Ce sunt caloriile?

“- Ce sunt caloriile?

– Caloriile sunt niste scarbe mici care noaptea se baga-n sifonierele noastre si ne micsoreaza lucrurile, ca sa fie din ce in ce mai mici!”

Hai sa ne amintim despre alimentatie și calorii.
Ca să înțelegem toată treaba cu caloriile, trebuie să vorbim de alimentație prima dată!
Alimentele pe care le consumăm pot fi de două tipuri: macro- și micronutrienți. Pe scurt, macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile, iar micronutrienții sunt vitaminele și mineralele.

Procesele chimice din celulele noastre asigură energia pentru organismul nostru. Procesul metabolic (metabolismul) înseamnă circulația substanțelor, a energiei și a informațiilor în și între celule. Numărăm două tipuri de procese metabolice: anabolice (asimilația) și catabolice (dezasimilația). La cel anabolic dintr-o substanță simplă se produce una complexă (de exemplu sinteza proteinelor sau cu alte cuvinte creșterea masei musculare; dar este un proces anabolic și când mâncăm sau când dormim). La procesul catabolic substanțele complexe se desfac în materiale mai simple (de exemplu: digestia; defalcarea țesutului adipos, sau cel de mușchi; foamea, și chiar antrenamentul sunt procese catabolice). Metabolismul este un proces continuu, pentru că la nivelul celulelor se desfășoară numeroase procese non-stop.

Proteina, aminoacizi esențiali și neesențiali

Peste tot auzim că trebuie să mâncăm proteină ca să creștem în masa musculară. Dar de ce? Proteina este formată dintr-un lanț de aminoacizi. Aceștia formează elementele de construire a țesuturilor și a celulelor (mușchi sceletici, oasele, pielea), pe lângă asta din aminoacizi se mai formează hormoni, și din defalcarea proteinei se creează energie (1g de proteină produce 4kcal). Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi cu structură diferită, pe unii aminoacizi ii putem produce în organism, dar sunt 9 aminoacizi pe care nu le putem produce, aceștia sunt aminoacizi esențiali, adică trebuie introduse prin alimentație (L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-threonin, L-lysin, Lmetionon, L-fenilalanin, L-tryptophan, L-tyrosin)! Fiecare aliment are alt tip de profil de aminoacizi. De exemplu carnea roșie e bogată în l-arginină, soia e bogată în l-glutamină, iar cașcavalul în l-tyrosină. Deci, pur și simplu fără proteină nu se formează mușchi, formarea acestuia se face în ordinea următore: aminoacizi, proteină, mușchi.
Cantitatea recomandată zilnic de proteină:
  • La condiții normale de stil de viață: 1g /1kg din greutatea corporală
  • La dietă și multă mișcare: 1,6g /1kg din greutatea corporală
  • La creșterea masei musculare este minim 2g /1kg din greutatea corporală.

Sursă de alimentație de proteină

Carne slabă de pasăre, pește, carne slabă roșie (vită), ouă, lactate (slabă), praf de proteină (suplimente), sau unele plante care conțin proteină dar nu conțin toți aminoacizii esențiali, așa că trebuie combinate (completate) cu alte plante (soia, orezul, fasolele etc). De fapt asta fac și vegetarienii, combină plantele astfel să formeze proteine întregi.
Proteina trebuie să apară la toate mesele! La o singură masă organismul nostru poate digera max 30-40g de proteină, deci cantitatea mai mare este pur și simplu fără rost că oricum nu-l putem digera.

Valoarea biologică a proteinelor

Cu cât este mai mare %-ul, cu atât mai bine se absoarbe în organism.
Ouăle este considerată baza cu 100%.
Proteinele mai pot fi clasate în funcție de timpul de absorbție în organism. Proteinele cu absorbție lentă trebuie să constituie mesele principale, și sunt perfecte înainte de culcare (caseina de exemplu). Proteinele cu absorbție rapidă (produse făcute din proteină de zer) sunt potrivite după antrenament.

Lipidele (grăsimile)

Oricât de mult am dori să ne ferim de grăsimi, trebuie să recunoaștem că fără aceștia nu am putea trăi. De ce? Pe lângă crearea de energie, grăsimile au funcție indispensabilă în producerea unor enzime, în menținerea hormonilor la nivelul normal, în absorbirea vitaminelor, la fel și în construcția celulelor noastre. Unele lipide sunt esențiale, așa că trebuie să le introducem prin alimentație: Omega 3, Omega 6.
Important este din ce sursă de alimentație introducem aceste lipide, cele optime ar fi: pește de mare, ulei de in, migdale, nucă de caju, avocado, ulei de soia, ulei de măsline. Este evident că dacă dorim să avem un fizic frumos, atunci consumăm doar grăsimile enumerate mai sus, pe lângă legume și carne.

Carbohidrații

Cred că dacă aș întreba 10 persoane ce ar fi primul lucru pe care-l ar face când încep o dietă, răspunsul ar fi „pai…. nu mai mănânc carbo…..”.GREȘIT! Carbohidrații sunt cei mai importanți nutrienți pentru organismul nostru. Aceștia sunt sursa principală de energie pentru creier și mușchi. Vă dați seama atunci ce faceți dacă nu mâncați carbo timp de zile întregi? Veți fi epuizați și obosiți (excepție fac concurenții de culturism, că dieta competițională are o fază când concurenții trebuie să fie pe aproape 0 carbo). Organismul nostru conservă carbohidrații sub formă de glicogenă în ficat și în mușchi. Pe lângă producerea de energie, dacă mâncăm carbohidrații potriviți aceștia reglează metabolismul nostru. Indicele glicemic (IG) ne arată că mâncarea respectivă cum crește nivelul de glicemie în organism (comparat cu glucoza). Pentru un metabolism optim, trebuie să aducem nivelul de glicemie la una normală și să o menținem acolo. Cu cât va fi mai puțin fluctuant acest nivel, cu atât va scade șansa de creștere în grăsime.
Pentru aceasta folosiți alimente cu indice glicemic scăzut: legume, unele fructe, linte, leguminoase, ovăz, orez expandat. Evitați alimentele cu IG ridicat: zahăr, produse de panificație, paste. Trebuie de știut însă că necesarul de energie de zi cu zi să fie alcătuită 50-60% din carbohidrați, chiar și la dietă.
Tabel indice glicemic alimente

