Nov
08
1. Mananca suficiente calorii de calitate. O stare de supra-antrenament si consum redus de grasimi, alaturi de o dieta restrictionata caloric au ceva in comun: o stare catabolica a intregului corp, care nu permite o buna recuperare dupa antrenament.
2. Hidrateaza-te. De cand lumea, apa este suplimentul numarul unu in sport. Bea cel putin 40 de ml de apa pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
3. Mananca grasimi si proteine de calitate la fiecare masa. Pentru carbohidrati, favorizeaza sursele naturale din plante, care sunt bogate in nutrienti de calitate si combat inflamatiile. Asta inseamna carnuri, grasimi saturate, oua, nucifere, masline, avocado, nuca de cocos si cat mai multe legume si fructe de padure.
4. Creste aportul de aminoacizi. Prioritizeaza mancarurile care iti furnizeaza cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali la fiecare masa.
5. Consuma cel putin 20 de grame de proteina din zer cu absortie rapida la antrenament. Proteina din zer are un continut mare de BCAA, dar si de alti aminoacizi neesentiali care grabesc si sustin refacerea.
6. Mananca alimente bogate in zinc. Un exemplu ar fi carnurile si fructele de mare (fructele de mare au cel mai mult zinc). Zincul este un mineral cheie pentru recuperare, marind glutationul, care accelereaza evacuarea deseurilor metabolice in timpul antrenamentelor.
7. Consuma alimente bogate in antioxidanti, precum fructele de padure, rodii, kiwi si ananas, pentru a ajuta la refacerea tesutului muscular si la combaterea inflamatiilor.
8. Agauga suc de visine la shake-ul de dupa antrenament, pentru ca reduce durerile musculare, accelereaza recuperarea si imbunatateste somnul.
9. Elimina alcoolul, in afara de vinul rosu, pentru ca incetineste eliminarea reziduurilor din organism, si creste stresul oxidativ. Creste si nivelul de aromataza, ceea ce creeaza un dezechilibru intre estrogen si testosteron, lucru care opreste progresul.
10. Sustine in mod activ metabolismul estrogenului. Estrogenul in exces inhiba arderea grasimilor si incetineste recuperarea dupa efort fizic.
11. Mananca legume crucifere. Mananca-le la fiecare masa pentru ca sunt pline de antioxidanti, fibre alimentare, si contin un compus numit DIM care ajuta organismul la metabolizarea estrogenului.
12. Limiteaza cat mai mult expunerea chimica la estrogen. Estrogenul chimic este un compus creat de oameni, care imita efectele estrogenului daca ajunge in corp. Aceste substante au o corelatie directa cu cancerul, si unele din ele, precum BPA, pot creste procentul de tesut adipos.
13. Favorizeaza alimentele organice si evita ingerarea de estrogen sintetic si hormoni de crestere pentru ca iti ridica incarcatura toxica, incetinind eliminarea deseurilor si altereaza recuperarea dupa efort fizic.
14. Sustine PH-ul corpului pentru a imbunatati sanatatea ficatului. Ficatul este implicat in metabolizarea grasimilor si eliminarea toxinelor. Adauga zeama de lamaie apei pe care o bei, si consuma galbenusuri de oua si crucifere - contin nutrienti care ajuta ficatul la metabolizarea grasimilor.
15. Creste aportul de seleniu. Acesta reduce stresul oxidativ si enzima de aromataza (cea care transforma testosteronul in estrogen). Pestele si fructele de mare au continut ridicat de seleniu.
16. Ia carnitina. Aceasta sustine metabolismul grasimilor si imbunatateste balanta hormonala a testosteronului si estrogenului. Carnea de vita este plina de carnitina, dar si puiul si produsele lactate integrale contin cantitati mici de carnitina.
17. Consuma suficienta vitamina D. Vitamina D sustine balanta hormonala pentru o recuperare dupa efort optima si se pare ca imbunatateste si forta neuromusculara. Concentratia in sange de vitamina D ar trebui sa fie tot timpul de 40 ng/ml.
