Mar
10
Nu este un articol impotriva mersului la sala de fitness. Din contra!
Dar multe femei isi fac o idee gresita despre ce inseamna mersul la sala (si efortul fizic in general) si slabirea. Aici gasesti 6 greseli facute de femei cand merg la sala pentru a slabi.
Sala de fitness este prima alegere a multor femei care se hotarasc sa faca sport pentru a slabi. Este un sanctuar al transpiratiei, un bastion al cladirii de corpuri aratoase si bine definite. Dar multe fac anumite greseli si au anumite asteptari eronate in privinta mersului la sala si al slabirii. Iata care sunt acestea.
1. Cea mai mare greseala? Punerea tuturor sperantelor in mersul la sala Spre finalul lui ianuarie, cam jumatate din cei care si-au facut abonamente la sala ca urmare a hotararii de a slabi in noul an, s-au lasat deja. Peste alte 3 luni aproape de 90% au abandonat sala. Asta inseamna ca 9 din 10 oameni care vor sa slabeasca nu rezista mai mult de 12 saptamani. Adevarul este ca sala de fitness este ultimul loc la care sa apelezi cand vrei sa slabesti, pentru ca nu are un impact atat de mare pe cat crezi. Majoritatea dintre voi doamnelor si domnisoarelor mancati prea multe calorii si aceste calorii provin de regula din alimente ieftine, foarte procesate si absurd de delicioase. Cand ai un consum caloric cronic de mare, te ingrasi. Nu conteaza ca aceste calorii provin din fast food, friptura sau broccoli. Totusi, sa mananci prea multa friptura si broccoli este foarte dificil, fiind satioase. Exista o mare dezbatere daca toate caloriile sunt la fel. Dar toate dietele de slabire au la baza reducerea caloriilor mancate si axarea pe alimente dense nutritional. Caloriile sunt importante si pentru ca ele masoara energia si sunt usor de contabilizat. Asadar, mersul la sala nu este magic. Nu compenseaza un surplus caloric grosolan. Este imposibil sa intreci prin antrenamente o dieta proasta. Nu spun ca nu ar trebui sa mergi la sala. Din contra, te incurajez sa fii cat mai sarguincioasa la antrenamente. Acestea cresc metabolismul, iti sclupteaza corpul si iti permit sa mananci ceva mai multe calorii. Dar sala fara dieta este aproape zero.
2. Aportul caloric este mai important decat arderile calorice Multe femei sunt obsedate de cate calorii ard cand fac sport. Poate deveni un obicei nesanatos pentru ca poti fi dezamagita daca nu arzi un anumit numar de calorii la un antrenament. Si nici macar nu realizezi cat de inexacte sunt cifrele afisate de aparatele de cardio din sali sau de diferite gadgeturi pe care le poti folosi. Din cauza dispozitivelor precum monitoare cardiace si ceasuri destepte am fost pacaliti sa credem ca stim exact cate calorii ardem zilnic. In realitate, arderea caloriilor este un proces foarte complex care are la baza cateva variabile: Compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara). Aportul caloric. Rata metabolica. Greutate corporala. Varsta. Sex. Tipul de antrenamente pe care le faci. Sunt multe de luat in calcul si mult loc de greseli. Iar dispozitivele care masoara arderile calorice sunt foarte inexacte, cu pana la 50% abateri, asa ca aceasta metoda de a contoriza "slabirea" este foarte, foarte proasta. Este diferenta dintre a crede ca ai ars 700 de calorii la clasa de pump, conform ceasului tau smart, pe cand tu ai ars de fapt 350! Slabirea tine de gestionarea variabilelor: aport, arderi si progres. Daca gestionezi corect doua din aceste 3 variabile, slabesti. Cel mai usor gestionezi aportul caloric si progresul. Asa ca nu mai da importanta caloriilor arse la antrenamente.
3. Fa-ti un prieten din metabolism Lucruri precum a avea mai multi muschi au un impact mare asupra metabolismului si cate calorii arzi zi de zi, si aici exercitiile capata o mare importanta. Antrenamentele cu greutati sunt foarte importante pentru construirea de masa musculara. Mai multi muschi inseamna mai multe calorii arse zilnic doar ca sa traiesti. Mai multe calorii arse inseamna un metabolism mai bun. Multe femei se tem de muschi si de greutati, crezand ca le vor masculiniza. Nimic mai fals. Din contra, o sa dobandeasca formele sexy pe care le vad la modelele de fitness. Secretul antrenamentelor cu greutati: chiar trebuie sa fie intense. Sa folosesti gantere de 2 kg timp de 3 luni la rand nu te va ajuta cu nimic. A face exercitiul in sine are un impact extrem de mic asupra arderii caloriilor. Beneficiile vin din solicitareaa muschiului si adaptarea sa la greutatile folosite, lucru care se intampla dupa incheierea antrenamentului si DOAR daca acesta a fost suficient de intens incat sa provoace muschiul sa se adapteze. Lucrurile stau si mai rau daca principala forma de exercitii pe care o faci este cardio. Exercitiile fizice sunt si mai nasoale pentru cele care fac doar cardio din 3 motive principale: Excesul de cardio arde masa musculara, ceea ce reduce metabolismul; poate ca vei pierde in greutate, dar vei deveni o slaba-grasa, nu vei fi tonifiata. Vei deveni o versiune mai mica a ta. Corpul se adapteaza rapid la excesul de cardio. In doar 5-10 sesiuni de cardio, ceea ce inainte ardea 300 de calorii va arde doar 100, pentru ca organismul a invatat sa fie mai eficient. Cand vrei sa slabesti eficienta nu este buna. Vrei sa fii cat mai ineficienta la arderea caloriilor, adica sa arzi cat mai multe calorii pentru un efort cat mai mic. Cardio face opusul: invata corpul sa arda cat mai putine calorii pentru une fort cat mai mare. Alternativa este reprezentata de efortul pe intervale de intensitate, precum sprinturile. Cand faci mai mult efort, mananci mai mult. Pur si simplu asa stau lucrurile. Ai consumat energie si corpul vrea sa o inlocuiasca. Asa ca apare foamea.
