Adevar si Fictiune despre arderea grasimilor

Adevarul despre cele mai intalnite 10 ipoteze nutritive in fitness si bodybuilding

Exista mituri din belsug iar altele sunt in formare, dar asta e nimic in comparatie cu erorile care sunt aruncate despre tema nutritiei prin salile de profil in mod special. 
La un moment dat, trebuie sa pui lucrurile la punct si sa delimitezi toate miturile nutritionale care plutesc in jurul tau. Dar aici e smecheria: unele dintre aceste mituri sunt de fapt adevarate! Dar care dintre ele? Pentru a va ajuta si a va scoate din ceata, am facut o lista cu 10 dintre cele mai comune dileme despre ardere a grasimilor si la finalul fiecareia din cele 10 dileme ca lucrurile sa fie simple am sa le cataloghez ca: adevar sau fictiune.
1) DIETELE BOGATE IN GRASIMI TE INGRASA

Comparand carbohidrati, proteine si grasimi alimentare la gram, grasimea iese pe primul loc deoarece grasimea alimentara este mult mai bogata in calorii. Un gram de proteine sau carbohidrati ofera patru calorii, dar aceeasi cantitate de grasime ofera noua calorii – mai mult decat dublu. Daca mananci unt la fiecare masa, poti adauga pana la o tona de calorii…!
Cand adopti o dieta care este moderata in grasimi (20% – 30% din totalul necesar de calorii), nu se adauga multe calorii in plus. Sa nu mai vorbim, atunci cand mananci grasimi sanatoase. In primul rand, ele sunt mult mai usor de utilizat pentru consumul de energie decat grasimile saturate si nesaturate. Si varietatea de grasimi sanatoase omega-3 incurajeaza de fapt o ardere a grasimilor.

VERDICT: Adevar

Adevar si Fictiune despre arderea grasimilor
Adevarul despre cele mai intalnite 10 ipoteze nutritive in fitness si bodybuilding

2) NU POTI SA SLABESTI MANCAND CARBOHIDRATI 
De fapt, consumul de carbohidrati adecvat previne scaderea nivelului de hormoni tiroidieni. (Hormonii tiroidieni sunt produsi de glanda tiroida si sunt extrem de importanti in guvernarea ardereii grasimilor). Cand scade cantitatea de carbohidrati nivelul hormonilor tiroidieni scade, astfel incetineste procesul de ardere a grasimilor. Deci, pastrarea nivelului de carbohidrati adecvat – suficient pentru a permite un antrenament intens, greu care sa tina hormonii sub control – este modul inteligent de abordare. 
Cand se tine o dieta pentru slabire, puteti sa va pastrati carbohidratii la aproximativ 0,5 grame per kilogram din greutatea corporala. Cu toate acestea, din moment ce dietele sarace in carbohidrati sunt eficiente pentru a obtine slabirea, atunci cand se scade nivelul sub 0,5 grame, se adauga o zi mai bogata in carbohidrati (aproximativ 1 sau mai multe grame pe kilogram) o data pe saptamana. 

VERDICT: Fictiune

3) APA POATE AJUTA LA ARDEREA GRASIMILOR
Exista cercetari care sustin ideea ca H2O simplu poate ajuta la arderea grasimilor. Persoanele deshidratate „experimenteaza” o scadere a ratei metabolice de repaus (numarul de calorii care se ard intr-o zi). Deci, pur si simplu stand hidratat poate ajuta la mentinerea ratei metabolice optime, deci arderea grasimilor.
Mai mult decat atat, un studiu de cercetare din Germania a raportat ca band aproximativ doua cani de apa rece a dus la o crestere de aproximativ 30% a ratei metabolice a subiectilor studiului, pentru mai mult de o ora; la subiectii de sex masculin, majoritatea caloriilor arse provin din grasimi.
Se pare ca apa rece ridica rata metabolismului deoarece corpul trebuie sa consume energie pentru a incalzi apa la temperatura corpului. Bea un plus de 2 cani de apa rece intre mese pentru a mentine procesul de ardere a grasimilor activ.

