Born to fight, back for coaching

Ringul e ring și se lasă cu brațe ridicate sau cu ”somn” de knock-out . Cu titluri de campion, cu gustul șampaniei în victorie sau cu gust sărat de lacrimi și sânge la înfrângere. Ringul e ring și poate fi dur. E o mândrie să fii bun, cel mai bun, și să-i crești pe alții până înving.
Totuși, viața de dincolo de ring este adevăratul campionat al unui om.
Vedeți în clip voci groase, flăcări de efect, pumni și picioare. Pentru că ringul e ring.
În viața de zi cu zi, eu văd un om cu zâmbet cald, cu bune și rele, uneori obosit, alteori în război cu fiarele…
Cel care dă pumni și picioare în clipul ăsta negru își plimba anul trecut copilul pe tricicleta prin sală cu fericire, poate mai mare decât cea din ring.
Acum două zile și-au dus băiatul la grădiniță pentru prima dată și am un feeling că emoția de a-l vedea pe Erick trecut de poartă a fost copleșitoare, mai mare decât cea de a vedea centura de campion la brâu.
În fiecare zi e un campionat, în fiecare zi sunt bătălii.
Fără sânge, fără pumni, fără picioare-n gură.
Pe același om care a luptat atât de dur în ring l-am auzit într-o zi când îi ”certa” pe învățăceii săi că nu l-au salutat pe portar, că au trecut de omul de la intrarea în Polivalentă ”ca bădăranii”.
Îl văd ajungând la sală obosit, mârâind în stânga și-n dreapta, încărcându-se cu muzică ”de război” și luând-o de la capăt zi după zi, oricât de greu i-ar fi, oricât de mult i-ar veni uneori să renunțe.
Din punctul meu de vedere cariera lui de campion se întâmplă acum.
Prin fiecare om pe care îl crește cu spirit de învingător, prin mijloace onorabile.
” by Dana Badea Facebook Oficial
Citeste mai mult

Despre antrenarea pieptului

Antrenarea părții superioare a pieptului este o problemă generală la foarte mulți oameni, chiar și dacă nu există o astfel de grupă musculară. Ai doar o grupă musculară în piept, și poți stimula mai bine cu diferite exerciții fibrele musculare situate în partea de sus. Dacă îți alcătuiești bine programul pentru antrenarea pieptului, poți atinge rezultate destul de frumoase la dezvoltarea părții superioare a pieptului!
Cine n-ar cunoaște sentimentul, când după un antrenament bun pentru piept nu prea vrei să-ți iei tricoul pe tine, pentru că știi, că în acel moment ”dispare” totul, pentru care transpiri ore în fiecare săptămână la sală… Dar totuși, cu bustul gol nu putem umbla pe străzi, iar iarna nici n-ar fi ceva folositor.
Ar fi bine, dacă mușchii ăștia nenorociți nu s-ar vedea doar atunci, când ne încordăm la sală într-un tricou, ci de ar ieși în evidență în fiecare zi, că nu umblii la sală doar pentru povești. Din fericire situația nu este una fără speranță. Dar înainte să vedem de ce, să ne uităm la un antrenament obișnuit de piept.

despre-antrenarea-pieptului

Drumul ”tradițional”

