Nutriție și suplimente

În perioada creșterii în masă musculară se recomandă alimentele bogate în proteine (de exemplu: carne, peste, brânză, lapte, ouă etc.), vitamine (legume, fructe etc.) care vor fi servite pe parcursul a mai multor mese la interval de 2-3 ore, la care se adaugă suplimente alimentare realizate special pentru acest scop.

De exemplu: Masa 1 – bogată în carbohidrați complecși și proteine Ora 8:00 ⦁ shake proteic ⦁ 200 g fulgi de ovaz ⦁ omletă din 2 galbenușuri și 6 albușuri ⦁ un fruct la alegere SAU ⦁ shake proteic ⦁ 500 g de iaurt ⦁ un fruct la alegere ⦁ cereale integrale cu lapte ⦁ 2 felii de paine integrala sau biscuiti Masa 2 bogată în vitamine Ora 11:00 ⦁ salata de fructe Masa 3 – bogată în carbohidrați complecși și proteine Ora 13:00 ⦁ 200 g carne de pui sau vită la gratar ⦁ 200 g cartofi copți sau orez fiert ⦁ legume proaspete crude SAU ⦁ 250 g orez fiert în unt ⦁ 300 g carne de vită ⦁ salată de varză cu morcovi Masa 4 Ora 16:00 ⦁ salată de legume ⦁ un fresh de fructe ⦁ 1 cupă de creatină cu 300 ml apă Masa 5 Ora 18:00 ⦁ 200 g piept de pui ⦁ 200 g paste SAU ⦁ 200 g pește ⦁ 200 g cartofi copți ⦁ salată de crudități Antrenament - Ora 20.30 Masa 6 După antrenament ⦁ shake proteic (sau aminoacizi) ⦁ 2 cupe mari cu 400 ml lapte ⦁ 5 capsule de glutamină ⦁ multivitamine

---

Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob

Nutriție și suplimente În perioada scăderii în greutate se recomandă evitarea alimentelor care conțin grăsimi animale (carenea de porc etc.), carbohidraților simpli și alimente hipercalorică. Se recomandă proteine (de exemplu: carnea slabă – piept de pui, peste), vitamine (legume, fructe etc.) care vor fi servite pe parcursul a mai multor mese la interval de 2-3 ore, la care se adaugă suplimente alimentare realizate special pentru acest scop. De exemplu: Masa 1 Ora 8:00 100g fulgi de ovaz, lapte degresat, 1 lingurita miere de albine 1 capacel ( 15 ml ) de L-carnitina Masa 2 Ora 11:00 2 fructe (măr, portocală etc.) sau alte fructe la alegere fără banane și struguri Masa 3 Ora 13:00 ciorbă de legume, 1 felie de pâine integrală, fără smântână Masa 4 Ora 16:00 salată de legume crude (salată verde, roșii, castraveți, morcov, hrean, măsline etc.) Masa 5 Ora 18:00 80 gr. legume cu 100 gr. de peste (păstrăv sau somon) la gratar sau piept de pui Masa 6 Ora 20:00 1 cupa de concentrat proteic cu 250 ml lapte degresat  

---

Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob