Clubul Sportiv Ciprian Sora – Onoare Disciplina si Respect

Vizualizari : 15,886

Program de antrenament

0

Incepator

0

intermediar

0

Avansat

0

culturism

Ce face un program sa fie eficient?

Un program bine ales iti da posibilitatea:

sa ai o frecventa optima de antrenamente, fara pauze inutile
sa ti se refaca grupele musculare in urma antrenamentului precedent
sa iti imbunatatesti punctele slabe
sa progresezi, atat in forta cat si in masa musculara
sa fie adaptat pentru nivelul la care te afli tu acum: incepator, intermediar sau avansat

Exista cel mai bun program de antrenament pentru tine si pentru contextul in care te afli acum.

Criteriul numarul unu de care trebuie sa tii cont atunci cand iti alegi programul de anternament este nivelul la care te afli acum.

Incepator, intermediar sau avansat.

Despre un program de antrenament iti dai seama daca e bun pentru tine atunci cand poti progresa. De la saptamana la saptamana, de la antrenament la antrenament … depinde cat de avansat esti. La inceput progresul va fi accelerat, apoi cu timpul va fi tot mai lent.

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire TRACTIUNI CU PRIZA LARGA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15 BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire IMPINS CU BARA PE ORIZONTAL Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15 CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pectorali, Dorsali, Abdomen 5-6 seturi CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Spate - 2 exerciții, 6 serii fiecare Bicepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Umeri - 3 exerciții, 5 serii fiecare Cvadricepsi - 2 exerciții, 6 serii fiecare Femurali - 1 exercițiu, 5 serii fiecare Lombari - 1 exercițiu, 3 serii fiecare BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire piept - impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12 BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Piept: Impins din orizontal cu gantera – 5 serii x 8 repetari Impins din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la paralele cu coatele in exterior – 5 serii x 12 repetari Fluturari la helcometru – 5 serii x 15 repetari FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Spate Tracțiuni cu priză largă la helcometru 4 Serii 15 Repetări Ramat la aparat cu priză îngustă 4 Serii 15 Repetări Îndreptări cu bara 4 Serii 10 Repetări BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Piept Impins cu bara pe orizontal 4 Serii 8-12 Repetări Impins cu bara pe înclinat 4 Serii 10-12 Repetări Fluturari cu gantere pe orizontal Serii 4 10 Repetări	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire RAMAT LA APARAT CU PRIZA INGUSTA Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15 CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Coapse, Abdomen 5-6 seturi CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Pauza BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Spate - tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12 BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Spate: Ramat cu un brat, cu gantera – 5 serii x 8 repetari Tractiuni frontale cu priza larga – 5 serii x 12 repetari Tractiuni cu priza ingusta – 5 serii x 12 repetari Ramat la cablu din asezat – 5 serii x 12 repetari FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Picioare Flexia picioarelor la aparat 4 Serii 15 Repetări Extensia picioarelor la aparat 4 Serii 15 Repetări Ridicări pe vârfuri la aparat 4 Serii 15 Repetări BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Picioare Genuflexiuni cu bara 3 Serii 8-12 Repetări Împins la presă 4 Serii 8-12 Repetări Flexia picioarelor la aparat 4 Serii 10 Repetări Extensia picioarelor la aparat 4 Serii 10 Repetări Ridicări pe varfuri din aplecat (măgărușul) 4 Serii 15 Repetări Ridicari pe vârfuri din asezat la aparat 4 Serii 15 Repetări BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire TRACTIUNI CU PRIZA LARGA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 45 minute FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 45 minute CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pauza CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Tricepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Bicepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Gambe - 2 exerciții, 4 serii fiecare Umeri - 3 exerciții, 5 serii fiecare Pectorali - 2 exerciții, 6 serii fiecare BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Coapse - extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10 BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Picioare: Genoflexiuni la aparat Smith – 5 serii x 15 repetari Hack Squat – 5 serii x 15 repetari Extensia picioarelor – 5 serii x 15 repetari Impins la presa pentru picioare – 5 serii x 15 repetari FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Bicicletă, Step 45 minute BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Spate Tracțiuni la bară cu priza larga 3 Serii 8-10 Repetări Tracțiuni cu priză largă la helcometru 4 Serii 8 Repetări Ramat cu bară 4 Serii 8 Repetări Ramat la aparat cu priză îngustă 4 Serii 8 Repetări Hiperextensii (extensia trunchiului din plan orizontal) 4 Serii 8 Repetări	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15 CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pectorali, Dorsali, Abdomen 5-6 seturi CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Pauza BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Umeri - impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12 BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Bicepsi: Flexii alternative cu gantera – 5 serii x 8 repetari Flexii la plan inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Flexii ciocan – 5 serii x 10 repetari Flexia concentrate din asezat – 5 serii x 12 repetari FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Piept Împins cu gantere pe înclinat 3 Serii 15 Repetări Fluturări cu gantere pe inclinat 4 Serii 15 Repetări Împins cu bara de la piept 4 Serii 15 Repetări BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Umeri Împins cu bara din șezând 3 Serii 8 Repetări Împins cu gantere 4 Serii 8 Repetări Ridicări laterale cu gantere 4 Serii 8 Repetări Ridicări laterale cu gantere din aplecat 4 Serii 8 Repetări FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire IMPINS CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire IMPINS CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 30 minute CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Coapse, Abdomen 5-6 seturi CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Spate - 2 exerciții, 6 serii fiecare Pectorali - 2 exerciții, 6 serii fiecare Tricepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Cvadricepsi - 2 exerciții, 6 serii fiecare Femurali - 1 exercițiu, 5 serii fiecare BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Biceps - flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12 BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Pauza FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Bicicletă, Step 45 minute	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire PAUZA FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire PAUZA CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pauza CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Pauza BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Pauza BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Pauza FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Pauza	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire PAUZA FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire PAUZA CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pauza CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Pauza BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Pauza FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Pauza
BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Biceps Flexii cu bara din picioare 4 Serii 8-12 Repetări Flexii cu bara la banca Scott 4 Serii 12 Repetări Flexii alternative cu gantere 4 Serii 12 Repetări FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Biceps Flexii alternative cu gantere 4 Serii 6-8 Repetări Flexii concentrate pe un braț 4 Serii 8 Repetări BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Umeri: Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 10 repetari Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 12 repetari Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari Ridicari frontale la helcometru – 5 serii x 12 repetari BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Abdomen - aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Deltoizi, Antebraţe 3-4 seturi BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire IMPINS CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire RAMAT LA APARAT CU PRIZA INGUSTA Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Abdominali: Abdomene cu rasuciri – 5 serii x 20 repetari Ridicarea genunchilor din asezat – 4 serii x 30 repetari BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Abdomen Ridicări din trunchi din înclinat 4 Serii 20 Repetări Crunch invers 4 Serii 15 Repetări Ridicări de picioare din înclinat 4 Serii 15 Repetări FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Abdomen Crunch 4 Serii 15 Repetări CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Bicepsi, Tricepsi, Gambe 3-4 seturi BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire TRACTIUNI CU PRIZA APROPIATA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Lombari - presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-1 BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Gambe: Intinderea gambelelor fara greutati – 5 serii x 20 repetari Ridicarea pe varful picioarelor din stand – 5 serii x 20 repetari Ridicarea picioarelor din sezand – 5 serii x 20 repetari Ridicarea pe varful picioarelor la presa pentru picioare – 5 serii x 20 repetari BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Triceps Împins din culcat cu bara cu priză îngustă 4 Serii 8 Repetări Extensia bratelor din culcat cu bara 4 Serii 8 Repetări Extensia bratelor la halcometru 4 Serii 8 Repetări	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Tricepsi: Extensia bratelor din orizontal – 5 serii x 12 repetari Extensia deasupra capului cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la aparat cu coatele in interior – 5 serii x 12 repetari Extensia bratelor la helcometru – 5 serii x 15 repetari BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Trapez Ridicări de umeri cu bara 4 Serii 12 Repetări Ridicări de umeri cu gantere 4 Serii 12 Repetări FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Umeri Ridicări laterale cu gantere 4 Serii 12 Repetări BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Triceps - flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10 CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Deltoizi, Antebraţe 3-4 seturi FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire FLUTURARI CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15 BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire FLEXIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI LATERALE CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15 CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Bicepsi, Tricepsi, Gambe 3-4 seturi BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Trapez - ridicari de umeri cu bara – 4×5-7
BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire EXTENSIA BRATELOR LA SCRIPETE Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire INDREPTARI CU BARA Muschi: Lombari Serii 4 Repetari 15 FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Step 20 minute BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Antebraț Flexia pumnului cu bara 3 12 Repetări Extensia pumnului cu bara 3 Serii 12 se poate sarii peste antrenamentu de picioare	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire INDREPTARI CU BARA Muschi: Lombari Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire FLEXIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15 FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Bicicletă 20 minute	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Gambe - ridicari din sezand – 6×8-10	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire PRESA Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire IMPINS CU BARA DE LA PIEPT Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15 BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Abdomen - aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Triceps Extensia bratului cu gantera deasupra capului 4 Serii 15 Repetări Extensia bratelor la scripete 4 Serii 15 Repetări	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI LATERALE CU GANTERE DIN APLECAT Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15 BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Antebrate - flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10
BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire FLEXII CU BARA DIN PICIOARE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire PRESA Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15		BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI PE VARFURI CU BARA Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire RIDICARI LATERALE CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 12 FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Bicicletă 20 minute	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute
BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire FLEXII CONCENTRATE PE UN BRAT Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 12 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire RIDICARI PE VARFURI LA APARAT Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 15		BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI DE TRUNCHI Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire EXTENSIA BRATELOR LA SCRIPETE Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA,STEP Muschi: cardio 30 minute	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire BANDA,STEP Muschi: cardio 30 minute FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire CRUNCH Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15		BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI DE PICIOARE DIN CULCAT DORSAL Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15 FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15
	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute		FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 20 minute

