansele de a avea chef la pranz de o salata in loc de un sandvis plin de calorii sunt mult mai mari.

Daca vei exersa cam la aceeasi ora in fiecare dimineata (si, ideal vorbind, te-ai si trezi la o anumita ora), sistemele endocrin si circulator se vor adapta pe nesimtite acestui ritm, creandu-si propriul ceas intern. Astfel, cu putin timp inainte sa te trezesti, corpul incepe deja sa se pregateasca pentru exercitiile fizice, pentru ca “stie” ca acest lucru urmeaza sa se intample.

//Cristian Iacob

STB 16 Kosice: Valentin Bordianu vs Georgije Fibich

Pur și simplu cel mai bun Kickboxing se întoarce în Slovacia vineri cu Episodul 16. Evenimentul va avea loc la  Steel Arena.

Cardul de luptă este un program mixt, care cuprinde kickboxing, box și MMA. Lista include luptătorii sloveni de frunte, precum și reprezentanții Belarusului, Franței, României, Poloniei, Ucrainei și Republicii Cehe. Trei campionate WKN vor fi contestate pe timp de noapte.

Valentin Bordianu se lupta cu  Georgij Fibich. Lupta este programată pentru trei runde în K-1 kickboxing.

Valentin Bordianu face debutul la ” STB 16 Kosice“. Este cunoscut ca si de concurent SuperKombat, unde se confrunta, printre altele, cu Ionut Ciure, Patrick Schmid, Michail Karamousketas, Marius Munteanu.

STB 16 Kosice este a patra apariție a lui Georgij Fibich în seria mondială. CV-ul său include bătăliile la trei episoade promovate la Praga, unde a marcat decizia împotriva grecilor Vasilis Karagiannidis și Anastasios Karagiannidis, precum și titlul câștigat la WKN Cehă in fata lui David Vins.

Fighr Card STB 16 Kosice :

Kickboxing super-mijlocie Vladimir Moravcik vs Yuri Bessmertny – titlu WKN
Kickboxing super greutate Tomas Mozny vs. Wieslaw Kwasniewski
MMA Super cruiserweight Pavol Langer vs Rokas Stambrauskas
Kickboxing super-greutate Georgij Fibich vs Valentin Bordianu 
Boxer super cruiserweight Radoslav Estoczin vs Mateusz Rybarski
Kickboxing mijlocie Pavol Garaj vs. Matous Kohout – titlu WKN
Kickboxing super-mijlocie Vladimir Idranyi vs. Bakari Tounkara
MMA welterweight Miroslav Strbak vs Komandor Ogly – titlu WKN
Kickboxing Super greu grea Adrian Valentin vs Ivan Brokhov
Kickboxing super welterweight Milan Pales vs Ruslan Kushnirenko
Boxing super bantamweight Martin Parlagi vs Damian Lawniczak
Kickboxing super welterweight Stefan Meszaros vs. Martin Gano
MMA super greutate Kristof Nataska vs. Alexandr Cverna

Superkombat Romexpo 16-17 septembrie

Weekend exploziv la Romexpo! Festivalul Superkmobat revine la jumăt

atea lui septembrie în București


Cea mai cunoscută promoție din Europa, Superkombat, revine la București, pe 16-17 septembrie, la centrul expozițional Romexpo, acolo unde va avea loc Festivalul Superkombat prezentat de Holsten și care va include două gale pe reguli K1, dar și demonstrații de powerlifting, skanderberg și seminarii de arte marțiale.

Pe 16 septembrie, de la ora 20:00, va avea loc prima gală de selecție între luptători români din toată țara, iar a doua zi, de la aceeași oră se va disputa gala internațională, de unde nu vor lipsi nume precum campionul mondial Cristian Spetcu, Dumitru Țopai, Cosmin Ionescu, Giuseppe de Domenico, Patrick Schmid, Aundre Groce sau Alexandru Radnev. “În prima gală vom căuta să găsim cât mai mulți grei, înscrierile sunt încă deschise”, a mai precizat promotorul.

 

 

Superkombat Romexpo – 16 – 17 septembrie ✔👊 // Ciprian Sora / Cristian Iacob / Superkombat Fighting…

Posted by Clubul Sportiv Ciprian Sora on Sunday, September 10, 2017

Ce sunt caloriile?

