Cum ar fi sa arzi mai multa grasime si sa contruiesti muschi antrenandu-te mult mai putin timp decat in mod normal?
Poate suna ciudat, dar e absolut adevarat.
Una dintre cele mai simple variante pentru a realiza acest lucru este antrenamentul in circuite.In esenta, un circuit e o metoda de antrenament in care treci de la un exercitiu la altul dupa o pauza cat mai scurta.
In loc sa urmezi stilul conventional, in care faci mai multe seturi din acelasi exercitiu unul dupa altul cu pauza intre ele, antrenamentul in circuit presupune terminarea a cate o serie din fiecare exercitiu inainte de a trece la urmatoarea serie din fiecare.
Sa luam drept exemplu un antrenament foarte simplu, constand din 3 exercitii mari care iti lucreaza intregul corp:
- 1. Ramat
- 2. Impins de la piept
- 3. Genuflexiuni
In mod clasic, urmand un antrenament linear, daca ar fi sa faci 3 serii din fiecare exercitiu de mai sus, ai avea: seria 1 de Ramat, pauza, seria 2 de Ramat, pauza, seria 3 de Ramat, pauza, seria 1 de Impins de la piept, pauza … si tot asa mai departe.
In schimb executand aceleasi exercitii intr-un circuit, vei avea: seria 1 de Ramat, pauza scurta, seria 1 de Impins de la piept, pauza scurta, seria 1 de Genuflexiuni, pauza scurta, seria 2 de Ramat, pauza scurta, seria 2 de Impins de la piept, pauza scurta… si tot asa mai departe.
Marele avantaj al antrenamentului in circuite este arderea eficienta a grasimilor fara pierderea masei musculare. Dar, chiar daca antrenamentul in circuit executat corect poate fi unul dintre cele mai eficiente metode de slabire existente, el nu trebuie sa fie doar atat.
Un circuit nu trebuie sa se limiteze la antrenamentul metabolic, putand fi usor manipulat atat pentru forta sau dezvoltare musculara.
Urmand un protocol inteligent de antrenament in circuit, poti sa iti construiesti cel putin la fel de multa masa musculara comparativ cu un antrenament clasic de culturism, dar petrecand mult mai putin timp in sala de forta si dezvoltandu-ti si capacitatea de lucru in acelasi timp.
Un lucru bine cunoscut de oricine a incercat serios sa isi dezvolte masa musculara este faptul ca ai nevoie de un anumit timp de odihna intre serii. Pentru a recruta cat mai multi muschi si a face astfel antrenamentul cat mai mai valoros, trebuie sa permiti muschiului suficient timp de odihna inainte de a repeta miscarea.
Cu toate acestea, nu trebuie sa te “odihnesti” pasiv. Nu trebuie neaparat sa nu iti mai folosesti intregul corp. E sufficient sa iti odihnesti cat mai mult respectivii muschi.
Astfel adaugand in pauza unui exercitiu cateva miscari care nu implica aceasi muschi, poti obtine ce e mai bun din ambele parti. Iti poti mentine pulsul elevat si provoca sistemul circulator si respirator pentru a stimula arderea grasimilor si a obtine efectele unui antrenament metabolic, si iti poti odihni muschi suficient pentru a ii recruta din nou in numar ridicat si a ii stimula sa creasca.
In plus, vei putea termina antrenamentul mult mai repede si te vei putea bucura de mai multe alte activitati in timpul zilei.
Daca ai face 5 serii pentru fiecare din exercitiile de mai sus cu 3 minute pauza, antrenamentul tau ar dura cel putin 45 de minute (fara a numara timpul care iti ia sa chiar faci exercitiul).
In schimb, daca le te antrenezi in circuit, poti avea o pauza de cel putin 3 minute intre exercitii de acelasi fel, dar maxim 1 minut intre doua exercitii diferite. Astfel, vei termina antrenamentul in cel putin 15 minute (fara a masura timpul in care chiar faci exercitiul).
Cu alte cuvinte, vei reduce timpul pe care il petreci in sala cu 30 de minute si vei arde mult mai multa grasime decat in mod normal.
Evident nu toate circuitele sunt la fel.
