Superkombat Romexpo 16-17 septembrie

Weekend exploziv la Romexpo! Festivalul Superkmobat revine la jumăt

atea lui septembrie în București


Cea mai cunoscută promoție din Europa, Superkombat, revine la București, pe 16-17 septembrie, la centrul expozițional Romexpo, acolo unde va avea loc Festivalul Superkombat prezentat de Holsten și care va include două gale pe reguli K1, dar și demonstrații de powerlifting, skanderberg și seminarii de arte marțiale.

Pe 16 septembrie, de la ora 20:00, va avea loc prima gală de selecție între luptători români din toată țara, iar a doua zi, de la aceeași oră se va disputa gala internațională, de unde nu vor lipsi nume precum campionul mondial Cristian Spetcu, Dumitru Țopai, Cosmin Ionescu, Giuseppe de Domenico, Patrick Schmid, Aundre Groce sau Alexandru Radnev. “În prima gală vom căuta să găsim cât mai mulți grei, înscrierile sunt încă deschise”, a mai precizat promotorul.

 

 

Superkombat Romexpo – 16 – 17 septembrie ✔👊 // Ciprian Sora / Cristian Iacob / Superkombat Fighting…

Posted by Clubul Sportiv Ciprian Sora on Sunday, September 10, 2017

Ce sunt caloriile?

“- Ce sunt caloriile?

– Caloriile sunt niste scarbe mici care noaptea se baga-n sifonierele noastre si ne micsoreaza lucrurile, ca sa fie din ce in ce mai mici!”

Hai sa ne amintim despre alimentatie și calorii.
Ca să înțelegem toată treaba cu caloriile, trebuie să vorbim de alimentație prima dată!
Alimentele pe care le consumăm pot fi de două tipuri: macro- și micronutrienți. Pe scurt, macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile, iar micronutrienții sunt vitaminele și mineralele.

Procesele chimice din celulele noastre asigură energia pentru organismul nostru. Procesul metabolic (metabolismul) înseamnă circulația substanțelor, a energiei și a informațiilor în și între celule. Numărăm două tipuri de procese metabolice: anabolice (asimilația) și catabolice (dezasimilația). La cel anabolic dintr-o substanță simplă se produce una complexă (de exemplu sinteza proteinelor sau cu alte cuvinte creșterea masei musculare; dar este un proces anabolic și când mâncăm sau când dormim). La procesul catabolic substanțele complexe se desfac în materiale mai simple (de exemplu: digestia; defalcarea țesutului adipos, sau cel de mușchi; foamea, și chiar antrenamentul sunt procese catabolice). Metabolismul este un proces continuu, pentru că la nivelul celulelor se desfășoară numeroase procese non-stop.

Proteina, aminoacizi esențiali și neesențiali

Peste tot auzim că trebuie să mâncăm proteină ca să creștem în masa musculară. Dar de ce? Proteina este formată dintr-un lanț de aminoacizi. Aceștia formează elementele de construire a țesuturilor și a celulelor (mușchi sceletici, oasele, pielea), pe lângă asta din aminoacizi se mai formează hormoni, și din defalcarea proteinei se creează energie (1g de proteină produce 4kcal). Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi cu structură diferită, pe unii aminoacizi ii putem produce în organism, dar sunt 9 aminoacizi pe care nu le putem produce, aceștia sunt aminoacizi esențiali, adică trebuie introduse prin alimentație (L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-threonin, L-lysin, Lmetionon, L-fenilalanin, L-tryptophan, L-tyrosin)! Fiecare aliment are alt tip de profil de aminoacizi. De exemplu carnea roșie e bogată în l-arginină, soia e bogată în l-glutamină, iar cașcavalul în l-tyrosină. Deci, pur și simplu fără proteină nu se formează mușchi, formarea acestuia se face în ordinea următore: aminoacizi, proteină, mușchi.
Cantitatea recomandată zilnic de proteină:
  • La condiții normale de stil de viață: 1g /1kg din greutatea corporală
  • La dietă și multă mișcare: 1,6g /1kg din greutatea corporală
  • La creșterea masei musculare este minim 2g /1kg din greutatea corporală.

Sursă de alimentație de proteină

Carne slabă de pasăre, pește, carne slabă roșie (vită), ouă, lactate (slabă), praf de proteină (suplimente), sau unele plante care conțin proteină dar nu conțin toți aminoacizii esențiali, așa că trebuie combinate (completate) cu alte plante (soia, orezul, fasolele etc). De fapt asta fac și vegetarienii, combină plantele astfel să formeze proteine întregi.
Proteina trebuie să apară la toate mesele! La o singură masă organismul nostru poate digera max 30-40g de proteină, deci cantitatea mai mare este pur și simplu fără rost că oricum nu-l putem digera.

Valoarea biologică a proteinelor

Cu cât este mai mare %-ul, cu atât mai bine se absoarbe în organism.
Ouăle este considerată baza cu 100%.
Proteinele mai pot fi clasate în funcție de timpul de absorbție în organism. Proteinele cu absorbție lentă trebuie să constituie mesele principale, și sunt perfecte înainte de culcare (caseina de exemplu). Proteinele cu absorbție rapidă (produse făcute din proteină de zer) sunt potrivite după antrenament.

Lipidele (grăsimile)

Oricât de mult am dori să ne ferim de grăsimi, trebuie să recunoaștem că fără aceștia nu am putea trăi. De ce? Pe lângă crearea de energie, grăsimile au funcție indispensabilă în producerea unor enzime, în menținerea hormonilor la nivelul normal, în absorbirea vitaminelor, la fel și în construcția celulelor noastre. Unele lipide sunt esențiale, așa că trebuie să le introducem prin alimentație: Omega 3, Omega 6.
Important este din ce sursă de alimentație introducem aceste lipide, cele optime ar fi: pește de mare, ulei de in, migdale, nucă de caju, avocado, ulei de soia, ulei de măsline. Este evident că dacă dorim să avem un fizic frumos, atunci consumăm doar grăsimile enumerate mai sus, pe lângă legume și carne.