4. Slabirea are loc 24/24 Slabirea este dificila! Daca ii dai suficient timp, slabirea va avea loc, dar ce inseamna "suficient"? Un studiu a aratat ca e nevoie de 35 de ore de exercitii fizice pentru a slabi 450 g de grasime. Nu vorbesc de 35 de ore continuu, ci de 35 de ore adunate de exercitii fizice, metinand acelasi aport caloric, ceea ce este in sine o sarcina grea. Din nou reise ca este mult mai simplu sa gestionezi aportul de calorii decat arderea lor. Sa arzi jumatate de kilogram de grasime necesita acelasi timp cat lucrezi intr-o saptamana la birou, si nici macar nu esti platita!
5. Este atat de greu sa gestionezi aportul caloric? Lasand la o parte faptul ca oamenii stau foarte prost cu intuirea caloriilor mancate, managerierea caloriilor nu este atat de dificila. Mai ales ca avem supercomputere in buzunare. Exista o serie intreaga de aplicatii care te ajuta sa tii evidenta caloriilor mancate . Numaratul caloriilor poate fi anevoios la inceput, dar nu este dificil. Si dupa ce te obisnuiesti, nu va mai fi nevoie sa notezi chiar totul.
6. Exercitiile fizice sunt glorificate prea mult Nu militez impotriva exercitiilor fizice. Chiar invers. Este bine sa ai cat mai multe activitati fizice, de la mers la sala la sprinturi, drumetii si in general hobby-uri cat mai active. Dar cel mai important este sa faci sport pentru ca iti place, nu pentru a arde calorii. Toti trebuie sa faca miscare. Suntem sedentari ca populatie si asta contribuie la epidemia de obezitate din lume. Exercitiile fizice facute cu consecventa si intensitate o sa iti transforme corpul in moduri la care nici nu visezi. Vei fi mai tonifiata, mai puternica, mai eficienta, mai functionala. Dar exercitiile fizice in sine nu sunt raspunsul si nu vor fi niciodata. Mai ales cand vrei sa slabesti! Dieta va fi mereu la fel de importanta.Exercitiile fizice sunt catalistul care grabeste rezultatele dietei.
Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob
0
Oct
18
Intr-adevar, suna foarte ademenitor: dimineata, pe racoare, cand aerul pastreaza inca prospetimea noptii, echipeaza-te si hai la Clubul Sportiv Ciprian Sora. Esential este sa exersezi in fiecare dimineata, oricat de putin. Totusi... de ce dimineata?
Fie pentru ca numai atunci au timp la dispozitie pentru asa ceva, fie pentru ca vor sa se invioreze sau, pur si simplu, pentru ca este racoare, majoritatea oamenilor care exerseaza cu regularitate fac acest lucru dimineata.
Efectuate dimineata, exercitiile fizice stimuleaza metabolismul si astfel, in urmatoarele aproximativ 24 de ore, procesul de ardere a grasimilor va fi mult mai intens, chiar daca ai o munca sedentara, de birou.
Intr-adevar, suna foarte ademenitor: dimineata, pe racoare, cand aerul pastreaza inca prospetimea noptii, echipeaza-te... Posted by Clubul Sportiv Ciprian Sora on Tuesday, October 17, 2017
Vei fi exuberanta si plina de energie intreaga zi. Explicatia consta in faptul ca sportul stimuleaza secretia de endorfina si serotonina - asa numitii "hormoni ai fericirii".
Pe parcursul zilei, nu te vei mai simti epuizata si nici nu ti se va mai face foame atat de des sau atat de puternic. In plus, sansele de a avea chef la pranz de o salata in loc de un sandvis plin de calorii sunt mult mai mari.
Daca vei exersa cam la aceeasi ora in fiecare dimineata (si, ideal vorbind, te-ai si trezi la o anumita ora), sistemele endocrin si circulator se vor adapta pe nesimtite acestui ritm, creandu-si propriul ceas intern. Astfel, cu putin timp inainte sa te trezesti, corpul incepe deja sa se pregateasca pentru exercitiile fizice, pentru ca "stie" ca acest lucru urmeaza sa se intample.
//Cristian Iacob
0
Jun
27
"- Ce sunt caloriile?
- Caloriile sunt niste scarbe mici care noaptea se baga-n sifonierele noastre si ne micsoreaza lucrurile, ca sa fie din ce in ce mai mici!"
Hai sa ne amintim despre alimentatie și calorii.