Primul exercițiu. Cred că este clar, că la 90% dintre cazuri, primul exercițiu al antrenementelor pentru piept este împinsul din culcat. Deoarece este un exercițiu de bază, la care putem folosi greutăți mari, care rezultă la o dezvoltare musculară mai bună, poți zice, și într-o măsură ai avea dreptate.
Ok, mai departe. Împins din plan înclinat. În general și acesta este inclusă în programele de antrenament – imediat după împinsul orizontal, când ți-ai obosit deja tare pieptul, tricepșii și umerii. Eficiența deja scade foarte mult. Cei foarte determinați mai includ și un exercițiu de pe banca negativă, cu care lucrează cu succes cca. aceleași fibre musculare, care au fost luate în vizor la împinsul din plan orizontal, doar cu o gamă de mișcare mai mică. Într-un caz mai norocos urmează fluturări cu gantere din înclinat, dar în cele mai multe cazuri, la ultimul exercițiu te aflii la aparatul peck-deck, cu care înc-odată stimulezi un exercițiu din plan orizontal, fluturările de pe banca orizontală. Exercițiile mai problematice, ca de ex. pullover-ul, nu sunt atât de populare, iar probabil că mulți nici nu se gândesc din prima la faptul că putem schimba unghiul de înclinare într-un exercițiu, chiar și din serii în serii,.
Dar care este primul lucru care iese în evidență? Într-adevăr, vezi bine, partea superioară a pieptului este foarte neglijată. Numai atunci are parte de antrenare, când ești deja obosit, astfel pe departe nu le poți oferi stimulul de care are nevoie. Rezultat? Mușchi plate a pieptului, care pumpate poate că sunt spectaculoase, dar sub tricou deja nu prea, și lipsește densitatea aceea din partea de sus, care face diferența dintre pasionații piept-bicepși de la cei care i-au în serios antrenamentele.

Soluția

Foarte simplu, dar poate că la egoul tău nu prea face bine. Uită de banca orizontală, chiar și de ceea negativă un timp! De la împingerile din plan înclinat, fluturările executate din mai multe unghiuri și de la pullover fiecare parte a pieptului va primi stimulare destulă, însă nu vei neglija partea superioară, care poate fi antrenat într-adevăr eficient doar prin aceste metode. Vei vedea, după ce trec câteva luni, pieptul tău va avea un aspect total diferit.
Să vedem un exemplu de antrenament pentru piept, luând în considerare cele de mai sus!
Exerciții Serii Repetări Odihnă
Împins cu bara în plan înclinat 4 8-12 2 minute
3 10-12 1 minut
3 12-15 1 minut
Pullover 2 15-20 1 minut
Poți vedea, că lipsește exercițiul de împins din plan orizontal, însă unghiul de înclinare la unele exerciții este în schimbare continuă, astfel mușchiul primește sarcina din mai multe direcții. Vei fi surprins, ce fel de pumpare vei simți în piept de la această sarcină din mai multe direcții, și acesta nu doar în fibrele așezate în partea superioară. Să nu cazi în greșeala în care execuți mai multe exerciții pentru piept, pentru că partea de sus a rămas în urmă. Pur și simplu transformă-ți antrenamentele în așa fel ca să ajungă un stimul mai mare pe fibrele musculare din partea de sus.
Sfat de antrenamentDacă simți că această intensitate este prea mică pentru tine, atunci încearcă să execuți în superseturi fluturările și împinsul cu gantere. Iar dacă te simți cu adevărat într-o stare foarte bună, atunci poți executa și în triset fluturările, împinsul cu gantere și pullover-ul. Dar te sfătuim să nu începi cu această metodă…
În cazul în care antrenezi odată pe săptămână o grupă musculară, programul de antrenament de mai sus va fi una adecvată pentru început. Dacă ai antrenamente complete, și așa vei avea o treabă ușoară, pur și simplu în locul împinsului din plan orizontal va trebuie să te antrenezi de pe bancă înclinată, ori cu haltera, ori cu ganterele.
Lasă-te de tradiții, și ignoră întrebările tip ”cât împingi la piept”, și străduiește-te să dezvolți pectorali cu adevărat spectaculoase!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala.

Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala .

Ca sa poti lovi tare cu pumnul, iti trebuie antrenament specific. Sa lovesti corect si sa ai o tehnica buna. Dar asta nu garanteaza o lovitura puternica, este doar baza. Iti trebuie si antrenamente cu greutati unde sa iti dezvolti forta. 