Mesele zilei

Prima și cea mai importantă masă este micul dejun. Dimineața nivelul de glicemie este scăzut, așa că la prima masă ideea este să trezim metabolismul. Fiindcă somnul durează mult și dimineața nu mai avem aminoacizi în sânge, așa că în primul rând căutăm ceva sursă de proteină, ca și ouăle (albușurile). Apoi să fiți atenți să mâncați și fibre alimentare, care ajută la funcționarea intestinelor. Dacă folosiți suplimente de vitamine și minerale, ar fi ideal să le luați împreună cu micul dejun.
A doua masă este o gustare. Și aceasta trebuie să conțină proteină, și un pic de carbohidrați, dar nu trebuie să fie o masă mare.
La prânz să luați o masă întreagă cu toate tipurile de nutrienți, și dacă se poate să fie mâncare fiartă. Ideea este să alegem un tip de pregătire a mâncării, care menține valoarea nutrițională a alimentelor (fierbere, grill).
A patra masă este tot o gustare, care poate fi același cu prânzul, sau cu gustarea de dimineața, ideea este să conțină proteină, fibre alimentare, și niște carbohidrați.
Ultima masă, cinasă conțină DOAR carbohidrați cu fibre alimentare (legume), și proteine, pentru că noaptea este timpul regenerării. În timpul zilei celulele noastre au fost afectate, și pentru reconstruirea acestora trebuie să asigurăm destule proteine.
În general segmentarea proporției de calorii calculată pe o zi este următoarea:
  • Mic dejun: 30%
  • Gustare: 15%
  • Prânz: 30%
  • Gustare: 15%
  • Cină: 10%

Echilibrul energetic

Dacă introducem aceeași valoare de calorii în organism, cu cea consumată prin activitățile noastre, atunci greutatea corporală nu se va schimba. Aceasta se numește echilibru energetic. Dacă mâncăm mai mult decât putem arde, atunci creștem în greutate (echilibru energetic pozitiv). Dacă mâncăm mai puțin decât organismul ar avea nevoie, atunci slăbim (echilibru energetic negativ).

Calcularea caloriilor

Necesarul caloric zilnic: este compus din necesarul de energie pentru rata metabolismului bazal și activitatea fizică desfășurată într-o zi.
Rata metabolismului bazal (RMR– resting metabolic rate)
Se referă la necesara de energie minimală pentru susținerea organismului (în stare calmă, culcată, energia necesară pentru funcționarea organelor interne)
Rata metabolismului bazal depinde de vârsta și greutatea corporală.
(*GC=greutate corporală în kg)
Se calculează astfel:
Vârsta Bărbați (kcal/zi) Femei (kcal/zi)
0-3 (60,9 x GC*) – 54 (61 x GC) – 51
4-10 (22,7 x GC) + 495 (22,3 x GC) + 499
11-18 (17,5 x GC) + 651 (12,2 x GC) + 476
19-30 (15,3 x GC) + 679 (14,7 x GC) + 496
31-60 (11,6 x GC) + 879 (8,7 x GC) + 829
61 + (13,5 x GC) + 487 (10,5 x GC) + 596

Termogeneza (efectul termic)

La fiecare masă, o parte din energia introdusă de alimente se transformă într-un efect termic, astfel crescând RMR-ul. Efectul termic al proteinei este cel mai ridicat, urmat de carbohidrați, și lipide.

Activitate fizică

Calcularea activității fizice: RMR-ul înmulțit cu valoarea dată din tabel
Tip de activitate Bărbat Femeie
Ușor (de birou) 1,4 1,4
Ușor (plimbare, activități generale) 1,7 1,7
Semigreu (aerobic) 2,7 2,2
Greu (antrenament fitness) 3,8 2,8
Foarte greu (antrenament hardcore) 5 3,5

Calcularea caloriilor – personalizat

Să luăm un exemplu ca să fie clar.
Necesarul de energie pe zi, la o doamnă (Julia) de 37 de ani, cu 54kg, care în general doarme 8 ore pe zi, face 0,5 ore de antrenament de forță și 15,5 ore de activități ușoare, se calculează în felul următor:
RMR: (54 x 8,7) + 829= ~1298Kcal/zi
Împărțit pe ore (1298:24)= ~54Kcal/h
Adică:
  • 8 ore de somn: 8 x 54 = 432Kcal
  • 0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
  • 15,5 ore de activitate ușoară: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
Necesarul de energie pe zi este ~1700Kcal.
Dar Julia vrea să crească în masa musculară, așa că îi creștem necesarul de energie cu 15%:
1700 + 15%= ~2000Kcal
Astfel alimentația ei va arăta așa:
  1. Proteine (1g = 4Kcal) (min.2g/kg de greutate corporală) 130g, adică 520Kcal, care reprezintă 26% din totalul de calorii. Aceasta fiind împărțită egal la toate mesele.
  2. Carbohidrați (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. Până pe la 2-3 putem mâncă carbohidrați cu amidon, dupa aceea doar carbohidrați cu fibre!
  3. Lipide (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g.Aceștia să fie grăsimi esențiale!
(Sportivii să calculeze și pre-workout-ul, praful de proteină, sau orice supliment!)
În concluzie, în primul rând alimentația noastră trebuie să fie diversă, cu cât ,mai multă proteină, cu carbohidrați buni (orez, linte, fructe, legume), cu lipide esențiale (omega3).
În al doilea rând, să fim organizați cu mesele. Apoi, să ne cunoaștem limitele, mă refer la calorii. Pune-te și calculează nevoia ta de calorii ca să îți dai seama ce nu faci bine. Nu am zis să te pui și să cântăreți fiecare masă de acuma încolo, dar merită să vezi măcar o zi, să te testezi. Că poate de aceea nu ai creescut în masa musculară că ai mâncat puțin, sau poate de aceea nu slăbești că mănânci o grămadă de fructe și nici nu știai că ele conțin muuuuulți carbohidrați (pe lângă vitamine).