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire TRACTIUNI CU PRIZA LARGA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire RAMAT LA APARAT CU PRIZA INGUSTA Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 45 minute	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire IMPINS CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 30 minute	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire PAUZA	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire PAUZA
FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire RAMAT LA APARAT CU PRIZA INGUSTA Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15		FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire FLUTURARI CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire INDREPTARI CU BARA Muschi: Lombari Serii 4 Repetari 15	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire FLEXIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15		FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire IMPINS CU BARA DE LA PIEPT Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire PRESA Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15		FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire RIDICARI LATERALE CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 12
FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire FLEXII CONCENTRATE PE UN BRAT Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire RIDICARI PE VARFURI LA APARAT Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 15		FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire EXTENSIA BRATELOR LA SCRIPETE Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA,STEP Muschi: cardio 30 minute	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire CRUNCH Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15		FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15
	FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute		FEMEIE INCEPATOR Obiectiv : Slabire BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 20 minute

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire IMPINS CU BARA PE ORIZONTAL Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire TRACTIUNI CU PRIZA LARGA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 45 minute	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire IMPINS CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire PAUZA	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire PAUZA
BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire IMPINS CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire TRACTIUNI CU PRIZA APROPIATA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15		BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire FLEXIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI LATERALE CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire EXTENSIA BRATELOR LA SCRIPETE Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire INDREPTARI CU BARA Muschi: Lombari Serii 4 Repetari 15		BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire PRESA Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI LATERALE CU GANTERE DIN APLECAT Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire FLEXII CU BARA DIN PICIOARE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15		BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI PE VARFURI CU BARA Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 15	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute
BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 12		BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI DE TRUNCHI Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15
	BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire BANDA,STEP Muschi: cardio 30 minute		BARBAT INCEPATOR Obiectiv : Slabire / Definire RIDICARI DE PICIOARE DIN CULCAT DORSAL Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pectorali, Dorsali, Abdomen 5-6 seturi	CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Coapse, Abdomen 5-6 seturi	CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pauza	CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pectorali, Dorsali, Abdomen 5-6 seturi	CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Coapse, Abdomen 5-6 seturi	CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pauza	CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Pauza
CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Deltoizi, Antebraţe 3-4 seturi	CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Bicepsi, Tricepsi, Gambe 3-4 seturi		CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Deltoizi, Antebraţe 3-4 seturi	CULTURISM INTERMEDIAR Obiectiv : Masa Musculara Bicepsi, Tricepsi, Gambe 3-4 seturi