batut_39412500
Nu te ajuta nici faptul ca ai o forta mare la anumite exercitii. Trebuie sa ai o forta mare generala, a tot corpului. De exemplu, poti face impins cu haltera din inclinat cu 150 de kg dar abia sa poti face cateva tractiuni cu greutatea proprie. Forta antagonista precara va inhiba puterea exercitata de muschiul agonist. Cu alte cuvinte forta slaba a spatelui va inhiba puterea pe care o poti produce cu pieptul!
Un pumn precis si puternic necesita o sincronizare precisa si implicarea unei mari proportii a masei musculare. Din nou, poti avea o parte superioara a corpului foarte puternica si sa faci genuflexiuni cu greutati enorme, dar sa ai o forta scazuta a muschilor oblici ai abdomenului; in acest caz nu vei putea transfera eficient forta picioarelor catre partea superioara a corpului si deci nu vei lovi puternic.
Un alt aspect care creste forta cu care lovesti cu pumnul este o tehnica impecabila. Asa ca invata de la un antrenor foarte bun. Merita sa cheltuiesti ceva bani in plus ca sa te antrenezi cu cei mai buni, daca scopul tau este sa devii mai eficient. Trebuie sa stapanesti bine coordonarea intre picioare, ochi si cap.
Un alt aspect important este capacitatea de a activa extrem de rapid sistemul nervos (in ordinul nano-secundelor). Si aici antrenamentele cu greutati te pot ajuta, in special cele care dezvolta puterea si forta, cum sunt exercitiile olimpice.
Si in final, fara intentia de a te descuraja, puterea cu care lovesti cu pumnul tine mult de genetic. Cei mai buni boxeri din lume ating puterea maxima pe care o pot genera cu partea superioara a corpului in doar 30 de milisecunde de cand au initiat miscarea. Asa ceva nu se invata, te nasti cu aceasta abilitate! Dar scopul tau ar trebui sa fie sa devii mai bun decat esti acum!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Majoritatea sportivilor si celor care merg la sala de forta au deficiente de magneziu.Si asta le poate da peste cap antrenamentele si progresele. Iata de cat ai nevoie si cum sa il obtii.

Majoritatea sportivilor si celor care merg la sala de forta au deficiente de magneziu. Si asta le poate da peste cap antrenamentele si progresele.

Iata de cat ai nevoie si cum sa il obtii.

magneziu-boli
85% din oamenii sunt deficienti in magneziu si procentul este si mai mare printre sportivi. Poate te crezi imun pentru ca mananci banane sau mananci multe alimente integrale…sau nu esti om! Dar nu este asa! Ar trebui sa mananci 9 banane pe zi pentru a atinge doza zilnica recomandata pentru persoanele obisnuite (nu pentru cineva care face sport). Si nu orice fel de banane…banane bio, nemodificate genetic si fertilizate cu cel mai pur balegar disponibil!
Magneziul este implicat in peste 300 de procese din corpul uman. Este indispensabil producerii de energie, sintezei proteinelor (procesul ala magic prin care cresc muschii) si metabolismului insulinei. Lipsa magneziului duce la performante fizice proaste, acumulare exagerata de lactat in muschi, crampe musculare, dificultati in arderea surplusului de grasime, recuperare proasta dupa efort si chiar aritmii cardiace.
Poate ca te intrebi de ce sunt atat de multi deficienti in magneziu? Un raspuns sunt chiar exercitiile epuizante facute la sala de forta, ca sa arati bine si sa agati gagici! Astfel de efort fizic duce la pierderea de pana la 20% din magneziul care se afla in corp.
Un aspect si mai important este felul in care sunt cultivate astazi alimentele si dietele multora din cei care merg la sala sau fac sport. Magneziul ar trebui sa se gaseasca in cantitati destul de mari in legume cu frunze verzi, alge, mangold, spanac, fasole, linte, oleaginoase, avocado si banane. Dar, industrializarea agriculturii a dus la deficiente de minerale in aceste plante din cauza solului saracit in nutrienti si metode fortate de crestere.
Iar multi sportivi nu au deloc diete variate mancand mai mereu aceleasi alimente cu care sunt invatati. De aceeaa apar deficientele de magneziu (si multe alte microelemente).
Obiceiurile care pot indica o deficienta de magneziu sunt: pofta de bauturi cu zahar, mananci prea mult zahar (zaharul duce la excretia de magneziu din corp), bei multa cafea (cafeaua excreta magneziul din corp); de asemenea poti prezenta simptome de anxietate, crampe musculare sau zbaterea unui ochi.
Ca sportiv sau persoana care face sport in mod regulat, sa ai o nivele optime doar din dieta este putin probabil. De aceea se recomanda suplimentarea, fie cu suplimente cu magneziu, fie cu ZMA. Dozele zilnice recomandate sunt de 400-430 mg, dar daca te antrenezi intens le poti dubla.
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Metode de recuperare