Mulți cred că mănâncă corect, tu ești sigur de asta?

Preparator Fizic si Instructor Fitness Cristian Iacob

Antrenamentul gatului la kickboxeri

Multi kickboxeri se concentreaza doar pe antrenamentele specifice kickboxului si muschilor necesari generarii de forta cand se loveste cu pumnul si ignora unele grupe musculare precum cele ale gatului. Dar aceasta grupa musculara este vitala pentru un kickboxer, protejandu-l de comotii.

 
O comotie este o lezare grava a creierului. Majoritatea apar atunci cand are loc o schimbare brusca de directie a capului, ca atunci cand un kickboxer primeste un pumn sau un picior in figura fara a fie pregatit sa faca fata loviturii. O comotie poate incheia cariera unui kickboxer si poate cauza leziuni permanente ale creierului cu consecinte ireversibile.
Cele mai ingrijoratoare sunt contuziile repetate, cauzate de asa numitul sindrom al impactului secundar. Asta inseamna o comotie care apare la scurt timp dupa o alta comotie, in urma careia creierul nu s-a vindecat (dupa cateva ore, zile sau saptamani). Pe langa folosirea protectiilor pentru cap, in prevenirea comotiilor intra si antrenamentele.
KickBoxerii si luptatorii au nevoie de instructiuni de la antrenori despre cum sa faca fata unor lovituri foarte puternice. In primele zilele ale MMA-ului multi luptatori au suferit knockout-uri devastatoare pentru ca nu stiau sa faca fata unor lovituri puternice, asa cum incaseaza boxerii. Cand partenerul de sparring te menajeaza nu iti face un serviciu, din contra, iti face un deserviciu nepregatindu-te pentru nivelul de contact care are loc intr-o lupta reala. Dincolo de tehnica de lupta, una din cele mai bune modalitati de a te proteja de contuzii sunt antrenamentele cu greutatiSi o parte importanta a acestor antrenamente ar trebui sa fie orientata catre gat.
Un gat puternic este esential unui boxer pentru ca ajuta la transferul catre trunchi a energiei unei lovituri primite la cap. Un studiu a analizat fortele de impact asupra unor manechini si s-a concluzionat ca un gat puternic influenteaza viteza capului dupa impact.
Ca urmare a nivelului foarte mare de contact din fotbalul american, contuziile sunt la ordinea zilei in acest sport. Antrenorii au experimentat cu antrenamente pentru gat si au observat o scadere cu 50% a contuziilor dupa implementarea acestor antrenamente.
Muschii gatului au 4 functii de baza si doua secundare. Functiile principale sunt flexia, extensia, flexia laterala si rotatia. Functiile secundare sunt rotatia diagonala in sus si rotatia diagonala in jos, dar aceste doua ultime aspecte sunt intarite in antrenamentele clasice cu greutati.
Flexia gatului inseamna lasarea capului in jos, catre stern, extesia inseamna ridicarea barbiei si flexarea laterala inseamna inclinarea capului intr-o parte (aducerea urechilor spre umeri). Cea mai buna modalitate de a antrena aceste trei aspecte este folosind aparate cu greutati speciale pentru antrenarea gatului, pentru ca poti controla precis greutatile pentru fiecare miscare.
Exercitiile trebuie facute folosind un tempo lent (ritmul in care misti greutatile). Mentine contractia pana la 4 secunde. Sa luam ca exemplu extensia gatului din sezut la aparat. Din pozitia de start sa dureze 3 secunde pana ce extinzi complet gatul, apoi mentine 4 secunde contractia musculara in pozitia de sus a exercitiului si revino la pozitia de start in 3 secunde, fa doua secunde pauza si repeta. Fa 5 astfel de repetari.
Pentru miscare de rotatie a capului nu se foloseste o rezistenta mare pentru ca muschii care produc rotatia nu sunt foarte puternici si se pot intinde usor. Cel mai simplu este ca sportivul sa foloseasca o rezistenta manuala. Adica, stand asezat intoarce capul intr-o parte. Cu mana opusa aplica o presiune constanta pe barbie (sau lateralul capului) si intoarce capul la pozitia de start. Dupa un minut fa acelasi lucru cu capul orientat in cealalta parte.
Nu te antrena pana la epuizare la niciun exercitiu, mereu sa mai poti face 1-2 repetari la finalul unui set. Muschii gatului se pot accidenta foarte usor.
Un exercitiu excelent pentru boxeri implica mingea elvetiana. Stai intins cu spatele pe mingea elvetiana cu capul aliniat cu coloana. Incepi exercitiul prin aducerea corpului in fata, mentinand capul aliniat cu coloana. Mentine 4 secunde si revino la pozitia de start. Asta inseamna o repetare. Fa astfel de repetari pentru aproximativ un minut. Pentru a adauga rezistenta tine o gantera mica pe piept; incepi usor nu te arunca la greutati mari.
O alta grupa musculara importanta care da tarie gatului este trapezul, un muschi care se intinde de la jumatatea gatului pana la baza sa. Exercitiile olimpice de tragere, precum pusul la piept, lucreaza eficient acesti muschi. Si ridicarile din urmeri, in special cu bara hexagonala astfel incat mainile sa fie in lateral nu in fata, sunt foarte bune. Exercitiile pentru trapez au o raza scurta de miscare asa ca foloseste repetari mai multe, 12-15.
Antrenamentul gatului este o modalitate prin care kickboxerii isi protejeaza carierele si sanatatea. Antrenamentele regulate pentru gat previn accidentarile si protejeaza impotriva comotiilor cerebrale. Sa iti antrenezi pieptul, bratele sau umerii poate fi mai placut, dar nu vrei regreta ca ai investit timp si in antrenarea gatului!
Cristian Iacob // Clubul Sportiv Ciprian Sora

