PLAN DE ALIMENTAȚIE PENTRU DEFINIRE, ADICĂ SECRETUL ABDOMENULUI PLAT

Ok. Să presupunem că ai luat o decizie: vrei să te definești. Ai și început să te gândești la un antrenament pentru definire, greutăți mici, cu mai multe repetări și tot ce trebuie…Poți să te uiți de aceste lucruri, chiar acum! Program de antrenament pentru definire NU EXISTĂ, degeaba încearcă lumea să te convingă. Nu te vei defini de la antrenament, te vei defini de la un plan de alimentație. Fără dietă nu există definire. Nu există abdomen plat. Ținând cont de aceste lucruri, poate înțelegi de ce trebuie să citești mai departe, dacă vrei să vezi pătrățelele alea de sub grăsime!
Dieta pentru definire
Am prefera să-l numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, această exprimare este mai adecvată. Ar putea fi chiar și regim de definire, dar sună ciudat. Iar exprimarea de regim de slăbire ne dă fiori, așa că rămânem la definirea acesta. Deci să vedem din ce este alcătuită o dietă de definire!
Pentru definire trebuie regim, fără doar și poate
Mulți cred că pot realiza definirea cu una-două modificări în planul de training. Unii cred că câteva pastile pentru arderea grăsimilor sunt deajuns, chiar dacă nu modifică nimic în regim, dar pentru toți este cunoscut efectul de definire a aminoacizilor și proteinelor. Adică este de ajuns dacă consumi un pic de aminoacid și/sau proteină, și iată: miracol. Bineînțeles, asta se întâmplă după consumarea unui pachet!
Atunci o scriem a mia oară: NICIODATĂ nu te vei defini, dacă nu te hrănești corespunzător. Dietă pentru definire, regim, sau (respiră adânc, închide ochii) regim de slăbire, indiferent cum o numești, dieta este esențială pentru definire.
Regim de slăbire?
Regimul de slăbire ar fi o expresie inocentă, însă are o problemă uriașă: cum este inclus în expresie, este un regim, cuvânt care sugerează faptul că trebuie urmat ceva timp, astfel problema devine ca și rezolvat. Din păcate faptul că ții regim timp de 8-10, 12 sau indiferent câte săptămâni, nu înseamnă că și păstrezi forma obținută – în caz favorabil. Nu de regim de slăbire ai nevoie, ci trebuie să urmezi o dietă care permite în permanență să ai o formă estetică, definită.
Alcătuirea dietei pentru definire
Cele două condiții de bază pentru pierderea grăsimii
 Poți să știi că orice obiectiv ai avea, trebuie să ai grijă la două lucruri la alcătuirea unei diete: aportul total de calorii pe zi, rata macronutrienților introduși.
Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumă organismul. Astfel poți forța organismul ca să obține caloriile lipsă de „la el însuși”. Pentru asta trebuie calculată aportul total de calorii pe zi.
În caz norocos, dacă ai alcătuit acest deficit de calorii, organismul va consuma din depozitele de grăsime pentru a înlocui lipsa de energie. Din păcate, organismul nostru încăpățânat este greu de convins, și preferă consumarea carbohidraților, chiar și a mușchilor, decât a grăsimilor. Dar totuși, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să fii atent la rata macronutrienților introduși.
Dieta pentru definire funcționează numai dacă iei în considerare ambele dintre factori!
De ce depinde pierderea grăsimii, și cum poți păstra mușchii?
Imaginează-ți o casă mică de week-end, o cabană, ce are ca sursă de încălzire o sobă cu gaz. Într-o noapte rece ți se termină butelia. Nu ai altă alegere, decât să aprinzi focul cu ce ai la îndemână, cu ce găsești în cabană sau în cămară. Deci în această situație ideea de bază este faptul că butelia s-a terminat, nu este gaz, adică energie cu care ai putea încălzi casa ușor și rapid.
Ce poți face în această situație?
În casă sunt multe obiecte valoroase din lemn – mobiliere, obiecte de uz casnic – cu care ai putea încălzi casa simplu și rapid: numai trebuie aruncate în sobă, și cu asta, basta. Însă afară, în cămară sunt închuiate niște resturi din lemn, niște fleacuri ce s-au adunat neobservat de-a lungul anilor, și pe care de fapt le-ai sacrifica fără ezitare în acest scop. Singura problemă este că pentru a le folosi, trebuie să le scoți din cele mai întunecate părți ale cămarei, trebuie să le tragi până la sobă, deci ar fi mult de lucru.
Deci în primul rând folosești butelia, nu-i așa? Dacă îl ai la îndemână, nici nu-ți vine în minte să arzi mobilierul, să nici nu vorbim de străduiala cu resturile din cămară.
Îți spun un secret: corpul tău funcționează la fel. Apelează la altă sursă de energie numai dacă se termină carbohidratul ușor accesibil (adică butelia cu gaz). Dacă nu ai grijă va arde mușchii câștigate cu greu (mobilierul), pentru că sunt mai ușor accesibile decât celulele de grăsime (adică resturile din cămară).
Ce trebuie să faci, ca să dispară din cămară resturile adunate de-a lungul anilor?
1. Trebuie oprit re-alimentarea cu gaz (adică trebuie micșorată consumul de carbohidrați). Desigur nu faci așa ceva cu bunăvoință, poți spune că nu este o situație realistă, dar să ridice mâna cel care reduce cu plăcere așa ceva. Ia poftim 😉
2. Trebuie să obligi organismul ca în situația asta să nu alege soluția cea mai simplă, arderea mobilierelor (adică să nu consumă mușchii câștigate cu greu), dar să meargă afară în cămară și să arde resturile de lemn închuiate și greu accesibile (adică grăsimile depozitate). Pentru asta este dieta, antrenamentul și arzătoarele de grăsimi.
