Program de antrenament

0

Incepator

0

intermediar

0

Avansat

0

culturism

Ce face un program sa fie eficient?

Un program bine ales iti da posibilitatea:

  • sa ai o frecventa optima de antrenamente, fara pauze inutile
  • sa ti se refaca grupele musculare in urma antrenamentului precedent
  • sa iti imbunatatesti punctele slabe
  • sa progresezi, atat in forta cat si in masa musculara
  • sa fie adaptat pentru nivelul la care te afli tu acum: incepator, intermediar sau avansat

Exista cel mai bun program de antrenament pentru tine si pentru contextul in care te afli acum.

Criteriul numarul unu de care trebuie sa tii cont atunci cand iti alegi programul de anternament este nivelul la care te afli acum.

Incepator, intermediar sau avansat.

Despre un program de antrenament iti dai seama daca e bun pentru tine atunci cand poti progresa. De la saptamana la saptamana, de la antrenament la antrenament … depinde cat de avansat esti. La inceput progresul va fi accelerat, apoi cu timpul va fi tot mai lent.

Ziua 1

  • FEMEIE INCEPATOR

    TRACTIUNI CU PRIZA LARGA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INCEPATOR

    IMPINS CU BARA PE ORIZONTAL Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15

  • CULTURISM INTERMEDIAR

    Pectorali, Dorsali, Abdomen 5-6 seturi

  • CULTURISM INCEPATOR

    Spate - 2 exerciții, 6 serii fiecare Bicepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Umeri - 3 exerciții, 5 serii fiecare Cvadricepsi - 2 exerciții, 6 serii fiecare Femurali - 1 exercițiu, 5 serii fiecare Lombari - 1 exercițiu, 3 serii fiecare

  • BARBAT INTERMEDIAR

    piept - impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12

  • BARBAT AVANSAT

    Piept: Impins din orizontal cu gantera – 5 serii x 8 repetari Impins din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la paralele cu coatele in exterior – 5 serii x 12 repetari Fluturari la helcometru – 5 serii x 15 repetari

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Spate Tracțiuni cu priză largă la helcometru 4 Serii 15 Repetări Ramat la aparat cu priză îngustă 4 Serii 15 Repetări Îndreptări cu bara 4 Serii 10 Repetări

  • BARBAT AVANSAT 2

    Piept Impins cu bara pe orizontal 4 Serii 8-12 Repetări Impins cu bara pe înclinat 4 Serii 10-12 Repetări Fluturari cu gantere pe orizontal Serii 4 10 Repetări

  • BARBAT AVANSAT 2

    Biceps Flexii cu bara din picioare 4 Serii 8-12 Repetări Flexii cu bara la banca Scott 4 Serii 12 Repetări Flexii alternative cu gantere 4 Serii 12 Repetări

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Biceps Flexii alternative cu gantere 4 Serii 6-8 Repetări Flexii concentrate pe un braț 4 Serii 8 Repetări

  • BARBAT AVANSAT

    Umeri: Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 10 repetari Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 12 repetari Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari Ridicari frontale la helcometru – 5 serii x 12 repetari

  • BARBAT INTERMEDIAR

    Abdomen - aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari

  • CULTURISM INTERMEDIAR

    Deltoizi, Antebraţe 3-4 seturi

  • BARBAT INCEPATOR

    IMPINS CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    RAMAT LA APARAT CU PRIZA INGUSTA Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INCEPATOR

    EXTENSIA BRATELOR LA SCRIPETE Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    INDREPTARI CU BARA Muschi: Lombari Serii 4 Repetari 15

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Cardio Banda, Step 20 minute

  • BARBAT AVANSAT 2

    Antebraț Flexia pumnului cu bara 3 12 Repetări Extensia pumnului cu bara 3 Serii 12 se poate sarii peste antrenamentu de picioare

  • BARBAT INCEPATOR

    EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INCEPATOR

    BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute

  • FEMEIE INCEPATOR

    FLEXII CONCENTRATE PE UN BRAT Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    BANDA,STEP Muschi: cardio 30 minute

Ziua 2

  • FEMEIE INCEPATOR

    RAMAT LA APARAT CU PRIZA INGUSTA Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15

  • CULTURISM INTERMEDIAR

    Coapse, Abdomen 5-6 seturi

  • CULTURISM INCEPATOR

    Pauza

  • BARBAT INTERMEDIAR

    Spate - tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12

  • BARBAT AVANSAT

    Spate: Ramat cu un brat, cu gantera – 5 serii x 8 repetari Tractiuni frontale cu priza larga – 5 serii x 12 repetari Tractiuni cu priza ingusta – 5 serii x 12 repetari Ramat la cablu din asezat – 5 serii x 12 repetari

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Picioare Flexia picioarelor la aparat 4 Serii 15 Repetări Extensia picioarelor la aparat 4 Serii 15 Repetări Ridicări pe vârfuri la aparat 4 Serii 15 Repetări

  • BARBAT AVANSAT 2

    Picioare Genuflexiuni cu bara 3 Serii 8-12 Repetări Împins la presă 4 Serii 8-12 Repetări Flexia picioarelor la aparat 4 Serii 10 Repetări Extensia picioarelor la aparat 4 Serii 10 Repetări Ridicări pe varfuri din aplecat (măgărușul) 4 Serii 15 Repetări Ridicari pe vârfuri din asezat la aparat 4 Serii 15 Repetări

  • BARBAT INCEPATOR

    TRACTIUNI CU PRIZA LARGA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT AVANSAT

    Abdominali: Abdomene cu rasuciri – 5 serii x 20 repetari Ridicarea genunchilor din asezat – 4 serii x 30 repetari

  • BARBAT AVANSAT 2

    Abdomen Ridicări din trunchi din înclinat 4 Serii 20 Repetări Crunch invers 4 Serii 15 Repetări Ridicări de picioare din înclinat 4 Serii 15 Repetări

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Abdomen Crunch 4 Serii 15 Repetări

  • CULTURISM INTERMEDIAR

    Bicepsi, Tricepsi, Gambe 3-4 seturi

  • BARBAT INCEPATOR

    TRACTIUNI CU PRIZA APROPIATA LA HELCOMETRU Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INCEPATOR

    INDREPTARI CU BARA Muschi: Lombari Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    FLEXIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Cardio Banda, Bicicletă 20 minute

  • BARBAT INCEPATOR

    FLEXII CU BARA DIN PICIOARE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    PRESA Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INCEPATOR

    FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 12

  • FEMEIE INCEPATOR

    RIDICARI PE VARFURI LA APARAT Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INCEPATOR

    BANDA,STEP Muschi: cardio 30 minute

  • FEMEIE INCEPATOR

    CRUNCH Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 30 minute

Ziua 3

  • BARBAT INCEPATOR

    BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 45 minute

  • FEMEIE INCEPATOR

    BANDA,BICICLETA, STEP Muschi: cardio 45 minute

  • CULTURISM INTERMEDIAR

    Pauza

  • CULTURISM INCEPATOR

    Tricepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Bicepsi - 2 exerciții, 4 serii fiecare Gambe - 2 exerciții, 4 serii fiecare Umeri - 3 exerciții, 5 serii fiecare Pectorali - 2 exerciții, 6 serii fiecare

  • BARBAT INTERMEDIAR

    Coapse - extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10

  • BARBAT AVANSAT

    Picioare: Genoflexiuni la aparat Smith – 5 serii x 15 repetari Hack Squat – 5 serii x 15 repetari Extensia picioarelor – 5 serii x 15 repetari Impins la presa pentru picioare – 5 serii x 15 repetari

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Cardio Banda, Bicicletă, Step 45 minute

  • BARBAT AVANSAT 2

    Spate Tracțiuni la bară cu priza larga 3 Serii 8-10 Repetări Tracțiuni cu priză largă la helcometru 4 Serii 8 Repetări Ramat cu bară 4 Serii 8 Repetări Ramat la aparat cu priză îngustă 4 Serii 8 Repetări Hiperextensii (extensia trunchiului din plan orizontal) 4 Serii 8 Repetări