Metode de recuperare

back-pain-2
1. Mananca suficiente calorii de calitate. O stare de supra-antrenament si consum redus de grasimi, alaturi de o dieta restrictionata caloric au ceva in comun: o stare catabolica a intregului corp, care nu permite o buna recuperare dupa antrenament.
2. Hidrateaza-te. De cand lumea, apa este suplimentul numarul unu in sport. Bea cel putin 40 de ml de apa pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
3. Mananca grasimi si proteine de calitate la fiecare masa. Pentru carbohidrati, favorizeaza sursele naturale din plante, care sunt bogate in nutrienti de calitate si combat inflamatiile. Asta inseamna carnuri, grasimi saturate, oua, nucifere, masline, avocado, nuca de cocos si cat mai multe legume si fructe de padure.
4. Creste aportul de aminoacizi. Prioritizeaza mancarurile care iti furnizeaza cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali la fiecare masa.
5. Consuma cel putin 20 de grame de proteina din zer cu absortie rapida la antrenament. Proteina din zer are un continut mare de BCAA, dar si de alti aminoacizi neesentiali care grabesc si sustin refacerea.
6. Mananca alimente bogate in zinc. Un exemplu ar fi carnurile si fructele de mare (fructele de mare au cel mai mult zinc). Zincul este un mineral cheie pentru recuperare, marind glutationul, care accelereaza evacuarea deseurilor metabolice in timpul  antrenamentelor.
7. Consuma alimente bogate in antioxidanti, precum fructele de padure, rodii, kiwi si ananas, pentru a ajuta la refacerea tesutului muscular si la combaterea inflamatiilor.
8. Agauga suc de visine la shake-ul de dupa antrenament, pentru ca reduce durerile musculare, accelereaza recuperarea si imbunatateste somnul.
9. Elimina alcoolul, in afara de vinul rosu, pentru ca incetineste eliminarea reziduurilor din organism, si creste stresul oxidativ. Creste si nivelul de aromataza, ceea ce creeaza un dezechilibru intre estrogen si testosteron, lucru care opreste progresul.
10. Sustine in mod activ metabolismul estrogenului. Estrogenul in exces inhiba arderea grasimilor si incetineste recuperarea dupa efort fizic.
11. Mananca legume crucifere. Mananca-le la fiecare masa pentru ca sunt pline de antioxidanti, fibre alimentare, si contin un compus numit DIM care ajuta organismul la metabolizarea estrogenului.
12. Limiteaza cat mai mult expunerea chimica la estrogen. Estrogenul chimic este un compus creat de oameni, care imita efectele estrogenului daca ajunge in corp. Aceste substante au o corelatie directa cu cancerul, si unele din ele, precum BPA, pot creste procentul de tesut adipos.
13. Favorizeaza alimentele organice si evita ingerarea de estrogen sintetic si hormoni de crestere  pentru ca iti ridica incarcatura toxica, incetinind eliminarea deseurilor si altereaza recuperarea dupa efort fizic.
14. Sustine PH-ul corpului pentru a imbunatati sanatatea ficatului. Ficatul este implicat in metabolizarea grasimilor si eliminarea toxinelor. Adauga zeama de lamaie apei pe care o bei, si consuma galbenusuri de oua si crucifere – contin nutrienti care ajuta ficatul la metabolizarea grasimilor.
15. Creste aportul de seleniu. Acesta reduce stresul oxidativ si enzima de aromataza (cea care transforma testosteronul in estrogen). Pestele si fructele de mare au continut ridicat de seleniu.
16. Ia carnitina. Aceasta sustine metabolismul grasimilor si imbunatateste balanta hormonala a testosteronului si estrogenului. Carnea de vita este plina de carnitina, dar si puiul si produsele lactate integrale contin cantitati mici de carnitina.
17. Consuma suficienta vitamina D. Vitamina D sustine balanta hormonala pentru o recuperare dupa efort optima si se pare ca imbunatateste si forta neuromusculara. Concentratia in sange de vitamina D ar trebui sa fie tot timpul de 40 ng/ml.
18. Echilibreaza raportul dintre grasimile omega-3 si omega-6. Evita uleiurile vegetale rafinate si consuma mai multe grasimi saturate, ulei de masline presat la rece, peste si carnuri.
19. Ia ulei de peste dupa antrenament. Vei imbunatati recuperarea, reduce cortizolul, si vei scadea raspunsul inflamatoriu.
20. Ia 2-10 grame de vitamina C dupa antrenament pentru a metaboliza mai bine cortizolul.
21. Ia cate 400 mg de fosfatidil serina (PS) inainte de antrenamente. PS ajuta la metabolizarea cortizolului si imbunatateste functiile cerebrale.
22. Consuma alimente bogate in nutrienti la fiecare masa. Asta va asigura ca iti iei doza necesara de elemente protective pentru a combate inflamatiile. Incearca legume cu frunze inchise la culoare, anghinare, fasole, nuci, nuci pecan, ulei de masline, ciocolata neagra, zmeura si cat mai multe mirodenii, precum scortisoara sau turmenicul.
23. Evita carbohidratii cu index glicemic mare. Acestia pot interfera cu metabolizarea cortizolului si scad nivelele de testosteron. Singura exceptie este imediat dupa antrenament, daca ai lucrat foarte intens si ti-ai epuizat complet rezervele de glicogen.
Aliment IG Aliment IG
Bere 110 Glucoza 100
Cartofi prajiti 95 Cartofi la cuptor 95
Faina de orez 95 Faina alba fara gluten 90
Morcovi fierti 85 Fulgi de porumb 85
Orez instant 85 Pop corn 85
Faina alba de grau 85 Piure de cartofi 80
Gogosi 75 Lasagna 75
Dovlecel 75 Pepene verde 75
Croissant 70 Briosa 70
Ciocolata 70 Bauturi racoritoare 70
Malai 70 Taitei 70
Cartofi fierti 70 Chipsuri 70
Mamaliga 70 Cereale rafinate 70
Zahar alb 70 Zahar brun integral 70
Orez 70 Sfecla de zahar fiarta 65
Batoane ciocolata gen Snikers sau Mars 65 Muesli cu zahar 65
Ananas la conserva 65 Porumb fiert 65
Stafide 65 Paine de secara 65
Paine din cereale integrale 65 Banane 60
Castane coemstibile 60 Orez cu bob lung 60
Miere 60 Inghetata 60
Pepene galben 60 Pizza 60
Sushi 55 Ketchup 55
Mustar 55 Papaya 55
Bataon de cereale fara zahar 50 Mango 50
Kiwi 50 Muesli 50
Cartofi dulci 50 Ananas 45
Struguri 45 Mazare la conserva 45
Paine integrala de secara 45 Sos de rosii 45
Spaghete al dente 40 Cereale integrale 45
Smochine uscate 40 Suc de morcovi 40
Prune uscate 40 Lactoza 40
Unt de arahide fara zahar 40 Ovaz 40
Fasole neagra 35 Mere 35
Mazare 35 Susan 35
Nectarine 35 Portocale 35
Piersici 35 Prune 35
Iaurt de soia 35 Seminte de floarea-soarelui 35
Orez salbatic 35 Fasole alba 35
Fasole verde 35 Caise 30
Sfecla de zahar 30 Morcovi 30
Lapte de soia 30 Usturoi 30
Grapefruit 30 Pummelo 30
Pere 30 Tomate 30
Linte galbena 30 Capsune 25
Fructe de padure 25 Cirese 25
Ciocolata neagra (>75%) 25 Linte verde 25
Faina de soia 25 Lamaie 20
Cacao 20 Migdale 15
Telina 15 Broccoli 15
Varza de Bruxelles 15 Varza 15
Conopida 15 Castravete 15
Ardei gras 15 Alune 15
Praz 15 Ceapa 15
Ciuperci 15 Masline 15
Arahide 15 Fistic 15
Migdale 15 Ridichie 15
Salata verde 15 Varza acra 15
Soia 15 Spanac 15
Tofu 15 Nuci 15
Avocado 10 Otet 5
Condimente 5 Crustacee 5