18. Echilibreaza raportul dintre grasimile omega-3 si omega-6. Evita uleiurile vegetale rafinate si consuma mai multe grasimi saturate, ulei de masline presat la rece, peste si carnuri.
19. Ia ulei de peste dupa antrenament. Vei imbunatati recuperarea, reduce cortizolul, si vei scadea raspunsul inflamatoriu.
20. Ia 2-10 grame de vitamina C dupa antrenament pentru a metaboliza mai bine cortizolul.
21. Ia cate 400 mg de fosfatidil serina (PS) inainte de antrenamente. PS ajuta la metabolizarea cortizolului si imbunatateste functiile cerebrale.
22. Consuma alimente bogate in nutrienti la fiecare masa. Asta va asigura ca iti iei doza necesara de elemente protective pentru a combate inflamatiile. Incearca legume cu frunze inchise la culoare, anghinare, fasole, nuci, nuci pecan, ulei de masline, ciocolata neagra, zmeura si cat mai multe mirodenii, precum scortisoara sau turmenicul.
23. Evita carbohidratii cu index glicemic mare. Acestia pot interfera cu metabolizarea cortizolului si scad nivelele de testosteron. Singura exceptie este imediat dupa antrenament, daca ai lucrat foarte intens si ti-ai epuizat complet rezervele de glicogen.
| Aliment | IG | Aliment | IG |
| Bere | 110 | Glucoza | 100 |
| Cartofi prajiti | 95 | Cartofi la cuptor | 95 |
| Faina de orez | 95 | Faina alba fara gluten | 90 |
| Morcovi fierti | 85 | Fulgi de porumb | 85 |
| Orez instant | 85 | Pop corn | 85 |
| Faina alba de grau | 85 | Piure de cartofi | 80 |
| Gogosi | 75 | Lasagna | 75 |
| Dovlecel | 75 | Pepene verde | 75 |
| Croissant | 70 | Briosa | 70 |
| Ciocolata | 70 | Bauturi racoritoare | 70 |
| Malai | 70 | Taitei | 70 |
| Cartofi fierti | 70 | Chipsuri | 70 |
| Mamaliga | 70 | Cereale rafinate | 70 |
| Zahar alb | 70 | Zahar brun integral | 70 |
| Orez | 70 | Sfecla de zahar fiarta | 65 |
| Batoane ciocolata gen Snikers sau Mars | 65 | Muesli cu zahar | 65 |
| Ananas la conserva | 65 | Porumb fiert | 65 |
| Stafide | 65 | Paine de secara | 65 |
| Paine din cereale integrale | 65 | Banane | 60 |
| Castane coemstibile | 60 | Orez cu bob lung | 60 |
| Miere | 60 | Inghetata | 60 |
| Pepene galben | 60 | Pizza | 60 |
| Sushi | 55 | Ketchup | 55 |
| Mustar | 55 | Papaya | 55 |
| Bataon de cereale fara zahar | 50 | Mango | 50 |
| Kiwi | 50 | Muesli | 50 |
| Cartofi dulci | 50 | Ananas | 45 |
| Struguri | 45 | Mazare la conserva | 45 |
| Paine integrala de secara | 45 | Sos de rosii | 45 |
| Spaghete al dente | 40 | Cereale integrale | 45 |
| Smochine uscate | 40 | Suc de morcovi | 40 |
| Prune uscate | 40 | Lactoza | 40 |
| Unt de arahide fara zahar | 40 | Ovaz | 40 |
| Fasole neagra | 35 | Mere | 35 |
| Mazare | 35 | Susan | 35 |
| Nectarine | 35 | Portocale | 35 |
| Piersici | 35 | Prune | 35 |
| Iaurt de soia | 35 | Seminte de floarea-soarelui | 35 |
| Orez salbatic | 35 | Fasole alba | 35 |
| Fasole verde | 35 | Caise | 30 |
| Sfecla de zahar | 30 | Morcovi | 30 |
| Lapte de soia | 30 | Usturoi | 30 |
| Grapefruit | 30 | Pummelo | 30 |