Ca să înțelegem toată treaba cu caloriile, trebuie să vorbim de alimentație prima dată!
Alimentele pe care le consumăm pot fi de două tipuri: macro- și micronutrienți. Pe scurt, macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile, iar micronutrienții sunt vitaminele și mineralele.
Procesele chimice din celulele noastre asigură energia pentru organismul nostru. Procesul metabolic (metabolismul) înseamnă circulația substanțelor, a energiei și a informațiilor în și între celule. Numărăm două tipuri de procese metabolice: anabolice (asimilația) și catabolice (dezasimilația). La cel anabolic dintr-o substanță simplă se produce una complexă (de exemplu sinteza proteinelor sau cu alte cuvinte creșterea masei musculare; dar este un proces anabolic și când mâncăm sau când dormim). La procesul catabolic substanțele complexe se desfac în materiale mai simple (de exemplu: digestia; defalcarea țesutului adipos, sau cel de mușchi; foamea, și chiar antrenamentul sunt procese catabolice). Metabolismul este un proces continuu, pentru că la nivelul celulelor se desfășoară numeroase procese non-stop.
Proteina, aminoacizi esențiali și neesențiali
Peste tot auzim că trebuie să mâncăm proteină ca să creștem în masa musculară. Dar de ce? Proteina este formată dintr-un lanț de aminoacizi. Aceștia formează elementele de construire a țesuturilor și a celulelor (mușchi sceletici, oasele, pielea), pe lângă asta din aminoacizi se mai formează hormoni, și din defalcarea proteinei se creează energie (1g de proteină produce 4kcal). Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi cu structură diferită, pe unii aminoacizi ii putem produce în organism, dar sunt 9 aminoacizi pe care nu le putem produce, aceștia sunt aminoacizi esențiali, adică trebuie introduse prin alimentație (L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-threonin, L-lysin, Lmetionon, L-fenilalanin, L-tryptophan, L-tyrosin)! Fiecare aliment are alt tip de profil de aminoacizi. De exemplu carnea roșie e bogată în l-arginină, soia e bogată în l-glutamină, iar cașcavalul în l-tyrosină. Deci, pur și simplu fără proteină nu se formează mușchi, formarea acestuia se face în ordinea următore: aminoacizi, proteină, mușchi.
Cantitatea recomandată zilnic de proteină:
- La condiții normale de stil de viață: 1g /1kg din greutatea corporală
- La dietă și multă mișcare: 1,6g /1kg din greutatea corporală
- La creșterea masei musculare este minim 2g /1kg din greutatea corporală.
Sursă de alimentație de proteină
Carne slabă de pasăre, pește, carne slabă roșie (vită), ouă, lactate (slabă), praf de proteină (suplimente), sau unele plante care conțin proteină dar nu conțin toți aminoacizii esențiali, așa că trebuie combinate (completate) cu alte plante (soia, orezul, fasolele etc). De fapt asta fac și vegetarienii, combină plantele astfel să formeze proteine întregi.Proteina trebuie să apară la toate mesele! La o singură masă organismul nostru poate digera max 30-40g de proteină, deci cantitatea mai mare este pur și simplu fără rost că oricum nu-l putem digera.
Valoarea biologică a proteinelor
Cu cât este mai mare %-ul, cu atât mai bine se absoarbe în organism.
Ouăle este considerată baza cu 100%.
Proteinele mai pot fi clasate în funcție de timpul de absorbție în organism. Proteinele cu absorbție lentă trebuie să constituie mesele principale, și sunt perfecte înainte de culcare (caseina de exemplu). Proteinele cu absorbție rapidă (produse făcute din proteină de zer) sunt potrivite după antrenament.
Lipidele (grăsimile)
Oricât de mult am dori să ne ferim de grăsimi, trebuie să recunoaștem că fără aceștia nu am putea trăi. De ce? Pe lângă crearea de energie, grăsimile au funcție indispensabilă în producerea unor enzime, în menținerea hormonilor la nivelul normal, în absorbirea vitaminelor, la fel și în construcția celulelor noastre. Unele lipide sunt esențiale, așa că trebuie să le introducem prin alimentație: Omega 3, Omega 6.
Important este din ce sursă de alimentație introducem aceste lipide, cele optime ar fi: pește de mare, ulei de in, migdale, nucă de caju, avocado, ulei de soia, ulei de măsline. Este evident că dacă dorim să avem un fizic frumos, atunci consumăm doar grăsimile enumerate mai sus, pe lângă legume și carne.
Carbohidrații
Cred că dacă aș întreba 10 persoane ce ar fi primul lucru pe care-l ar face când încep o dietă, răspunsul ar fi „pai.... nu mai mănânc carbo.....”.GREȘIT! Carbohidrații sunt cei mai importanți nutrienți pentru organismul nostru. Aceștia sunt sursa principală de energie pentru creier și mușchi. Vă dați seama atunci ce faceți dacă nu mâncați carbo timp de zile întregi? Veți fi epuizați și obosiți (excepție fac concurenții de culturism, că dieta competițională are o fază când concurenții trebuie să fie pe aproape 0 carbo). Organismul nostru conservă carbohidrații sub formă de glicogenă în ficat și în mușchi. Pe lângă producerea de energie, dacă mâncăm carbohidrații potriviți aceștia reglează metabolismul nostru. Indicele glicemic (IG) ne arată că mâncarea respectivă cum crește nivelul de glicemie în organism (comparat cu glucoza). Pentru un metabolism optim, trebuie să aducem nivelul de glicemie la una normală și să o menținem acolo. Cu cât va fi mai puțin fluctuant acest nivel, cu atât va scade șansa de creștere în grăsime.