Carbohidrații

Cred că dacă aș întreba 10 persoane ce ar fi primul lucru pe care-l ar face când încep o dietă, răspunsul ar fi „pai…. nu mai mănânc carbo…..”.GREȘIT! Carbohidrații sunt cei mai importanți nutrienți pentru organismul nostru. Aceștia sunt sursa principală de energie pentru creier și mușchi. Vă dați seama atunci ce faceți dacă nu mâncați carbo timp de zile întregi? Veți fi epuizați și obosiți (excepție fac concurenții de culturism, că dieta competițională are o fază când concurenții trebuie să fie pe aproape 0 carbo). Organismul nostru conservă carbohidrații sub formă de glicogenă în ficat și în mușchi. Pe lângă producerea de energie, dacă mâncăm carbohidrații potriviți aceștia reglează metabolismul nostru. Indicele glicemic (IG) ne arată că mâncarea respectivă cum crește nivelul de glicemie în organism (comparat cu glucoza). Pentru un metabolism optim, trebuie să aducem nivelul de glicemie la una normală și să o menținem acolo. Cu cât va fi mai puțin fluctuant acest nivel, cu atât va scade șansa de creștere în grăsime.
Pentru aceasta folosiți alimente cu indice glicemic scăzut: legume, unele fructe, linte, leguminoase, ovăz, orez expandat. Evitați alimentele cu IG ridicat: zahăr, produse de panificație, paste. Trebuie de știut însă că necesarul de energie de zi cu zi să fie alcătuită 50-60% din carbohidrați, chiar și la dietă.
Tabel indice glicemic alimente

Mesele zilei

Prima și cea mai importantă masă este micul dejun. Dimineața nivelul de glicemie este scăzut, așa că la prima masă ideea este să trezim metabolismul. Fiindcă somnul durează mult și dimineața nu mai avem aminoacizi în sânge, așa că în primul rând căutăm ceva sursă de proteină, ca și ouăle (albușurile). Apoi să fiți atenți să mâncați și fibre alimentare, care ajută la funcționarea intestinelor. Dacă folosiți suplimente de vitamine și minerale, ar fi ideal să le luați împreună cu micul dejun.
A doua masă este o gustare. Și aceasta trebuie să conțină proteină, și un pic de carbohidrați, dar nu trebuie să fie o masă mare.
La prânz să luați o masă întreagă cu toate tipurile de nutrienți, și dacă se poate să fie mâncare fiartă. Ideea este să alegem un tip de pregătire a mâncării, care menține valoarea nutrițională a alimentelor (fierbere, grill).
A patra masă este tot o gustare, care poate fi același cu prânzul, sau cu gustarea de dimineața, ideea este să conțină proteină, fibre alimentare, și niște carbohidrați.
Ultima masă, cinasă conțină DOAR carbohidrați cu fibre alimentare (legume), și proteine, pentru că noaptea este timpul regenerării. În timpul zilei celulele noastre au fost afectate, și pentru reconstruirea acestora trebuie să asigurăm destule proteine.
În general segmentarea proporției de calorii calculată pe o zi este următoarea:
  • Mic dejun: 30%
  • Gustare: 15%
  • Prânz: 30%
  • Gustare: 15%
  • Cină: 10%

Echilibrul energetic

Dacă introducem aceeași valoare de calorii în organism, cu cea consumată prin activitățile noastre, atunci greutatea corporală nu se va schimba. Aceasta se numește echilibru energetic. Dacă mâncăm mai mult decât putem arde, atunci creștem în greutate (echilibru energetic pozitiv). Dacă mâncăm mai puțin decât organismul ar avea nevoie, atunci slăbim (echilibru energetic negativ).

Calcularea caloriilor

Necesarul caloric zilnic: este compus din necesarul de energie pentru rata metabolismului bazal și activitatea fizică desfășurată într-o zi.
Rata metabolismului bazal (RMR– resting metabolic rate)
Se referă la necesara de energie minimală pentru susținerea organismului (în stare calmă, culcată, energia necesară pentru funcționarea organelor interne)
Rata metabolismului bazal depinde de vârsta și greutatea corporală.
(*GC=greutate corporală în kg)
Se calculează astfel:
Vârsta Bărbați (kcal/zi) Femei (kcal/zi)
0-3 (60,9 x GC*) – 54 (61 x GC) – 51
4-10 (22,7 x GC) + 495 (22,3 x GC) + 499
11-18 (17,5 x GC) + 651 (12,2 x GC) + 476
19-30 (15,3 x GC) + 679 (14,7 x GC) + 496
31-60 (11,6 x GC) + 879 (8,7 x GC) + 829
61 + (13,5 x GC) + 487 (10,5 x GC) + 596

Termogeneza (efectul termic)

La fiecare masă, o parte din energia introdusă de alimente se transformă într-un efect termic, astfel crescând RMR-ul. Efectul termic al proteinei este cel mai ridicat, urmat de carbohidrați, și lipide.

Activitate fizică

Calcularea activității fizice: RMR-ul înmulțit cu valoarea dată din tabel
Tip de activitate Bărbat Femeie
Ușor (de birou) 1,4 1,4
Ușor (plimbare, activități generale) 1,7 1,7
Semigreu (aerobic) 2,7 2,2
Greu (antrenament fitness) 3,8 2,8
Foarte greu (antrenament hardcore) 5 3,5

