Sfaturi pentru un spate lat

Fiind cea mai mare grupã muscularã a pãrtii superioare a corpului, dorsalii “beneficiazã” de aportul tuturor grupelor musculare (într-o mãsurã mai micã sau mai mare) a trenului superior. Cu alte cuvinte, cu cât e mai mare grupa muscularã antrenatã cu atâta efectul indirect asupra grupelor musculare mai mici va creste. Dacã un culturist face doar exercitii de bazã precum îndreptãrile, genuflexiunile si împinsul din culcat fãrã a-si antrena deloc bratele timp de câteva luni, acestea vor creste totusi, chiar dacã nu la potentialul lor maxim.

De vreme ce spatele detine cele mai mari douã grupe musculare ale trenului superior (marele dorsal si trapezul) si este al doilea muschi ca mãrime al corpului, dupã coapse, este logic sã primeascã un volum de muncã mãrit în comparatie cu umerii, bicepsii, tricepsii si chiar pectoralii.
arnold-spate
Din pãcate, dacã nu sunteti dotati genetic, dorsalii nu sunt deloc usor de dezvoltat. Multi culturisti se plâng cã nu pot sã simtã sau sã izoleze suficient dorsalii la exercitiile de spate, indiferent cã e vorba de tractiuni, ramat sau exercitii la scripeti. Sunt destul de multi cei care afirmã cã simt o pompare mai mare în bicepsi decât în dorsali în timpul antrenamentelor de spate. Este un fapt des întâlnit între culturistii începãtori si intermediari.
Chiar si unii profesionisti au spatele prea putin dezvoltat în comparatie cu alte grupe musculare. Totusi problema cea mai mare o au începãtorii. Bicepsii, antebratele si umerii “furã” prea mult din efort, fiind suprasolicitat în comparatie cu dorsalii. Aceasta este cauza realã a cresterii nesemnificative a spatelui. Destul de multi culturisti îsi imagineazã cã solutia la dezvoltarea dorsalilor stã în combinatii magice sau în simpla administrare a unor steroizi. Se însealã.
Prea des mãresc greutãtile fãrã sã fie atenti la forma de executie. Este o mare diferentã între simpla ridicare a unor greutãti si antrenarea corectã a unui muschi. Sau simti dorsalii pompati cu adevãrat sau nu. E important sã întelegeti cã tot ce aveti nevoie este sã simtiti muschii, sã-i izolati si sã-i stimulati complet, dar obtineti asta numai prin stãpânirea unor tehnici ce constau în mici schimbãri a modului în care tineti bara, în traiectoria miscãrilor sau în felul în care vã mentineti pozitia corpului de-a lungul unei serii. Spre exemplu încercati sã folositi mâinile ca niste cârlige ce “agatã” bara, fapt ce pe mãsurã ce exersati va minimaliza interventia bicepsilor în exercitiu. Suntem la tractiunile de sus, cu prizã largã, la scripeti. În timp ce trageti bara înspre partea superioarã a pieptului acesta se bombeazã, iar umerii se trag înspre spate, fãrã însã a vã lãsa pe spate cu corpul. În punctul de jos al repetãrii tensionati si încordati dorsalii puternic, apoi simtiti-i cum se întind în timp ce reveniti în pozitia initialã.

Nu întindeti bratele complet în partea de jos a miscãrii. De fapt, dacã folositi o prizã corectã (suficient de largã) bratele nici nu pot fi întinse, astfel încât coatele vor fi putin flexate, fãcând ca dorsalii sã se simtã “agãtati, trasi”. Alegeti o greutate medie-mare si atâtea repetãri câte puteti în formã strictã, iar apoi folositi o usoarã miscare a corpului, lãsându-vã putin pe spate si continuând cu aproximativ 5-6 repetãri “trisate”.Câteva serii de acest fel vor aduce cu sigurantã pomparea în dorsalii vostrii superiori. Faceti miscãri de streching în pauze pentru a întinde muschii.
Cu cât un muschi se întinde mai mult si este mai flexibil cu atât mai bine se contractã.

Cât despre exercitiile de ramat, iatã care sunt aspectele de care trebuie sã tineti cont:
1) Mentineti un spate inferior arcuit, în hiperextensie, si un spate superior drept, de-a lungul întregii serii. Pozitionati-vã trunchiul putin mai sus decât nivelul în care e paralel cu solul si nu-l miscati. Pãstrati genunchii flexati, capul sus si abdomenul sub nivelul trunchiului tot timpului seriei. Sub nici o formã sã nu încovoiati spatele. Dacã fesele au tendinta sã se ridice în timp ce trageti bara spre abdomen greutatea folositã este probabil prea mare.
2) Trageti bara întotdeauna în partea inferioarã a abdomenului, cu cât o veti trage mai sus, înspre piept, cu atât trapezul va prelua mai mult din efort. Semne sigure cã greutatea e prea mare includ ridicarea trunchiului odatã cu greutatea, coborârea pieptului si smucirea greutãtii. deoarece dorsalii nu se pot contracta când spatele este curbat, mentinerea unui spate drept este, repet, fundamentalã.
3) Efectuati ramatul cu bara într-un unghi usor oblic. Coborâti greutatea usor înspre fatã, nu doar jos si apoi trãgeti-o înspre abdomenul inferior.
4) Trageti coatele în sus cât mai mult posibil si contractati puternic pentru o contractie maxi­mã.
5) Priza mâinii este cu degetul mare de aceeasi parte cu restul degetelor. Dacã simtiti cã este cazul puteti folosi chingi pentru o prizã mai si­gurã.


Aceste reguli sunt valabile pentru ramatul cu bara clasic, ramatul cu bara cu prizã inversã si ramatul la baraT. Când faceti ramatul cu ganterã, planul miscãrii este mai mare. În loc sã miscati gantera pe o traiectorie dreaptã, coborâti cu aceasta mai mult înspre fatã, urmând sã otrageti înspre în sus si înspre spate, trãgând cotul cât mai sus pentru o contractie maximã. Nu vã asteptati sã faceti miscãrile perfect din primele încercãri. Concentrati-vã pe toate aspectele mentionate si exersati cu greutãti mici, încercând sã izolati si sã simtiti muschii, mãrind treptat încãrcãtura fãrã a periclita forma de executie. Veti sti când folositi greutãti prea mari dacã alte grupe musculare vor fi solicitate în timpul exercitiilor. Nu trebuie sã fii savant pentru a-ti da seama cã dacã esti nevoit sã-ti folosesti toatã musculatura corpului nu lucrezi corect. Verificã-ti mândria când intri în salã, foloseste greutãti care ti se potrivesc, formã corectã de executie, concentreazã-te si vizualizeazã dorsalii pe care ti-i doresti.
 