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Spate - 2 exerciții, 6 serii fiecare Bicepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Umeri - 3 exerciții, 5 serii fiecare Cvadricepsi - 2 exerciții, 6 serii fiecare Femurali - 1 exercițiu, 5 serii fiecare Lombari - 1 exercițiu, 3 serii fiecare	CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Pauza	CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Tricepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Bicepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Gambe - 2 exerciții, 4 serii fiecare Umeri - 3 exerciții, 5 serii fiecare Pectorali - 2 exerciții, 6 serii fiecare	CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Pauza	CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Spate - 2 exerciții, 6 serii fiecare Pectorali - 2 exerciții, 6 serii fiecare Tricepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Cvadricepsi - 2 exerciții, 6 serii fiecare Femurali - 1 exercițiu, 5 serii fiecare	CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Pauza	CULTURISM INCEPATOR Obiectiv : Masa Musculara Pauza

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire piept - impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Spate - tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Coapse - extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Umeri - impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Biceps - flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Pauza	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Pauza
BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Abdomen - aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari		BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Lombari - presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-1	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Triceps - flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Trapez - ridicari de umeri cu bara – 4×5-7
		BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Gambe - ridicari din sezand – 6×8-10	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Abdomen - aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari	BARBAT INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire / Definire Antebrate - flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Piept: Impins din orizontal cu gantera – 5 serii x 8 repetari Impins din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la paralele cu coatele in exterior – 5 serii x 12 repetari Fluturari la helcometru – 5 serii x 15 repetari	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Spate: Ramat cu un brat, cu gantera – 5 serii x 8 repetari Tractiuni frontale cu priza larga – 5 serii x 12 repetari Tractiuni cu priza ingusta – 5 serii x 12 repetari Ramat la cablu din asezat – 5 serii x 12 repetari	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Picioare: Genoflexiuni la aparat Smith – 5 serii x 15 repetari Hack Squat – 5 serii x 15 repetari Extensia picioarelor – 5 serii x 15 repetari Impins la presa pentru picioare – 5 serii x 15 repetari	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Bicepsi: Flexii alternative cu gantera – 5 serii x 8 repetari Flexii la plan inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Flexii ciocan – 5 serii x 10 repetari Flexia concentrate din asezat – 5 serii x 12 repetari	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Pauza	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Pauza
BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Umeri: Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 10 repetari Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 12 repetari Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari Ridicari frontale la helcometru – 5 serii x 12 repetari	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Abdominali: Abdomene cu rasuciri – 5 serii x 20 repetari Ridicarea genunchilor din asezat – 4 serii x 30 repetari	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Gambe: Intinderea gambelelor fara greutati – 5 serii x 20 repetari Ridicarea pe varful picioarelor din stand – 5 serii x 20 repetari Ridicarea picioarelor din sezand – 5 serii x 20 repetari Ridicarea pe varful picioarelor la presa pentru picioare – 5 serii x 20 repetari	BARBAT AVANSAT Obiectiv : Definire Musculara Tricepsi: Extensia bratelor din orizontal – 5 serii x 12 repetari Extensia deasupra capului cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la aparat cu coatele in interior – 5 serii x 12 repetari Extensia bratelor la helcometru – 5 serii x 15 repetari