Calcularea caloriilor – personalizat

Să luăm un exemplu ca să fie clar.
Necesarul de energie pe zi, la o doamnă (Julia) de 37 de ani, cu 54kg, care în general doarme 8 ore pe zi, face 0,5 ore de antrenament de forță și 15,5 ore de activități ușoare, se calculează în felul următor:
RMR: (54 x 8,7) + 829= ~1298Kcal/zi
Împărțit pe ore (1298:24)= ~54Kcal/h
Adică:
  • 8 ore de somn: 8 x 54 = 432Kcal
  • 0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
  • 15,5 ore de activitate ușoară: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Necesarul de energie pe zi este ~1700Kcal.
Dar Julia vrea să crească în masa musculară, așa că îi creștem necesarul de energie cu 15%:
1700 + 15%= ~2000Kcal
Astfel alimentația ei va arăta așa:
  1. Proteine (1g = 4Kcal) (min.2g/kg de greutate corporală) 130g, adică 520Kcal, care reprezintă 26% din totalul de calorii. Aceasta fiind împărțită egal la toate mesele.
  2. Carbohidrați (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. Până pe la 2-3 putem mâncă carbohidrați cu amidon, dupa aceea doar carbohidrați cu fibre!
  3. Lipide (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g.Aceștia să fie grăsimi esențiale!
(Sportivii să calculeze și pre-workout-ul, praful de proteină, sau orice supliment!)
În concluzie, în primul rând alimentația noastră trebuie să fie diversă, cu cât ,mai multă proteină, cu carbohidrați buni (orez, linte, fructe, legume), cu lipide esențiale (omega3).
În al doilea rând, să fim organizați cu mesele. Apoi, să ne cunoaștem limitele, mă refer la calorii. Pune-te și calculează nevoia ta de calorii ca să îți dai seama ce nu faci bine. Nu am zis să te pui și să cântăreți fiecare masă de acuma încolo, dar merită să vezi măcar o zi, să te testezi. Că poate de aceea nu ai creescut în masa musculară că ai mâncat puțin, sau poate de aceea nu slăbești că mănânci o grămadă de fructe și nici nu știai că ele conțin muuuuulți carbohidrați (pe lângă vitamine).

Mulți cred că mănâncă corect, tu ești sigur de asta?

Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob

RA ROMATSA a reusit sa aduca bucurie micilor campioni ai Clubului Sportiv “Ciprian Sora”

RA ROMATSA a reusit sa aduca bucurie micilor campioni ai Clubului Sportiv “Ciprian Sora

RA ROMATSA a sponsorizat Asociația Clubul Sportiv „Ciprian Sora”, secțiilor de arte marțiale și arte marțiale de contact, atat cu echipamente pentru sportivi cat si cu logistica pentru grupele de performanta de la juniori, cadeti si seniori.

RA ROMATSA si-a aratat disponibilatea pentru sponsorizarea sportului de inalta performanta si a dat dovada de un professionalism desafarsit in desfasurarea acestui proces.

Vrem sa multumim RA ROMATSA pentru tot sprijinul si increderea acordate Asociației Clubul Sportiv „Ciprian Sora”.

Nu in ultimul rand, multumim pentru investitia in viitorul “micilor” si “marilor” nostri campioni in sportul de performnta.

ACCEPTA PROVOCAREA GLADIATORILOR!

SELF TRANSFORMER

CHALLENGE-UL GLADIATORILOR!

Castiga Premii De Peste 10.000 Lei!

Duminica, 28 Mai, De La Ora 16:00 in Mega Mall Bucuresti

Ora 18:00 – 18:30  – Demonstratie de kickboxing sustinuta de Ciprian Sora impreuna cu sportivii din Superkombat.

Evenimentul sportiv este prezentat de Ciprian Sora, campion mondial la Muay Thai, Radu Valahu, omul record si Narcis Cernea, multiplu recordman national.
Competitia este organizata dupa ideea luptelor gladiatorilor si presupune ca participantii sa treaca prin patru probe, din trei sporturi diferite: fitness, kickboxing si skandenberg.
PROBA 1: Flotari
*Se califica in proba 2 primii 20 de concurenti care executa cele mai multe flotari intr-un minut.
PROBA 2: Tractiuni
*Se califica in proba 3 primii 10 de concurenti care executa cele mai multe tractiuni intr-un minut.
PROBA 3: Kickboxing
*Se califica in finala primii 2 de concurenti care executa cele mai multe lovituri de brat si de picior intr-un minut.
PROBA 4: Skandenberg
*Finala, se joaca 3 din 5 meciuri.

In pauzele competitiei, vor exista si patru momente inedite:

1) Radu Valahu va trage cu un singur deget un autoturism de teren, in timp ce Narcis Cernea va executa flotari “superman” pe capota acestuia.*Narcis Cernea detine recordul national la flotari “superman”.

2) Lansare de carte “SELF TRANSFORMER – Devino propriul tauantrenor si nutritionist” – edita II autor Narcis Cernea.

3) Demonstratie de kickboxing sustinuta de Ciprian Sora impreuna cusportivi din Superkombat.

*La demonstratie vor participa cunoscutii luptatori din Superkombat Dumitru Topai “Bomberman”, Valentin “Pistolarul”, Dragos Imbrea, precumsi alti sportivi din cadrul Clubului Sportiv Ciprian Sora.

4) Skandenberg cu Radu Valahu

Desfasurator:

-ora 16:00 – 16:20 – Lansare carte
-ora 16:20 – 16:30 – deschidere Ciprian Sora, Radu Valahu si Narcis Cernea
-ora 16:30 – 17:00 – proba 1: flotari
-ora 17:00 – 17:30 – extra moment cu Radu Valahu si Narcis Cernea
-ora 17:30 – 18:00 – proba 2: tractiuni
-ora 18:00 – 18:30 – extra moment cu CS Ciprian Sora (demo kickboxing)
-ora 18:30 – 18:20 – proba 3: kickboxing
-ora 18:20 – 18:30 – extra moment, skandenberg cu Valahu
-ora 18:30 – 19:00 – proba 4: skandenberg FINALA (2 din 3)
-ora 19:00 – premierea

Mai multe detalii gasiti si pe site-ul competitiei unde se fac si inscrierile www.selftransformer.ro .

Partener oficial www.cipriansora.ro

Antrenamentul gatului la kickboxeri

Multi kickboxeri se concentreaza doar pe antrenamentele specifice kickboxului si muschilor necesari generarii de forta cand se loveste cu pumnul si ignora unele grupe musculare precum cele ale gatului. Dar aceasta grupa musculara este vitala pentru un kickboxer, protejandu-l de comotii.