 

24. Elimina zaharul. Zaharul cauzeaza cea mai mare eliberare de insulina. Efectul consumului regulat de zahar este un dezechilibru intre cortizol si testosteron. Mancarurile bogate in zahar incetinesc si metabolismul estrogenului.
25. Ia cate 10 grame de glutamina de mai multe ori pe zi pentru a sustine sistemul imunitar si a grabi recuperarea.
26. Fa rulari pe spuma dupa antrenamentpentru ca reduc durerile resimtite la zona lombara.
27. Fa masaje. Grabesc evacuarea deseurilor din celule, stimuleaza receptorii din piele si pot grabi recuperarea.
28. Foloseste o crema cu magneziu pentru a imbunatati repararea celulelor si pentru reducerea inflamatiilor din muschi dupa antrenament.
29. Foloseste o crema cu magneziu pentru a ajuta vindecarea muschilor. Actioneaza ca un tampon pentru acidul lactic si interactioneaza cu calciul acumulat in muschi in timpul contractiilor musculare rapide.
30. Suplimenteaza-te cu magneziu oral(legat cu glicinat, orotat sau fumurat) pentru a reduce stresul oxidativ, a calma sistemul nervos si a imbunatati somnul.
31. Suplimenteaza-te cu taurina pentru a accelera recuperarea dupa antrenamente care avariaza tesutul muscular. Taurina reduce stresul oxidativ si este un relaxant, sustinand un somn bun si recuperarea.
32. Evita medicamentele antiinflamatoriipentru ca au un impact negativ asupra sintezei proteinelor si cauzeaza scurgeri intestinale, crescand inflamatia.
33. Bea cafea inainte de antrenamentepentru a reduce febra musculara cauzata de antrenamentele intense. Cafeina luata inainte de antrenament reduce scaderea fortei, deci te poti antrena mai intens mai mult timp.
34. Evita cafeaua bauta imediat dupa antrenament. Poate intarzaia evacuarea cortizolului, incetinind recuperarea.
35. Nu sari peste incalzire. Incalzeste-te 10-15 minute, folosind greutati foarte mici cu muschii pe care urmeaza sa ii antrenezi. Astfel iti activezi sistemul nervos central si pre-conditionezi muschii pentru a reduce febra musculara dupa efort.
36. Pentru a reduce durerile musculare dupa un antrenament foarte solicitant, a doua zi fa un antrenament usor, bazat numai pe miscari concentrice.
37. Asculta muzica care iti place imediat dupa antrenament pentru ca asta iti poate calma sistemul nervos autonom si grabeste evacuarea acidului lactic.
38. Mediteaza. Poate ajuta la reducerea cortizolului si a raspunsului la stres de dupa antrenament. Se pare ca poate creste si nivelele de testosteron, hormon de crestere si DHEA.
39. Dormi! Incearca sa dormi mai mult de 10 ore pe zi. Sportivii care dorm atat se recupereaza mai rapede si mai bine, avand o forta musculara mai mare, o viteza mai mare si mai multa precizie.
40. Dormi dupa tiparul tau propriu, fie ca esti o persoana matinala sau una de dupa-masa. Daca iti vei urma cronotipul iti vei imbunatatii functiile sistemului nervos si recuperarea musculara, si eliberarea de testosteron.
 // Cristian Iacob