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4	Ziua 5	Ziua 6	Ziua 7
FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Spate Tracțiuni cu priză largă la helcometru 4 Serii 15 Repetări Ramat la aparat cu priză îngustă 4 Serii 15 Repetări Îndreptări cu bara 4 Serii 10 Repetări	FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Picioare Flexia picioarelor la aparat 4 Serii 15 Repetări Extensia picioarelor la aparat 4 Serii 15 Repetări Ridicări pe vârfuri la aparat 4 Serii 15 Repetări	FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Bicicletă, Step 45 minute	FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Piept Împins cu gantere pe înclinat 3 Serii 15 Repetări Fluturări cu gantere pe inclinat 4 Serii 15 Repetări Împins cu bara de la piept 4 Serii 15 Repetări	FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Bicicletă, Step 45 minute	FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Pauza	FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Pauza
FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Biceps Flexii alternative cu gantere 4 Serii 6-8 Repetări Flexii concentrate pe un braț 4 Serii 8 Repetări	FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Abdomen Crunch 4 Serii 15 Repetări		FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Umeri Ridicări laterale cu gantere 4 Serii 12 Repetări
FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Step 20 minute	FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Bicicletă 20 minute		FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Triceps Extensia bratului cu gantera deasupra capului 4 Serii 15 Repetări Extensia bratelor la scripete 4 Serii 15 Repetări
			FEMEI INTERMEDIAR Obiectiv : Slabire Cardio Banda, Bicicletă 20 minute

Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4
BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Piept Impins cu bara pe orizontal 4 Serii 8-12 Repetări Impins cu bara pe înclinat 4 Serii 10-12 Repetări Fluturari cu gantere pe orizontal Serii 4 10 Repetări	BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Picioare Genuflexiuni cu bara 3 Serii 8-12 Repetări Împins la presă 4 Serii 8-12 Repetări Flexia picioarelor la aparat 4 Serii 10 Repetări Extensia picioarelor la aparat 4 Serii 10 Repetări Ridicări pe varfuri din aplecat (măgărușul) 4 Serii 15 Repetări Ridicari pe vârfuri din asezat la aparat 4 Serii 15 Repetări	BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Spate Tracțiuni la bară cu priza larga 3 Serii 8-10 Repetări Tracțiuni cu priză largă la helcometru 4 Serii 8 Repetări Ramat cu bară 4 Serii 8 Repetări Ramat la aparat cu priză îngustă 4 Serii 8 Repetări Hiperextensii (extensia trunchiului din plan orizontal) 4 Serii 8 Repetări	BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Umeri Împins cu bara din șezând 3 Serii 8 Repetări Împins cu gantere 4 Serii 8 Repetări Ridicări laterale cu gantere 4 Serii 8 Repetări Ridicări laterale cu gantere din aplecat 4 Serii 8 Repetări
BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Biceps Flexii cu bara din picioare 4 Serii 8-12 Repetări Flexii cu bara la banca Scott 4 Serii 12 Repetări Flexii alternative cu gantere 4 Serii 12 Repetări	BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Abdomen Ridicări din trunchi din înclinat 4 Serii 20 Repetări Crunch invers 4 Serii 15 Repetări Ridicări de picioare din înclinat 4 Serii 15 Repetări	BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Triceps Împins din culcat cu bara cu priză îngustă 4 Serii 8 Repetări Extensia bratelor din culcat cu bara 4 Serii 8 Repetări Extensia bratelor la halcometru 4 Serii 8 Repetări	BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Trapez Ridicări de umeri cu bara 4 Serii 12 Repetări Ridicări de umeri cu gantere 4 Serii 12 Repetări
BARBAT AVANSAT 2 Obiectiv : Masa Musculara Antebraț Flexia pumnului cu bara 3 12 Repetări Extensia pumnului cu bara 3 Serii 12 se poate sarii peste antrenamentu de picioare