3. În caz de urgență împrumuți de la vecini niște lemne de foc, ca să nu trebuie să sacrifici mobilierele în cazul în care lucrurile nu merg deloc bine, și nu poți aduna din cămară resturi suficiente (adică consumi aminoacizi și proteine în plus ca să eviți pierderea masei musculare).
Prin urmare, va trebui să: alcătuiești deficitul de calorii, reduci consumul de carbohidrați, mărești consumul de proteine, așa ca să rămâi în deficitul de calorii.
Acestea sunt lucruri de bază de știut la o dietă pentru definire. În cazul în care acestea nu se realizează, poți avea orice fel de antrenament, sau poți consuma orice tip de arzător de grăsimi, nu te vei defeni.
Câte proteine să consumi în timpul dietei?
Consumul de proteine să fie minim 2g/greutate corporală (kg) dacă te-ai hotărât să faci dietă. Vei avea nevoie de atât, ca să-ți protejezi mușchii de descompunere. Să rămânem la exemplul menționat mai sus. Imaginează-ți că poți arde numai o anumită cantitate din resturile de lemn din cămară, și oricum vei avea nevoie de o parte a mobilierului – pentru a minimaliza această parte, trebuie să împrumuți de la vecini lemn de foc. Deci nu poți scăpa de pierderea masei musculare, dar poți minimaliza acest lucru. Când consumul de carbohidrați este foarte minim, poate fi justificat consumul mai mare de proteine de origine animală, însă la sportivi consumul mai mult decât 3g/greutate corporală (kg) nu conduce la rezultate mai bune.
Ca și sursă de proteine considerăm a fi cel mai bun proteina de origină animală. Carnea slabă, peștele, unele produse din lapte degresat (de ex. brânza sau cottage cheese), oua. Proteinele vegetale se utilizează mai rău, astfel au un rol secundar într-o dietă de culturist (dar să nu ne limităm la culturiști, în fiecare sport proteinele de origină animală aduc mai multe beneficii).
Câți carbohidrați să consumi dacă vrei să pierzi din grăsime?
Asta depinde de constituția organismului. Sunt care pot slăbi și cu consumarea zilnică a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, sunt care cu asta deja se îngrașă, și trebuie să reducă consumul chiar și la valori extrem de mici. Dacă te îngrași ușor sfătuim să începi dieta cu consumul a 2g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, iar în caz contrar dacă ai acumulat ceva în plus de-a lungul anilor, să începi dieta cu consumul a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați.
Dar ce fel de carbohidrați să consumi? Încearcă carbohidrații complecși, ca și orezul brun, cerealele integrale și legumele. Dacă poți, evită consumul fructelor, fiindcă fructoza din ele nu are nici un loc în dietă.
Poți pune liniștit pe lista de interdicție produsele de patiserie și prăjiturile ce conțin făină albă, și toate tipurile de zahăr (în prima fază a dietei face excepție cantitatea moderată de carbohidrați cu absorbție rapidă, care se poate consuma după antrenament).
Ce cantitate de grăsimi poți să-ți permiți?
Dacă vrei să te definești, trebuie să fii atent cu grăsimile, fiindcă este sursa de nutrient cu ceea mai mare valoare calorică. Chiar și cu consumarea cantităților mici introduci cantități mari de calorii (1g de grăsime produce 9 calorii, nu ca proteina sau carbohidratul, care produc câte 4-4 calorii pe gram). În general conținutul de grăsime a surselor de proteine, plus câteva acizi grași esențiali sunt suficienți dar necesari la o dietă tradițională (nu în cazul dietei ketogenice).
Poți introduce grăsimile esențiale prin consumarea peștilor maritimi, semințelor oleaginoase, uleiului de in sau al suplimentelor nutritive și capsulelor de ulei fabricate în special pentru acest scop. În ceea ce privește rolul lor, servesc ca și surse de energie, dar grăsimile esențiale au mai multe proprietăți de promovare a sănătății: protejarea sistemului cardiovascular, reducerea inflamației, intensificarea metabolismului de grăsime.
Poți vedea, că în jur de 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, și aproximativ 2,5g/greutate corporală (kg) de proteine se consumă zilnic, în plus uleiul de in ca unsoare (desigur pe lângă conținutul de grăsime al celorlalți nutrienți). Aproximativ așa arată o dietă de ardere a grăsimilor, de definire – la început. După cum trec săptămânile, consumul de carbohidrați trebuie redus treptat. Vei simți când vei avea nevoie de acesta, fiindcă în cazul în care consumul de carbohidrați este prea mare față de greutatea corporală slăbirea se oprește, sau încetinește.
Noi sfătuim ca să lași nemodificat timp cât se poate cantitatea de carbohidrați în masa de înainte și de după antrenament. Să reduci continuu cantitatea de carbohidrați la celelalte mese, dar nu deodată. Dacă experimentezi slăbire mai mare decât 1kg pe săptămână, atunci să mărești un pic cantitatea de carbohidrați, dar poți modifica și cantitatea grăsimilor. Dacă nu slăbești 1kg pe săptămână, atunci nu ai redus de ajuns cantitatea de carbohidrați. Despre asta este vorba: ești atent la schimbările experimentate, și modifici dieta corespunzător la cum reacționezi la unele modificări.
Acestă dietă a fost alcătuită având în vedere antrenamentul de după amiază.
Normal că te poți antrena și dimineața – adevărul este că puține lucruri sunt mai bune pentru definire decât antrenamentul de dimineață făcut pe stomacul gol. Puțină BCAA, sau zer izolat desigur încape, și chiar este folositor înainte de antrenament. În acest caz însă tăiem carbohidrații de la masa de seară. Consumăm carbohidrații dimineața, sau în prima parte a după-amiezii, astfel seara consumăm numai legume, proteine și carne.
Instructor: Cristian Iacob

