PLAN DE ALIMENTAȚIE PENTRU DEFINIRE, ADICĂ SECRETUL ABDOMENULUI PLAT

Ok. Să presupunem că ai luat o decizie: vrei să te definești. Ai și început să te gândești la un antrenament pentru definire, greutăți mici, cu mai multe repetări și tot ce trebuie…Poți să te uiți de aceste lucruri, chiar acum! Program de antrenament pentru definire NU EXISTĂ, degeaba încearcă lumea să te convingă. Nu te vei defini de la antrenament, te vei defini de la un plan de alimentație. Fără dietă nu există definire. Nu există abdomen plat. Ținând cont de aceste lucruri, poate înțelegi de ce trebuie să citești mai departe, dacă vrei să vezi pătrățelele alea de sub grăsime!
Dieta pentru definire
Am prefera să-l numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, această exprimare este mai adecvată. Ar putea fi chiar și regim de definire, dar sună ciudat. Iar exprimarea de regim de slăbire ne dă fiori, așa că rămânem la definirea acesta. Deci să vedem din ce este alcătuită o dietă de definire!
Pentru definire trebuie regim, fără doar și poate
Mulți cred că pot realiza definirea cu una-două modificări în planul de training. Unii cred că câteva pastile pentru arderea grăsimilor sunt deajuns, chiar dacă nu modifică nimic în regim, dar pentru toți este cunoscut efectul de definire a aminoacizilor și proteinelor. Adică este de ajuns dacă consumi un pic de aminoacid și/sau proteină, și iată: miracol. Bineînțeles, asta se întâmplă după consumarea unui pachet!
Atunci o scriem a mia oară: NICIODATĂ nu te vei defini, dacă nu te hrănești corespunzător. Dietă pentru definire, regim, sau (respiră adânc, închide ochii) regim de slăbire, indiferent cum o numești, dieta este esențială pentru definire.
Regim de slăbire?
Regimul de slăbire ar fi o expresie inocentă, însă are o problemă uriașă: cum este inclus în expresie, este un regim, cuvânt care sugerează faptul că trebuie urmat ceva timp, astfel problema devine ca și rezolvat. Din păcate faptul că ții regim timp de 8-10, 12 sau indiferent câte săptămâni, nu înseamnă că și păstrezi forma obținută – în caz favorabil. Nu de regim de slăbire ai nevoie, ci trebuie să urmezi o dietă care permite în permanență să ai o formă estetică, definită.
Alcătuirea dietei pentru definire
Cele două condiții de bază pentru pierderea grăsimii
 Poți să știi că orice obiectiv ai avea, trebuie să ai grijă la două lucruri la alcătuirea unei diete: aportul total de calorii pe zi, rata macronutrienților introduși.
Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumă organismul. Astfel poți forța organismul ca să obține caloriile lipsă de „la el însuși”. Pentru asta trebuie calculată aportul total de calorii pe zi.
În caz norocos, dacă ai alcătuit acest deficit de calorii, organismul va consuma din depozitele de grăsime pentru a înlocui lipsa de energie. Din păcate, organismul nostru încăpățânat este greu de convins, și preferă consumarea carbohidraților, chiar și a mușchilor, decât a grăsimilor. Dar totuși, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să fii atent la rata macronutrienților introduși.
Dieta pentru definire funcționează numai dacă iei în considerare ambele dintre factori!
De ce depinde pierderea grăsimii, și cum poți păstra mușchii?
Imaginează-ți o casă mică de week-end, o cabană, ce are ca sursă de încălzire o sobă cu gaz. Într-o noapte rece ți se termină butelia. Nu ai altă alegere, decât să aprinzi focul cu ce ai la îndemână, cu ce găsești în cabană sau în cămară. Deci în această situație ideea de bază este faptul că butelia s-a terminat, nu este gaz, adică energie cu care ai putea încălzi casa ușor și rapid.
Ce poți face în această situație?