Ziua 1

FEMEIE INCEPATOR
TRACTIUNI CU PRIZA LARGA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR
IMPINS CU BARA PE ORIZONTAL Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15
CULTURISM INTERMEDIAR
Pectorali, Dorsali, Abdomen 5-6 seturi
CULTURISM INCEPATOR
Spate - 2 exerciții, 6 serii fiecare Bicepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Umeri - 3 exerciții, 5 serii fiecare Cvadricepsi - 2 exerciții, 6 serii fiecare Femurali - 1 exercițiu, 5 serii fiecare Lombari - 1 exercițiu, 3 serii fiecare
BARBAT INTERMEDIAR
piept - impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12
BARBAT AVANSAT
Piept: Impins din orizontal cu gantera – 5 serii x 8 repetari Impins din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la paralele cu coatele in exterior – 5 serii x 12 repetari Fluturari la helcometru – 5 serii x 15 repetari
FEMEI INTERMEDIAR
Spate Tracțiuni cu priză largă la helcometru 4 Serii 15 Repetări Ramat la aparat cu priză îngustă 4 Serii 15 Repetări Îndreptări cu bara 4 Serii 10 Repetări
BARBAT AVANSAT 2
Piept Impins cu bara pe orizontal 4 Serii 8-12 Repetări Impins cu bara pe înclinat 4 Serii 10-12 Repetări Fluturari cu gantere pe orizontal Serii 4 10 Repetări
BARBAT AVANSAT 2
Biceps Flexii cu bara din picioare 4 Serii 8-12 Repetări Flexii cu bara la banca Scott 4 Serii 12 Repetări Flexii alternative cu gantere 4 Serii 12 Repetări
FEMEI INTERMEDIAR
Biceps Flexii alternative cu gantere 4 Serii 6-8 Repetări Flexii concentrate pe un braț 4 Serii 8 Repetări
BARBAT AVANSAT
Umeri: Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 10 repetari Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 12 repetari Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari Ridicari frontale la helcometru – 5 serii x 12 repetari
BARBAT INTERMEDIAR
Abdomen - aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari
CULTURISM INTERMEDIAR
Deltoizi, Antebraţe 3-4 seturi
BARBAT INCEPATOR
IMPINS CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
RAMAT LA APARAT CU PRIZA INGUSTA Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR
EXTENSIA BRATELOR LA SCRIPETE Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
INDREPTARI CU BARA Muschi: Lombari Serii 4 Repetari 15
FEMEI INTERMEDIAR
Cardio Banda, Step 20 minute
BARBAT AVANSAT 2
Antebraț Flexia pumnului cu bara 3 12 Repetări Extensia pumnului cu bara 3 Serii 12 se poate sarii peste antrenamentu de picioare
BARBAT INCEPATOR
EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR
BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute
FEMEIE INCEPATOR
FLEXII CONCENTRATE PE UN BRAT Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
BANDA,STEP Muschi: cardio 30 minute