“Fara Zahar” // Cristian Iacob

Intr-un articol publicat in revista “Progress in Cardiovascular Diseases” cercetatori de la Institutul Inimii Saint Luke si medicii James J. DiNicolantonio, PharmD, and James H. O’Keefe au analizat intrebarea daca atentia actuala a medicilor in privinta bolilor de inima este prost indreptata si s-au intrebat daca zaharul nu are un impact mai mare asupra bolilor de inima decat grasimile saturate.
Nutritie_rnu
Teoriile conform carora grasimile saturate duc la cresterea colesterolului si aparitia bolilor coronariene isi au radacinile in anii 1950 si cercetarile facute de un om de stiinta american, Ancel Keys. Teoria sa a fost imbratisata de Asociatia Americana a Inimii si guvernul S.U.A. in anii ’60 si ’70. Dar in acelasi timp cu cercetarile lui Keys, un fiziologist britanic, John Yudkin, sustinea ca zaharul are o legatura mult mai stransa cu mortalitatea si bolile de inima.
Atat Yudkin cat si Keys si-au sustinut teoriile prin studii observationale, in mare pentru ca oamenii mananca alimente, nu nutrienti izolati din care sunt alcatuite acestea. Sursele alimentare de grasimi saturate sunt deseori si surse de zahar si cei care mananca mult zahar mananca si multe grasimi saturate.

Citeste mai mult

Circuitele

Cum ar fi sa arzi mai multa grasime si sa contruiesti muschi antrenandu-te mult mai putin timp decat in mod normal?

Poate suna ciudat, dar e absolut adevarat.

10857385_808561135846708_3549425949825302583_o

Una dintre cele mai simple variante pentru a realiza acest lucru este antrenamentul in circuite.In esenta, un circuit e o metoda de antrenament in care treci de la un exercitiu la altul dupa o pauza cat mai scurta.

In loc sa urmezi stilul conventional, in care faci mai multe seturi din acelasi exercitiu unul dupa altul cu pauza intre ele, antrenamentul in circuit presupune terminarea a cate o serie din fiecare exercitiu inainte de a trece la urmatoarea serie din fiecare.

Sa luam drept exemplu un antrenament foarte simplu, constand din 3 exercitii mari care iti lucreaza intregul corp:

  • 1. Ramat
  • 2. Impins de la piept
  • 3. Genuflexiuni

Citeste mai mult

Antrenamentul în timpul zilelor caniculare – 4 reguli esențiale

Știm că mulți dintre voi vă antrenați ca de obicei, chiar și în aceste zile caniculare în care abia mai poți respira. Totuși, este important să cunoşti câteva reguli de bază, pentru că nu vrem să ai probleme. Nu se poate afirma că antrenamentele fizice nu prezintă absolut niciun risc în momentul când este foarte cald afară.

canicula

Până și cea mai mică mișcare te va face să transpiri. Nu poți dormi noaptea. Îți pierzi pofta de mâncare. Eşti lipsit de energie, obosești imediat și ești lipsit de motivație. Acestea sunt consecințele zilelor caniculare. Însă tu trebuie să te antrenezi și nu ai nicio scuză. Fie dai tot ce-i mai bun din tine, fie renunți. Pentru că dacă te oprești, și progresul tău se va opri. Așadar, trebuie să te antrenezi la fel de intens ca și până acum…

Nu-i așa?
Citeste mai mult

GLUTAMINA

Ce este glutamina? Glutamina este un aminoacid; dupa cum stiti, aminoacizii sunt caramizile din care sunt construite proteinele. Dar nu toti aminoacizii sunt la fel.

GLUTAMINA
Unii sunt esentiali, adica trebuie adusi in organism prin dieta, iar altii sunt neesentiali, adica organismul ii poate produce singur. Din cei 8 aminoacizi esentiali, glutamina nu este printre ei. Atunci de ce este asa de importanta si de ce atata agitatie in jurul suplimentelor cu glutamina?
Glutamina se gaseste intr-o zona gri. Este considerat un aminoacid esential “conditionat”. Asta inseamna ca o persoana obisnuita, cu o dieta sanatoasa, nu are nevoie de suplimente cu glutamina. Asta pentru ca glutamina se gaseste in mod natural in alimente precum carnea de vita, peste, organe, pui si chiar fasole, sub forma de acid glutamic.

Citeste mai mult

Sfaturi pentru un spate lat

Fiind cea mai mare grupã muscularã a pãrtii superioare a corpului, dorsalii “beneficiazã” de aportul tuturor grupelor musculare (într-o mãsurã mai micã sau mai mare) a trenului superior. Cu alte cuvinte, cu cât e mai mare grupa muscularã antrenatã cu atâta efectul indirect asupra grupelor musculare mai mici va creste. Dacã un culturist face doar exercitii de bazã precum îndreptãrile, genuflexiunile si împinsul din culcat fãrã a-si antrena deloc bratele timp de câteva luni, acestea vor creste totusi, chiar dacã nu la potentialul lor maxim.

