Bicepsul
Bicepsul brahial este pozitionat in partea din fata a bratului, avand doua capete: capatul scurt si capatul lung. Bicepsul ocupa 1/3 din partea superioara a bratului. Principala sa functie este de a flexa antebratul inspre umar. O alta functie a sa este de a intoarce antebratul (intoarce mana dinspre palme in jos si dinspre palme in sus).
Tricepsul
Tricepsul brahial are trei capete si este pozitionat in partea din spate a bratului. Tricepsul ocupa 2/3 din brat, fiind denfinit prin: laterali,mediani si capatul. Capatul lateral al tricepsului este pozitionat in exterior, capatul median inspre zona mediana. Capatul lung este cel mai intins dintre toate capetele tricepsului. Principala sa functie este de a contracta bratul si in secundar de a cobori bratul inspre corp.
Antebratul este alcatuit din trei grupe musculare: flexorii (care se intind de-a lungul zonei interioare a antebratului), extensorii (care se intind de-a lungul zonei exterioare a antebratului) si pronatorii-supinatorii (care e intind de-a lungul zonei superioare si sectiunii exterioare a antebratului). Antebratul functioneaza printr-o serie de miscari ale grupelor musculare flexand si intinzand palma.
Inainte de a prezenta programul meu de antrenament pentru brate, trebuie sa precizez ca probabil nu va avea acelasi efect si in cazul tau. De aceea trebuie sa experimentezi pe cont propriu si sa descoperi ce exercitii iti sunt utile. Inainte de a incepe antrenamentul bratelor,fa cateva exercitii de stretching asupra zonelor pe care vrei sa le lucrezi. Nu uita de incalzire! Fa cateva seturi cu repetari scurte, apoi cateva cu repetari mai multe. Eu m-am antrenat asa inca de la inceput si nu am suferit nicio accidentare. Pentru cresterea in masa musculara trebuie sa te antrenezi in forta si sa executi in jur de 5-15 repetari.
Executa-le cat mai corect si nu trisa!
Poti sa folosesti aceleasi exercitii si in perioada de definire deoarece dieta si cardio iti vor sustine efortul. Pe masura ce termini fiecare repetare,i ncearca sa vizualizezi antrenamentul muschilor. Stabileste un contact mental cu acestia. Cand esti la ultimele repetari ale exercitiului incearca sa maresti ritmul. Pauza dintre serii nu trebuie sa fie foarte lunga. Odihneste-te atat cat partenetul tau de antrenament lucreaza la setul de exercitii pe care tu tocmai l-ai facut.
Mi-am structurat programul de antrenament in asa fel incat sa imi lucrez in aceeasi zi atat bratele cat si abdomenul. Obiectivul meu este de a imi mari cat mai mult tricepsului si de a imi defini bicepsul.
Iata exercitii din programul meu de antrenament pentru brate:
– Impins cu bara din pozitia culcat orizontal cu priza ingusta.
Imi place sa incep in forta antrenamentul tricepsilor. Fac 2 serii de incalzire urmate de 4 serii a cate 5-8 repetari cu discuri ce variaza intre 100 kg si 120 kg. Aceasta greutate pe care o folosesc variaza in functie de nivelul meu energetic/carbohidratii consumata. Mainile imi sunt pozitionate una fata de cealalta la o distanta de 25 cm.
– Extensia bratelor din pozitia culcat.
Incep cu seturile de incalzire la care folosesc discuri intre 10 si 20 kg urmate de 4 serii a cate 8-10 repetari. Imi place sa folosesc bara EZ, deoarece imi permite sa imi rotesc mainile usor in afara. Cand execut imi tin coatele lipite de corp.
– Extensia bratelor la scripete, din picioare.
Execut 3 serii a cate 10-12 repetari cu discuri intre 20 si 30 de kg. La acest exercitiu folosesc o parghie si execut pe rand cu cate o mana. Simt mai intens prin aceasta metoda cum lucreaza muschiul. Coatele sunt pozitionate fix in lateral.
– Extensia bratului la aparat.
Imi termin programul de antrenament pentru tricepsi cu 3 serii a cate 12-15 repetari cu discuri intre 40 si 45 kg.Am un aparat la care execut acest tip de exercitiu si sunt foarte multumit.
– Flexia antebratelor pe brate cu bara.
Din nou imi incep antrenamentul in forta! Fac 2 serii de incalzire urmate de 4 serii a cate 5-8 repetari. Prefer bara dreapta cu discuri intre 10 si 15 de kg. Largesc distanta intre umeri iar cand sunt la ultimele 2 serii ma ajut putin ca sa termin ultimele 2 repetari. Partea negativa a exercitiului este intotdeauna sub control si incet.
– Flexia antebratelor pe brate cu gantere, alternative din sezand.
Cand execut acest tip de exercitiu imi mentin spatele drept si adopt o pozitie fixa. Fac un set de incalzire urmat de 3 serii a cate 6-8 repetari la care folosesc gantere intre 15 si 25 kg.
Incrucisez picioarele astfel incat partile laterale ale ganterei sa nu imi loveasca soldurile.
– Flexia antebratelor pe brate cu bara la banca Scott. (pe fiecare brat separat)
Am ales acest exercitiu deoarece ma ajuta foarte mult in dezvoltarea becepsilor. Fac 3 serii a cate 10-12 repetari. Am grija la pozitii si execut unilateral. Spre exemplu atunci cand imi lucrez bicepsul drept, genunchiul drept este indoit si pozitionat pe aparat. Astfel beneficiez la maxim de exercitiu.
– Standing Hammer Curls (flexii ciocan).
Cu acest tip de exercitiu imi inchei antrenamentul bicepsului.Fac 2 serii a cate 12-15 repetari.
Execut simultan cu ambele brate cu gantere intre 22 si 25 kg. Ma asigur sa obtin o contractie maxima inca de la inceput.
Pentru musculatura antebratului folosec exerciitiile consacrate.
Flexia si extensia pumnului pe antebrat cu bara din stand cu sprijin pe genunchii.
Instructor: Cristian Iacob