Ziua 2

FEMEIE INCEPATOR
RAMAT LA APARAT CU PRIZA INGUSTA Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15
CULTURISM INTERMEDIAR
Coapse, Abdomen 5-6 seturi
CULTURISM INCEPATOR
Pauza
BARBAT INTERMEDIAR
Spate - tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12
BARBAT AVANSAT
Spate: Ramat cu un brat, cu gantera – 5 serii x 8 repetari Tractiuni frontale cu priza larga – 5 serii x 12 repetari Tractiuni cu priza ingusta – 5 serii x 12 repetari Ramat la cablu din asezat – 5 serii x 12 repetari
FEMEI INTERMEDIAR
Picioare Flexia picioarelor la aparat 4 Serii 15 Repetări Extensia picioarelor la aparat 4 Serii 15 Repetări Ridicări pe vârfuri la aparat 4 Serii 15 Repetări
BARBAT AVANSAT 2
Picioare Genuflexiuni cu bara 3 Serii 8-12 Repetări Împins la presă 4 Serii 8-12 Repetări Flexia picioarelor la aparat 4 Serii 10 Repetări Extensia picioarelor la aparat 4 Serii 10 Repetări Ridicări pe varfuri din aplecat (măgărușul) 4 Serii 15 Repetări Ridicari pe vârfuri din asezat la aparat 4 Serii 15 Repetări
BARBAT INCEPATOR
TRACTIUNI CU PRIZA LARGA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15
BARBAT AVANSAT
Abdominali: Abdomene cu rasuciri – 5 serii x 20 repetari Ridicarea genunchilor din asezat – 4 serii x 30 repetari
BARBAT AVANSAT 2
Abdomen Ridicări din trunchi din înclinat 4 Serii 20 Repetări Crunch invers 4 Serii 15 Repetări Ridicări de picioare din înclinat 4 Serii 15 Repetări
FEMEI INTERMEDIAR
Abdomen Crunch 4 Serii 15 Repetări
CULTURISM INTERMEDIAR
Bicepsi, Tricepsi, Gambe 3-4 seturi
BARBAT INCEPATOR
TRACTIUNI CU PRIZA APROPIATA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR
INDREPTARI CU BARA Muschi: Lombari Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
FLEXIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15
FEMEI INTERMEDIAR
Cardio Banda, Bicicletă 20 minute
BARBAT INCEPATOR
FLEXII CU BARA DIN PICIOARE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
PRESA Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR
FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 12
FEMEIE INCEPATOR
RIDICARI PE VARFURI LA APARAT Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR
BANDA,STEP Muschi: cardio 30 minute
FEMEIE INCEPATOR
CRUNCH Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute

Ziua 3

BARBAT INCEPATOR
BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 45 minute
FEMEIE INCEPATOR
BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 45 minute
CULTURISM INTERMEDIAR
Pauza
CULTURISM INCEPATOR
Tricepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Bicepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Gambe - 2 exerciții, 4 serii fiecare Umeri - 3 exerciții, 5 serii fiecare Pectorali - 2 exerciții, 6 serii fiecare
BARBAT INTERMEDIAR
Coapse - extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10
BARBAT AVANSAT
Picioare: Genoflexiuni la aparat Smith – 5 serii x 15 repetari Hack Squat – 5 serii x 15 repetari Extensia picioarelor – 5 serii x 15 repetari Impins la presa pentru picioare – 5 serii x 15 repetari
FEMEI INTERMEDIAR
Cardio Banda, Bicicletă, Step 45 minute
BARBAT AVANSAT 2
Spate Tracțiuni la bară cu priza larga 3 Serii 8-10 Repetări Tracțiuni cu priză largă la helcometru 4 Serii 8 Repetări Ramat cu bară 4 Serii 8 Repetări Ramat la aparat cu priză îngustă 4 Serii 8 Repetări Hiperextensii (extensia trunchiului din plan orizontal) 4 Serii 8 Repetări
BARBAT INTERMEDIAR
Lombari - presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-1
BARBAT AVANSAT
Gambe: Intinderea gambelelor fara greutati – 5 serii x 20 repetari Ridicarea pe varful picioarelor din stand – 5 serii x 20 repetari Ridicarea picioarelor din sezand – 5 serii x 20 repetari Ridicarea pe varful picioarelor la presa pentru picioare – 5 serii x 20 repetari
BARBAT AVANSAT 2
Triceps Împins din culcat cu bara cu priză îngustă 4 Serii 8 Repetări Extensia bratelor din culcat cu bara 4 Serii 8 Repetări Extensia bratelor la halcometru 4 Serii 8 Repetări
BARBAT INTERMEDIAR
Gambe - ridicari din sezand – 6×8-10