back-pain-2
1. Mananca suficiente calorii de calitate. O stare de supra-antrenament si consum redus de grasimi, alaturi de o dieta restrictionata caloric au ceva in comun: o stare catabolica a intregului corp, care nu permite o buna recuperare dupa antrenament.
2. Hidrateaza-te. De cand lumea, apa este suplimentul numarul unu in sport. Bea cel putin 40 de ml de apa pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
3. Mananca grasimi si proteine de calitate la fiecare masa. Pentru carbohidrati, favorizeaza sursele naturale din plante, care sunt bogate in nutrienti de calitate si combat inflamatiile. Asta inseamna carnuri, grasimi saturate, oua, nucifere, masline, avocado, nuca de cocos si cat mai multe legume si fructe de padure.
4. Creste aportul de aminoacizi. Prioritizeaza mancarurile care iti furnizeaza cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali la fiecare masa.
5. Consuma cel putin 20 de grame de proteina din zer cu absortie rapida la antrenament. Proteina din zer are un continut mare de BCAA, dar si de alti aminoacizi neesentiali care grabesc si sustin refacerea.
6. Mananca alimente bogate in zinc. Un exemplu ar fi carnurile si fructele de mare (fructele de mare au cel mai mult zinc). Zincul este un mineral cheie pentru recuperare, marind glutationul, care accelereaza evacuarea deseurilor metabolice in timpul  antrenamentelor.
7. Consuma alimente bogate in antioxidanti, precum fructele de padure, rodii, kiwi si ananas, pentru a ajuta la refacerea tesutului muscular si la combaterea inflamatiilor.
8. Agauga suc de visine la shake-ul de dupa antrenament, pentru ca reduce durerile musculare, accelereaza recuperarea si imbunatateste somnul.
9. Elimina alcoolul, in afara de vinul rosu, pentru ca incetineste eliminarea reziduurilor din organism, si creste stresul oxidativ. Creste si nivelul de aromataza, ceea ce creeaza un dezechilibru intre estrogen si testosteron, lucru care opreste progresul.
10. Sustine in mod activ metabolismul estrogenului. Estrogenul in exces inhiba arderea grasimilor si incetineste recuperarea dupa efort fizic.
11. Mananca legume crucifere. Mananca-le la fiecare masa pentru ca sunt pline de antioxidanti, fibre alimentare, si contin un compus numit DIM care ajuta organismul la metabolizarea estrogenului.
12. Limiteaza cat mai mult expunerea chimica la estrogen. Estrogenul chimic este un compus creat de oameni, care imita efectele estrogenului daca ajunge in corp. Aceste substante au o corelatie directa cu cancerul, si unele din ele, precum BPA, pot creste procentul de tesut adipos.
13. Favorizeaza alimentele organice si evita ingerarea de estrogen sintetic si hormoni de crestere  pentru ca iti ridica incarcatura toxica, incetinind eliminarea deseurilor si altereaza recuperarea dupa efort fizic.
14. Sustine PH-ul corpului pentru a imbunatati sanatatea ficatului. Ficatul este implicat in metabolizarea grasimilor si eliminarea toxinelor. Adauga zeama de lamaie apei pe care o bei, si consuma galbenusuri de oua si crucifere – contin nutrienti care ajuta ficatul la metabolizarea grasimilor.
15. Creste aportul de seleniu. Acesta reduce stresul oxidativ si enzima de aromataza (cea care transforma testosteronul in estrogen). Pestele si fructele de mare au continut ridicat de seleniu.