| Pere | 30 | Tomate | 30 |
| Linte galbena | 30 | Capsune | 25 |
| Fructe de padure | 25 | Cirese | 25 |
| Ciocolata neagra (>75%) | 25 | Linte verde | 25 |
| Faina de soia | 25 | Lamaie | 20 |
| Cacao | 20 | Migdale | 15 |
| Telina | 15 | Broccoli | 15 |
| Varza de Bruxelles | 15 | Varza | 15 |
| Conopida | 15 | Castravete | 15 |
| Ardei gras | 15 | Alune | 15 |
| Praz | 15 | Ceapa | 15 |
| Ciuperci | 15 | Masline | 15 |
| Arahide | 15 | Fistic | 15 |
| Migdale | 15 | Ridichie | 15 |
| Salata verde | 15 | Varza acra | 15 |
| Soia | 15 | Spanac | 15 |
| Tofu | 15 | Nuci | 15 |
| Avocado | 10 | Otet | 5 |
| Condimente | 5 | Crustacee | 5 |
24. Elimina zaharul. Zaharul cauzeaza cea mai mare eliberare de insulina. Efectul consumului regulat de zahar este un dezechilibru intre cortizol si testosteron. Mancarurile bogate in zahar incetinesc si metabolismul estrogenului.
25. Ia cate 10 grame de glutamina de mai multe ori pe zi pentru a sustine sistemul imunitar si a grabi recuperarea.
26. Fa rulari pe spuma dupa antrenamentpentru ca reduc durerile resimtite la zona lombara.
27. Fa masaje. Grabesc evacuarea deseurilor din celule, stimuleaza receptorii din piele si pot grabi recuperarea.
28. Foloseste o crema cu magneziu pentru a imbunatati repararea celulelor si pentru reducerea inflamatiilor din muschi dupa antrenament.
29. Foloseste o crema cu magneziu pentru a ajuta vindecarea muschilor. Actioneaza ca un tampon pentru acidul lactic si interactioneaza cu calciul acumulat in muschi in timpul contractiilor musculare rapide.
30. Suplimenteaza-te cu magneziu oral(legat cu glicinat, orotat sau fumurat) pentru a reduce stresul oxidativ, a calma sistemul nervos si a imbunatati somnul.
31. Suplimenteaza-te cu taurina pentru a accelera recuperarea dupa antrenamente care avariaza tesutul muscular. Taurina reduce stresul oxidativ si este un relaxant, sustinand un somn bun si recuperarea.
32. Evita medicamentele antiinflamatoriipentru ca au un impact negativ asupra sintezei proteinelor si cauzeaza scurgeri intestinale, crescand inflamatia.
33. Bea cafea inainte de antrenamentepentru a reduce febra musculara cauzata de antrenamentele intense. Cafeina luata inainte de antrenament reduce scaderea fortei, deci te poti antrena mai intens mai mult timp.
34. Evita cafeaua bauta imediat dupa antrenament. Poate intarzaia evacuarea cortizolului, incetinind recuperarea.
35. Nu sari peste incalzire. Incalzeste-te 10-15 minute, folosind greutati foarte mici cu muschii pe care urmeaza sa ii antrenezi. Astfel iti activezi sistemul nervos central si pre-conditionezi muschii pentru a reduce febra musculara dupa efort.
36. Pentru a reduce durerile musculare dupa un antrenament foarte solicitant, a doua zi fa un antrenament usor, bazat numai pe miscari concentrice.
37. Asculta muzica care iti place imediat dupa antrenament pentru ca asta iti poate calma sistemul nervos autonom si grabeste evacuarea acidului lactic.