Pentru aceasta folosiți alimente cu indice glicemic scăzut: legume, unele fructe, linte, leguminoase, ovăz, orez expandat. Evitați alimentele cu IG ridicat: zahăr, produse de panificație, paste. Trebuie de știut însă că necesarul de energie de zi cu zi să fie alcătuită 50-60% din carbohidrați, chiar și la dietă.
Tabel indice glicemic alimente
Mesele zilei
Prima și cea mai importantă masă este micul dejun. Dimineața nivelul de glicemie este scăzut, așa că la prima masă ideea este să trezim metabolismul. Fiindcă somnul durează mult și dimineața nu mai avem aminoacizi în sânge, așa că în primul rând căutăm ceva sursă de proteină, ca și ouăle (albușurile). Apoi să fiți atenți să mâncați și fibre alimentare, care ajută la funcționarea intestinelor. Dacă folosiți suplimente de vitamine și minerale, ar fi ideal să le luați împreună cu micul dejun.
A doua masă este o gustare. Și aceasta trebuie să conțină proteină, și un pic de carbohidrați, dar nu trebuie să fie o masă mare.
La prânz să luați o masă întreagă cu toate tipurile de nutrienți, și dacă se poate să fie mâncare fiartă. Ideea este să alegem un tip de pregătire a mâncării, care menține valoarea nutrițională a alimentelor (fierbere, grill).
A patra masă este tot o gustare, care poate fi același cu prânzul, sau cu gustarea de dimineața, ideea este să conțină proteină, fibre alimentare, și niște carbohidrați.
Ultima masă, cinasă conțină DOAR carbohidrați cu fibre alimentare (legume), și proteine, pentru că noaptea este timpul regenerării. În timpul zilei celulele noastre au fost afectate, și pentru reconstruirea acestora trebuie să asigurăm destule proteine.
În general segmentarea proporției de calorii calculată pe o zi este următoarea:
- Mic dejun: 30%
- Gustare: 15%
- Prânz: 30%
- Gustare: 15%
- Cină: 10%
Echilibrul energetic
Dacă introducem aceeași valoare de calorii în organism, cu cea consumată prin activitățile noastre, atunci greutatea corporală nu se va schimba. Aceasta se numește echilibru energetic. Dacă mâncăm mai mult decât putem arde, atunci creștem în greutate (echilibru energetic pozitiv). Dacă mâncăm mai puțin decât organismul ar avea nevoie, atunci slăbim (echilibru energetic negativ).
Calcularea caloriilor
Necesarul caloric zilnic: este compus din necesarul de energie pentru rata metabolismului bazal și activitatea fizică desfășurată într-o zi.
Rata metabolismului bazal (RMR– resting metabolic rate)
Se referă la necesara de energie minimală pentru susținerea organismului (în stare calmă, culcată, energia necesară pentru funcționarea organelor interne)
Rata metabolismului bazal depinde de vârsta și greutatea corporală.
(*GC=greutate corporală în kg)
Se calculează astfel:
| Vârsta | Bărbați (kcal/zi) | Femei (kcal/zi) |
|---|---|---|
| 0-3 | (60,9 x GC*) - 54 | (61 x GC) - 51 |
| 4-10 | (22,7 x GC) + 495 | (22,3 x GC) + 499 |
| 11-18 | (17,5 x GC) + 651 | (12,2 x GC) + 476 |
| 19-30 | (15,3 x GC) + 679 | (14,7 x GC) + 496 |
| 31-60 | (11,6 x GC) + 879 | (8,7 x GC) + 829 |
| 61 + | (13,5 x GC) + 487 | (10,5 x GC) + 596 |
Termogeneza (efectul termic)
La fiecare masă, o parte din energia introdusă de alimente se transformă într-un efect termic, astfel crescând RMR-ul. Efectul termic al proteinei este cel mai ridicat, urmat de carbohidrați, și lipide.
Activitate fizică
Calcularea activității fizice: RMR-ul înmulțit cu valoarea dată din tabel
| Tip de activitate | Bărbat | Femeie |
|---|---|---|
| Ușor (de birou) | 1,4 | 1,4 |
| Ușor (plimbare, activități generale) | 1,7 | 1,7 |
| Semigreu (aerobic) | 2,7 | 2,2 |
| Greu (antrenament fitness) | 3,8 | 2,8 |
| Foarte greu (antrenament hardcore) | 5 | 3,5 |
Calcularea caloriilor – personalizat
Să luăm un exemplu ca să fie clar.
Necesarul de energie pe zi, la o doamnă (Julia) de 37 de ani, cu 54kg, care în general doarme 8 ore pe zi, face 0,5 ore de antrenament de forță și 15,5 ore de activități ușoare, se calculează în felul următor:
RMR: (54 x 8,7) + 829= ~1298Kcal/zi
Împărțit pe ore (1298:24)= ~54Kcal/h
Adică:
- 8 ore de somn: 8 x 54 = 432Kcal
- 0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
- 15,5 ore de activitate ușoară: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Necesarul de energie pe zi este ~1700Kcal.