16. Ia carnitina. Aceasta sustine metabolismul grasimilor si imbunatateste balanta hormonala a testosteronului si estrogenului. Carnea de vita este plina de carnitina, dar si puiul si produsele lactate integrale contin cantitati mici de carnitina.
17. Consuma suficienta vitamina D. Vitamina D sustine balanta hormonala pentru o recuperare dupa efort optima si se pare ca imbunatateste si forta neuromusculara. Concentratia in sange de vitamina D ar trebui sa fie tot timpul de 40 ng/ml.
18. Echilibreaza raportul dintre grasimile omega-3 si omega-6. Evita uleiurile vegetale rafinate si consuma mai multe grasimi saturate, ulei de masline presat la rece, peste si carnuri.
19. Ia ulei de peste dupa antrenament. Vei imbunatati recuperarea, reduce cortizolul, si vei scadea raspunsul inflamatoriu.
20. Ia 2-10 grame de vitamina C dupa antrenament pentru a metaboliza mai bine cortizolul.
21. Ia cate 400 mg de fosfatidil serina (PS) inainte de antrenamente. PS ajuta la metabolizarea cortizolului si imbunatateste functiile cerebrale.
22. Consuma alimente bogate in nutrienti la fiecare masa. Asta va asigura ca iti iei doza necesara de elemente protective pentru a combate inflamatiile. Incearca legume cu frunze inchise la culoare, anghinare, fasole, nuci, nuci pecan, ulei de masline, ciocolata neagra, zmeura si cat mai multe mirodenii, precum scortisoara sau turmenicul.
23. Evita carbohidratii cu index glicemic mare. Acestia pot interfera cu metabolizarea cortizolului si scad nivelele de testosteron. Singura exceptie este imediat dupa antrenament, daca ai lucrat foarte intens si ti-ai epuizat complet rezervele de glicogen.
Aliment IG Aliment IG
Bere 110 Glucoza 100
Cartofi prajiti 95 Cartofi la cuptor 95
Faina de orez 95 Faina alba fara gluten 90
Morcovi fierti 85 Fulgi de porumb 85
Orez instant 85 Pop corn 85
Faina alba de grau 85 Piure de cartofi 80
Gogosi 75 Lasagna 75
Dovlecel 75 Pepene verde 75
Croissant 70 Briosa 70
Ciocolata 70 Bauturi racoritoare 70
Malai 70 Taitei 70
Cartofi fierti 70 Chipsuri 70
Mamaliga 70 Cereale rafinate 70
Zahar alb 70 Zahar brun integral 70
Orez 70 Sfecla de zahar fiarta 65
Batoane ciocolata gen Snikers sau Mars 65 Muesli cu zahar 65
Ananas la conserva 65 Porumb fiert 65
Stafide 65 Paine de secara 65
Paine din cereale integrale 65 Banane 60
Castane coemstibile 60 Orez cu bob lung 60
Miere 60 Inghetata 60
Pepene galben 60 Pizza 60
Sushi 55 Ketchup 55
Mustar 55 Papaya 55
Bataon de cereale fara zahar 50 Mango 50
Kiwi 50 Muesli 50
Cartofi dulci 50 Ananas 45
Struguri 45 Mazare la conserva 45
Paine integrala de secara 45 Sos de rosii 45
Spaghete al dente 40 Cereale integrale 45
Smochine uscate 40 Suc de morcovi 40
Prune uscate 40 Lactoza 40
Unt de arahide fara zahar 40 Ovaz 40
Fasole neagra 35 Mere 35
Mazare 35 Susan 35
Nectarine 35 Portocale 35
Piersici 35 Prune 35
Iaurt de soia 35 Seminte de floarea-soarelui 35
Orez salbatic 35 Fasole alba 35
Fasole verde 35 Caise 30
Sfecla de zahar 30 Morcovi 30
Lapte de soia 30 Usturoi 30
Grapefruit 30 Pummelo 30
Pere 30 Tomate 30
Linte galbena 30 Capsune 25
Fructe de padure 25 Cirese 25
Ciocolata neagra (>75%) 25 Linte verde 25
Faina de soia 25 Lamaie 20
Cacao 20 Migdale 15
Telina 15 Broccoli 15
Varza de Bruxelles 15 Varza 15
Conopida 15 Castravete 15
Ardei gras 15 Alune 15
Praz 15 Ceapa 15
Ciuperci 15 Masline 15
Arahide 15 Fistic 15
Migdale 15 Ridichie 15
Salata verde 15 Varza acra 15
Soia 15 Spanac 15
Tofu 15 Nuci 15
Avocado 10 Otet 5
Condimente 5 Crustacee 5