VERDICT: Adevar

4) DACA SARI PESTE MICUL DEJUN CRESTE PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA
Fara indoiala, ocolind micul dejun incalci una dintre regulile de aur ale culturismului. Cand te trezesti infometat si sari peste micul dejun, nivelul de leptina, hormonul de proteine care regleaza apetitul si metabolismul se schimba incurajand astfel organismul sa-si pastreze grasimea. In plus, saritul peste micul dejun faciliteaza o stare catabolica, adica o stare de irosire a masei musculare care determina metabolismul sa incetineasca. Ai dormit timp de sapte sau opt ore sau poate mai mult, ceea ce inseamna ca ai fost intr-o stare de repaus alimentar.
Inafara de spalatul pe dinti, primul lucru la care ar trebui sa te gandesti dimineata este sa consumi proteine si carbohidrati adecvati. Starea catabolica este de asemenea un motiv de ingrijorare pentru culturistii profesionisti. Mr. Olympia -Jay Cutler, se trezea in mijlocul noptii și bea un shake de proteine doar pentru a ramane anabolic.

* Catabolism – Proces de dezintegrare, de dezasimilare care are loc in organismele vii, insotit de eliberare de energie.
*Anabolism – Totalitatea proceselor biochimice care au loc in organismele vii, asigurand producerea substantelor necesare vietii.

VERDICT: Adevar

5) CAND ESTI INTR-O PERIOADA DE DEFINIRE, STRIERE EVITA CARBOHIDRATII DUPA ORA 18.
Atunci cand incerci sa te definesti, sfatul este sa tinzi usor spre zero carbohidrati la ultimele doua mese ale zilei – exceptie fac cei care se antreneaza tarziu. 
Daca te antrenezi pe timp de noapte(sa presupunem ca la ora 20 incepe antrenamentul) trebuie sa mananci ceva inainte, adica o masa care sa includa o cantitate mica de carbohidrati care se digera lent si proteine(izolate sau hidrolizate). Si dupa antrenament ai nevoie de putini carbohidrati care se digera rapid chiar daca se face ora 23, pentru a porni procesul recuperarea musculara si a evita starea catabolica (vezi partea 4 din articol).
Daca va antrenati seara aveti nevoie aproximativ 20 g de carbohidrati care se digera lent cum ar fi produse din fructe sau cereale integrale (paine din grau integral, tarate, fulgi de ovaz) cu 30 de minute inainte de antrenament si de 30-40 g de carbohidrati care se digera rapid cum ( ar fi bauturile pentru sportivi, jeleuri ) la 30 de minute dupa.

VERDICT: Fictiune

6) EVITA CARBOHIDRATII SIMPLII CAND INCERCI SA TE DEFINESTI 
Carbohidratii care se digera rapid sunt importanti in prima masa a zilei, pentru a readuce la normal nivelul scazut de zahar din sange. Acest lucru ajuta corpul sa reintre intr-o stare anabolica(de crestere) dupa mai multe ore de repaus alimentar peste noapte. Desigur, carbohidratii simplii sunt o necesitate dupa antrenament (fie ca este vorba de ridicare sau cardio) pentru a reveni rapid la o stare anabolica, o stare care a fost intrerupta de antrenament. Acestea fiind spuse, in toate celelalte momente ale zilei, exceptie facand micul dejun si masa de dupa antrenament, ia o pauza de carbohidrati simpli. 

VERDICT: Fictiune

7) TREBUIE SA CRESTI CANTITATEA DE PROTEINE CAND INCERCI SA SCAZI PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA
Cand incepi o dieta concentrata pe arderea grasimilor in care nivelul caloric scade, ai un procent ridicat de grasime corporala care trebuie „arsa”, astfel nevoia de proteine nu se schimba prea mult. Cu toate acestea, cand grasimea din corp incepe sa fie folosita, organismul incepe sa se bazeze pe o sursa alternativa de energie: proteine. Acesta este momentul in care trebuie sa cresti semnificativ aportul de proteine pe care il mananci pentru a evita o stare catablica. Incepe un proces in care corpul pierde tesut muscular, prin urmare metabolismul tau scade. Si cand metabolismul scade, procesul de ardere a grasimilor scade, lucru care submineaza ideea de a fi pe o dieta de ardere a grasimilor.
Cand definirea este scopul, 2 grame de proteine pe un kilogram din greutate corporala pe zi pot sa devina insuficiente – trebuie crecut pana la aproximativ 3(sau poate 3½, in functie de necesitate) grame pe kilogram pentru a pastra masa musculara la acelas nivel.