38. Mediteaza. Poate ajuta la reducerea cortizolului si a raspunsului la stres de dupa antrenament. Se pare ca poate creste si nivelele de testosteron, hormon de crestere si DHEA.
39. Dormi! Incearca sa dormi mai mult de 10 ore pe zi. Sportivii care dorm atat se recupereaza mai rapede si mai bine, avand o forta musculara mai mare, o viteza mai mare si mai multa precizie.
40. Dormi dupa tiparul tau propriu, fie ca esti o persoana matinala sau una de dupa-masa. Daca iti vei urma cronotipul iti vei imbunatatii functiile sistemului nervos si recuperarea musculara, si eliberarea de testosteron.
// Cristian Iacob
Sursa tabel : http://www.steroizi.ro/tabel-indici-glicemici/
0
Oct
31
Luptătorul Superkombat, Cristi Spetcu, a obținut două victorii impresionante sâmbătă seară în China, reușind să câștige turneul piramidal la categoria ușoară. Ambele succese au venit împotriva unor luptători chinezi, în finală reușind să câștige prin KO.
Campion mondial WTKA din 2015, atunci când l-a învins pe marocanul Ahmed West la Superkombat Milano, cel poreclit "Polo" datorită trecutului său în acest sport (n.r. a fost campion național de junioricu Dinamo), a fost aplaudat la scenă deschisă de cei aproximativ 5.000 de fani chinezi care au asistat la gala organizată în Changji.
„A fost o aventură incredibilă”
"Dupa un zbor lung, cu peripetii, am ajuns in China unde urma ca sportivul Cristian (Polo) Spetcu sa lupte in cadrul categoriei 63.00 kg intr-o piramida de patru sportivi! Primul meci a luptat cu un sportiv din China, mai inalt, cu un stil dificil si incomod; Cristian Spetcu s-a impus la puncte dupa trei reprize; in ultima punandu-l la podea dintr-o lovitura de brat! Urma marea finala si bineinteles emotii pe masura, ne doream aceasta victorie pentru ca reprezentam scoala Romaneasca de kick boxing, Super Kombat si vroiam sa fim cei mai buni! Eu i-am spus sa respecte trei reguli: - sa faca kick boxing - sa pastereze distanta optima pentru el - si aparare pe timpul atacului, A facut exact ce trebuia, lovituri de picior asupra abdomenului (ficatului), low kick uri si bineinteles lovituri de brat. In prima repriza adversarul, tot chinez, a fost numarat de doua ori, iar in cea de a doua repriza o data si a abandonat - finalul venind din lovitura de picior low kick pe piciorul din spate! Doresc sa multumesc tuturor celor care ne-au fost aproape! Mandri ca suntem Romani. Ossu. "- Ciprian Sora
În primul meci, Spetcu s-a impus la puncte în fața lui Fang Feida, campionul Chinei, asta după ce în ultima repriză l-a pus pe acesta la podea cu o lovitură de braț. În finală, elevul lui Ciprian Sora l-a făcut KO în repriza a doua pe Wang Wanli, asta după ce chinezul a fost numărat de două ori în prima rundă. Totul s-a încheiat cu o lovitură joasă de picior, Wanli fiind nevoit să abandoneze.
1
Sep
22
Tractiunile sunt unele din cele mai valoroase exercitii pentru cresterea masei musculare. De aceea unii oameni le numesc genuflexiunile partii superioare.
Numarul de tractiuni pe care le poti face cu cel putin greutatea corpului, e una din cele mai bune masuri ale fortei personale.
Tractiunile la scripete (helcometru) sau la alt aparat, nici macar nu se pot compara. De fiecare data cand iti misti tot corpul prin spatiu, nivelul de activare neuromusculara este mult mai crescut.
De multe ori oamenii intreaba “Cat de mult impingi la piept?“. O intrebare mult mai potrivita ar fi “Cat de multe tractiuni poti sa faci?“.