Dar Julia vrea să crească în masa musculară, așa că îi creștem necesarul de energie cu 15%:
1700 + 15%= ~2000Kcal
Astfel alimentația ei va arăta așa:
- Proteine (1g = 4Kcal) (min.2g/kg de greutate corporală) 130g, adică 520Kcal, care reprezintă 26% din totalul de calorii. Aceasta fiind împărțită egal la toate mesele.
- Carbohidrați (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. Până pe la 2-3 putem mâncă carbohidrați cu amidon, dupa aceea doar carbohidrați cu fibre!
- Lipide (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g.Aceștia să fie grăsimi esențiale!
(Sportivii să calculeze și pre-workout-ul, praful de proteină, sau orice supliment!)
În concluzie, în primul rând alimentația noastră trebuie să fie diversă, cu cât ,mai multă proteină, cu carbohidrați buni (orez, linte, fructe, legume), cu lipide esențiale (omega3).
În al doilea rând, să fim organizați cu mesele. Apoi, să ne cunoaștem limitele, mă refer la calorii. Pune-te și calculează nevoia ta de calorii ca să îți dai seama ce nu faci bine. Nu am zis să te pui și să cântăreți fiecare masă de acuma încolo, dar merită să vezi măcar o zi, să te testezi. Că poate de aceea nu ai creescut în masa musculară că ai mâncat puțin, sau poate de aceea nu slăbești că mănânci o grămadă de fructe și nici nu știai că ele conțin muuuuulți carbohidrați (pe lângă vitamine).
Mulți cred că mănâncă corect, tu ești sigur de asta?
Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob
2
Feb
22
Multi kickboxeri se concentreaza doar pe antrenamentele specifice kickboxului si muschilor necesari generarii de forta cand se loveste cu pumnul si ignora unele grupe musculare precum cele ale gatului. Dar aceasta grupa musculara este vitala pentru un kickboxer, protejandu-l de comotii.
O comotie este o lezare grava a creierului. Majoritatea apar atunci cand are loc o schimbare brusca de directie a capului, ca atunci cand un kickboxer primeste un pumn sau un picior in figura fara a fie pregatit sa faca fata loviturii. O comotie poate incheia cariera unui kickboxer si poate cauza leziuni permanente ale creierului cu consecinte ireversibile.
Cele mai ingrijoratoare sunt contuziile repetate, cauzate de asa numitul sindrom al impactului secundar. Asta inseamna o comotie care apare la scurt timp dupa o alta comotie, in urma careia creierul nu s-a vindecat (dupa cateva ore, zile sau saptamani). Pe langa folosirea protectiilor pentru cap, in prevenirea comotiilor intra si antrenamentele.
KickBoxerii si luptatorii au nevoie de instructiuni de la antrenori despre cum sa faca fata unor lovituri foarte puternice. In primele zilele ale MMA-ului multi luptatori au suferit knockout-uri devastatoare pentru ca nu stiau sa faca fata unor lovituri puternice, asa cum incaseaza boxerii. Cand partenerul de sparring te menajeaza nu iti face un serviciu, din contra, iti face un deserviciu nepregatindu-te pentru nivelul de contact care are loc intr-o lupta reala. Dincolo de tehnica de lupta, una din cele mai bune modalitati de a te proteja de contuzii sunt antrenamentele cu greutati. Si o parte importanta a acestor antrenamente ar trebui sa fie orientata catre gat.
Un gat puternic este esential unui boxer pentru ca ajuta la transferul catre trunchi a energiei unei lovituri primite la cap. Un studiu a analizat fortele de impact asupra unor manechini si s-a concluzionat ca un gat puternic influenteaza viteza capului dupa impact.
Ca urmare a nivelului foarte mare de contact din fotbalul american, contuziile sunt la ordinea zilei in acest sport. Antrenorii au experimentat cu antrenamente pentru gat si au observat o scadere cu 50% a contuziilor dupa implementarea acestor antrenamente.
Muschii gatului au 4 functii de baza si doua secundare. Functiile principale sunt flexia, extensia, flexia laterala si rotatia. Functiile secundare sunt rotatia diagonala in sus si rotatia diagonala in jos, dar aceste doua ultime aspecte sunt intarite in antrenamentele clasice cu greutati.
Flexia gatului inseamna lasarea capului in jos, catre stern, extesia inseamna ridicarea barbiei si flexarea laterala inseamna inclinarea capului intr-o parte (aducerea urechilor spre umeri). Cea mai buna modalitate de a antrena aceste trei aspecte este folosind aparate cu greutati speciale pentru antrenarea gatului, pentru ca poti controla precis greutatile pentru fiecare miscare.
Exercitiile trebuie facute folosind un tempo lent (ritmul in care misti greutatile). Mentine contractia pana la 4 secunde. Sa luam ca exemplu extensia gatului din sezut la aparat. Din pozitia de start sa dureze 3 secunde pana ce extinzi complet gatul, apoi mentine 4 secunde contractia musculara in pozitia de sus a exercitiului si revino la pozitia de start in 3 secunde, fa doua secunde pauza si repeta. Fa 5 astfel de repetari.