 
O comotie este o lezare grava a creierului. Majoritatea apar atunci cand are loc o schimbare brusca de directie a capului, ca atunci cand un kickboxer primeste un pumn sau un picior in figura fara a fie pregatit sa faca fata loviturii. O comotie poate incheia cariera unui kickboxer si poate cauza leziuni permanente ale creierului cu consecinte ireversibile.
Cele mai ingrijoratoare sunt contuziile repetate, cauzate de asa numitul sindrom al impactului secundar. Asta inseamna o comotie care apare la scurt timp dupa o alta comotie, in urma careia creierul nu s-a vindecat (dupa cateva ore, zile sau saptamani). Pe langa folosirea protectiilor pentru cap, in prevenirea comotiilor intra si antrenamentele.
KickBoxerii si luptatorii au nevoie de instructiuni de la antrenori despre cum sa faca fata unor lovituri foarte puternice. In primele zilele ale MMA-ului multi luptatori au suferit knockout-uri devastatoare pentru ca nu stiau sa faca fata unor lovituri puternice, asa cum incaseaza boxerii. Cand partenerul de sparring te menajeaza nu iti face un serviciu, din contra, iti face un deserviciu nepregatindu-te pentru nivelul de contact care are loc intr-o lupta reala. Dincolo de tehnica de lupta, una din cele mai bune modalitati de a te proteja de contuzii sunt antrenamentele cu greutatiSi o parte importanta a acestor antrenamente ar trebui sa fie orientata catre gat.
Un gat puternic este esential unui boxer pentru ca ajuta la transferul catre trunchi a energiei unei lovituri primite la cap. Un studiu a analizat fortele de impact asupra unor manechini si s-a concluzionat ca un gat puternic influenteaza viteza capului dupa impact.
Ca urmare a nivelului foarte mare de contact din fotbalul american, contuziile sunt la ordinea zilei in acest sport. Antrenorii au experimentat cu antrenamente pentru gat si au observat o scadere cu 50% a contuziilor dupa implementarea acestor antrenamente.
Muschii gatului au 4 functii de baza si doua secundare. Functiile principale sunt flexia, extensia, flexia laterala si rotatia. Functiile secundare sunt rotatia diagonala in sus si rotatia diagonala in jos, dar aceste doua ultime aspecte sunt intarite in antrenamentele clasice cu greutati.
Flexia gatului inseamna lasarea capului in jos, catre stern, extesia inseamna ridicarea barbiei si flexarea laterala inseamna inclinarea capului intr-o parte (aducerea urechilor spre umeri). Cea mai buna modalitate de a antrena aceste trei aspecte este folosind aparate cu greutati speciale pentru antrenarea gatului, pentru ca poti controla precis greutatile pentru fiecare miscare.
Exercitiile trebuie facute folosind un tempo lent (ritmul in care misti greutatile). Mentine contractia pana la 4 secunde. Sa luam ca exemplu extensia gatului din sezut la aparat. Din pozitia de start sa dureze 3 secunde pana ce extinzi complet gatul, apoi mentine 4 secunde contractia musculara in pozitia de sus a exercitiului si revino la pozitia de start in 3 secunde, fa doua secunde pauza si repeta. Fa 5 astfel de repetari.
Pentru miscare de rotatie a capului nu se foloseste o rezistenta mare pentru ca muschii care produc rotatia nu sunt foarte puternici si se pot intinde usor. Cel mai simplu este ca sportivul sa foloseasca o rezistenta manuala. Adica, stand asezat intoarce capul intr-o parte. Cu mana opusa aplica o presiune constanta pe barbie (sau lateralul capului) si intoarce capul la pozitia de start. Dupa un minut fa acelasi lucru cu capul orientat in cealalta parte.
Nu te antrena pana la epuizare la niciun exercitiu, mereu sa mai poti face 1-2 repetari la finalul unui set. Muschii gatului se pot accidenta foarte usor.
Un exercitiu excelent pentru boxeri implica mingea elvetiana. Stai intins cu spatele pe mingea elvetiana cu capul aliniat cu coloana. Incepi exercitiul prin aducerea corpului in fata, mentinand capul aliniat cu coloana. Mentine 4 secunde si revino la pozitia de start. Asta inseamna o repetare. Fa astfel de repetari pentru aproximativ un minut. Pentru a adauga rezistenta tine o gantera mica pe piept; incepi usor nu te arunca la greutati mari.
O alta grupa musculara importanta care da tarie gatului este trapezul, un muschi care se intinde de la jumatatea gatului pana la baza sa. Exercitiile olimpice de tragere, precum pusul la piept, lucreaza eficient acesti muschi. Si ridicarile din urmeri, in special cu bara hexagonala astfel incat mainile sa fie in lateral nu in fata, sunt foarte bune. Exercitiile pentru trapez au o raza scurta de miscare asa ca foloseste repetari mai multe, 12-15.
Antrenamentul gatului este o modalitate prin care kickboxerii isi protejeaza carierele si sanatatea. Antrenamentele regulate pentru gat previn accidentarile si protejeaza impotriva comotiilor cerebrale. Sa iti antrenezi pieptul, bratele sau umerii poate fi mai placut, dar nu vrei regreta ca ai investit timp si in antrenarea gatului!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Despre antrenarea pieptului

Antrenarea părții superioare a pieptului este o problemă generală la foarte mulți oameni, chiar și dacă nu există o astfel de grupă musculară. Ai doar o grupă musculară în piept, și poți stimula mai bine cu diferite exerciții fibrele musculare situate în partea de sus. Dacă îți alcătuiești bine programul pentru antrenarea pieptului, poți atinge rezultate destul de frumoase la dezvoltarea părții superioare a pieptului!
Cine n-ar cunoaște sentimentul, când după un antrenament bun pentru piept nu prea vrei să-ți iei tricoul pe tine, pentru că știi, că în acel moment ”dispare” totul, pentru care transpiri ore în fiecare săptămână la sală… Dar totuși, cu bustul gol nu putem umbla pe străzi, iar iarna nici n-ar fi ceva folositor.
Ar fi bine, dacă mușchii ăștia nenorociți nu s-ar vedea doar atunci, când ne încordăm la sală într-un tricou, ci de ar ieși în evidență în fiecare zi, că nu umblii la sală doar pentru povești. Din fericire situația nu este una fără speranță. Dar înainte să vedem de ce, să ne uităm la un antrenament obișnuit de piept.