Ziua 4

BARBAT INCEPATOR
EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15
CULTURISM INTERMEDIAR
Pectorali, Dorsali, Abdomen 5-6 seturi
CULTURISM INCEPATOR
Pauza
BARBAT INTERMEDIAR
Umeri - impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12
BARBAT AVANSAT
Bicepsi: Flexii alternative cu gantera – 5 serii x 8 repetari Flexii la plan inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Flexii ciocan – 5 serii x 10 repetari Flexia concentrate din asezat – 5 serii x 12 repetari
FEMEI INTERMEDIAR
Piept Împins cu gantere pe înclinat 3 Serii 15 Repetări Fluturări cu gantere pe inclinat 4 Serii 15 Repetări Împins cu bara de la piept 4 Serii 15 Repetări
BARBAT AVANSAT 2
Umeri Împins cu bara din șezând 3 Serii 8 Repetări Împins cu gantere 4 Serii 8 Repetări Ridicări laterale cu gantere 4 Serii 8 Repetări Ridicări laterale cu gantere din aplecat 4 Serii 8 Repetări
FEMEIE INCEPATOR
IMPINS CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15
BARBAT AVANSAT
Tricepsi: Extensia bratelor din orizontal – 5 serii x 12 repetari Extensia deasupra capului cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la aparat cu coatele in interior – 5 serii x 12 repetari Extensia bratelor la helcometru – 5 serii x 15 repetari
BARBAT AVANSAT 2
Trapez Ridicări de umeri cu bara 4 Serii 12 Repetări Ridicări de umeri cu gantere 4 Serii 12 Repetări
FEMEI INTERMEDIAR
Umeri Ridicări laterale cu gantere 4 Serii 12 Repetări
BARBAT INTERMEDIAR
Triceps - flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10
CULTURISM INTERMEDIAR
Deltoizi, Antebraţe 3-4 seturi
FEMEIE INCEPATOR
FLUTURARI CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR
FLEXIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR
PRESA Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
IMPINS CU BARA DE LA PIEPT Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15
BARBAT INTERMEDIAR
Abdomen - aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari
FEMEI INTERMEDIAR
Triceps Extensia bratului cu gantera deasupra capului 4 Serii 15 Repetări Extensia bratelor la scripete 4 Serii 15 Repetări
BARBAT INCEPATOR
RIDICARI PE VARFURI CU BARA Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
RIDICARI LATERALE CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 12
FEMEI INTERMEDIAR
Cardio Banda, Bicicletă 20 minute
BARBAT INCEPATOR
RIDICARI DE TRUNCHI Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
EXTENSIA BRATELOR LA SCRIPETE Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15
BARBAT INCEPATOR
RIDICARI DE PICIOARE DIN CULCAT DORSAL Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 20 minute

Ziua 5

BARBAT INCEPATOR
IMPINS CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15
FEMEIE INCEPATOR
BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 30 minute
CULTURISM INTERMEDIAR
Coapse, Abdomen 5-6 seturi
CULTURISM INCEPATOR
Spate - 2 exerciții, 6 serii fiecare Pectorali - 2 exerciții, 6 serii fiecare Tricepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Cvadricepsi - 2 exerciții, 6 serii fiecare Femurali - 1 exercițiu, 5 serii fiecare
BARBAT INTERMEDIAR
Biceps - flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12
BARBAT AVANSAT
Pauza
FEMEI INTERMEDIAR
Cardio Banda, Bicicletă, Step 45 minute
BARBAT INCEPATOR
RIDICARI LATERALE CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15
CULTURISM INTERMEDIAR
Bicepsi, Tricepsi, Gambe 3-4 seturi
BARBAT INTERMEDIAR
Trapez - ridicari de umeri cu bara – 4×5-7
BARBAT INCEPATOR
RIDICARI LATERALE CU GANTERE DIN APLECAT Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15
BARBAT INTERMEDIAR
Antebrate - flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10
BARBAT INCEPATOR
BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute

Ziua 6

Ziua 7

Daca vreti sa progresati

trebuie sa fiti constienti de importanta deosebita a alimentatiei. Dupa ce ati trecut de stadiul de incepator, forta si masa cresc in general doar daca luati in greutate.

Repetarea la infinit

a acelorasi exercitii in aceeasi ordine, facute de obicei cam cu aceleasi greutati, duce la stagnare.

Nu uitati sa dormiti 8 ore pe zi.

Durata program de antrenament : minim 3 luni.

Ultima actualizare: 19.02.2018

Facebook Comment