De vreme ce spatele detine cele mai mari douã grupe musculare ale trenului superior (marele dorsal si trapezul) si este al doilea muschi ca mãrime al corpului, dupã coapse, este logic sã primeascã un volum de muncã mãrit în comparatie cu umerii, bicepsii, tricepsii si chiar pectoralii.
arnold-spate
Din pãcate, dacã nu sunteti dotati genetic, dorsalii nu sunt deloc usor de dezvoltat. Multi culturisti se plâng cã nu pot sã simtã sau sã izoleze suficient dorsalii la exercitiile de spate, indiferent cã e vorba de tractiuni, ramat sau exercitii la scripeti. Sunt destul de multi cei care afirmã cã simt o pompare mai mare în bicepsi decât în dorsali în timpul antrenamentelor de spate. Este un fapt des întâlnit între culturistii începãtori si intermediari.
Chiar si unii profesionisti au spatele prea putin dezvoltat în comparatie cu alte grupe musculare. Totusi problema cea mai mare o au începãtorii. Bicepsii, antebratele si umerii “furã” prea mult din efort, fiind suprasolicitat în comparatie cu dorsalii. Aceasta este cauza realã a cresterii nesemnificative a spatelui. Destul de multi culturisti îsi imagineazã cã solutia la dezvoltarea dorsalilor stã în combinatii magice sau în simpla administrare a unor steroizi. Se însealã.
Prea des mãresc greutãtile fãrã sã fie atenti la forma de executie. Este o mare diferentã între simpla ridicare a unor greutãti si antrenarea corectã a unui muschi. Sau simti dorsalii pompati cu adevãrat sau nu. E important sã întelegeti cã tot ce aveti nevoie este sã simtiti muschii, sã-i izolati si sã-i stimulati complet, dar obtineti asta numai prin stãpânirea unor tehnici ce constau în mici schimbãri a modului în care tineti bara, în traiectoria miscãrilor sau în felul în care vã mentineti pozitia corpului de-a lungul unei serii. Spre exemplu încercati sã folositi mâinile ca niste cârlige ce “agatã” bara, fapt ce pe mãsurã ce exersati va minimaliza interventia bicepsilor în exercitiu. Suntem la tractiunile de sus, cu prizã largã, la scripeti. În timp ce trageti bara înspre partea superioarã a pieptului acesta se bombeazã, iar umerii se trag înspre spate, fãrã însã a vã lãsa pe spate cu corpul. În punctul de jos al repetãrii tensionati si încordati dorsalii puternic, apoi simtiti-i cum se întind în timp ce reveniti în pozitia initialã.

Nu întindeti bratele complet în partea de jos a miscãrii. De fapt, dacã folositi o prizã corectã (suficient de largã) bratele nici nu pot fi întinse, astfel încât coatele vor fi putin flexate, fãcând ca dorsalii sã se simtã “agãtati, trasi”. Alegeti o greutate medie-mare si atâtea repetãri câte puteti în formã strictã, iar apoi folositi o usoarã miscare a corpului, lãsându-vã putin pe spate si continuând cu aproximativ 5-6 repetãri “trisate”.Câteva serii de acest fel vor aduce cu sigurantã pomparea în dorsalii vostrii superiori. Faceti miscãri de streching în pauze pentru a întinde muschii.
Cu cât un muschi se întinde mai mult si este mai flexibil cu atât mai bine se contractã.

Cât despre exercitiile de ramat, iatã care sunt aspectele de care trebuie sã tineti cont:
1) Mentineti un spate inferior arcuit, în hiperextensie, si un spate superior drept, de-a lungul întregii serii. Pozitionati-vã trunchiul putin mai sus decât nivelul în care e paralel cu solul si nu-l miscati. Pãstrati genunchii flexati, capul sus si abdomenul sub nivelul trunchiului tot timpului seriei. Sub nici o formã sã nu încovoiati spatele. Dacã fesele au tendinta sã se ridice în timp ce trageti bara spre abdomen greutatea folositã este probabil prea mare.
2) Trageti bara întotdeauna în partea inferioarã a abdomenului, cu cât o veti trage mai sus, înspre piept, cu atât trapezul va prelua mai mult din efort. Semne sigure cã greutatea e prea mare includ ridicarea trunchiului odatã cu greutatea, coborârea pieptului si smucirea greutãtii. deoarece dorsalii nu se pot contracta când spatele este curbat, mentinerea unui spate drept este, repet, fundamentalã.
3) Efectuati ramatul cu bara într-un unghi usor oblic. Coborâti greutatea usor înspre fatã, nu doar jos si apoi trãgeti-o înspre abdomenul inferior.
4) Trageti coatele în sus cât mai mult posibil si contractati puternic pentru o contractie maxi­mã.
5) Priza mâinii este cu degetul mare de aceeasi parte cu restul degetelor. Dacã simtiti cã este cazul puteti folosi chingi pentru o prizã mai si­gurã.


Aceste reguli sunt valabile pentru ramatul cu bara clasic, ramatul cu bara cu prizã inversã si ramatul la baraT. Când faceti ramatul cu ganterã, planul miscãrii este mai mare. În loc sã miscati gantera pe o traiectorie dreaptã, coborâti cu aceasta mai mult înspre fatã, urmând sã otrageti înspre în sus si înspre spate, trãgând cotul cât mai sus pentru o contractie maximã. Nu vã asteptati sã faceti miscãrile perfect din primele încercãri. Concentrati-vã pe toate aspectele mentionate si exersati cu greutãti mici, încercând sã izolati si sã simtiti muschii, mãrind treptat încãrcãtura fãrã a periclita forma de executie. Veti sti când folositi greutãti prea mari dacã alte grupe musculare vor fi solicitate în timpul exercitiilor. Nu trebuie sã fii savant pentru a-ti da seama cã dacã esti nevoit sã-ti folosesti toatã musculatura corpului nu lucrezi corect. Verificã-ti mândria când intri în salã, foloseste greutãti care ti se potrivesc, formã corectã de executie, concentreazã-te si vizualizeazã dorsalii pe care ti-i doresti.
 