despre-antrenarea-pieptului

Drumul ”tradițional”

Primul exercițiu. Cred că este clar, că la 90% dintre cazuri, primul exercițiu al antrenementelor pentru piept este împinsul din culcat. Deoarece este un exercițiu de bază, la care putem folosi greutăți mari, care rezultă la o dezvoltare musculară mai bună, poți zice, și într-o măsură ai avea dreptate.
Ok, mai departe. Împins din plan înclinat. În general și acesta este inclusă în programele de antrenament – imediat după împinsul orizontal, când ți-ai obosit deja tare pieptul, tricepșii și umerii. Eficiența deja scade foarte mult. Cei foarte determinați mai includ și un exercițiu de pe banca negativă, cu care lucrează cu succes cca. aceleași fibre musculare, care au fost luate în vizor la împinsul din plan orizontal, doar cu o gamă de mișcare mai mică. Într-un caz mai norocos urmează fluturări cu gantere din înclinat, dar în cele mai multe cazuri, la ultimul exercițiu te aflii la aparatul peck-deck, cu care înc-odată stimulezi un exercițiu din plan orizontal, fluturările de pe banca orizontală. Exercițiile mai problematice, ca de ex. pullover-ul, nu sunt atât de populare, iar probabil că mulți nici nu se gândesc din prima la faptul că putem schimba unghiul de înclinare într-un exercițiu, chiar și din serii în serii,.
Dar care este primul lucru care iese în evidență? Într-adevăr, vezi bine, partea superioară a pieptului este foarte neglijată. Numai atunci are parte de antrenare, când ești deja obosit, astfel pe departe nu le poți oferi stimulul de care are nevoie. Rezultat? Mușchi plate a pieptului, care pumpate poate că sunt spectaculoase, dar sub tricou deja nu prea, și lipsește densitatea aceea din partea de sus, care face diferența dintre pasionații piept-bicepși de la cei care i-au în serios antrenamentele.

Soluția

Foarte simplu, dar poate că la egoul tău nu prea face bine. Uită de banca orizontală, chiar și de ceea negativă un timp! De la împingerile din plan înclinat, fluturările executate din mai multe unghiuri și de la pullover fiecare parte a pieptului va primi stimulare destulă, însă nu vei neglija partea superioară, care poate fi antrenat într-adevăr eficient doar prin aceste metode. Vei vedea, după ce trec câteva luni, pieptul tău va avea un aspect total diferit.
Să vedem un exemplu de antrenament pentru piept, luând în considerare cele de mai sus!
Exerciții Serii Repetări Odihnă
Împins cu bara în plan înclinat 4 8-12 2 minute
3 10-12 1 minut
3 12-15 1 minut
Pullover 2 15-20 1 minut
Poți vedea, că lipsește exercițiul de împins din plan orizontal, însă unghiul de înclinare la unele exerciții este în schimbare continuă, astfel mușchiul primește sarcina din mai multe direcții. Vei fi surprins, ce fel de pumpare vei simți în piept de la această sarcină din mai multe direcții, și acesta nu doar în fibrele așezate în partea superioară. Să nu cazi în greșeala în care execuți mai multe exerciții pentru piept, pentru că partea de sus a rămas în urmă. Pur și simplu transformă-ți antrenamentele în așa fel ca să ajungă un stimul mai mare pe fibrele musculare din partea de sus.
Sfat de antrenamentDacă simți că această intensitate este prea mică pentru tine, atunci încearcă să execuți în superseturi fluturările și împinsul cu gantere. Iar dacă te simți cu adevărat într-o stare foarte bună, atunci poți executa și în triset fluturările, împinsul cu gantere și pullover-ul. Dar te sfătuim să nu începi cu această metodă…
În cazul în care antrenezi odată pe săptămână o grupă musculară, programul de antrenament de mai sus va fi una adecvată pentru început. Dacă ai antrenamente complete, și așa vei avea o treabă ușoară, pur și simplu în locul împinsului din plan orizontal va trebuie să te antrenezi de pe bancă înclinată, ori cu haltera, ori cu ganterele.
Lasă-te de tradiții, și ignoră întrebările tip ”cât împingi la piept”, și străduiește-te să dezvolți pectorali cu adevărat spectaculoase!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala.

Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala .

Ca sa poti lovi tare cu pumnul, iti trebuie antrenament specific. Sa lovesti corect si sa ai o tehnica buna. Dar asta nu garanteaza o lovitura puternica, este doar baza. Iti trebuie si antrenamente cu greutati unde sa iti dezvolti forta. 