“- Ce sunt caloriile?

– Caloriile sunt niste scarbe mici care noaptea se baga-n sifonierele noastre si ne micsoreaza lucrurile, ca sa fie din ce in ce mai mici!”

Hai sa ne amintim despre alimentatie și calorii.
Ca să înțelegem toată treaba cu caloriile, trebuie să vorbim de alimentație prima dată!
Alimentele pe care le consumăm pot fi de două tipuri: macro- și micronutrienți. Pe scurt, macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile, iar micronutrienții sunt vitaminele și mineralele.

Procesele chimice din celulele noastre asigură energia pentru organismul nostru. Procesul metabolic (metabolismul) înseamnă circulația substanțelor, a energiei și a informațiilor în și între celule. Numărăm două tipuri de procese metabolice: anabolice (asimilația) și catabolice (dezasimilația). La cel anabolic dintr-o substanță simplă se produce una complexă (de exemplu sinteza proteinelor sau cu alte cuvinte creșterea masei musculare; dar este un proces anabolic și când mâncăm sau când dormim). La procesul catabolic substanțele complexe se desfac în materiale mai simple (de exemplu: digestia; defalcarea țesutului adipos, sau cel de mușchi; foamea, și chiar antrenamentul sunt procese catabolice). Metabolismul este un proces continuu, pentru că la nivelul celulelor se desfășoară numeroase procese non-stop.

Proteina, aminoacizi esențiali și neesențiali

Peste tot auzim că trebuie să mâncăm proteină ca să creștem în masa musculară. Dar de ce? Proteina este formată dintr-un lanț de aminoacizi. Aceștia formează elementele de construire a țesuturilor și a celulelor (mușchi sceletici, oasele, pielea), pe lângă asta din aminoacizi se mai formează hormoni, și din defalcarea proteinei se creează energie (1g de proteină produce 4kcal). Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi cu structură diferită, pe unii aminoacizi ii putem produce în organism, dar sunt 9 aminoacizi pe care nu le putem produce, aceștia sunt aminoacizi esențiali, adică trebuie introduse prin alimentație (L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-threonin, L-lysin, Lmetionon, L-fenilalanin, L-tryptophan, L-tyrosin)! Fiecare aliment are alt tip de profil de aminoacizi. De exemplu carnea roșie e bogată în l-arginină, soia e bogată în l-glutamină, iar cașcavalul în l-tyrosină. Deci, pur și simplu fără proteină nu se formează mușchi, formarea acestuia se face în ordinea următore: aminoacizi, proteină, mușchi.
Cantitatea recomandată zilnic de proteină:
  • La condiții normale de stil de viață: 1g /1kg din greutatea corporală
  • La dietă și multă mișcare: 1,6g /1kg din greutatea corporală
  • La creșterea masei musculare este minim 2g /1kg din greutatea corporală.

Sursă de alimentație de proteină

Carne slabă de pasăre, pește, carne slabă roșie (vită), ouă, lactate (slabă), praf de proteină (suplimente), sau unele plante care conțin proteină dar nu conțin toți aminoacizii esențiali, așa că trebuie combinate (completate) cu alte plante (soia, orezul, fasolele etc). De fapt asta fac și vegetarienii, combină plantele astfel să formeze proteine întregi.
Proteina trebuie să apară la toate mesele! La o singură masă organismul nostru poate digera max 30-40g de proteină, deci cantitatea mai mare este pur și simplu fără rost că oricum nu-l putem digera.

Valoarea biologică a proteinelor

Cu cât este mai mare %-ul, cu atât mai bine se absoarbe în organism.
Ouăle este considerată baza cu 100%.
Proteinele mai pot fi clasate în funcție de timpul de absorbție în organism. Proteinele cu absorbție lentă trebuie să constituie mesele principale, și sunt perfecte înainte de culcare (caseina de exemplu). Proteinele cu absorbție rapidă (produse făcute din proteină de zer) sunt potrivite după antrenament.