Pentru miscare de rotatie a capului nu se foloseste o rezistenta mare pentru ca muschii care produc rotatia nu sunt foarte puternici si se pot intinde usor. Cel mai simplu este ca sportivul sa foloseasca o rezistenta manuala. Adica, stand asezat intoarce capul intr-o parte. Cu mana opusa aplica o presiune constanta pe barbie (sau lateralul capului) si intoarce capul la pozitia de start. Dupa un minut fa acelasi lucru cu capul orientat in cealalta parte.
Nu te antrena pana la epuizare la niciun exercitiu, mereu sa mai poti face 1-2 repetari la finalul unui set. Muschii gatului se pot accidenta foarte usor.
Un exercitiu excelent pentru boxeri implica mingea elvetiana. Stai intins cu spatele pe mingea elvetiana cu capul aliniat cu coloana. Incepi exercitiul prin aducerea corpului in fata, mentinand capul aliniat cu coloana. Mentine 4 secunde si revino la pozitia de start. Asta inseamna o repetare. Fa astfel de repetari pentru aproximativ un minut. Pentru a adauga rezistenta tine o gantera mica pe piept; incepi usor nu te arunca la greutati mari.
O alta grupa musculara importanta care da tarie gatului este trapezul, un muschi care se intinde de la jumatatea gatului pana la baza sa. Exercitiile olimpice de tragere, precum pusul la piept, lucreaza eficient acesti muschi. Si ridicarile din urmeri, in special cu bara hexagonala astfel incat mainile sa fie in lateral nu in fata, sunt foarte bune. Exercitiile pentru trapez au o raza scurta de miscare asa ca foloseste repetari mai multe, 12-15.
Antrenamentul gatului este o modalitate prin care kickboxerii isi protejeaza carierele si sanatatea. Antrenamentele regulate pentru gat previn accidentarile si protejeaza impotriva comotiilor cerebrale. Sa iti antrenezi pieptul, bratele sau umerii poate fi mai placut, dar nu vrei regreta ca ai investit timp si in antrenarea gatului!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora
1
Nov
08
1. Mananca suficiente calorii de calitate. O stare de supra-antrenament si consum redus de grasimi, alaturi de o dieta restrictionata caloric au ceva in comun: o stare catabolica a intregului corp, care nu permite o buna recuperare dupa antrenament.
2. Hidrateaza-te. De cand lumea, apa este suplimentul numarul unu in sport. Bea cel putin 40 de ml de apa pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
3. Mananca grasimi si proteine de calitate la fiecare masa. Pentru carbohidrati, favorizeaza sursele naturale din plante, care sunt bogate in nutrienti de calitate si combat inflamatiile. Asta inseamna carnuri, grasimi saturate, oua, nucifere, masline, avocado, nuca de cocos si cat mai multe legume si fructe de padure.
4. Creste aportul de aminoacizi. Prioritizeaza mancarurile care iti furnizeaza cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali la fiecare masa.
5. Consuma cel putin 20 de grame de proteina din zer cu absortie rapida la antrenament. Proteina din zer are un continut mare de BCAA, dar si de alti aminoacizi neesentiali care grabesc si sustin refacerea.
6. Mananca alimente bogate in zinc. Un exemplu ar fi carnurile si fructele de mare (fructele de mare au cel mai mult zinc). Zincul este un mineral cheie pentru recuperare, marind glutationul, care accelereaza evacuarea deseurilor metabolice in timpul antrenamentelor.
7. Consuma alimente bogate in antioxidanti, precum fructele de padure, rodii, kiwi si ananas, pentru a ajuta la refacerea tesutului muscular si la combaterea inflamatiilor.
8. Agauga suc de visine la shake-ul de dupa antrenament, pentru ca reduce durerile musculare, accelereaza recuperarea si imbunatateste somnul.
9. Elimina alcoolul, in afara de vinul rosu, pentru ca incetineste eliminarea reziduurilor din organism, si creste stresul oxidativ. Creste si nivelul de aromataza, ceea ce creeaza un dezechilibru intre estrogen si testosteron, lucru care opreste progresul.
10. Sustine in mod activ metabolismul estrogenului. Estrogenul in exces inhiba arderea grasimilor si incetineste recuperarea dupa efort fizic.
11. Mananca legume crucifere. Mananca-le la fiecare masa pentru ca sunt pline de antioxidanti, fibre alimentare, si contin un compus numit DIM care ajuta organismul la metabolizarea estrogenului.
12. Limiteaza cat mai mult expunerea chimica la estrogen. Estrogenul chimic este un compus creat de oameni, care imita efectele estrogenului daca ajunge in corp. Aceste substante au o corelatie directa cu cancerul, si unele din ele, precum BPA, pot creste procentul de tesut adipos.
13. Favorizeaza alimentele organice si evita ingerarea de estrogen sintetic si hormoni de crestere pentru ca iti ridica incarcatura toxica, incetinind eliminarea deseurilor si altereaza recuperarea dupa efort fizic.
14. Sustine PH-ul corpului pentru a imbunatati sanatatea ficatului. Ficatul este implicat in metabolizarea grasimilor si eliminarea toxinelor. Adauga zeama de lamaie apei pe care o bei, si consuma galbenusuri de oua si crucifere - contin nutrienti care ajuta ficatul la metabolizarea grasimilor.
15. Creste aportul de seleniu. Acesta reduce stresul oxidativ si enzima de aromataza (cea care transforma testosteronul in estrogen). Pestele si fructele de mare au continut ridicat de seleniu.