batut_39412500
Nu te ajuta nici faptul ca ai o forta mare la anumite exercitii. Trebuie sa ai o forta mare generala, a tot corpului. De exemplu, poti face impins cu haltera din inclinat cu 150 de kg dar abia sa poti face cateva tractiuni cu greutatea proprie. Forta antagonista precara va inhiba puterea exercitata de muschiul agonist. Cu alte cuvinte forta slaba a spatelui va inhiba puterea pe care o poti produce cu pieptul!
Un pumn precis si puternic necesita o sincronizare precisa si implicarea unei mari proportii a masei musculare. Din nou, poti avea o parte superioara a corpului foarte puternica si sa faci genuflexiuni cu greutati enorme, dar sa ai o forta scazuta a muschilor oblici ai abdomenului; in acest caz nu vei putea transfera eficient forta picioarelor catre partea superioara a corpului si deci nu vei lovi puternic.
Un alt aspect care creste forta cu care lovesti cu pumnul este o tehnica impecabila. Asa ca invata de la un antrenor foarte bun. Merita sa cheltuiesti ceva bani in plus ca sa te antrenezi cu cei mai buni, daca scopul tau este sa devii mai eficient. Trebuie sa stapanesti bine coordonarea intre picioare, ochi si cap.
Un alt aspect important este capacitatea de a activa extrem de rapid sistemul nervos (in ordinul nano-secundelor). Si aici antrenamentele cu greutati te pot ajuta, in special cele care dezvolta puterea si forta, cum sunt exercitiile olimpice.
Si in final, fara intentia de a te descuraja, puterea cu care lovesti cu pumnul tine mult de genetic. Cei mai buni boxeri din lume ating puterea maxima pe care o pot genera cu partea superioara a corpului in doar 30 de milisecunde de cand au initiat miscarea. Asa ceva nu se invata, te nasti cu aceasta abilitate! Dar scopul tau ar trebui sa fie sa devii mai bun decat esti acum!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Majoritatea sportivilor si celor care merg la sala de forta au deficiente de magneziu.Si asta le poate da peste cap antrenamentele si progresele. Iata de cat ai nevoie si cum sa il obtii.

Majoritatea sportivilor si celor care merg la sala de forta au deficiente de magneziu. Si asta le poate da peste cap antrenamentele si progresele.

Iata de cat ai nevoie si cum sa il obtii.

magneziu-boli
85% din oamenii sunt deficienti in magneziu si procentul este si mai mare printre sportivi. Poate te crezi imun pentru ca mananci banane sau mananci multe alimente integrale…sau nu esti om! Dar nu este asa! Ar trebui sa mananci 9 banane pe zi pentru a atinge doza zilnica recomandata pentru persoanele obisnuite (nu pentru cineva care face sport). Si nu orice fel de banane…banane bio, nemodificate genetic si fertilizate cu cel mai pur balegar disponibil!
Magneziul este implicat in peste 300 de procese din corpul uman. Este indispensabil producerii de energie, sintezei proteinelor (procesul ala magic prin care cresc muschii) si metabolismului insulinei. Lipsa magneziului duce la performante fizice proaste, acumulare exagerata de lactat in muschi, crampe musculare, dificultati in arderea surplusului de grasime, recuperare proasta dupa efort si chiar aritmii cardiace.
Poate ca te intrebi de ce sunt atat de multi deficienti in magneziu? Un raspuns sunt chiar exercitiile epuizante facute la sala de forta, ca sa arati bine si sa agati gagici! Astfel de efort fizic duce la pierderea de pana la 20% din magneziul care se afla in corp.
Un aspect si mai important este felul in care sunt cultivate astazi alimentele si dietele multora din cei care merg la sala sau fac sport. Magneziul ar trebui sa se gaseasca in cantitati destul de mari in legume cu frunze verzi, alge, mangold, spanac, fasole, linte, oleaginoase, avocado si banane. Dar, industrializarea agriculturii a dus la deficiente de minerale in aceste plante din cauza solului saracit in nutrienti si metode fortate de crestere.
Iar multi sportivi nu au deloc diete variate mancand mai mereu aceleasi alimente cu care sunt invatati. De aceeaa apar deficientele de magneziu (si multe alte microelemente).
Obiceiurile care pot indica o deficienta de magneziu sunt: pofta de bauturi cu zahar, mananci prea mult zahar (zaharul duce la excretia de magneziu din corp), bei multa cafea (cafeaua excreta magneziul din corp); de asemenea poti prezenta simptome de anxietate, crampe musculare sau zbaterea unui ochi.
Ca sportiv sau persoana care face sport in mod regulat, sa ai o nivele optime doar din dieta este putin probabil. De aceea se recomanda suplimentarea, fie cu suplimente cu magneziu, fie cu ZMA. Dozele zilnice recomandate sunt de 400-430 mg, dar daca te antrenezi intens le poti dubla.
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Metode de recuperare