  • BARBAT INTERMEDIAR

    Lombari - presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-1

  • BARBAT AVANSAT

    Gambe: Intinderea gambelelor fara greutati – 5 serii x 20 repetari Ridicarea pe varful picioarelor din stand – 5 serii x 20 repetari Ridicarea picioarelor din sezand – 5 serii x 20 repetari Ridicarea pe varful picioarelor la presa pentru picioare – 5 serii x 20 repetari

  • BARBAT AVANSAT 2

    Triceps Împins din culcat cu bara cu priză îngustă 4 Serii 8 Repetări Extensia bratelor din culcat cu bara 4 Serii 8 Repetări Extensia bratelor la halcometru 4 Serii 8 Repetări

  • BARBAT INTERMEDIAR

    Gambe - ridicari din sezand – 6×8-10

Ziua 4

  • BARBAT INCEPATOR

    EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15

  • CULTURISM INTERMEDIAR

    Pectorali, Dorsali, Abdomen 5-6 seturi

  • CULTURISM INCEPATOR

    Pauza

  • BARBAT INTERMEDIAR

    Umeri - impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12

  • BARBAT AVANSAT

    Bicepsi: Flexii alternative cu gantera – 5 serii x 8 repetari Flexii la plan inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Flexii ciocan – 5 serii x 10 repetari Flexia concentrate din asezat – 5 serii x 12 repetari

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Piept Împins cu gantere pe înclinat 3 Serii 15 Repetări Fluturări cu gantere pe inclinat 4 Serii 15 Repetări Împins cu bara de la piept 4 Serii 15 Repetări

  • BARBAT AVANSAT 2

    Umeri Împins cu bara din șezând 3 Serii 8 Repetări Împins cu gantere 4 Serii 8 Repetări Ridicări laterale cu gantere 4 Serii 8 Repetări Ridicări laterale cu gantere din aplecat 4 Serii 8 Repetări

  • FEMEIE INCEPATOR

    IMPINS CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT AVANSAT

    Tricepsi: Extensia bratelor din orizontal – 5 serii x 12 repetari Extensia deasupra capului cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la aparat cu coatele in interior – 5 serii x 12 repetari Extensia bratelor la helcometru – 5 serii x 15 repetari

  • BARBAT AVANSAT 2

    Trapez Ridicări de umeri cu bara 4 Serii 12 Repetări Ridicări de umeri cu gantere 4 Serii 12 Repetări

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Umeri Ridicări laterale cu gantere 4 Serii 12 Repetări

  • BARBAT INTERMEDIAR

    Triceps - flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10

  • CULTURISM INTERMEDIAR

    Deltoizi, Antebraţe 3-4 seturi

  • FEMEIE INCEPATOR

    FLUTURARI CU GANTERE PE INCLINAT Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INCEPATOR

    FLEXIA PICIOARELOR LA APARAT Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INCEPATOR

    PRESA Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    IMPINS CU BARA DE LA PIEPT Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INTERMEDIAR

    Abdomen - aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Triceps Extensia bratului cu gantera deasupra capului 4 Serii 15 Repetări Extensia bratelor la scripete 4 Serii 15 Repetări

  • BARBAT INCEPATOR

    RIDICARI PE VARFURI CU BARA Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    RIDICARI LATERALE CU GANTERE Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 12

  • FEMEI INTERMEDIAR

    Cardio Banda, Bicicletă 20 minute

  • BARBAT INCEPATOR

    RIDICARI DE TRUNCHI Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    EXTENSIA BRATELOR LA SCRIPETE Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15

  • BARBAT INCEPATOR

    RIDICARI DE PICIOARE DIN CULCAT DORSAL Muschi: Abdomen Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 15

  • FEMEIE INCEPATOR

    BANDA , BICICLETA Muschi: cardio 20 minute

Ziua 5

Daca vreti sa progresati

trebuie sa fiti constienti de importanta deosebita a alimentatiei. Dupa ce ati trecut de stadiul de incepator, forta si masa cresc in general doar daca luati in greutate.

Repetarea la infinit

 a acelorasi exercitii in aceeasi ordine, facute de obicei cam cu aceleasi greutati, duce la stagnare. 

Nu uitati sa dormiti 8 ore pe zi.

Durata program de antrenament : minim 3 luni.


Ultima actualizare: 19.02.2018


Facebook Comment

Privacy Preference Center

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?