Tractiunile iti masoara raportul intre forta si greutate mai bine decat aproape orice alt exercitiu.
In timpul tractiunilor ridici cel putin toata greutatea corpului, in exact aceasi maniera in care corpul uman a fost proiectat sa functioneze. E unul din cele mai naturale exercitii pe care le poti face.
Chiar daca nu toata lumea poate face genuflexiuni sau intreptari datorita problemelor la genunchi sau spatele inferior, aproape toata lumea ar trebui sa poata sa faca tractiuni.
Problema este ca foarte multi incepatori nu pot face nici macar o singura repetare si multi intermediari nu par sa poata progresa peste un anumit numar de repetari orice ar face.
Prea multi incepartori pornesc cu ideea ca o sa faca tractiuni la scripete pana cand ajung sa folosesca o greutatea apropiata de cea a corpului lor. Din pacate aceasta abordare nu prea functioneaza. Cu atat mai putin in cazul in care nu le executi corect. Cea mai buna solutie ar fi sa incepi cu niste benzi de cauciuc.
Incepe cu suficienta banda astfel incat sa poti sa faci 5 repetari.
Cand ajungi la 10-12 repetari, treci la o banda mai slaba si incepe iar de la 5 repetari.
Repeta acest proces pana cand ajungi suficient de puternic sa faci 5 repetari fara asistenta.
1
Sep
22
Cand sa iei pudrele proteice
Unele din principalele suplimente folosite de cei care merg la sala sunt pudrele proteice. Acestea se gasesc intr-o gama foarte variata, de la amestecuri, pana la gainere si proteina din zer. Fiecare are o perioada anume cand este cel mai bine sa fie consumata.
- Amestecuri de proteine - o pudra proteica foarte versatila, aceste amestecuri contin mai multe tipuri de proteine, inclusiv zer, albumina, cazeina si altele. Pot fi luate de-a lungul zilei, sau inainte cu o ora de antrenamente.
- Gainere - aceste pudre proteice bogate in calorii sunt ideale pentru cei care vor masa cat mai multa. In functie de abilitatea ta de a creste in greutate trebuie sa iei 1-3 portii pe zi, de preferat intre mese.
- Pudre proteice pentru slabit - acestea contin pe langa proteine si ingrediente care cresc metabolismul. Pot fi luate dupa antrenamente s-au de-a lungul zilei, dar ar trebui evitate seara, multe din ele avand cafeina in compozitie.
- Izolatul proteic din zer - zis si WPI, este o proteina care se absoarbe extrem de repede, si poate creste mult sinteza proteinelor, asa ca cel mai bine este sa fie luata imediat dupa antrenament. Poate fi luata si in alte momente ale zilei, dar provoaca un raspuns insulinic mare, asa ca atunci cand vrei sa te definesti sau sa slabesti este bine sa te limitezi la a consuma zer doar dupa antrenamente. Aceleasi recomandari sunt valabile si in cazul concentratului proteic din zer.
- Hidrolizate proteice - cunoscute si ca proteine peptidice, sunt proteine descompuse in lanturi peptidice, fiind si mai usor de absorbit decat WPI. Este bine sa le iei tot dupa antrenamente, si cei care se recupereaza greu dupa eforturi fizice intense le pot folosi si pe parcursul zilei, intre mese.
- Cazeina - proteina cu digestia cea mai lenta, este de regula vanduta ca proteina de noapte, pentru a fi consumata inainte de culcare. Dar, se poate folosi si de-a lungul zilei, ca o sursa sigura de proteine pentru muschi.
- Alte pudre proteice - proteinele din oua si cele vegetale precum izolatul de soia, mazare sau orez se pot administra in mod similar cu amestecurile de proteine, inainte cu o ora de antrenamente
Instructor : Cristian Iacob
1
Aug
04
Pe 6 august, atunci când Ionuț Iftimoaie se va retrage oficial din carieră chiar în orașul natal, Comănești, cu un super meci împotriva campionului mondial Jorge Loren.