Lipidele (grăsimile)

Oricât de mult am dori să ne ferim de grăsimi, trebuie să recunoaștem că fără aceștia nu am putea trăi. De ce? Pe lângă crearea de energie, grăsimile au funcție indispensabilă în producerea unor enzime, în menținerea hormonilor la nivelul normal, în absorbirea vitaminelor, la fel și în construcția celulelor noastre. Unele lipide sunt esențiale, așa că trebuie să le introducem prin alimentație: Omega 3, Omega 6.
Important este din ce sursă de alimentație introducem aceste lipide, cele optime ar fi: pește de mare, ulei de in, migdale, nucă de caju, avocado, ulei de soia, ulei de măsline. Este evident că dacă dorim să avem un fizic frumos, atunci consumăm doar grăsimile enumerate mai sus, pe lângă legume și carne.

Carbohidrații

Cred că dacă aș întreba 10 persoane ce ar fi primul lucru pe care-l ar face când încep o dietă, răspunsul ar fi „pai…. nu mai mănânc carbo…..”.GREȘIT! Carbohidrații sunt cei mai importanți nutrienți pentru organismul nostru. Aceștia sunt sursa principală de energie pentru creier și mușchi. Vă dați seama atunci ce faceți dacă nu mâncați carbo timp de zile întregi? Veți fi epuizați și obosiți (excepție fac concurenții de culturism, că dieta competițională are o fază când concurenții trebuie să fie pe aproape 0 carbo). Organismul nostru conservă carbohidrații sub formă de glicogenă în ficat și în mușchi. Pe lângă producerea de energie, dacă mâncăm carbohidrații potriviți aceștia reglează metabolismul nostru. Indicele glicemic (IG) ne arată că mâncarea respectivă cum crește nivelul de glicemie în organism (comparat cu glucoza). Pentru un metabolism optim, trebuie să aducem nivelul de glicemie la una normală și să o menținem acolo. Cu cât va fi mai puțin fluctuant acest nivel, cu atât va scade șansa de creștere în grăsime.
Pentru aceasta folosiți alimente cu indice glicemic scăzut: legume, unele fructe, linte, leguminoase, ovăz, orez expandat. Evitați alimentele cu IG ridicat: zahăr, produse de panificație, paste. Trebuie de știut însă că necesarul de energie de zi cu zi să fie alcătuită 50-60% din carbohidrați, chiar și la dietă.
Tabel indice glicemic alimente

Mesele zilei

Prima și cea mai importantă masă este micul dejun. Dimineața nivelul de glicemie este scăzut, așa că la prima masă ideea este să trezim metabolismul. Fiindcă somnul durează mult și dimineața nu mai avem aminoacizi în sânge, așa că în primul rând căutăm ceva sursă de proteină, ca și ouăle (albușurile). Apoi să fiți atenți să mâncați și fibre alimentare, care ajută la funcționarea intestinelor. Dacă folosiți suplimente de vitamine și minerale, ar fi ideal să le luați împreună cu micul dejun.
A doua masă este o gustare. Și aceasta trebuie să conțină proteină, și un pic de carbohidrați, dar nu trebuie să fie o masă mare.
La prânz să luați o masă întreagă cu toate tipurile de nutrienți, și dacă se poate să fie mâncare fiartă. Ideea este să alegem un tip de pregătire a mâncării, care menține valoarea nutrițională a alimentelor (fierbere, grill).
A patra masă este tot o gustare, care poate fi același cu prânzul, sau cu gustarea de dimineața, ideea este să conțină proteină, fibre alimentare, și niște carbohidrați.
Ultima masă, cinasă conțină DOAR carbohidrați cu fibre alimentare (legume), și proteine, pentru că noaptea este timpul regenerării. În timpul zilei celulele noastre au fost afectate, și pentru reconstruirea acestora trebuie să asigurăm destule proteine.
În general segmentarea proporției de calorii calculată pe o zi este următoarea:
  • Mic dejun: 30%
  • Gustare: 15%
  • Prânz: 30%
  • Gustare: 15%
  • Cină: 10%

Echilibrul energetic

Dacă introducem aceeași valoare de calorii în organism, cu cea consumată prin activitățile noastre, atunci greutatea corporală nu se va schimba. Aceasta se numește echilibru energetic. Dacă mâncăm mai mult decât putem arde, atunci creștem în greutate (echilibru energetic pozitiv). Dacă mâncăm mai puțin decât organismul ar avea nevoie, atunci slăbim (echilibru energetic negativ).