În casă sunt multe obiecte valoroase din lemn – mobiliere, obiecte de uz casnic – cu care ai putea încălzi casa simplu și rapid: numai trebuie aruncate în sobă, și cu asta, basta. Însă afară, în cămară sunt închuiate niște resturi din lemn, niște fleacuri ce s-au adunat neobservat de-a lungul anilor, și pe care de fapt le-ai sacrifica fără ezitare în acest scop. Singura problemă este că pentru a le folosi, trebuie să le scoți din cele mai întunecate părți ale cămarei, trebuie să le tragi până la sobă, deci ar fi mult de lucru.
Deci în primul rând folosești butelia, nu-i așa? Dacă îl ai la îndemână, nici nu-ți vine în minte să arzi mobilierul, să nici nu vorbim de străduiala cu resturile din cămară.
Îți spun un secret: corpul tău funcționează la fel. Apelează la altă sursă de energie numai dacă se termină carbohidratul ușor accesibil (adică butelia cu gaz). Dacă nu ai grijă va arde mușchii câștigate cu greu (mobilierul), pentru că sunt mai ușor accesibile decât celulele de grăsime (adică resturile din cămară).
Ce trebuie să faci, ca să dispară din cămară resturile adunate de-a lungul anilor?
1. Trebuie oprit re-alimentarea cu gaz (adică trebuie micșorată consumul de carbohidrați). Desigur nu faci așa ceva cu bunăvoință, poți spune că nu este o situație realistă, dar să ridice mâna cel care reduce cu plăcere așa ceva. Ia poftim 😉
2. Trebuie să obligi organismul ca în situația asta să nu alege soluția cea mai simplă, arderea mobilierelor (adică să nu consumă mușchii câștigate cu greu), dar să meargă afară în cămară și să arde resturile de lemn închuiate și greu accesibile (adică grăsimile depozitate). Pentru asta este dieta, antrenamentul și arzătoarele de grăsimi.
3. În caz de urgență împrumuți de la vecini niște lemne de foc, ca să nu trebuie să sacrifici mobilierele în cazul în care lucrurile nu merg deloc bine, și nu poți aduna din cămară resturi suficiente (adică consumi aminoacizi și proteine în plus ca să eviți pierderea masei musculare).
Prin urmare, va trebui să: alcătuiești deficitul de calorii, reduci consumul de carbohidrați, mărești consumul de proteine, așa ca să rămâi în deficitul de calorii.
Acestea sunt lucruri de bază de știut la o dietă pentru definire. În cazul în care acestea nu se realizează, poți avea orice fel de antrenament, sau poți consuma orice tip de arzător de grăsimi, nu te vei defeni.
Câte proteine să consumi în timpul dietei?
Consumul de proteine să fie minim 2g/greutate corporală (kg) dacă te-ai hotărât să faci dietă. Vei avea nevoie de atât, ca să-ți protejezi mușchii de descompunere. Să rămânem la exemplul menționat mai sus. Imaginează-ți că poți arde numai o anumită cantitate din resturile de lemn din cămară, și oricum vei avea nevoie de o parte a mobilierului – pentru a minimaliza această parte, trebuie să împrumuți de la vecini lemn de foc. Deci nu poți scăpa de pierderea masei musculare, dar poți minimaliza acest lucru. Când consumul de carbohidrați este foarte minim, poate fi justificat consumul mai mare de proteine de origine animală, însă la sportivi consumul mai mult decât 3g/greutate corporală (kg) nu conduce la rezultate mai bune.
Ca și sursă de proteine considerăm a fi cel mai bun proteina de origină animală. Carnea slabă, peștele, unele produse din lapte degresat (de ex. brânza sau cottage cheese), oua. Proteinele vegetale se utilizează mai rău, astfel au un rol secundar într-o dietă de culturist (dar să nu ne limităm la culturiști, în fiecare sport proteinele de origină animală aduc mai multe beneficii).