back-pain-2
1. Mananca suficiente calorii de calitate. O stare de supra-antrenament si consum redus de grasimi, alaturi de o dieta restrictionata caloric au ceva in comun: o stare catabolica a intregului corp, care nu permite o buna recuperare dupa antrenament.
2. Hidrateaza-te. De cand lumea, apa este suplimentul numarul unu in sport. Bea cel putin 40 de ml de apa pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
3. Mananca grasimi si proteine de calitate la fiecare masa. Pentru carbohidrati, favorizeaza sursele naturale din plante, care sunt bogate in nutrienti de calitate si combat inflamatiile. Asta inseamna carnuri, grasimi saturate, oua, nucifere, masline, avocado, nuca de cocos si cat mai multe legume si fructe de padure.
4. Creste aportul de aminoacizi. Prioritizeaza mancarurile care iti furnizeaza cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali la fiecare masa.
5. Consuma cel putin 20 de grame de proteina din zer cu absortie rapida la antrenament. Proteina din zer are un continut mare de BCAA, dar si de alti aminoacizi neesentiali care grabesc si sustin refacerea.
6. Mananca alimente bogate in zinc. Un exemplu ar fi carnurile si fructele de mare (fructele de mare au cel mai mult zinc). Zincul este un mineral cheie pentru recuperare, marind glutationul, care accelereaza evacuarea deseurilor metabolice in timpul  antrenamentelor.
7. Consuma alimente bogate in antioxidanti, precum fructele de padure, rodii, kiwi si ananas, pentru a ajuta la refacerea tesutului muscular si la combaterea inflamatiilor.
8. Agauga suc de visine la shake-ul de dupa antrenament, pentru ca reduce durerile musculare, accelereaza recuperarea si imbunatateste somnul.
9. Elimina alcoolul, in afara de vinul rosu, pentru ca incetineste eliminarea reziduurilor din organism, si creste stresul oxidativ. Creste si nivelul de aromataza, ceea ce creeaza un dezechilibru intre estrogen si testosteron, lucru care opreste progresul.
10. Sustine in mod activ metabolismul estrogenului. Estrogenul in exces inhiba arderea grasimilor si incetineste recuperarea dupa efort fizic.
11. Mananca legume crucifere. Mananca-le la fiecare masa pentru ca sunt pline de antioxidanti, fibre alimentare, si contin un compus numit DIM care ajuta organismul la metabolizarea estrogenului.
12. Limiteaza cat mai mult expunerea chimica la estrogen. Estrogenul chimic este un compus creat de oameni, care imita efectele estrogenului daca ajunge in corp. Aceste substante au o corelatie directa cu cancerul, si unele din ele, precum BPA, pot creste procentul de tesut adipos.
13. Favorizeaza alimentele organice si evita ingerarea de estrogen sintetic si hormoni de crestere  pentru ca iti ridica incarcatura toxica, incetinind eliminarea deseurilor si altereaza recuperarea dupa efort fizic.
14. Sustine PH-ul corpului pentru a imbunatati sanatatea ficatului. Ficatul este implicat in metabolizarea grasimilor si eliminarea toxinelor. Adauga zeama de lamaie apei pe care o bei, si consuma galbenusuri de oua si crucifere – contin nutrienti care ajuta ficatul la metabolizarea grasimilor.
15. Creste aportul de seleniu. Acesta reduce stresul oxidativ si enzima de aromataza (cea care transforma testosteronul in estrogen). Pestele si fructele de mare au continut ridicat de seleniu.
16. Ia carnitina. Aceasta sustine metabolismul grasimilor si imbunatateste balanta hormonala a testosteronului si estrogenului. Carnea de vita este plina de carnitina, dar si puiul si produsele lactate integrale contin cantitati mici de carnitina.
17. Consuma suficienta vitamina D. Vitamina D sustine balanta hormonala pentru o recuperare dupa efort optima si se pare ca imbunatateste si forta neuromusculara. Concentratia in sange de vitamina D ar trebui sa fie tot timpul de 40 ng/ml.
18. Echilibreaza raportul dintre grasimile omega-3 si omega-6. Evita uleiurile vegetale rafinate si consuma mai multe grasimi saturate, ulei de masline presat la rece, peste si carnuri.
19. Ia ulei de peste dupa antrenament. Vei imbunatati recuperarea, reduce cortizolul, si vei scadea raspunsul inflamatoriu.
20. Ia 2-10 grame de vitamina C dupa antrenament pentru a metaboliza mai bine cortizolul.
21. Ia cate 400 mg de fosfatidil serina (PS) inainte de antrenamente. PS ajuta la metabolizarea cortizolului si imbunatateste functiile cerebrale.
22. Consuma alimente bogate in nutrienti la fiecare masa. Asta va asigura ca iti iei doza necesara de elemente protective pentru a combate inflamatiile. Incearca legume cu frunze inchise la culoare, anghinare, fasole, nuci, nuci pecan, ulei de masline, ciocolata neagra, zmeura si cat mai multe mirodenii, precum scortisoara sau turmenicul.
23. Evita carbohidratii cu index glicemic mare. Acestia pot interfera cu metabolizarea cortizolului si scad nivelele de testosteron. Singura exceptie este imediat dupa antrenament, daca ai lucrat foarte intens si ti-ai epuizat complet rezervele de glicogen.
Aliment IG Aliment IG
Bere 110 Glucoza 100
Cartofi prajiti 95 Cartofi la cuptor 95
Faina de orez 95 Faina alba fara gluten 90
Morcovi fierti 85 Fulgi de porumb 85
Orez instant 85 Pop corn 85
Faina alba de grau 85 Piure de cartofi 80
Gogosi 75 Lasagna 75
Dovlecel 75 Pepene verde 75
Croissant 70 Briosa 70
Ciocolata 70 Bauturi racoritoare 70
Malai 70 Taitei 70
Cartofi fierti 70 Chipsuri 70
Mamaliga 70 Cereale rafinate 70
Zahar alb 70 Zahar brun integral 70
Orez 70 Sfecla de zahar fiarta 65
Batoane ciocolata gen Snikers sau Mars 65 Muesli cu zahar 65
Ananas la conserva 65 Porumb fiert 65
Stafide 65 Paine de secara 65
Paine din cereale integrale 65 Banane 60
Castane coemstibile 60 Orez cu bob lung 60
Miere 60 Inghetata 60
Pepene galben 60 Pizza 60
Sushi 55 Ketchup 55
Mustar 55 Papaya 55
Bataon de cereale fara zahar 50 Mango 50
Kiwi 50 Muesli 50
Cartofi dulci 50 Ananas 45
Struguri 45 Mazare la conserva 45
Paine integrala de secara 45 Sos de rosii 45
Spaghete al dente 40 Cereale integrale 45
Smochine uscate 40 Suc de morcovi 40
Prune uscate 40 Lactoza 40
Unt de arahide fara zahar 40 Ovaz 40
Fasole neagra 35 Mere 35
Mazare 35 Susan 35
Nectarine 35 Portocale 35
Piersici 35 Prune 35
Iaurt de soia 35 Seminte de floarea-soarelui 35
Orez salbatic 35 Fasole alba 35
Fasole verde 35 Caise 30
Sfecla de zahar 30 Morcovi 30
Lapte de soia 30 Usturoi 30
Grapefruit 30 Pummelo 30
Pere 30 Tomate 30
Linte galbena 30 Capsune 25
Fructe de padure 25 Cirese 25
Ciocolata neagra (>75%) 25 Linte verde 25
Faina de soia 25 Lamaie 20
Cacao 20 Migdale 15
Telina 15 Broccoli 15
Varza de Bruxelles 15 Varza 15
Conopida 15 Castravete 15
Ardei gras 15 Alune 15
Praz 15 Ceapa 15
Ciuperci 15 Masline 15
Arahide 15 Fistic 15
Migdale 15 Ridichie 15
Salata verde 15 Varza acra 15
Soia 15 Spanac 15
Tofu 15 Nuci 15
Avocado 10 Otet 5
Condimente 5 Crustacee 5