Daca vrei sa folosesti circuitele pentru a-ti dezvolta forta ai putea face 3 circuite cu numai 3 repetari si cu pauza de 90 de secunde intre exercitii. Asta iti va permite sa folosesti o greutate cat mai mare din moment ce perioada de odihna ajunge sa fie mare ( peste 4 minute jumate) si volumul este scazut.
In cazul in care vrei sa te concentrezi mai mult pe masa musculara, vei avea nevoie sa cresti volumul antrenamentului. Spre exemplu ai putea folosi 8-10 circuite a 3-5 repetari cu 1 minut pauza intre exercitii.
Daca scopul tau e sa arzi cat mai multa grasime trebuie sa scazi si mai mult timpul de odihna si sa cresti putin numarul de repetari. Spre exemplu, poti incepe cu 5-6 circuite a cate 8-10 repetari si o pauza de 45 secunde. Iar daca vrei sa optimizezi cat mai mult procesul de slabire poti incerca asa numitele “complexe metabolice”.
Complexe metabolice
Un complex metabolic e o serie de exercitii executate unul dupa altul in care termini repetarile unui exercitiu si treci direct la urmatorul. Greutatea nu iti paraseste mainile sau atinge podeaua inainte de a termina toate exercitiile.
Cand sunt concepute corect, complexele metabolice pot da jos grasimea mai rapid decat orice alt protocol de antrenament, dar cand nu urmeaza o logica, pot fi o mare pierdere de timp si energie.
La fel ca la antrenamentele de intensitate ridicata, ideile de baza care iti permit sa arzi grasimea mult mai rapid si eficient sunt pauzele scurte, intensitatea ridicata si concentrarea pe viteza si densitatea antrenamentului.
Cu toate acestea, daca pur si simplu alegi niste exercitii si incerci sa le faci cat mai rapid unul dupa altul, e foarte probabil sa nu ai un antrenament prea eficient.
Urmeaza urmatoarele 4 reguli pentru a iti planifica un complex metabolic cat mai eficient:
1) Alege exercitii valoroase
Primul lucru pe care trebuie sa il iei in considerare cand iti vrei sa incerci un complex metabolic este faptul ca toate exercitiile vor fi executate cu aceasi greutate.
De aceea daca alegi un exercitiu de izolare precum flexii pentru biceps, nu numai ca nu o sa stimulezi arderea grasimilor sufficient de mult, dar nu ai sa beneficiezi nici de pe urma unor exercitii altfel valoroase precum genuflexiuni sau indreptari executandu-le cu o greutate asa de mica.
2) Alege o greutatea potrivita
Greutatea cu care faci complexul ar trebui sa fie aproximativ cea cu care poti realiza zece repetari din exercitiul la care esti cel mai slab.
Spre exemplu, daca in mod normal poti impinge deasupra capului 30kg de zece ori, alege aceasta greutate pentru tot circuitul.
3) Ordoneaza exercitiile dupa indemanarea de care ai nevoie
Incepe seria de exercitii cu cel pentru care ai nevoie de cea mai multa atentie si concentrare. In aceasta categorie intra miscarile olimpice, diferite variante de smuls si exercitii precum gunflexiuni cu bara deasupra capului.
4) Ordoneaza exercitiile necompetitiv
Incearca sa lasi o distanta intre execitii care lucreaza aceasi muschi mari.
Alterneaza miscari de tras cu miscari de impins sau miscari pentru partea superioara a corpului cu miscari pentru partea inferioara a corpului pentru a permite muschilor mai mult timp de odihna.
Exemplu
Un exemplu de complex metabolic este executia a 5 circuite cu 90 de secunde pauza intre runde, folosind urmatoarea secventa de exercitii:
- Genuflexiuni cu bara in fara
- Impins cu bara deasupra capului
- Indreptari intr-un picior
- Ramat cu bara din aplecat
- Impins cu bara de la piept de pe podea
Concluzie
Circuitele pot fi o unealta extrordinare pentru a obtine rezultatele dorite fara a petrece prea mult timp in sala. Folosindu-le inteligent poti creste in forta si masa musculara economisind cel putin o jumatate de ora din timpul tau la fiecare antrenament.
Complexele metabolice facute corect pot da jos grasimea mai rapid decat orice alt protocol de antrenament.
Instructor : Cristian Iacob