Calcularea caloriilor

Necesarul caloric zilnic: este compus din necesarul de energie pentru rata metabolismului bazal și activitatea fizică desfășurată într-o zi.
Rata metabolismului bazal (RMR– resting metabolic rate)
Se referă la necesara de energie minimală pentru susținerea organismului (în stare calmă, culcată, energia necesară pentru funcționarea organelor interne)
Rata metabolismului bazal depinde de vârsta și greutatea corporală.
(*GC=greutate corporală în kg)
Se calculează astfel:
Vârsta Bărbați (kcal/zi) Femei (kcal/zi)
0-3 (60,9 x GC*) – 54 (61 x GC) – 51
4-10 (22,7 x GC) + 495 (22,3 x GC) + 499
11-18 (17,5 x GC) + 651 (12,2 x GC) + 476
19-30 (15,3 x GC) + 679 (14,7 x GC) + 496
31-60 (11,6 x GC) + 879 (8,7 x GC) + 829
61 + (13,5 x GC) + 487 (10,5 x GC) + 596

Termogeneza (efectul termic)

La fiecare masă, o parte din energia introdusă de alimente se transformă într-un efect termic, astfel crescând RMR-ul. Efectul termic al proteinei este cel mai ridicat, urmat de carbohidrați, și lipide.

Activitate fizică

Calcularea activității fizice: RMR-ul înmulțit cu valoarea dată din tabel
Tip de activitate Bărbat Femeie
Ușor (de birou) 1,4 1,4
Ușor (plimbare, activități generale) 1,7 1,7
Semigreu (aerobic) 2,7 2,2
Greu (antrenament fitness) 3,8 2,8
Foarte greu (antrenament hardcore) 5 3,5

Calcularea caloriilor – personalizat

Să luăm un exemplu ca să fie clar.
Necesarul de energie pe zi, la o doamnă (Julia) de 37 de ani, cu 54kg, care în general doarme 8 ore pe zi, face 0,5 ore de antrenament de forță și 15,5 ore de activități ușoare, se calculează în felul următor:
RMR: (54 x 8,7) + 829= ~1298Kcal/zi
Împărțit pe ore (1298:24)= ~54Kcal/h
Adică:
  • 8 ore de somn: 8 x 54 = 432Kcal
  • 0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
  • 15,5 ore de activitate ușoară: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Necesarul de energie pe zi este ~1700Kcal.
Dar Julia vrea să crească în masa musculară, așa că îi creștem necesarul de energie cu 15%:
1700 + 15%= ~2000Kcal
Astfel alimentația ei va arăta așa:
  1. Proteine (1g = 4Kcal) (min.2g/kg de greutate corporală) 130g, adică 520Kcal, care reprezintă 26% din totalul de calorii. Aceasta fiind împărțită egal la toate mesele.
  2. Carbohidrați (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. Până pe la 2-3 putem mâncă carbohidrați cu amidon, dupa aceea doar carbohidrați cu fibre!
  3. Lipide (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g.Aceștia să fie grăsimi esențiale!
(Sportivii să calculeze și pre-workout-ul, praful de proteină, sau orice supliment!)
În concluzie, în primul rând alimentația noastră trebuie să fie diversă, cu cât ,mai multă proteină, cu carbohidrați buni (orez, linte, fructe, legume), cu lipide esențiale (omega3).
În al doilea rând, să fim organizați cu mesele. Apoi, să ne cunoaștem limitele, mă refer la calorii. Pune-te și calculează nevoia ta de calorii ca să îți dai seama ce nu faci bine. Nu am zis să te pui și să cântăreți fiecare masă de acuma încolo, dar merită să vezi măcar o zi, să te testezi. Că poate de aceea nu ai creescut în masa musculară că ai mâncat puțin, sau poate de aceea nu slăbești că mănânci o grămadă de fructe și nici nu știai că ele conțin muuuuulți carbohidrați (pe lângă vitamine).