16. Ia carnitina. Aceasta sustine metabolismul grasimilor si imbunatateste balanta hormonala a testosteronului si estrogenului. Carnea de vita este plina de carnitina, dar si puiul si produsele lactate integrale contin cantitati mici de carnitina.
17. Consuma suficienta vitamina D. Vitamina D sustine balanta hormonala pentru o recuperare dupa efort optima si se pare ca imbunatateste si forta neuromusculara. Concentratia in sange de vitamina D ar trebui sa fie tot timpul de 40 ng/ml.
18. Echilibreaza raportul dintre grasimile omega-3 si omega-6. Evita uleiurile vegetale rafinate si consuma mai multe grasimi saturate, ulei de masline presat la rece, peste si carnuri.
19. Ia ulei de peste dupa antrenament. Vei imbunatati recuperarea, reduce cortizolul, si vei scadea raspunsul inflamatoriu.
20. Ia 2-10 grame de vitamina C dupa antrenament pentru a metaboliza mai bine cortizolul.
21. Ia cate 400 mg de fosfatidil serina (PS) inainte de antrenamente. PS ajuta la metabolizarea cortizolului si imbunatateste functiile cerebrale.
22. Consuma alimente bogate in nutrienti la fiecare masa. Asta va asigura ca iti iei doza necesara de elemente protective pentru a combate inflamatiile. Incearca legume cu frunze inchise la culoare, anghinare, fasole, nuci, nuci pecan, ulei de masline, ciocolata neagra, zmeura si cat mai multe mirodenii, precum scortisoara sau turmenicul.
23. Evita carbohidratii cu index glicemic mare. Acestia pot interfera cu metabolizarea cortizolului si scad nivelele de testosteron. Singura exceptie este imediat dupa antrenament, daca ai lucrat foarte intens si ti-ai epuizat complet rezervele de glicogen.
| Aliment | IG | Aliment | IG |
| Bere | 110 | Glucoza | 100 |
| Cartofi prajiti | 95 | Cartofi la cuptor | 95 |
| Faina de orez | 95 | Faina alba fara gluten | 90 |
| Morcovi fierti | 85 | Fulgi de porumb | 85 |
| Orez instant | 85 | Pop corn | 85 |
| Faina alba de grau | 85 | Piure de cartofi | 80 |
| Gogosi | 75 | Lasagna | 75 |
| Dovlecel | 75 | Pepene verde | 75 |
| Croissant | 70 | Briosa | 70 |
| Ciocolata | 70 | Bauturi racoritoare | 70 |
| Malai | 70 | Taitei | 70 |
| Cartofi fierti | 70 | Chipsuri | 70 |
| Mamaliga | 70 | Cereale rafinate | 70 |
| Zahar alb | 70 | Zahar brun integral | 70 |
| Orez | 70 | Sfecla de zahar fiarta | 65 |
| Batoane ciocolata gen Snikers sau Mars | 65 | Muesli cu zahar | 65 |
| Ananas la conserva | 65 | Porumb fiert | 65 |
| Stafide | 65 | Paine de secara | 65 |
| Paine din cereale integrale | 65 | Banane | 60 |
| Castane coemstibile | 60 | Orez cu bob lung | 60 |
| Miere | 60 | Inghetata | 60 |
| Pepene galben | 60 | Pizza | 60 |
| Sushi | 55 | Ketchup | 55 |
| Mustar | 55 | Papaya | 55 |
| Bataon de cereale fara zahar | 50 | Mango | 50 |
| Kiwi | 50 | Muesli | 50 |
| Cartofi dulci | 50 | Ananas | 45 |
| Struguri | 45 | Mazare la conserva | 45 |
| Paine integrala de secara | 45 | Sos de rosii | 45 |
| Spaghete al dente | 40 | Cereale integrale | 45 |
| Smochine uscate | 40 | Suc de morcovi | 40 |
| Prune uscate | 40 | Lactoza | 40 |
| Unt de arahide fara zahar | 40 | Ovaz | 40 |
| Fasole neagra | 35 | Mere | 35 |
| Mazare | 35 | Susan | 35 |
| Nectarine | 35 | Portocale | 35 |
| Piersici | 35 | Prune | 35 |
| Iaurt de soia | 35 | Seminte de floarea-soarelui | 35 |
| Orez salbatic | 35 | Fasole alba | 35 |
| Fasole verde | 35 | Caise | 30 |
| Sfecla de zahar | 30 | Morcovi | 30 |
| Lapte de soia | 30 | Usturoi | 30 |
| Grapefruit | 30 | Pummelo | 30 |
| Pere | 30 | Tomate | 30 |
| Linte galbena | 30 | Capsune | 25 |
| Fructe de padure | 25 | Cirese | 25 |
| Ciocolata neagra (>75%) | 25 | Linte verde | 25 |
| Faina de soia | 25 | Lamaie | 20 |
| Cacao | 20 | Migdale | 15 |
| Telina | 15 | Broccoli | 15 |
| Varza de Bruxelles | 15 | Varza | 15 |
| Conopida | 15 | Castravete | 15 |
| Ardei gras | 15 | Alune | 15 |
| Praz | 15 | Ceapa | 15 |
| Ciuperci | 15 | Masline | 15 |
| Arahide | 15 | Fistic | 15 |
| Migdale | 15 | Ridichie | 15 |
| Salata verde | 15 | Varza acra | 15 |
| Soia | 15 | Spanac | 15 |
| Tofu | 15 | Nuci | 15 |
| Avocado | 10 | Otet | 5 |
| Condimente | 5 | Crustacee | 5 |
24. Elimina zaharul. Zaharul cauzeaza cea mai mare eliberare de insulina. Efectul consumului regulat de zahar este un dezechilibru intre cortizol si testosteron. Mancarurile bogate in zahar incetinesc si metabolismul estrogenului.