Unul dintre cei mai de succes luptători din istoria Local Kombat, Ionuț Iftimoaie, va risca totul în ultimul său meci din carieră, atunci când poate deveni campion mondial dacă îl va învinge pe spaniolul Jorge Loren, cunoscut publicului din România după ce i-a luat centura anul trecut lui Andrei Stoica printr-o victorie prin KO. Totul într-o confruntare legendară, care va avea loc sâmbătă, 6 august, pe Galionul din Comănești, în fața a zeci de mii de spectatori.
SUPERKOMBAT 6 AUGUST
World Grand Prix (21:00 CET)
6. World title - Super Cruiserweight division (-95 kg)
Jorge Loren (Spain) vs Ionuț Iftimoaie (Romania)
5. Super Fight - Light weight division (-65 kg)
Mo Abdourahman (South Africa) vs Cristi Spetcu (Romania)
4. Super Fight - Light Heavyweight division (-81 kg)
Dani Traore (Germany) vs Bogdan Năstase (Romania)
3. Super Fight - Cruiser weight division (-95 kg)
Vlad Grigore (Romania) vs Lucian Danilencu (Romania)
2. Super Fight – Cruiser weight division (-95 kg)
Antonio Plazibat (Croatia) vs Dănuţ Hurduc (Romania)
1. Super Fight - Light Heavyweight Plus division (-86 kg)
Badr Traore (Germany) vs Daniel Alexandru (Romania)
..........................
Unul dintre cei mai de succes luptători din istoria Local Kombat, Ionuț Iftimoaie, va risca totul în ultimul său meci din carieră, atunci când poate deveni campion mondial dacă îl va învinge pe spaniolul Jorge Loren, cunoscut publicului din România după ce i-a luat centura anul trecut lui Andrei Stoica printr-o victorie prin KO. Totul într-o confruntare legendară, care va avea loc sâmbătă, 6 august, pe Galionul din Comănești, în fața a zeci de mii de spectatori.
SUPERKOMBAT 6 AUGUST
World Grand Prix (21:00 CET)
6. World title - Super Cruiserweight division (-95 kg)
Jorge Loren (Spain) vs Ionuț Iftimoaie (Romania)
5. Super Fight - Light weight division (-65 kg)
Mo Abdourahman (South Africa) vs Cristi Spetcu (Romania)
4. Super Fight - Light Heavyweight division (-81 kg)
Dani Traore (Germany) vs Bogdan Năstase (Romania)
3. Super Fight - Cruiser weight division (-95 kg)
Vlad Grigore (Romania) vs Lucian Danilencu (Romania)
2. Super Fight – Cruiser weight division (-95 kg)
Antonio Plazibat (Croatia) vs Dănuţ Hurduc (Romania)
1. Super Fight - Light Heavyweight Plus division (-86 kg)
Badr Traore (Germany) vs Daniel Alexandru (Romania)
..........................
0
May
19
Cu doar un weekend înaintea debutului Campionatului European de Fotbal, ediţia 2016, în Bucureşti are loc prima ediţie a unui eveniment unic: Maratonul Caloriilor Arse.
Începând din 4 iunie şi terminând pe 5 iunie, pe terasa Mall Promenada, timp de 24 de ore se vor perinda 3.000 de participanţi în singurul maraton de aerobic. Mai mult decât atât, concurenţii vor lua parte la cele mai intense clase cu scopul de a stabili un record de 1.000.000 de calorii arse în decursul a 24 de ore.
Maratonul Caloriilor Arse - Cine Suntem from PaDaS on Vimeo.
0
MFC 7
zile
0
-290
-8
ore
-1
-5
minute
-1
-5
secunde
-1
-2
Spetcu Cristian vs Karim Bennoui
Ultimele articole
Acum la sala
Sportul te disciplineaza. Violenta este cea mai gresita alegere !