VERDICT: Adevar

8) INTOTDEAUNA ANTRENEAZA – TE PE STOMACUL GOL ATUNCI CAND INCERCI SA TE STRIEZI
Ar trebui sa mananci mereu inainte de antrenament. Repet: Sa nu sari peste masa dinaintea antrenamentului. Masa pre-antrenament iti va da energia necesara si resursele de care ai nevoie pentru a face un antrenament greu, astfel poti sa arzi surplusul de calorii.
Daca cineva nu este sigur in ce faza a dietei se afla, o sa-l intreb: ”Cum e intensitatea antrenamentului?” .Daca raspunsul e ca nu reuseste sa se antreneze intens, asta e un indiciu ca mananca prea putin si face o greseala imensa prin reducerea caloriilor in detrimentul mentinerii capacitatii sale de a se antrena din greu. Antrenamentele intense te ajuta sa dai jos grasime, deci sa scazi procentul de gasime corporala, adica sa te definesti. Antrenamentele grele iti stimuleaza metabolismul. Cei care nu mananca in orele precedente antrenamentului ajung sa se suprantreneze fara sa isi dea seama, rata metabolica scade si pierd masa musculara pur si simplu pentru ca nu pot sustine antrenamentul.
Cu doua pana la trei ore inainte de antrenament, consuma 30-50 g de proteine dintr-o sursa cu un nivel scazut de grasimi (carne de pui slaba, curcan sau carne de vita) si 30-60 g de carbohidrati care se digera lent (fulgi de ovaz, paine din cereale integrale sau cartofi dulci) apoi in jur de 30 de minute inainte de antrenament, se iau 20 g de proteine care au o absortie rapida(zer in mod ideal) si o alta 20-40 g de carbohidrati care se digera lenta. Asta ar trebui sa furnizeze „combustibil” suficient, fara a compromite dieta. 

VERDICT: Fictiune

9) CAND DEFINEREA ESTE SCOPUL TAU, AR TREBUI SA MANANCI MAI PUTIN IN PARTEA A DOUA A ZILEI 
Pe masura ce ziua trece, rezervele de carbohidrati din muschi (glicogen muscular) au tendinta de a ajunge la maxim. Cand depozitele de glicogen se apropie de “maxim”, organismul tinde sa devina mai eficient la depozitarea alimentelor, mai ales a carbohidratilor, ca si grasime corporala. Atunci cand esti intr-o faza de ardere a grasimilor, pastreaza mesele (cina) si gustarile luate mai tarziu in a doua parte a zilei mai mici decat la micul dejun si la masa de pranz. De asemenea, scade consumul de carbohidrati pe parcursul zilei, pana la punctul in care orice gustare luata tarziu este in primul rand compusa din proteine. In cazul in care ai de gand sa mananci un cartof dulce, mananca-l la pranz sau ca parte a unei mese pre-antrenament. La cina, incearca sa te limitezi la carbohidrati proveniti din legume. (Daca te antrenezi pe timp de noapte, a se vedea numarul cinci din articol.) 

VERDICT: Adevar

10) COFEINA AJUTA LA ARDEREA GARSIMILOR CORPORALE 
Cofeina creste cantitatea de grasime care se elibereaza din celulele grase, permitandu-i sa fie mai usor arse pentru combustibil. Nu e nimic gresit in a consuma o ceasca de cafea dimineata, dar pentru a maximiza efectele de ardere a grasimilor, cel mai bun moment pentru a bea cafea este cu aproximativ o ora inainte de antrenament. Cercetarile pe aceasta tema arata ca, consumul de cofeina inainte de antrenament te poate face mai puternic in sala si reduce durerile musculare in timpul antrenamentului, ambele motive permitand un antrenemanet mai intes, greu. 
200 – 400 de miligrame de cofeina dintr-un supliment pre-antrenament este suficient. Cercetarile arata ca formele de supliment de cofeina (pastile sau pulbere), functioneaza mai bine decat cafeaua. Desigur, trebuie tinut cont si de calorii. Daca esti supraalimentat, cofeina nu o sa te slabeasca, mai ales daca adaugi calorii din zahar.
Bea cafea neagra si stai departe de caffe latte si moccacino. 

VERDICT: Adevar