25. Ia cate 10 grame de glutamina de mai multe ori pe zi pentru a sustine sistemul imunitar si a grabi recuperarea.
26. Fa rulari pe spuma dupa antrenamentpentru ca reduc durerile resimtite la zona lombara.
27. Fa masaje. Grabesc evacuarea deseurilor din celule, stimuleaza receptorii din piele si pot grabi recuperarea.
28. Foloseste o crema cu magneziu pentru a imbunatati repararea celulelor si pentru reducerea inflamatiilor din muschi dupa antrenament.
29. Foloseste o crema cu magneziu pentru a ajuta vindecarea muschilor. Actioneaza ca un tampon pentru acidul lactic si interactioneaza cu calciul acumulat in muschi in timpul contractiilor musculare rapide.
30. Suplimenteaza-te cu magneziu oral(legat cu glicinat, orotat sau fumurat) pentru a reduce stresul oxidativ, a calma sistemul nervos si a imbunatati somnul.
31. Suplimenteaza-te cu taurina pentru a accelera recuperarea dupa antrenamente care avariaza tesutul muscular. Taurina reduce stresul oxidativ si este un relaxant, sustinand un somn bun si recuperarea.
32. Evita medicamentele antiinflamatoriipentru ca au un impact negativ asupra sintezei proteinelor si cauzeaza scurgeri intestinale, crescand inflamatia.
33. Bea cafea inainte de antrenamentepentru a reduce febra musculara cauzata de antrenamentele intense. Cafeina luata inainte de antrenament reduce scaderea fortei, deci te poti antrena mai intens mai mult timp.
34. Evita cafeaua bauta imediat dupa antrenament. Poate intarzaia evacuarea cortizolului, incetinind recuperarea.
35. Nu sari peste incalzire. Incalzeste-te 10-15 minute, folosind greutati foarte mici cu muschii pe care urmeaza sa ii antrenezi. Astfel iti activezi sistemul nervos central si pre-conditionezi muschii pentru a reduce febra musculara dupa efort.
36. Pentru a reduce durerile musculare dupa un antrenament foarte solicitant, a doua zi fa un antrenament usor, bazat numai pe miscari concentrice.
37. Asculta muzica care iti place imediat dupa antrenament pentru ca asta iti poate calma sistemul nervos autonom si grabeste evacuarea acidului lactic.
38. Mediteaza. Poate ajuta la reducerea cortizolului si a raspunsului la stres de dupa antrenament. Se pare ca poate creste si nivelele de testosteron, hormon de crestere si DHEA.
39. Dormi! Incearca sa dormi mai mult de 10 ore pe zi. Sportivii care dorm atat se recupereaza mai rapede si mai bine, avand o forta musculara mai mare, o viteza mai mare si mai multa precizie.
40. Dormi dupa tiparul tau propriu, fie ca esti o persoana matinala sau una de dupa-masa. Daca iti vei urma cronotipul iti vei imbunatatii functiile sistemului nervos si recuperarea musculara, si eliberarea de testosteron.
// Cristian Iacob
Sursa tabel : http://www.steroizi.ro/tabel-indici-glicemici/
0
Mar
17
Intr-un articol publicat in revista "Progress in Cardiovascular Diseases" cercetatori de la Institutul Inimii Saint Luke si medicii James J. DiNicolantonio, PharmD, and James H. O'Keefe au analizat intrebarea daca atentia actuala a medicilor in privinta bolilor de inima este prost indreptata si s-au intrebat daca zaharul nu are un impact mai mare asupra bolilor de inima decat grasimile saturate.
Teoriile conform carora grasimile saturate duc la cresterea colesterolului si aparitia bolilor coronariene isi au radacinile in anii 1950 si cercetarile facute de un om de stiinta american, Ancel Keys. Teoria sa a fost imbratisata de Asociatia Americana a Inimii si guvernul S.U.A. in anii '60 si '70. Dar in acelasi timp cu cercetarile lui Keys, un fiziologist britanic, John Yudkin, sustinea ca zaharul are o legatura mult mai stransa cu mortalitatea si bolile de inima.
Atat Yudkin cat si Keys si-au sustinut teoriile prin studii observationale, in mare pentru ca oamenii mananca alimente, nu nutrienti izolati din care sunt alcatuite acestea. Sursele alimentare de grasimi saturate sunt deseori si surse de zahar si cei care mananca mult zahar mananca si multe grasimi saturate.
(more…)
0
MFC 7
zile
0
-257
-8
ore
-2
-2
minute
-1
-5
secunde
-1
-6
Spetcu Cristian vs Karim Bennoui
Ultimele articole
Acum la sala
Sportul te disciplineaza. Violenta este cea mai gresita alegere !