 

24. Elimina zaharul. Zaharul cauzeaza cea mai mare eliberare de insulina. Efectul consumului regulat de zahar este un dezechilibru intre cortizol si testosteron. Mancarurile bogate in zahar incetinesc si metabolismul estrogenului.
25. Ia cate 10 grame de glutamina de mai multe ori pe zi pentru a sustine sistemul imunitar si a grabi recuperarea.
26. Fa rulari pe spuma dupa antrenamentpentru ca reduc durerile resimtite la zona lombara.
27. Fa masaje. Grabesc evacuarea deseurilor din celule, stimuleaza receptorii din piele si pot grabi recuperarea.
28. Foloseste o crema cu magneziu pentru a imbunatati repararea celulelor si pentru reducerea inflamatiilor din muschi dupa antrenament.
29. Foloseste o crema cu magneziu pentru a ajuta vindecarea muschilor. Actioneaza ca un tampon pentru acidul lactic si interactioneaza cu calciul acumulat in muschi in timpul contractiilor musculare rapide.
30. Suplimenteaza-te cu magneziu oral(legat cu glicinat, orotat sau fumurat) pentru a reduce stresul oxidativ, a calma sistemul nervos si a imbunatati somnul.
31. Suplimenteaza-te cu taurina pentru a accelera recuperarea dupa antrenamente care avariaza tesutul muscular. Taurina reduce stresul oxidativ si este un relaxant, sustinand un somn bun si recuperarea.
32. Evita medicamentele antiinflamatoriipentru ca au un impact negativ asupra sintezei proteinelor si cauzeaza scurgeri intestinale, crescand inflamatia.
33. Bea cafea inainte de antrenamentepentru a reduce febra musculara cauzata de antrenamentele intense. Cafeina luata inainte de antrenament reduce scaderea fortei, deci te poti antrena mai intens mai mult timp.
34. Evita cafeaua bauta imediat dupa antrenament. Poate intarzaia evacuarea cortizolului, incetinind recuperarea.
35. Nu sari peste incalzire. Incalzeste-te 10-15 minute, folosind greutati foarte mici cu muschii pe care urmeaza sa ii antrenezi. Astfel iti activezi sistemul nervos central si pre-conditionezi muschii pentru a reduce febra musculara dupa efort.
36. Pentru a reduce durerile musculare dupa un antrenament foarte solicitant, a doua zi fa un antrenament usor, bazat numai pe miscari concentrice.
37. Asculta muzica care iti place imediat dupa antrenament pentru ca asta iti poate calma sistemul nervos autonom si grabeste evacuarea acidului lactic.
38. Mediteaza. Poate ajuta la reducerea cortizolului si a raspunsului la stres de dupa antrenament. Se pare ca poate creste si nivelele de testosteron, hormon de crestere si DHEA.
39. Dormi! Incearca sa dormi mai mult de 10 ore pe zi. Sportivii care dorm atat se recupereaza mai rapede si mai bine, avand o forta musculara mai mare, o viteza mai mare si mai multa precizie.
40. Dormi dupa tiparul tau propriu, fie ca esti o persoana matinala sau una de dupa-masa. Daca iti vei urma cronotipul iti vei imbunatatii functiile sistemului nervos si recuperarea musculara, si eliberarea de testosteron.
 // Cristian Iacob