 

24. Elimina zaharul. Zaharul cauzeaza cea mai mare eliberare de insulina. Efectul consumului regulat de zahar este un dezechilibru intre cortizol si testosteron. Mancarurile bogate in zahar incetinesc si metabolismul estrogenului.
25. Ia cate 10 grame de glutamina de mai multe ori pe zi pentru a sustine sistemul imunitar si a grabi recuperarea.
26. Fa rulari pe spuma dupa antrenamentpentru ca reduc durerile resimtite la zona lombara.
27. Fa masaje. Grabesc evacuarea deseurilor din celule, stimuleaza receptorii din piele si pot grabi recuperarea.
28. Foloseste o crema cu magneziu pentru a imbunatati repararea celulelor si pentru reducerea inflamatiilor din muschi dupa antrenament.
29. Foloseste o crema cu magneziu pentru a ajuta vindecarea muschilor. Actioneaza ca un tampon pentru acidul lactic si interactioneaza cu calciul acumulat in muschi in timpul contractiilor musculare rapide.
30. Suplimenteaza-te cu magneziu oral(legat cu glicinat, orotat sau fumurat) pentru a reduce stresul oxidativ, a calma sistemul nervos si a imbunatati somnul.
31. Suplimenteaza-te cu taurina pentru a accelera recuperarea dupa antrenamente care avariaza tesutul muscular. Taurina reduce stresul oxidativ si este un relaxant, sustinand un somn bun si recuperarea.
32. Evita medicamentele antiinflamatoriipentru ca au un impact negativ asupra sintezei proteinelor si cauzeaza scurgeri intestinale, crescand inflamatia.
33. Bea cafea inainte de antrenamentepentru a reduce febra musculara cauzata de antrenamentele intense. Cafeina luata inainte de antrenament reduce scaderea fortei, deci te poti antrena mai intens mai mult timp.
34. Evita cafeaua bauta imediat dupa antrenament. Poate intarzaia evacuarea cortizolului, incetinind recuperarea.
35. Nu sari peste incalzire. Incalzeste-te 10-15 minute, folosind greutati foarte mici cu muschii pe care urmeaza sa ii antrenezi. Astfel iti activezi sistemul nervos central si pre-conditionezi muschii pentru a reduce febra musculara dupa efort.
36. Pentru a reduce durerile musculare dupa un antrenament foarte solicitant, a doua zi fa un antrenament usor, bazat numai pe miscari concentrice.
37. Asculta muzica care iti place imediat dupa antrenament pentru ca asta iti poate calma sistemul nervos autonom si grabeste evacuarea acidului lactic.
38. Mediteaza. Poate ajuta la reducerea cortizolului si a raspunsului la stres de dupa antrenament. Se pare ca poate creste si nivelele de testosteron, hormon de crestere si DHEA.
39. Dormi! Incearca sa dormi mai mult de 10 ore pe zi. Sportivii care dorm atat se recupereaza mai rapede si mai bine, avand o forta musculara mai mare, o viteza mai mare si mai multa precizie.
40. Dormi dupa tiparul tau propriu, fie ca esti o persoana matinala sau una de dupa-masa. Daca iti vei urma cronotipul iti vei imbunatatii functiile sistemului nervos si recuperarea musculara, si eliberarea de testosteron.
 // Cristian Iacob

Cristi Spetcu, victorie spectaculoasă în China

Luptătorul Superkombat, Cristi Spetcu, a obținut două victorii impresionante sâmbătă seară în China, reușind să câștige turneul piramidal la categoria ușoară. Ambele succese au venit împotriva unor luptători chinezi, în finală reușind să câștige prin KO.

14915229_1753308168263095_8780659078628973671_n
Campion mondial WTKA din 2015, atunci când l-a învins pe marocanul Ahmed West la Superkombat Milano, cel poreclit “Polo” datorită trecutului său în acest sport (n.r. a fost campion național de junioricu Dinamo), a fost aplaudat la scenă deschisă de cei aproximativ 5.000 de fani chinezi care au asistat la gala organizată în Changji.

„A fost o aventură incredibilă”

14731097_1753308324929746_4125735762527915216_n

“Dupa un zbor lung, cu peripetii, am ajuns in China unde urma ca sportivul Cristian (Polo) Spetcu sa lupte in cadrul categoriei 63.00 kg intr-o piramida de patru sportivi!
Primul meci a luptat cu un sportiv din China, mai inalt, cu un stil dificil si incomod; Cristian Spetcu s-a impus la puncte dupa trei reprize; in ultima punandu-l la podea dintr-o lovitura de brat!
Urma marea finala si bineinteles emotii pe masura, ne doream aceasta victorie pentru ca reprezentam scoala Romaneasca de kick boxing, Super Kombat si vroiam sa fim cei mai buni!
Eu i-am spus sa respecte trei reguli:
– sa faca kick boxing
– sa pastereze distanta optima pentru el
– si aparare pe timpul atacului,
A facut exact ce trebuia, lovituri de picior asupra abdomenului (ficatului), low kick uri si bineinteles lovituri de brat.
In prima repriza adversarul, tot chinez, a fost numarat de doua ori, iar in cea de a doua repriza o data si a abandonat – finalul venind din lovitura de picior low kick pe piciorul din spate!
Doresc sa multumesc tuturor celor care ne-au fost aproape!
Mandri ca suntem Romani.
Ossu. “- Ciprian Sora

14906841_1753308338263078_1908374486392870450_n

În primul meci, Spetcu s-a impus la puncte în fața lui Fang Feida, campionul Chinei, asta după ce în ultima repriză l-a pus pe acesta la podea cu o lovitură de braț. În finală, elevul lui Ciprian Sora l-a făcut KO în repriza a doua pe Wang Wanli, asta după ce chinezul a fost numărat de două ori în prima rundă. Totul s-a încheiat cu o lovitură joasă de picior, Wanli fiind nevoit să abandoneze.

14910352_1753308388263073_8818742364107945807_n