Câți carbohidrați să consumi dacă vrei să pierzi din grăsime?
Asta depinde de constituția organismului. Sunt care pot slăbi și cu consumarea zilnică a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, sunt care cu asta deja se îngrașă, și trebuie să reducă consumul chiar și la valori extrem de mici. Dacă te îngrași ușor sfătuim să începi dieta cu consumul a 2g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, iar în caz contrar dacă ai acumulat ceva în plus de-a lungul anilor, să începi dieta cu consumul a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați.
Dar ce fel de carbohidrați să consumi? Încearcă carbohidrații complecși, ca și orezul brun, cerealele integrale și legumele. Dacă poți, evită consumul fructelor, fiindcă fructoza din ele nu are nici un loc în dietă.
Poți pune liniștit pe lista de interdicție produsele de patiserie și prăjiturile ce conțin făină albă, și toate tipurile de zahăr (în prima fază a dietei face excepție cantitatea moderată de carbohidrați cu absorbție rapidă, care se poate consuma după antrenament).
Ce cantitate de grăsimi poți să-ți permiți?
Dacă vrei să te definești, trebuie să fii atent cu grăsimile, fiindcă este sursa de nutrient cu ceea mai mare valoare calorică. Chiar și cu consumarea cantităților mici introduci cantități mari de calorii (1g de grăsime produce 9 calorii, nu ca proteina sau carbohidratul, care produc câte 4-4 calorii pe gram). În general conținutul de grăsime a surselor de proteine, plus câteva acizi grași esențiali sunt suficienți dar necesari la o dietă tradițională (nu în cazul dietei ketogenice).
Poți introduce grăsimile esențiale prin consumarea peștilor maritimi, semințelor oleaginoase, uleiului de in sau al suplimentelor nutritive și capsulelor de ulei fabricate în special pentru acest scop. În ceea ce privește rolul lor, servesc ca și surse de energie, dar grăsimile esențiale au mai multe proprietăți de promovare a sănătății: protejarea sistemului cardiovascular, reducerea inflamației, intensificarea metabolismului de grăsime.
Poți vedea, că în jur de 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, și aproximativ 2,5g/greutate corporală (kg) de proteine se consumă zilnic, în plus uleiul de in ca unsoare (desigur pe lângă conținutul de grăsime al celorlalți nutrienți). Aproximativ așa arată o dietă de ardere a grăsimilor, de definire – la început. După cum trec săptămânile, consumul de carbohidrați trebuie redus treptat. Vei simți când vei avea nevoie de acesta, fiindcă în cazul în care consumul de carbohidrați este prea mare față de greutatea corporală slăbirea se oprește, sau încetinește.
Noi sfătuim ca să lași nemodificat timp cât se poate cantitatea de carbohidrați în masa de înainte și de după antrenament. Să reduci continuu cantitatea de carbohidrați la celelalte mese, dar nu deodată. Dacă experimentezi slăbire mai mare decât 1kg pe săptămână, atunci să mărești un pic cantitatea de carbohidrați, dar poți modifica și cantitatea grăsimilor. Dacă nu slăbești 1kg pe săptămână, atunci nu ai redus de ajuns cantitatea de carbohidrați. Despre asta este vorba: ești atent la schimbările experimentate, și modifici dieta corespunzător la cum reacționezi la unele modificări.
Acestă dietă a fost alcătuită având în vedere antrenamentul de după amiază.
Normal că te poți antrena și dimineața – adevărul este că puține lucruri sunt mai bune pentru definire decât antrenamentul de dimineață făcut pe stomacul gol. Puțină BCAA, sau zer izolat desigur încape, și chiar este folositor înainte de antrenament. În acest caz însă tăiem carbohidrații de la masa de seară. Consumăm carbohidrații dimineața, sau în prima parte a după-amiezii, astfel seara consumăm numai legume, proteine și carne.
Instructor: Cristian Iacob