Mulți cred că mănâncă corect, tu ești sigur de asta?

Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob

RA ROMATSA a reusit sa aduca bucurie micilor campioni ai Clubului Sportiv “Ciprian Sora”

RA ROMATSA a reusit sa aduca bucurie micilor campioni ai Clubului Sportiv “Ciprian Sora

RA ROMATSA a sponsorizat Asociația Clubul Sportiv „Ciprian Sora”, secțiilor de arte marțiale și arte marțiale de contact, atat cu echipamente pentru sportivi cat si cu logistica pentru grupele de performanta de la juniori, cadeti si seniori.

RA ROMATSA si-a aratat disponibilatea pentru sponsorizarea sportului de inalta performanta si a dat dovada de un professionalism desafarsit in desfasurarea acestui proces.

Vrem sa multumim RA ROMATSA pentru tot sprijinul si increderea acordate Asociației Clubul Sportiv „Ciprian Sora”.

Nu in ultimul rand, multumim pentru investitia in viitorul “micilor” si “marilor” nostri campioni in sportul de performnta.

ACCEPTA PROVOCAREA GLADIATORILOR!

SELF TRANSFORMER

CHALLENGE-UL GLADIATORILOR!

Castiga Premii De Peste 10.000 Lei!

Duminica, 28 Mai, De La Ora 16:00 in Mega Mall Bucuresti

Ora 18:00 – 18:30  – Demonstratie de kickboxing sustinuta de Ciprian Sora impreuna cu sportivii din Superkombat.

Evenimentul sportiv este prezentat de Ciprian Sora, campion mondial la Muay Thai, Radu Valahu, omul record si Narcis Cernea, multiplu recordman national.
Competitia este organizata dupa ideea luptelor gladiatorilor si presupune ca participantii sa treaca prin patru probe, din trei sporturi diferite: fitness, kickboxing si skandenberg.
PROBA 1: Flotari
*Se califica in proba 2 primii 20 de concurenti care executa cele mai multe flotari intr-un minut.
PROBA 2: Tractiuni
*Se califica in proba 3 primii 10 de concurenti care executa cele mai multe tractiuni intr-un minut.
PROBA 3: Kickboxing
*Se califica in finala primii 2 de concurenti care executa cele mai multe lovituri de brat si de picior intr-un minut.
PROBA 4: Skandenberg
*Finala, se joaca 3 din 5 meciuri.

In pauzele competitiei, vor exista si patru momente inedite:

1) Radu Valahu va trage cu un singur deget un autoturism de teren, in timp ce Narcis Cernea va executa flotari “superman” pe capota acestuia.*Narcis Cernea detine recordul national la flotari “superman”.

2) Lansare de carte “SELF TRANSFORMER – Devino propriul tauantrenor si nutritionist” – edita II autor Narcis Cernea.

3) Demonstratie de kickboxing sustinuta de Ciprian Sora impreuna cusportivi din Superkombat.

*La demonstratie vor participa cunoscutii luptatori din Superkombat Dumitru Topai “Bomberman”, Valentin “Pistolarul”, Dragos Imbrea, precumsi alti sportivi din cadrul Clubului Sportiv Ciprian Sora.

4) Skandenberg cu Radu Valahu

Desfasurator:

-ora 16:00 – 16:20 – Lansare carte
-ora 16:20 – 16:30 – deschidere Ciprian Sora, Radu Valahu si Narcis Cernea
-ora 16:30 – 17:00 – proba 1: flotari
-ora 17:00 – 17:30 – extra moment cu Radu Valahu si Narcis Cernea
-ora 17:30 – 18:00 – proba 2: tractiuni
-ora 18:00 – 18:30 – extra moment cu CS Ciprian Sora (demo kickboxing)
-ora 18:30 – 18:20 – proba 3: kickboxing
-ora 18:20 – 18:30 – extra moment, skandenberg cu Valahu
-ora 18:30 – 19:00 – proba 4: skandenberg FINALA (2 din 3)
-ora 19:00 – premierea

Mai multe detalii gasiti si pe site-ul competitiei unde se fac si inscrierile www.selftransformer.ro .

Partener oficial www.cipriansora.ro