Instructor : Cristian Iacob

Proteine

Din ce sunt constituite proteinele?
Din punct de vedere biochimic, proteinele sunt molecule organice constituite din aminoacizi interconectati prin legaturi chimice, astfel incat sa creeze structuri tridimensionale care sunt foarte importante pentru functionarea organismului.
44658_414318172010958_541303984_n
Exista doua categorii principale de aminoacizi in corpul uman aminoacizii esentiali (pe care organismul nu ii poate produce si pe care ii preia din hrana), aminoacizii esentiali conditionat (pe care corpul nu ii produce in cantitati suficiente intotdeauna) si aminoacizii neesentiali (sunt produsi de organism).
  • - aminoacizi esentiali histidina, izoleucina, leucina, metionina, fenilalina, treonina, triptofan, valina;
  • - aminoacizi esentiali conditionat arginina, cisteina, glutamina, tirozina;
  • - aminoacizi neesentiali alanina, asparagina, acid aspartic, acid glutamic, prolina, serina.
De ce sunt importante proteinele 
In timpul digestiei, organismul descompune proteinele provenite din hrana in aminoacizi individuali, care ajung apoi in fluxul sanguin, de unde se transfera catre celule. Procesul este unul ciclic.
De vreme ce organismul are nevoie de proteine si aminoacizi pentru a produce molecule esentiale (enzime, hormoni, neurotransmitatori si anticorpi), fara un aport corespunzator al acestor nutrienti, corpul nu mai poate functiona in mod optim. Proteinele ajuta la inlocuirea celulelor deficitare, transporta diverse substante in intregul organism si contribuie la dezvoltarea si repararea tesuturilor.
Consumul de proteine ajuta si la cresterea nivelului hormonului numit glucagon, implicat in procesul de metabolizare si stocare a grasimilor. Glucagonul este secretat cand nivelul glicemiei din sange scade, proces care determina ficatul sa descompuna glicogenul stocat in glucoza. Tot proteinele declanseaza eliberarea acizilor grasi esentiali din tesutul adipos si transformarea lor in energie la nivel celular.
Aportul zilnic recomandat de proteineSus
Aportul de proteine necesar in fiecare zi poate sa fie unul diferit de la o persoana la cealalta, intrucat acesta variaza in functie de cativa factori individuali, printre care se numara unul foarte important nivelul de activitate fizica.
Recomandarile specialistilor arata ca este necesara o doza zilnica a proteinelor de 0,8 grame pe kilogram de masa corporala. De pilda, o persoana care cantareste 68 de kilograme are nevoie de aproximativ 54 de grame de proteine in fiecare zi. Aceste repere se refera la prevenirea unei deficiente si nu reflecta cantitatea optima de proteine, in special pentru sportivi (care au nevoie de un aport superior in regimul alimentar).
In cazul atletilor care respecta un antrenament intensiv, necesarul de proteine poate creste pana la 1.4 – 2.0 grame pe kilogram de masa corporala. Astfel, un sportiv care cantareste 68 de kilograme va avea nevoie de circa 95-135 grame de proteine in meniul zilnic.
Masura in care introduceti proteinele in dieta nu trebuie sa tina cont doar de evitarea unor carente in acest nutrient, ci si imbunatatirea randamentului functiilor de baza ale organismului sistemul imunitar, metabolismul, satietatea, controlul greutatii si performanta fizica.
Un consum sporit al acestor nutrienti poate sa ajute la mentinerea unui tonus muscular excelent si a unui sistem imunitar puternic.
Abuzul de proteine
Atunci cand o persoana urmeaza un regim alimentar in care proteinele se regasesc in cantitati mari, cele suplimentare pot fi convertite in zahar sau lipide la nivel organic. Chiar si asa, proteinele nu sunt transformate la fel de repede in tesut adipos, datorita efectului termic (cantitatea de energie necesara pentru digerarea, absorbtia si transportul proteinelor in corp) mult mai puternic decat cel rezultat din procesarea carbohidratilor si a grasimilor.
In timp ce 30% din energia rezultata din procesarea proteinelor se indreapta catre procesul digestiei, absorbtie si asimilare de nutrienti, doar 8% din energia carbohidratilor si 3% din energia grasimilor este directionata in acelasi scop.
Rolul complex detinut de acesti macronutrienti in organism a condus la formarea multor idei preconcepute despre modul in care proteinele influenteaza forma fizica si starea de sanatate. Cateva dintre aceste mituri le puteti afla mai jos
Suplimentele proteice sunt obligatorii pentru sportivi
Suplimentele proteice au castigat multa popularitate in ultimii ani, adresandu-se persoanelor care vor sa isi modeleze musculatura corporala prin sport. Chiar si asa, ele pot fi inlocuite usor cu surse naturale de proteine, precum
  • - 2 oua fierte 14 g proteine;
  • - 170 g somon 34 g proteine;
  • - 1 cana quinoa gatita 8 grame proteine;
  • - 28 g migdale 6 g proteine;
  • - 1 cana lapte degresat 8 g proteine;
  • - 1 cana fulgi de ovaz 6 g proteine;
  • - 150 g branza telemea 14 g proteine;
  • - 1 cana linte gatita 18 g proteine;
Doar proteinele de origine animala sunt complete
O proteina completa este o sursa a tuturor aminoacizilor esentiali de care organismul are nevoie. Proteina provenita din carnea de vita, de pilda, este constituita dintr-un lant de aminoacizi diferiti, dintre care 12 pot fi produsi de organism (ceilalti 9, aminoacizii esentiali, trebuie sa fie suplimentati din alta sursa alimentara).
Pe de alta parte, proteinele provenite din surse vegetale, precum soia, quinoa, canepa, spirulina sau amarantul, sunt complete si nu duc lipsa de aminoacizi-cheie, asa cum se intampla in cazul multor surse animale de proteine.
Supradoza de proteine aduce beneficii majore musculaturii
Total gresit, spun cercetatorii. Un studiu publicat in Jurnalul Asociatiei Americane de Dietetica a demonstrat ca un consum de mai mult de 30 de grame de proteine la o singura masa nu mai intensifica stimularea sintezei proteinelor la nivel muscular. Proteinele excedentare pot fi convertite, in cele din urma, in depozite de grasime.
 