Vrei sa devii instructor de fitness si personal trainer autorizat? Inscrie-te la cursuri!

Daca iubesti sportul si doresti sa iti dezvolti o cariera de succes in acest domeniu, Fitness Education School te invita la cursul de Instructor de Fitness si Personal Trainer organizat incepand cu 16 mai 2015 la “Clubul Sportiv Ciprian Sora” – Sala Polivalenta, Etaj 1 , Bucuresti – care ne gazduieste si ne pune la dispozitie facilitatiile sale. Pasiunea este doar inceputul, dar pentru a fi un antrenor bun e nevoie de mai mult. In cadrul cursului vei avea ocazia sa inveti la profesori cu vasta experienta in sport, de la campioni nationali si balcanici la diverse discipline sportive, de la medici din cele mai prestigioase spitale din Romania, de la oameni care au un cuvant de spus in domeniul pe care il reprezinta. Cu disciplina, implicare si dorinta de autodepasire, oricine poate sa-si dezvolte o cariera de succes in domeniul fitness-ului.

logo

Accepta invitatia Fitness Education School si inscrie-te la cursul de Instructor de Fitness si Personal Trainer. Cursul este acreditat de Ministerul Muncii, Ministerul Educatiei Nationale si Autoritatea Nationala pentru Calificari. In plus, poti obtine tot in cadrul scolii si acreditatea din partea EFA si EHFA (European Fitness Association si European Health and Fitness Association).