Instructor : Cristian Iacob

Proteine

Din ce sunt constituite proteinele?
Din punct de vedere biochimic, proteinele sunt molecule organice constituite din aminoacizi interconectati prin legaturi chimice, astfel incat sa creeze structuri tridimensionale care sunt foarte importante pentru functionarea organismului.
44658_414318172010958_541303984_n
Exista doua categorii principale de aminoacizi in corpul uman aminoacizii esentiali (pe care organismul nu ii poate produce si pe care ii preia din hrana), aminoacizii esentiali conditionat (pe care corpul nu ii produce in cantitati suficiente intotdeauna) si aminoacizii neesentiali (sunt produsi de organism).
  • – aminoacizi esentiali histidina, izoleucina, leucina, metionina, fenilalina, treonina, triptofan, valina;
  • – aminoacizi esentiali conditionat arginina, cisteina, glutamina, tirozina;
  • – aminoacizi neesentiali alanina, asparagina, acid aspartic, acid glutamic, prolina, serina.
De ce sunt importante proteinele 
In timpul digestiei, organismul descompune proteinele provenite din hrana in aminoacizi individuali, care ajung apoi in fluxul sanguin, de unde se transfera catre celule. Procesul este unul ciclic.
De vreme ce organismul are nevoie de proteine si aminoacizi pentru a produce molecule esentiale (enzime, hormoni, neurotransmitatori si anticorpi), fara un aport corespunzator al acestor nutrienti, corpul nu mai poate functiona in mod optim. Proteinele ajuta la inlocuirea celulelor deficitare, transporta diverse substante in intregul organism si contribuie la dezvoltarea si repararea tesuturilor.
Consumul de proteine ajuta si la cresterea nivelului hormonului numit glucagon, implicat in procesul de metabolizare si stocare a grasimilor. Glucagonul este secretat cand nivelul glicemiei din sange scade, proces care determina ficatul sa descompuna glicogenul stocat in glucoza. Tot proteinele declanseaza eliberarea acizilor grasi esentiali din tesutul adipos si transformarea lor in energie la nivel celular.
Aportul zilnic recomandat de proteineSus
Aportul de proteine necesar in fiecare zi poate sa fie unul diferit de la o persoana la cealalta, intrucat acesta variaza in functie de cativa factori individuali, printre care se numara unul foarte important nivelul de activitate fizica.
Recomandarile specialistilor arata ca este necesara o doza zilnica a proteinelor de 0,8 grame pe kilogram de masa corporala. De pilda, o persoana care cantareste 68 de kilograme are nevoie de aproximativ 54 de grame de proteine in fiecare zi. Aceste repere se refera la prevenirea unei deficiente si nu reflecta cantitatea optima de proteine, in special pentru sportivi (care au nevoie de un aport superior in regimul alimentar).
In cazul atletilor care respecta un antrenament intensiv, necesarul de proteine poate creste pana la 1.4 – 2.0 grame pe kilogram de masa corporala. Astfel, un sportiv care cantareste 68 de kilograme va avea nevoie de circa 95-135 grame de proteine in meniul zilnic.
Masura in care introduceti proteinele in dieta nu trebuie sa tina cont doar de evitarea unor carente in acest nutrient, ci si imbunatatirea randamentului functiilor de baza ale organismului sistemul imunitar, metabolismul, satietatea, controlul greutatii si performanta fizica.
Un consum sporit al acestor nutrienti poate sa ajute la mentinerea unui tonus muscular excelent si a unui sistem imunitar puternic.
Abuzul de proteine
Atunci cand o persoana urmeaza un regim alimentar in care proteinele se regasesc in cantitati mari, cele suplimentare pot fi convertite in zahar sau lipide la nivel organic. Chiar si asa, proteinele nu sunt transformate la fel de repede in tesut adipos, datorita efectului termic (cantitatea de energie necesara pentru digerarea, absorbtia si transportul proteinelor in corp) mult mai puternic decat cel rezultat din procesarea carbohidratilor si a grasimilor.
In timp ce 30% din energia rezultata din procesarea proteinelor se indreapta catre procesul digestiei, absorbtie si asimilare de nutrienti, doar 8% din energia carbohidratilor si 3% din energia grasimilor este directionata in acelasi scop.
Rolul complex detinut de acesti macronutrienti in organism a condus la formarea multor idei preconcepute despre modul in care proteinele influenteaza forma fizica si starea de sanatate. Cateva dintre aceste mituri le puteti afla mai jos
Suplimentele proteice sunt obligatorii pentru sportivi
Suplimentele proteice au castigat multa popularitate in ultimii ani, adresandu-se persoanelor care vor sa isi modeleze musculatura corporala prin sport. Chiar si asa, ele pot fi inlocuite usor cu surse naturale de proteine, precum
  • – 2 oua fierte 14 g proteine;
  • – 170 g somon 34 g proteine;
  • – 1 cana quinoa gatita 8 grame proteine;
  • – 28 g migdale 6 g proteine;
  • – 1 cana lapte degresat 8 g proteine;
  • – 1 cana fulgi de ovaz 6 g proteine;
  • – 150 g branza telemea 14 g proteine;
  • – 1 cana linte gatita 18 g proteine;
Doar proteinele de origine animala sunt complete
O proteina completa este o sursa a tuturor aminoacizilor esentiali de care organismul are nevoie. Proteina provenita din carnea de vita, de pilda, este constituita dintr-un lant de aminoacizi diferiti, dintre care 12 pot fi produsi de organism (ceilalti 9, aminoacizii esentiali, trebuie sa fie suplimentati din alta sursa alimentara).
Pe de alta parte, proteinele provenite din surse vegetale, precum soia, quinoa, canepa, spirulina sau amarantul, sunt complete si nu duc lipsa de aminoacizi-cheie, asa cum se intampla in cazul multor surse animale de proteine.
Supradoza de proteine aduce beneficii majore musculaturii
Total gresit, spun cercetatorii. Un studiu publicat in Jurnalul Asociatiei Americane de Dietetica a demonstrat ca un consum de mai mult de 30 de grame de proteine la o singura masa nu mai intensifica stimularea sintezei proteinelor la nivel muscular. Proteinele excedentare pot fi convertite, in cele din urma, in depozite de grasime.
 
Instructor: Cristian Iacob