Instructor: Cristian Iacob

Administrarea aminoacizilor BCAA

Primim multe întrebări în legătură cu administrarea aminoacizilor BCAA.
De câte BCAA avem nevoie?
Când trebuie să luăm BCAA? 
De ce e bun dacă luăm BCAA? 
Acum le-am rezumat! De ce e util administrarea de BCAA?Aminoacizii BCAA (branched chain amino acid) conţin trei aminoacizi: leucina, izoleucin şi valin. Pentru noi cel mai important din aceste trei este leucina, dar despre acesta mai târziu.Aceşti aminoacizi constituie baza proteinelor și are un efect anticatabolic (blocarea degradării mușchilor) şi anabolic (favorizarea creşterii mușchilor). 35% din aminoacizi care constituie baza mușchilor sunt aminoacizi BCAA, deci nu e greu de observat cât de important sunt în creşterea muşchilor. Mai important este faptul că după câteva minute de activitate fizică se reduce aceşti aminoacizi, mai ales nivelul leucinei în muşchi. Acest nivel trebuie completat chiar după antrenament, deoarece organismul consumă mușchii. Acesta este catabolizarea, adică procesul de degradare a muşchilor. Cu administrarea de BCAA acest proces poate fi oprit, de aceea numim BCAA-urile anticatabolice.
Aminoacizii BCAA sunt şi esenţiali, deoarece organismul nu-l poate produce şi suntem nevoiţi ca să le completăm lipsa.
_vyr_42aminoacizi-aminolast-gaspari-nutrition-lemon-ice
De aceea avem nevoie de cantitatea şi calitatea necesară de proteine, dar celor care fac efort fizic mai intens, sunt recomandate suplimentele cu BCAA.Dacă nu ai la îndemână BCAA nu vei prăbuşi, important e ca zilnic să consumăm proteine. Pe lângă vitamine şi proteine dacă ai posibilitatea, poți lua un produs BCAA de calitate.
Cum să administrăm BCAA?
Fiind că are o însușire anticatabolică şi anabolică, cea mai bună soluție este dacă consumăm BCAA atunci când muşchii se află sau o să afle în stare catabolică. Considerând acest lucru, în ordine de prioritate: Se poate lua circa 5g BCAA (dacă trebuie să alegi între intervale): După antrenamentÎnainte de antrenamentÎn timpul unui antrenamentDimineaţă, după trezire împreună cu proteineÎnainte de culcare, împreună cu proteinePe lângă acestea se pot lua oricând şi atunci când din diferite motive nu putem lua o masă sau trece mai mult timp între două mese. În orice caz e bun dacă avem la îndemână un produs anticatabolic.
Pe care BCAA să-l aleg?
Noi recomandăm BCAA sub formă de pulbere, deoarece e convenabil ca preţ. BCAA pulbere natur e cel mai convenabil, dar din păcate gustul nu e deloc un deliciu, însă se poate suporta având în vedere scopul administrării. Există şi varianta aromată la un preţ puţin mai scump. Sunt şi sub formă de comprimate la fel de eficace ca şi sub formă de pulbere.Să fii atent la un singur lucru: proporţia dintre unele aminoacizi şi leucină să fie de minim 2:1:1. Leucinul are un efect anabolic forte, de aceea este important ca în produsul nostru să fie într-o cantitate necesară.
Dar sa nu uitam ca antrenamentu si dieta impreuna cu suplimentele ne ajuta sa atingem obiectivu dorit.

Friptură de porc, sarmalele şi caltaboşul atârnă greu?

Friptură de porc, sarmalele şi caltaboşul atârnă greu?

Decât îţi furi singur căciulă cu fel şi fel de pastile pentru slăbit, care fac mai mult rău  decât bine, va aşteptăm la Clubul Sportiv  Ciprian Sora de la Sala Polivalentă cu cele mai bune oferte pe 2015!

La Clubul Sportiv  Ciprian Sora  va aşteaptă cele mai tari oferte de
pe piaţă, iar instructorii aşteaptă cu cele mai noi sfaturi în domeniul
fitness-ului.

dupa sarbatori
Abonament NELIMITAT FITNESS 6 LUNI – REDUCERE 15%
pret vechi 1020 lei – pret nou 867 lei
Abonament NELIMITAT KICK BOXING 6 LUNI  – REDUCERE 15%
pret vechi 1020 lei – pret nou 867 lei
Abonament NELIMITAT FITNESS 12 LUNI – REDUCERE 25%
pret vechi 2040 lei – pret nou 1530 lei
Abonament NELIMITAT KICK BOXING 12 LUNI  – REDUCERE 25%
pret vechi 2040 lei – pret nou 1530 lei