Ce beneficii ai daca devii instructor de fitness si/sau personal trainer?

  1. Ca instructor de fitness si personal trainer iti dedici timpul pentru a-i ajuta pe cei din jur sa aiba un stil de viata sanatos, vei contribui la schimbarea vietii lor in mod pozitiv, iar acest lucru nu va ramane fara aprecieri. Ca instructor vei avea o satisfactie enorma facand acest lucru, ceea ce te va ajuta si in ascensiunea ta catre succes.

  2. O data ce ai obtinut diploma de instructor de fitness si personal trainer ai doua optiuni. Fie te angajezi intr-o sala de fitness, unde ai un program fix si un salariu agreat impreuna cu angajatorul, fie alegi calea antreprenoriatului si devii antrenor personal, unde timpul ti-l utilizezi dupa blucul plac si unde, in functie de implicarea ta, veniturile pot fi cu mult mai mari decat in cazul unui instructor de fitness. Cu totii ne dorim o viata fara griji, iar ca antrenor personal ai posibilitatea sa-ti alegi clientela, sa impui tarife si sa incasezi atat de multi bani cat vrei tu. Esti propriul tau sef, iar sentimentul este nepretuit.

  3. Ca instructor de fitness si personal trainer lucrezi alaturi de oameni optimisti, care doresc o schimbare in viata lor sau o imbunatatire. Nimic nu este mai satisfacator decat sa te inconjori cu oameni care au un tel in viata, deoarece energia pozitiva se va rasfrange si asupra ta. Vei fi optimist, plin de energie, dornic sa-i ajuti pe cei din jur, vei face ceea ce iti place, prin urmare vei duce o viata lipsita de griji acute si stres.

  4. Sa fii antrenor de fitness este o alegere benefica si pentru tine. Lucrand in domeniul sportului, tu insuti vei avea un program sportiv antrenant. In acest fel, vei avea grija de sanatatea ta, care este atat de importanta pentru tine.

Inscrie-te la cursul Fitness Education School << aici >> .

Urmareste si pagina de << Facebook >> pentru noutati si promotii.

Super gala Superkombat pe 23 mai! Fratii Stoica, Amansio Paraschiv si Cristian Spetcu sunt vedetele galei de la Bucuresti .

Promoţia Superkombat revine la Bucureşti, pe 23 mai, la Sala Polivalentă, cu un spectacol incendiar, transmis în direct în 90 de ţări, şi din care nu vor lipsi fraţii Bogdan , Cristi Spetcu şi Andrei Stoica, promotorul Eduard Irimia anunţînd totodată că o parte din încasări va fi donată.

DSC_0090

 În total, luptători de pe trei continente vor participa la gala care va programa un maraton de meciuri profesioniste. “Practic, vor avea loc două evenimente într-unul singur. Prima parte va fi dedicată celor mai buni luptători români din noua generaţie, iar în partea a doua vom avea sportivi consacraţi la nivel internaţional.

Totodată, pot anunţa faptul că am semnat un parteneriat cu fundaţia Fight for Life, dar avem sprijinul şi al Federaţiei Române de Arte Marţiale de Contact şi în special al Alteţelor Sale Prinţul Paul şi a Prinţesei Lia a României, astfel că o parte din încasări va ajunge la copiii bolnavi de cancer şi la orfelinate”, a declarat promotorul Eduard Irimia.

“Mă bucur că pot lupta din nou acasă, la Bucureşti, după foarte mult timp. Sincer să fiu, voi avea şi mari emoţii fiindcă în tribune va fi toată familia, care vrea să ne vadă pe mine şi pe fratele meu, dar sunt convins că tricolorul va flutura şi de această dată învingător. În plus, vom lupta şi pentru o cauză nobilă, aşa că motivaţia este mult mai mare, a spus campionul mondial Superkombat. Andrei Stoica.

sora

Deţinătorul centurii mondiale “New Heroes”, ploieşteanul Amansio Paraschiv, noul star al diviziei uşoare Cristi Spetcu, Ciprian Şchiopu, Cristian Ristea, dar şi una dintre cele mai spectaculoase apariţii din ringul Superkombat, ciobanul din Coarnele Caprei, Bogdan Năstase, se vor afla printre românii care vor lupta în direct pe Eurosport în gala de la Sala Polivalentă.

