Cele opt alimente de care aveti nevoie intr-un meniu pentru construirea masei musculare
Pentru cei mai multi culturisti, antrenamentele grele zilnice sunt de fapt partea mai usoara a regimului lor. Mult mai greu este sa tina regimul alimentar care mentine o stare anabolica – care este responsabila pentru construirea masei musculare – pentru cele 22 sau 23 de ore pe zi, atunci cand corpul noastru incearca cu disperare sa se recupereze intre antrenamente. Din fericire, nutritia nu trebuie sa fie de domeniul SF-ului. Aceasta lista contine opt alimente de baza pentru construirea masei musculare.
1. CARNEA DE VITA
Cand vine vorba de alimente de constructie, atuurile carnii rosii sunt de neatins. Acesta este dotata cu proteine si incarcata cu creatina naturala, sa nu mai vorbim de fier. Trebuie sa fii atent ce cumperi pentru a evita grasimea(exemplu:ceafa). Ideala este pulpa sau muschiul de vita : contin 95% carne de vita macra, 6 grame de grasime/170 garme de carne si aproximativ 36 grame de proteine. O masa sau doua pe zi care sa contina 200 grame de carne de vita sunt de baza pentru o cresterea masei musculare.
In medie, 170 de grame de piept de pui fara piele contine o cantitate de 40 grame de proteine si 2 grame de grasime. Pieptul de curcan este chiar mai nutritiv cu 42 grame de proteine si doar 1 g de grasime la o cantitate de 170 de grame. Puteti manca pana la patru portii de carne de pui sau de curcan pe zi, fara teama de a adauga altceva decat masa musculara de calitate.
Ouale au fost etichetate drept “hrana perfecta”. Ele sunt una dintre sursele care contin proteine de cea mai buna calitate si o serie de vitamine si minerale. Proteinele din ou au o valoare biologica extrem de mare (metoda utilizata pentru a determina cat de mult din proteina este absorbita si retinuta in organism). Pentru a pastra un aport de grasime scazut, o regula generala este de a elimina cele patru galbenusuri de la fiecare sase oua pe care le mananci. O omleta din sase oua (sase albusuri si doua galbenusuri) in fiecare dimineata este o modalitate foarte buna de a obtine aportul de proteine corect, oferindu-va o cantitate de 28 grame de proteine cu 10 grame de grasime.
Exista o multime de pesti atunci cand cautam o sursa buna de proteine pentru cladirea masei musculare, tonul fiind unul dintre cele mai bune. Ca si in cele mai multe de specii de peste, tonul este o sursa bogata de proteine, oferind 44 grame de proteine la o portie de aproximativ 170 grame.
Produsele lactate ofera proteine care se digera lent si un flux constant de aminoacizi timp de mai multe ore. Pe langa cele 8 grame de proteine, un pahar de 200-240 grame de lapte degresat contine in plus, vitamina D si calciu, atat de necesar pentru intretinerea oaselor, forta musculara, cresterea masei musculare si pierderea de grasime.
De ce orezul brun si nu cel alb? Continutul de carbohidrati poate fi similar, dar organismul arde orezul brun intr-un ritm ceva mai lent deoarece invelisul exterior este lasat pe bob, ceea ce inseamna ca este un strat suplimentar dens ce trebuie digerat. Din moment ce arde mai lent, orezul brun va ajuta la furnizarea unei energii sustinute in timpul antrenamentelor. Pentru ca straturile exterioare sunt in mare masura intacte, orezul brun este de asemenea mult mai bogat in nutrienti decat cel alb. Mai mult de 90% din vitamina B6 din orezul brun se pierde in procesarea lui pentru a fi orez alb. Mananca 200-300 de grame pe zi, evita consumul dupa 17.
Cartofii dulci sunt o alta sursa de carbohidrati cu ardere lenta, oferind mai mult decat macronutrienti. O ceasca de cartofi cubulete contine mai mult de 25% din consumul de referinta de vitamina C si potasiu. Cartofii dulci sunt o radacina portocalie. Incercati alternativ cartofii dulci sau orezul brun ca sursa de carbohidrati in una sau doua portii de 200 de grame pe zi.
Data viitoare cand te simti flamand in mijlocul zilei, ia un pumn de nuci sau seminte in loc de ceva dulce. Desi sunt bogate in grasimi ( sanatoase, nesaturate) cele mai multe nuci au o densitate de nutrienti si contin antioxidanti benefici si proteine. Food and Drug Administration din SUA a declarat ca: “Consumul a 300 de grame pe zi din cele mai multe soiuri de nuci si seminte, ca parte a unui regim alimentar sarac in grasimi saturate si colesterol, poate reduce riscul de boli de inima.”
Cele mai benefice sunt migdalele, alunele, nucile pecan, nuci de pin, fistic si nuci. In scopuri de masurare, 300 de grame echivaleaza cu 30-36 de migdale.