Pe lîngă spectacolul din ring, fanii prezenţi pe 23 mai la gala de la Bucureşti vor avea parte şi de momente artistice. În plus, în prima parte a evenimentului, cei mai buni luptători din ţară, reprezentînd toate ramurile sporturilor de contact, printre care MMA, kempo,kyokushin sau box, vor lupta pentru a cîştiga un loc în elita Superkombat. Astfel, Cristian Milea, Mădălin Crăciunică, Mirel Iacob, Cosmin Ionescu, Adrian Giurgiu, Claudiu Bădoi, Andrei Ostrovanu, Ionuţ Stanciu, Costin Mincu, dar şi absolventa de teologie şi totodată campioana mondială la kempo Cristiana Stancu sînt gata să bifeze un nou eveniment spectaculos.

Biletele pentru Superkombat World Grand Prix vor avea un pret promotional, cuprins între 20 si 30 de lei, urmând sa fie disponibile începând de saptamâna viitoare în reteaua eventim.ro, magazinele Orange, Vodafone si Domo, dar si la casele Salii Polivalente. Gala programata sa înceapa de la ora 20:00 va fi transmisa în direct de Sport.ro.

Sursa : gsp.ro

5 bauturi care te ajuta sa-ti mentii silueta

Combina exercitiile cu o dieta echilibrata şi alege pentru hidratare bauturi care te ajuta sa grabeşti arderea kilogramelor. Iata sucurile naturale ce favorizeaza slabirea şi te ajuta sa reintri in forma.
Slabeste-sanatos

Sucurile detox te scapa de toxine

Sucurile deotxifiante sunt, cu siguranta, aliatii tai de incredere impotriva kilogramelor in plus. Le poti prepara fara efort, doar din fructe, doar din legume, sau combinand fructele cu legumele.Dintre fructe, citricele sunt renumite pentru capacitatea de detoxifiere puternica, prin urmare, sunt cea mai buna alegere daca vrei sa elimini toxinele care s-au adunat in organism.

Sucurile din legume crucifere echilibreaza hormonal

Sucurile naturale din legume sunt indicate pentru aportul de fibre, antioxidanti, dar, mai ales pentru faptul ca sunt bogate in fitonutrienti care contribuie la mentinerea echilibrului hormonal. Cele mai eficiente astfel de sucuri sunt cele  in care introduci şi legume crucifere: varza, broccoli, conopida.

Ceaiul verde stimuleaza metabolismul

Celebru pentru faptul ca este bogat in antioxidanti care revitalizeaza organismul, ceaiul verde este folosit şi ca adjuvant in curele de slabire. Daca bei o cana de ceai vedre zilnic, vei oferi organismului anxioxidanti care iti vor stimula metabolismul şi care iti vor furniza energia necesara pentru a arde şi mai multe calorii.

Afinele şi perele te vitaminizeaza

Marele avantaj al sucurilor de fructe il reprezinta faptul ca revigoreaza organismul prin aportul de fructoza care hraneşte creierul şi prin vitaminele şi mineralele care contribuie la buna functionare a organismului. Toate fructele sunt indicate, dar exista doua fructe vedeta, afinele şi perele. Acestea dau rezultate foarte bune in curele de slabire şi in detoxifierea organismului, deoarece favorizeaza arderile, dar cresc şi nivelul de energie livrand organismului toate elementele de care are nevoie.

Apa plata cu lamaie

Apa plata cu lamaie este considerata o bautura ideala pe durata dietelor. Dar specialiştii nutritionişti spun ca nu exista dovezi palpabile care sa indice ca influenteaza in mod direct starea siluetei. Aşadar, in locul lamaiei puteti pune in apa cate o felie din orice alt fruct doriti: pepene roşu, kiwi, piersica, capşune sau frunzele de menta, care dau o savoare speciala. Apa in care ati pus o felie din fructul preferat este ideala dimineata, pentru a va hidrata şi revitaliza, dar şi pe durata zilei pentru a reface echilibrul hidric şi a va reda energia.

Sursa : Livia Lucan-Arjoca